60 வயதிற்குப் பிறகு புரதம்ஃ எவ்வளவு, எப்போது, எதைப் பற்றி

60 வயதிற்கு பிறகு உங்கள் உடல் 30 வயதிற்கு முன்பு இருந்ததை விட குறைவான அளவிலான புரதத்திற்கு பதிலளிக்கிறது. இது ஒரு அளவிடக்கூடிய விளைவு, இது அனபோலிக் எதிர்ப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது, மற்றும் நடைமுறை விளைவு எளிது: உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் நீங்கள் எடுத்துச் சென்ற அளவு இனி போதுமானதாக இருக்காது. இங்கு எண்கள் உள்ளன, உண்மையான உணவுகள், மற்றும் அவை வேலை செய்ய ஏதாவது ஒன்றைப் பெற வேண்டிய விஷயம்.

தேவை ஏன் மாறுகிறது

தசை வெகுஜனமானது 30 வயதிற்குப் பிறகு ஒரு தசாப்தத்திற்கு சுமார் 38%8% குறைகிறது, 60 வயதிற்குப் பிறகு அது ஆண்டுக்கு சுமார் 12% ஆக துரிதமாகும். வலிமை இன்னும் வேகமாக குறைகிறது, வருடத்திற்கு 3% வரை, ஏனெனில் வேகமாக இழுபடும் இழைகள் முதலில் செல்கின்றன - நீங்கள் ஒரு நடைபாதை மீது தடுமாறும்போது உங்களை காப்பாற்றும் இழைகள்.

இது குறைவாக நகர்வது மட்டுமல்ல. வயதான தசைக்கு புரதச் சின்தேசியைத் துவங்குவதற்கு முன்பு ஒரு உணவில் அதிக அளவு அமினோ அமிலங்கள் தேவை. 20 வயதான ஒருவருக்கு, ஒரு உணவில் 20 கிராம் புரதம் கிட்டத்தட்ட அதிகபட்ச பதிலை உருவாக்குகிறது; 60 வயதிற்குப் பிறகு உங்களுக்கு அதே விளைவுக்காக சுமார் 304040 கிராம் தேவை. அதனால்தான் சாதாரண உணவை சாப்பிடுபவர்கள் எப்படியும் தசைகளை இழக்கிறார்கள்.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு, கிராம்

உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 0.8 கிராம் என்பது குறைபாடு காணப்படும் கோட்டின் கீழ் உள்ளது. இது ஒரு அடித்தளம், இலக்கு அல்ல. 60 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஒருவருக்கு, யதார்த்தமான வரம்பு 1.21.1.6 கிராம் ஒரு கிலோகிராம் ஒரு நாளைக்கு. . . . . . . . . . . . . நீங்கள் எடைகளுடன் பயிற்சி செய்தால், அந்த வரம்பின் மேல்நோக்கி இலக்கு வைக்கவும்.

• 60 கிலோ → 729696 கிராம் ஒரு நாளைக்கு
• 70 கிலோ → 8412112 கிராம் ஒரு நாளைக்கு
• 80 கிலோ → 9612128 கிராம் ஒரு நாளைக்கு
• 90 கிலோ → 10814144 கிராம் ஒரு நாளைக்கு

நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உங்கள் தற்போதைய எடையை விட இலக்கு எடையை வைத்து கணக்கிடுங்கள். இல்லையெனில், எண்கள் நம்பமுடியாத அளவுக்கு அதிகமாக இருக்கும்.

மக்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட விநியோகம் முக்கியமானது

வழக்கமான முறை இப்படி இருக்கும்: காலை உணவில் 8 கிராம் (காபி மற்றும் ஜம் கொண்ட ரொஸ்ட்), மதிய உணவில் 20 கிராம், இரவு உணவில் 50 கிராம். தினசரி மொத்த அளவு ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் மூன்று உணவுகளில் இரண்டு தசைக் கட்டமைப்பைத் தூண்டும் வாசலைக் கடக்கவில்லை.

ஒரு சிறந்த அமைப்பை 254040 கிராம் ஒரு உணவிற்கு, ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை. . . . . . . . . . . . . ஒரு உணவுக்கு 2.533 கிராம் லியூசின், சுமார் 30 கிராம் விலங்கு புரதத்தை வழங்குகிறது அல்லது சற்று பெரிய அளவிலான தாவர புரதத்தை வழங்குகிறது. நடைமுறையில்ஃ காலை உணவில் 30 கிராம், மதிய உணவில் 35 கிராம், இரவு உணவில் 35 கிராம், மேலும் மொத்தமாக இன்னும் குறைவாக இருந்தால் 1520 கிராம் சிற்றுண்டி.

எங்கிருந்து இந்த பாட்டிகள் வருகிறார்கள்

• 150 கிராம் சமைத்த கோழி அல்லது தேங்காய் 45 சுமார் 45 கிராம்
• 150 கிராம் மாட்டு இறைச்சி சுமார் 40 கிராம்
• 150 கிராம் சமைத்த மீன் (ஹேக், சால்சன், மேக்ரெல்) 30 303535 கிராம்
• 3 முழு முட்டைகள் சுமார் 19 கிராம்
• 200 கிரேக்க தேன் 1820 கிராம்
• 150 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள கோட்ஜ் பிரியாணி சுமார் 17 கிராம்
• 1 டீன் துன்னி தண்ணீரில் (சுமார் 120 கிராம் வடிகட்டப்பட்ட) 26 சுமார் 26 கிராம்
• 200 கிராம் சமைத்த லென்ஸ் அல்லது பீன்ஸ் 1518 கிராம்
• 300 மில்லி பால் சுமார் 10 கிராம்

கசக்கும் அல்லது பல் வலியைப் பயன்படுத்துவது உங்களுக்கு பிரச்சினையாக இருந்தால், தயிர், முட்டை, மசாலா இறைச்சி, புதிய மீன்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் மீன் பிரெட்ஸ், பருப்பு வகைகள் போன்றவற்றை சாப்பிடுங்கள். புரத தூள் கட்டாயமில்லை, ஆனால் பசியுடன் தேவை இல்லை என்றால் அது ஒரு நியாயமான குறுக்குவழி; 30 கிராம் தூள் பொதுவாக 222525 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

வலிமை பயிற்சி இல்லாமல் இது பாதி வேலை தான்.

புரதம் தான் பொருள்; பயிற்சி தான் சமிக்ஞை. எந்த சமிக்ஞையும் இல்லாமல், கூடுதல் பொருள் எரிபொருளாக எரிகிறது. உண்மையில் ஏதாவது செய்யும் குறைந்தபட்சஃ

1. வாரத்திற்கு 23 வலிமை அமர்வுகள், 3045 நிமிடங்கள் ஒவ்வொன்றும்.
2. ஒரு அமர்வுக்கு 57 பயிற்சிகள் கால்கள், முதுகு, மார்பு மற்றும் தோள்களை உள்ளடக்கியது.
3. 23 செட் 812 மறுபடியும், 90120120 வினாடிகள் ஓய்வில்.
4. ஒரு சுமை போதுமான கனமான நீங்கள் டேங்க் விட்டு சுமார் 2 பிரதிநிதித்துவம் ஒவ்வொரு தொகுப்பு முடிக்க என்று.
5. 22.52.5 கிலோ அல்லது 12 மறுபடியும் 12 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை சேர்க்கவும்.

பெரும்பாலான நாட்களில் 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி. பயிற்சியின் இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் 30 கிராம் புரத உணவை உட்கொள்வது உதவுகிறது, ஆனால் தினசரி மொத்தமும் இன்னும் நேரத்தை விட முக்கியமானது.

தேவைகள் குதிக்கும் போது

மருத்துவமனை படுக்கையில் பத்து நாட்கள் ஒரு வயதான நபருக்கு ஒரு கிலோ கால்கள் தசைகளை இழக்க நேரிடும். நோய் அல்லது அறுவை சிகிச்சை அல்லது முறிவு ஆகியவற்றிலிருந்து மீண்டு வரும்போது, உட்கொள்ளல் அதிகரிக்க வேண்டும். 1.52.2.0 கிராம்/கிலோ/நாள், மருத்துவர் அனுமதித்தவுடன் இயக்கம் மீண்டும் தொடங்கப்படும். நீங்கள் வேண்டுமென்றே உடல் எடையை குறைக்கிறீர்கள் என்றால் இதே நிலைமைதான். குறைந்தது 1.6 கிராம்/கிலோ கலோரி பற்றாக்குறையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் கொழுப்புடன் சேர்ந்து தசைகளையும் இழக்க நேரிடும்.

பொதுவான கவலைகள்

சிறுநீரகங்கள். ஆரோக்கியமான சிறுநீரகங்களைக் கொண்டவர்களுக்கு, 1.21.1.6 g/kg சேதத்தை ஏற்படுத்தாது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஏற்கனவே உள்ள சிறுநீரக நோயுடன் நிலைமை முற்றிலும் வேறுபட்டது, மற்றும் அளவு உங்கள் மருத்துவரால் அமைக்கப்படுகிறது, ஒரு கட்டுரையால் அல்ல.

வீக்கம் மற்றும் மலச்சிக்கல். பொதுவாக மிகக் குறைந்த திரவத்துடன் மிக வேகமாக காய்கறிகளை சேர்ப்பதன் விளைவாக. படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், ஒரு கிலோ உடல் எடையுக்கு தினமும் சுமார் 30 மிலி குடிக்கவும், ஃபைபர் 253030 கிராம் அளவில் வைத்திருக்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• நீங்கள் சிறுநீரக நோய் கண்டறியப்பட்டிருந்தால், சிறுநீரக செயல்பாடு குறைந்துவிட்டது அல்லது டயாலிசிஸ் எடுத்துக்கொண்டிருந்தால் உங்கள் மருந்தை மாற்றும் முன்.
• கடந்த 6 மாதங்களில் நீங்கள் 5% க்கும் அதிகமான உடல் எடையை வேண்டுமென்றே இழந்துள்ளீர்கள்.
• பலவீனம் வேகமாக முன்னேறிக் கொண்டிருக்கிறது, ஒரு நாற்காலியில் இருந்து எழுவது கடினம், அல்லது ஒரு வருடத்தில் இரண்டு முறை அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை விழுந்துள்ளீர்கள்.
• விழுங்குவதில் சிக்கல், தொடர்ந்து பசியின்மை அல்லது உணவுக்குப் பிறகு குமட்டல்.
• இதயம், சிறுநீரகங்கள், நீரிழிவு நோய்கள் ஆகியவற்றிற்கான மருந்துகளை நீங்கள் எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள். மேலும் உணவில் பெரிய மாற்றத்தை நீங்கள் திட்டமிடுகிறீர்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.2-1.6 கிராம் புரதம் இலக்கு, 0.8 அல்ல.
• அதை பரப்புங்கள்: 254040 கிராம் ஒரு உணவிற்கு, ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை, எல்லாம் இரவு உணவில் இல்லை.
• 150 கிராம் இறைச்சி அல்லது மீன், 3 முட்டைகள் அல்லது 200 கிராம் கிரேக்க தேன் ஆகியவை கான்கிரீட் கட்டுமானக் கற்களாகும்.
• வாரத்திற்கு 23 வலிமை அமர்வுகள் இல்லாமல் (23 தொகுப்புகள், 812 மறுபரிசீலனைகள்), புரதம் எங்கு செல்லவும் இல்லை.
• சிறுநீரக நோய், விரைவான எடை இழப்பு அல்லது தொடர்ச்சியான வீழ்ச்சி ஆகியவை முதலில் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.