படிப்படியான அதிக சுமைஃ முன்னேற்றம் சார்ந்தது.

பயிற்சியைப் பற்றி உங்களுக்கு ஒரு விஷயம் மட்டும் நினைவிருந்தால், இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்ஃ உடலுக்கு நீங்கள் கொடுத்தால் மட்டுமே தசைகள் மற்றும் வலிமை வளரும் முன்பு இருந்ததைவிட அதிக வேலை காலப்போக்கில். இது முற்போக்கான அதிகப்படியான சுமை, இது மூன்று ஆண்டுகளாக ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் நபருக்கும் ஒரு வருடத்தில் மாறும் நபருக்கும் இடையிலான வித்தியாசம்.

"அதிக வேலை" உண்மையில் என்ன அர்த்தம்?

அது அதிக எடை கொண்ட பாத்திரமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. ஒரே பயிற்சியை கடினமாக்க ஐந்து வழிகள் உள்ளன, அவை அனைத்தும் எண்ணப்படுகின்றன:

1. அதிக எடை அதே பிரதிகளை, அதிக சுமை. தெளிவான வழி.
2. மேலும் பிரதிநிதிகள் அதே எடை, 8 பின்னர் 9 பின்னர் 10 மீண்டும்.
3. மேலும் தொகுப்புகள் 3 முதல் 4 தொகுப்புகளில் (தெளிவாக, இது மிகவும் விரைவாக சோர்வை சேர்க்கிறது).
4. சிறந்த நுட்பம் மற்றும் முழு அளவிலான ஆழமாகச் செல்வது அல்லது முழு நீட்டிப்பை அடைவது என்பது அதே எடையில் அதிக வேலை.
5. குறுகிய ஓய்வு அதே 3 × 10 60 வினாடிகள் ஓய்வில் 120 விட கடினமாக உள்ளது.

நடைமுறை விதி: இரட்டை முற்போக்கு

ஆரம்ப மற்றும் இடைநிலை மாணவர்களுக்கு மிகவும் பாதுகாப்பான முறை:

ஒரு வரம்பைத் தேர்ந்தெடுங்கள், உதாரணமாக 812 மறுபடியும். நீங்கள் 12 மறுபடியும் அடையும் வரை அதே எடை வைத்து ஒவ்வொரு அமைக்கப்பட்டது. பிறகுதான் சிறிய அளவு சேர்த்து 8 ஆக திரும்புவோம். மீண்டும்.

உதாரணம், பெஞ்ச் பிரஸ்: 40 கிலோ 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5 கிலோ 3×8. அந்த படிகள் ஒவ்வொன்றும் முன்னேற்றம், ஐந்து அமர்வுகளுக்கு ஒரு முறை பட்டியில் உள்ள எண் மாறுகிறது.

எவ்வளவு சேர்க்க வேண்டும்?

• பெரிய லிஃப்ட்ஸ் (சக்வாட், இறந்த உயர்வு, அழுத்தவும்): 2.55 கிலோ ஒருமுறை சரக்கு நிரம்பியவுடன்.
• சிறிய லிஃப்ட் (குழாய், பக்க உயர்வுகள், ட்ரைசெப்ஸ்): 12 கிலோ அல்லது ஒரு பிரதி.
• இயந்திரங்கள்: ஒரு குறுக்கு, என்ன அது நடக்கிறது.

சிறிய படிகள் அடிக்கடி எடுத்துக்கொள்ளப்படுவது உங்கள் நுட்பத்தை அழிக்கும் பெரிய குதிப்பதை விட சிறந்தது.

முன்னேற்றம் நிறுத்தப்படும்போது

இது அனைவருக்கும் நிறுத்தப்படுகிறது, அது இயல்பானது. இதை முயற்சி செய்யுங்கள், இந்த வரிசையில்ஃ

1. தூங்க மற்றும் சாப்பிட. குறைவான அல்லது ஐந்து மணி நேர தூக்கத்தில், வலிமை ஏறாது - எந்தவொரு திட்டமும் அதை சரிசெய்யாது.
2. 10 சதவிகித எடையை குறைத்து மீண்டும் ஏறிச் செல்லுங்கள். மூன்று வாரங்களுக்கு மேல். இந்த மீட்டமைப்பு கிட்டத்தட்ட எப்போதும் ஒரு மேடையை உடைக்கிறது.
3. உங்கள் நுட்பத்தை சரிபார்க்கவும் உங்கள் மறுபரிசீலனைகள் வாரத்திற்கு வாரம் மாறிக்கொண்டே இருந்தால் (இன்று ஆழமானவை, நாளை பாதி), நீங்கள் ஒரே விஷயத்தை அளவிடவில்லை.
4. மாறுபாட்டை மாற்றுக பீரங்கிக்கு பதிலாக ஹம்பெல் பிரஸ், பின்புறத்தில் குனிவதற்கு பதிலாக முன் குனிவு. புதிய தூண்டுதல், அதே தசை.

உங்களுக்கு ஏன் ஒரு குறிப்பேடு தேவை?

எழுத்துப்பூர்வ பதிவுகள் இல்லாமல் படிப்படியாக அதிகப்படியான சுமை ஏற்படுவது சாத்தியமற்றது. கடந்த முறை 60 கிலோவுடன் 9 அல்லது 10 முறை செய்தீர்களா என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள மாட்டீர்கள், அந்த வித்தியாசம் முழு வேலையும் ஆகும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் உடற்பயிற்சி, எடை மற்றும் மறுபடியும் எழுதுங்கள். ஒவ்வொரு பயிற்சியின் பின்னர் ஐந்து வினாடிகள்.

ஒரு யதார்த்தமான வேகம்

• முதல் 6 மாதங்கள்: கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு வாரமும் முன்னேற்றம்.
• இரண்டாம் ஆண்டு: மாதந்தோறும் முன்னேற்றம்.
• அதன் பிறகுஃ பல மாதங்கள் சுழற்சிகளில் முன்னேற்றம்.

இரண்டாம் ஆண்டில் நீங்கள் முதல் வருட வேகத்தை எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் நிறுத்தப்பட்டதைப் போல உணரப்படும். உண்மையில் நீங்கள் இனி ஒரு தொடக்கக்காரர் அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• அதிக எடை, மீண்டும் மீண்டும் செய், தொடர், தூரம் அல்லது குறைவான ஓய்வு - இவை அனைத்தும் முக்கியம்.
• இரட்டை முன்னேற்றம்: அளவை நிரப்பவும், பின்னர் எடையை சேர்க்கவும்.
• மேடுஃ தூக்கம் மற்றும் உணவு முதலில், பின்னர் ஒரு 10% மீட்டமை.
• நோட்புக் இல்லை, முன்னேற்றம் இல்லை.