பவர்லிஃப்டிங் சந்திப்பு Prep: திட்டத்திலிருந்து மூன்றாவது முயற்சி வரை 12 வார திட்டம்

உங்கள் முதல் பவர்லிஃப்டிங் சந்திப்பு எவ்வளவு கடினமாக நீங்கள் பயிற்சி செய்ய முடியும் என்பதைக் குறைவாக ஒரு சோதனை மற்றும் உங்கள் உச்ச நேரத்தை எவ்வளவு நன்றாக தேர்வுசெய்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் முயற்சிகளைத் தேர்வுசெய்கிறீர்கள். கீழேயுள்ள திட்டம் 12 வாரங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் குறைந்தபட்சம் ஒரு வருட தீவிரமான பார்டெல் பயிற்சியை மற்றும் உங்கள் மேக்ஸ்ஸின் தோளில் குனிந்து, பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் ஆகியவற்றில் ஒரு தோராயமான யோசனையை கருதுகிறது. எண்கள் ஒரு சட்டம் நீங்கள் ஒரு சில சதவீதம் மாற்ற முடியும், ஆனால் தொகுதிகள் வரிசை அதே உள்ளது.

முதல் வாரத்திற்கு முன் உங்களுக்கு என்ன தேவை?

• ஒரு நேர்மையான 1RM. அதை கண்டுபிடிக்க அதிகபட்ச வெளியே செய்ய வேண்டாம். மூன்று முறை செய்யுங்கள். இரண்டு முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும் என்று உணர்கிறீர்கள். பின்னர் கணக்கிடவும். 1RM ≈ எடை × (1 + மீண்டும் ÷ 30). 140 கிலோ எடையுள்ள ஒரு மூன்று எடை கொண்டது சுமார் 154 கிலோ எடையைக் கொடுக்கிறது.
• நீங்கள் உயர்த்தி உள்ள கூட்டமைப்பு விதிகளை புத்தகம். குச்சி ஆழம், நீதிபதி கட்டளைகள், அனுமதிக்கப்பட்ட உபகரணங்கள், அதிகபட்ச பெஞ்ச் பிடியின் அகலம் (பொதுவாக காட்டி விரல்களுக்கு இடையில் 81 செ. மீ.).
• முதல் நாள் முதல் பயிற்சி கட்டளைகள். ஒவ்வொரு கனமான பெஞ்ச் செட் 1 நொடி இடைவெளி மற்றும் சிக்னல் காத்திருக்க வேண்டும். இதை தவிர்க்கும் தூக்குபவர்கள் தங்களின் பெஞ்சின் 510 சதவீதத்தை இழக்கிறார்கள்.
• ஒரு தேதி மற்றும் ஒரு எடை வர்க்கம். முதல் இரண்டு வாரங்களில் முடிவு செய்யுங்கள், கடைசி இரண்டு வாரங்களில் அல்ல.

தொகுதிகள்

14 வாரங்கள்: அளவு

1RM இன் 657575 சதவீதத்தில் பிரதான லிஃப்டுகள், 46 மறுபடியும் 46 வேலை செட், எனவே ஒரு வாரத்திற்கு 202828 வேலை மறுபடியும். துணைக்கருவிகள்ஃ 45 பயிற்சிகள் ஒரு அமர்வுக்கு, 3 செட் 812. வேலை செய்வதற்கு இடையில் 2 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

58 வாரங்கள்: தீவிரத்தன்மை

78 87 சதவீதம், 4 5 தொகுப்பு 2 4 மறுபடியும். பிரதான லிஃப்ட் அளவு வாரத்திற்கு 10 16 மறுபடியும் குறைகிறது, துணைக்கருவிகள் ஒரு அமர்வுக்கு 5 பயிற்சிகளிலிருந்து 3 ஆக குறைகிறது. 3 4 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

வாரங்கள் 911: உச்சம்

தனி மற்றும் இரட்டை 88% 95%, கூடுதலாக 2% 3 5 மறுபடியும் 70 சதவீதம் சில வேலை வைத்து 2% 3 மீண்டும் 3 3 மீண்டும் 3 3 மீண்டும். வாரத்தில் 10 ஓட்டம் பொதுப் பயிற்சி: உங்கள் திட்டமிடப்பட்ட திறப்பு வரை மூன்று லிஃப்ட், கட்டளைகள், மற்றும் பெல்ட் மற்றும் காலணிகள் நீங்கள் போட்டியிட வேண்டும். ஏதாவது ஆச்சரியம் என்றால், நீங்கள் இன்னும் அதை சரி செய்ய இரண்டு வாரங்கள் உள்ளன.

வாரம் 12: குறுகிய

உங்கள் கடைசி கனரக தொகுப்பு 9-10 நாட்கள் நடக்கும். அதன் பிறகு, அளவு 40 க்கு 50 சதவீதமாக குறைகிறது மற்றும் தீவிரம் 70 க்கு 75 சதவீதத்திற்கு மேல் செல்லாது. கடந்த மூன்று நாட்களில்ஃ சூடாக, 2 3 எளிதாக 3 தொகுப்புகளை செய்ய, வீட்டிற்கு செல்ல.

ஒரு வாரம் எப்படி இருக்கும்

1. திங்கள்: குச்சி (முக்கிய), பெஞ்ச் (ஒளி, 5 × 3 70 சதவீதத்தில்), காலை வணக்கம் 3 × 8, முதுகு 3 × 10.
2. புதன் கிழமை: பெஞ்ச் (முக்கியம்), சாய்வு அழுத்தம் 3 × 8, வரிசைகள் 4 × 8, ட்ரைசெப்ஸ் 3 × 12.
3. வெள்ளிக்கிழமை: டெட்லிஃப்ட் (முக்கிய), ஸ்குவாட் (ஒளி, 4 × 4 70 சதவீதத்தில்), புல்-அப்ஸ் 4 செட் தோல்விக்கு அருகில்.
4. சனிக்கிழமை அல்லது ஞாயிறு: நிறுத்தப்பட்ட பெஞ்ச் 5 × 3, தோள்பட்டைகள் மற்றும் முதுகு பகுதி, மொத்தம் 405050 நிமிடங்கள்.

உங்கள் முயற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது

இங்குதான் பெரும்பாலான முதல் முறை பயணிகள் தளம் மீது கிலோக்களை விட்டு விடுகிறார்கள். ஒரு யதார்த்தமான இலக்கைப் பார்க்கும் போது பின்வாங்கவும்ஃ

• திறப்பு: 90 92 சதவீதம் உங்கள் இலக்கு. ஒரு எடை நீங்கள் ஒரு தலைவலி நான்கு மணி நேரம் தூக்கம் மீது அடிக்க வேண்டும். முக்கியமானது வெள்ளை விளக்கு, கைதட்டல் அல்ல.
• இரண்டாவது முயற்சி: 959797 சதவிகிதம் இலக்கு usually பொதுவாக 510 கிலோ திறப்பு வீரருக்கு மேலே குச்சி மற்றும் டெட்லிஃப்ட், 2.55 கிலோ பெஞ்சில்.
• மூன்றாவது முயற்சி: 100 102 சதவீதம், அல்லது 2.5 5 கிலோ உங்கள் சிறந்த தூக்கி. இரண்டாவது முயற்சியில் மெதுவாக நகர்ந்தால், 2.5 கிலோ மட்டுமே குதிக்கவும் அல்லது அதே எடையை மீண்டும் செய்யவும்.

சந்திப்புக்கு முன் மூன்று எண்களையும் எழுதி, அவற்றை எப்போதும் கீழ்நோக்கி சரிசெய்யவும் எப்போதும் மேலே செல்ல வேண்டாம் ஏனெனில் அட்ரினலின் உங்களுக்குச் சொன்னது.

எடை, உணவு மற்றும் தூக்கம்

முதல் சந்திப்பிற்கு, உடல் எடையில் 2% க்கும் அதிகமாக குறைக்க வேண்டாம், மற்றும் எடை 24 மணி நேரம் இருந்தால் மட்டுமே. 2 மணி நேரம் எடை போடுவதால், எதுவும் குறைக்க முடியாது. முழு சுழற்சி முழுவதும் வைத்திருங்கள் 1.62.22.2 கிராம் புரதம் ஒரு கிலோவுக்கு உடல் எடையின் ஒரு நாள் மற்றும் கிலோவுக்கு 46 கிராம் கார்பட் அதிக அளவு வேலை செய்யும் வாரங்களில். தண்ணீர்ஃ 304040 மில்லி ஒரு கிலோவுக்கு ஒரு நாளைக்கு. 7-9 மணி நேரம் தூங்குங்கள்; கடைசி வாரத்தில் அது எந்த துணை லிஃப்டையும் விட முக்கியமானது.

சந்திப்பு நாள்

விமானம் புறப்படுவதற்கு 40 நிமிடங்களுக்கு முன் சூடேற்றத் தொடங்குங்கள்: வெற்று பட்டை × 10, பின்னர் 40 சதவீதம் × 5, 60 சதவீதம் × 3, 75 சதவீதம் × 2, 85 சதவீதம் × 1, பின்னர் அழைப்பு காத்திருக்க. உங்கள் கடைசி சூடான உங்கள் திறப்பு 10 15 நிமிடங்கள் முன் தரையிறங்க வேண்டும். லிஃப்டுகளுக்கு இடையில் உங்களுக்கு 20 40 நிமிடங்கள் இருக்கும் 40 40 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 300 500 மில்லி தண்ணீர் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் குளிர்ச்சியாக உட்கார வேண்டாம்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இவைகளில் எதையும் பயிற்சி செய்யாதீர்கள்:

• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி அல்லது அமர்வுக்கு அமர்வு மோசமடைதல்.
• முடக்கம், நொறுங்குதல் அல்லது கை அல்லது காலில் பலவீனம் இது வலி அல்ல.
• மார்பு வலி, கடுமையான மூச்சுத் திணறல், சுறுசுறுப்பு அல்லது சுயநிர்ணயத்தால் மயக்கம்.
• இடுப்பு அல்லது இடுப்பு சுற்றி வீக்கம் அல்லது உதிர்வு, குறிப்பாக நீங்கள் தைக்கும்போது வலிக்கும்.
• உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் அல்லது ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால், இது போன்ற சுழற்சியை தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலை சுத்தம் செய்யுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 12 வாரங்கள்ஃ நான்கு அளவு (657575 சதவீதம்), நான்கு தீவிரம் (7887 சதவீதம்), மூன்று உச்சம் (889595 சதவீதம்), ஒரு கூர்மை.
• கடைசி கனரக தொகுப்பு 9 10 நாட்கள் வெளியே செல்கிறது, பின்னர் இல்லை.
• 909292 சதவிகித கோலில் தொடக்க வீரர், 9597 இல் இரண்டாவது, 100102 இல் மூன்றாவது முன்கூட்டியே எழுதப்பட்டது.
• முதல் வாரத்தில் இருந்து கட்டளைகளையும் இடைநிறுத்தப்பட்ட பெஞ்சையும் பயிற்சி செய்யுங்கள், பத்தாவது வாரத்தில் அல்ல.
• முதல் சந்திப்புக்கு, எடையை குறைக்க வேண்டாம்; ஒரு கிலோவுக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதத்தையும் 79 மணிநேர தூக்கத்தையும் வைத்திருங்கள்.