மேலே உள்ள கை இழுப்புஃ சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், அது யாருக்கு பொருந்தும்

மேலே கை இழுப்பு நீங்கள் போலியாக முடியாது ஒரு சில பயிற்சிகள் ஒன்றாகும்ஃ அல்லது உங்கள் வாயில் முழு ஹேங்கிலிருந்து பட்டியை அழிக்கிறது அல்லது இல்லை. இது உடல் எடைக்கு ஒப்பிடும்போது உடலின் மேல் பகுதிகளின் வலிமையைக் குறிக்கும் ஒரு உறுதியான அறிகுறியாகும். மேலும் பெரும்பாலான மக்கள் உடற்பயிற்சியை தவிர்க்கிறார்கள். ஏனென்றால் அவர்கள் இன்னும் ஒரு பிரதி சேர்க்க அவசரப்படுகிறார்கள். இங்கே உங்கள் இயக்கத்தை பிரித்து, தொடர்ந்து வரும் தவறுகள், மற்றும் உங்கள் முதல் பிரதிநிதி மற்றும் உங்கள் பத்தாவது ஒரு உறுதியான திட்டம்.

என்ன மேல் கை இழுவை உண்மையில் பயிற்சிகள்

உங்கள் கைகளை உங்களிடமிருந்து விலக்கி வைக்க வேண்டும். முதன்மை இயக்கி latissimus dorsi (இடுப்பு முனை), பெரிய தரைகள், கீழ் மற்றும் நடுத்தர குழிகள், ரோம்போயிட்ஸ் மற்றும் பின்புறம் உள்ள தட்டுகள் ஆகியவற்றால் ஆதரிக்கப்படுகிறது. பீசெப்ஸ் வேலை செய்கிறது, ஆனால் மார்பகத்தை உயர்த்தும் போது அதைவிட குறைவாகவே வேலை செய்கிறது. அதனால்தான் பெரும்பாலான மக்கள் 10 முதல் 20 சதவீதம் கடினமான அல்லது இரண்டு முதல் மூன்று பிரதிகளை குறைவாகக் காண்கிறார்கள்.

பெட்டகம் சவாரி செய்ய சேரவில்லை. உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பு வளைவுகள் உடலை ஒரு சிறிய வெற்று கோட்டில் வைத்திருங்கள் மற்றும் அசைவை நிறுத்துங்கள். உங்கள் முதுகு வலி ஒரு நாள் ஒரு இழுவை அமர்வு பிறகு, அது எதிர்பார்க்கப்படுகிறது, ஒரு பிழை ஒரு அறிகுறி அல்ல.

அமைவு

• பிடியின் அகலம்ஃ கைகள் உங்கள் தோள்களை விட 5 முதல் 10 செ. மீ. அகலமாக இருக்கும். ஒரு பரந்த பிடியில் முதுகு தனிமைப்படுத்த முடியாது, அது மட்டுமே குறுகிய எல்லை மற்றும் தோள்பட்டை மேலும் சுமை.
• கட்டைவிரல்: அதை பட்டியில் சுற்றி மூடவும். ஒரு கைப்பிடிப்பு இல்லாமல் கைப்பிடிப்பு அனுபவம் வாய்ந்த தூக்குபவர்களுக்கு நன்றாக இருக்கிறது ஆனால் நீங்கள் ஈரமான அல்லது சீழ்ந்த பட்டை மீது குறைவான பாதுகாப்பை வழங்குகிறது.
• துவக்கம்ஃ முழு தொங்கும், முழங்கைகள் நேராக, உங்கள் காதுகள் அருகில் தோள்கள். அந்த செயலற்ற தொங்குதல் முதல் இயக்கத்தை தொடங்குகிறது.
• கால்கள்: உங்கள் கணுக்கால்களை குறுக்குங்கள் மற்றும் அவற்றை உங்கள் உடல் வரிசையின் முன் சுமார் 10 செ. மீ. வைத்துக்கொள்ளுங்கள், இடுப்பு சற்று குறுக்கே இருக்கும். இது ஒரு முந்திரி வடிவத்திற்கு பதிலாக ஒரு அரைகுறை வளைவை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

படிப்படியாக

1. முழுமையான தொங்கலில் இருந்து, முதலில் தோள்களை கீழே இழுத்து தோள்பட்டைகளை கீழே இழுத்து சற்று பின்வாங்கவும். இது 2 முதல் 3 சென்டிமீட்டர் வரை ஒரு நொடி நீடிக்கும் ஒரு இயக்கமாகும். அது இல்லாமல் மீதமுள்ள பிரதிநிதித்துவம் தோள்பட்டை மூட்டுகளிலிருந்து வருகிறது.
2. உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் விலா எலும்புகளை நோக்கி இயக்கவும், பின்னோக்கி அல்ல. நீங்கள் பட்டை இழுத்து பற்றி யோசிக்க, பட்டி ஏற வேண்டாம்.
3. மார்பு பாருக்கு நோக்கி பயணிக்கிறது, கண்கள் முன்னோக்கி. உங்கள் தலையை பின்னோக்கி கிரி வேண்டாம் விரைவில் அங்கு கன்னம் பெற.
4. மேலே, வாள் பட்டைக்கு மேலே உள்ளது மற்றும் முழங்கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு கீழே உள்ளன. ஒரு முழு வினாடி வரை காத்திருங்கள்.
5. முற்றிலும் நேராக முழங்கால்கள் வரை 2 முதல் 3 வினாடிகள் கீழே. கடைசி 10 சென்டிமீட்டர் மிக முக்கியமான 10 சென்டிமீட்டர் ஆகும்.

சுவாசம்: கீழே உள்ளிழுத்து, வெளியேற்றும் போது கடைசி மூன்றில் ஒரு பகுதியை இழுத்து. ஒரு பொதுவான வேக விதி 1 வினாடி மேலே, 1 வினாடி இடைநிறுத்தம், 2 முதல் 3 வினாடிகள் கீழே. . . . . . . . . . . . .

பொதுவான தவறுகள்

பாதி தூரம்

பட்டைக்கு 10 சென்டிமீட்டர் தொலைவில் நிறுத்துதல் அல்லது 90 டிகிரி முழங்காலுக்கு மட்டுமே குறைத்தல். அந்த பிரதிகளில் எட்டு நான்கு முழு விட மதிப்பு குறைவாக உள்ளன. நீங்கள் முழு எல்லை செய்ய முடியாது என்றால், பிரதிகளை வெட்டி, இல்லை எல்லை.

இடுப்பு அசைவு

நீங்கள் அதை வேண்டுமென்றே பயிற்சி செய்தால் தான் அதன் சொந்த வடிவத்தை கொண்டு செல்ல முடியும். முதுகு வலிமைக்கு, கண்டிப்பான பதிப்பை செய்யுங்கள்ஃ உங்கள் கால்கள் 10 முதல் 15 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமாக முன்னோக்கி பின்னோக்கி நகர்ந்தால், தொகுப்பு முடிந்துவிட்டது.

உன் காதுகளுக்கு ஒட்டப்பட்ட தோள்கள்

வெட்டுக்கள் ஒருபோதும் அழுத்தப்படாவிட்டால், நீங்கள் பெரும்பாலும் உங்கள் கைகளால் இழுத்து தோளின் முன் பகுதியை சுமக்கிறீர்கள். அதுதான் அடுத்த நாள் அந்த குத்து உணர்வுக்கு பொதுவான காரணம்.

குறைப்பதற்கு பதிலாக வீழ்ச்சியடைதல்

விடுவித்து விடுதல் மற்றும் இலவச வீழ்ச்சி ஒரு நொடியில் ஒரு நேர்மையான முழங்காலில் முழு சுமை வீசுகிறது classic தண்டு எரிச்சலுக்கு ஒரு பாரம்பரிய பாதை. கடைசி 20 சென்டிமீட்டர் வரை எப்போதும் பிரேக் செய்யுங்கள்.

அனைத்து இழுவைகள், இல்லை ஈர்ப்பு

வாரத்திற்கு நான்கு முறை இழுத்தல் மற்றும் பூஜ்ஜிய கிடைமட்ட இழுத்தல் ரோம்போயிடுகள் மற்றும் நடுத்தர பொறிகளை பலவீனமாக்குகிறது. செங்குத்து மற்றும் கிடைமட்ட இழுவைகளின் 1:1 விகிதம் ஒரு நியாயமான குறைந்தபட்சமாகும்.

யாருக்கு இது பொருந்தும்

20 வினாடிகள் முழுமையாக தொங்காமல் இருக்கக்கூடிய எவரும், மற்றும் வலிமை பயிற்சி, ஏறுதல், போர் விளையாட்டுகள், அல்லது உபகரணங்கள் இல்லாமல் வலுவான முதுகில் விரும்புவோர். குறிப்பாக அலுவலக ஊழியர்களுக்கு அவர்கள் கப்பல் ஓட்டுவதையும் உறுதி செய்தால் அது பயன் அளிக்கிறது.

யார் காத்திருக்க வேண்டும்?

நீங்கள் சாதாரண உடல் எடையை விட 30 கிலோகிராம் அதிகமாக சுமந்து சென்றால், இழுப்பது கணித ரீதியாக மோசமான தொடக்க புள்ளியாகும் லேட் இழுப்புகள் மற்றும் எதிர்மறைகளுடன் தொடங்குங்கள். அதே போல் தோள்பட்டை அல்லது முழங்கை காயங்கள் அல்லது 15 வினாடிகள் ஏற்கனவே வலிக்கிறது என்றால்.

உங்கள் முதல் பிரதிநிதித்துவத்திற்கான திட்டம்

வாரத்திற்கு மூன்று முறை, 6 முதல் 8 வாரங்கள்:

1. எதிர்மறை இழுவைகள்ஃ 4 தொகுப்பு 3 ஒவ்வொரு குறைப்பு 5 வினாடிகள் எடுத்து, 2 நிமிடங்கள் ஓய்வு.
2. தலைகீழ் வரிகள் (பட்டை உயரத்தில் உள்ள பட்டை, உடல் கோணத்தில்): 8 முதல் 12 வரை 3 தொகுப்புகள்.
3. Lat இழுத்தல்ஃ உங்கள் உடல் எடையில் சுமார் 70% அளவுக்கு 8 தொகுப்புகளை 3 முறை.
4. இறந்த தூக்குஃ 20 முதல் 40 வினாடிகள் வரை 3 தொகுப்புகள்.

1 முதல் 10 முறைகள் வரை

நீங்கள் அந்த முதல் பிரதி உள்ளது ஒருமுறை, வேகமான பாதை வளைவை எண்ணெய் பூசவும்: 5 முதல் 6 குறுகிய தொகுப்புகள் நாள் முழுவதும் பரவி, ஒவ்வொன்றும் உங்கள் அதிகபட்சத்தில் பாதி (நீங்கள் செய்ய முடிந்தால் 4, 2 தொகுப்புகளை செய்யுங்கள்), வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள், ஒருபோதும் தோல்வியடையாது. வாரத்திற்கு ஒரு கடினமான அமர்வு சேர்க்கவும்ஃ 5 தொகுப்புகளை அதிகபட்ச சுத்தமான பிரதிநிதித்துவம் கழித்து ஒரு, 3 நிமிட ஓய்வு. 10 முறை சுத்தமான முறையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடிந்தால், 5 கிலோவை ஒரு பெல்ட்டில் சேர்க்கவும். உங்கள் எண்ணிக்கை பொதுவாக 6 அல்லது 7 ஆக குறைந்து, சுழற்சி மீண்டும் தொடங்குகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• ஓய்வில் இருந்தும் 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் தோள்பட்டை அல்லது முழங்கை வலி.
• கையில் அல்லது கையில் நடுங்குதல், மயக்கம் அல்லது பலவீனம் இது ஒரு நரம்பு சமிக்ஞை, ஒரு பதற்றம் அல்ல.
• இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும் அல்லது ஓய்வில் அமைதியாக இருக்காத வலி.
• தினசரி இயக்கங்களில் கூர்மையான முழங்கை வலி, ஒரு கப் தூக்குவது போன்றது.
• தோள்பட்டை, முழங்கை அல்லது முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்வது . உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பிசியோவின் அனுமதி மட்டுமே.

சுருக்கமான பதிப்பு

• முழு அளவிலான: இறந்த கீழே தொங்க, மேலே பட்டை மேல் கன்னம். குறைப்பு பிரதிநிதித்துவம், எப்போதும் தூரம்.
• தோள்களுக்கு வெளியே 5 முதல் 10 செ. மீ. வரை பிடித்து, கத்திகள் முதலில் நகர்த்தப்படும், முழங்கைகள் விலா எலும்புகளை நோக்கி நகரும்.
• வேகம் 1 வினாடி உயர்த்தப்பட்டது, 1 வினாடி இடைநிறுத்தம், 2 முதல் 3 வினாடிகள் குறைந்தது எப்போதும் விசித்திரமான நிலையில் இருந்து வெளியேறவில்லை.
• உங்கள் முதல் பிரதிநிதிஃ எதிர்மறைகள் 4x3 5 வினாடிகள் குறைப்புடன், வாரத்திற்கு மூன்று முறை, 6 முதல் 8 வாரங்கள்.
• நடுங்குதல், கை பலவீனம் அல்லது வலி கடந்த 2 வாரங்கள் மருத்துவரைக் குறிக்கிறது, மற்றொரு தொகுப்பு அல்ல.