பயிற்சி செய்யும் போது உருளைக்கிழங்குஃ எண்ணிக்கையும் சரியான நேரமும்

உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் உள்ள பலர் எந்த காரணமும் இல்லாமல் உருளைக்கிழங்கை தவிர்க்கிறார்கள், பொதுவாக அவர்கள் எங்காவது கேள்விப்பட்டதால் ஸ்டார்ச் தான் பிரச்சனை என்று. உண்மையில் இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் மலிவான ஆதாரமாகும். இது பயிற்சியின் முன் மற்றும் பின் இருவரும் நன்றாக அமையும். உருளைக்கிழங்கை சாப்பிடலாமா என்பது ஒருபோதும் கேள்விக்குரியதாக இல்லை, ஆனால் எவ்வளவு, எப்படி சமைக்கப்பட்டது, எப்போது.

100 கிராம் அளவுக்கு நீங்கள் உண்மையில் என்ன பெறுகிறீர்கள்?

இந்த எண்கள் வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு, வேகவைத்து தோல் விரிக்கப்பட்டவை:

• 87 கிலோகாலரி
• 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், இதில் 1 கிராம் க்கும் குறைவானது சர்க்கரை
• 2 கிராம் புரதம் சிறியதாகவும், முழுமையான ஆதாரமாகவும் இல்லை, எனவே உங்கள் தினசரி புரதத்திற்கு உருளைக்கிழங்கை எண்ண வேண்டாம்
• 0.1 கிராம் கொழுப்பு
• 1.8 கிராம் இழை
• சுமார் 330 மிகி பொட்டாசியம் மற்றும் 13 மிகி வைட்டமின் சி

தோலில் சுடப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு அடர்த்தியாக இருக்கும்: சுமார் 93 கிலோகலோரி மற்றும் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 535 மிகி பொட்டாசியம், ஏனெனில் தண்ணீரில் கொதிப்பது பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் ஒரு பகுதியை வெளியேற்றுகிறது. ஒரு நடுத்தர உருளைக்கிழங்கு 150180180 கிராம் எடையுள்ளதாகும், எனவே ஒரு துண்டு சுமார் 130160160 கிலோகலோரி மற்றும் 3036 கிராம் கார்ப்ஸ் கொண்டது.

ஒப்பிடுவதற்கு, வேகவைத்த அரிசி 100 கிராம் ஒன்றுக்கு சுமார் 130 கிலோ கலோரிகள் மற்றும் வேகவைத்த மசாலா சுமார் 155 கிலோ கலோரிகள். கிராம் கிராம் உருளைக்கிழங்கு குறைவான கலோரி அடர்த்தியாக உள்ளது, எனவே அதே கலோரிகளுக்கு நீங்கள் ஒரு பெரிய தட்டு பெறுவீர்கள். ஒரு பழைய நிறைவு ஆய்வு, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு அனைத்து சோதனை உணவுகள் 32 323, இதில் வெள்ளை ரொட்டி 100 மற்றும் பாஸ்தா 119 இருந்தது அங்கு அதிக மதிப்பெண் பெற்றது.

உணவு செய்வதை விட சமையல் எண்ணிக்கையை மாற்றுகிறது

வேகவைத்த உருளைக்கிழங்குக்கும் பிரட்ஸ் க்கும் இடையிலான இடைவெளி உருளைக்கிழங்கைப் பற்றியது அல்ல, அது எண்ணெயைப் பற்றியது:

• கொழுப்பு இல்லாத காய்ச்சப்பட்ட அல்லது சுடப்பட்டவைஃ 100 கிராம் ஒன்றுக்கு சுமார் 90 கிலோகால்ரி
• பிரஞ்சு பிரியாணிகள்: 100 கிராம் ஒன்றுக்கு சுமார் 310 கிலோகால்ரி
• சில்லுகள்ஃ சுமார் 540 kcal 100 gக்கு
• ஒவ்வொரு சமையல் ஸ்பூன் எண்ணெய் நீங்கள் தட்டில் ஊற்றும் 10 கிராம் மற்றும் 90 கிலோகாலரி
• 500 கிராம் உருளைக்கிழங்கிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட பருப்பு, 30 கிராம் பட்டர் மற்றும் 100 மிலி முழு பால் கொண்டுள்ளது சுமார் 280 கிலோகலோரி அதிகம் அதே எடையுள்ள வெற்று வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை விட

அதே 300 கிராம் தட்டுஃ வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 260 கிலோகலோரி, புளிப்பு 930 கிலோகலோரி. இது கிட்டத்தட்ட 700 கிலோ கலோரிகள் வித்தியாசம், ஒரு முழு உணவைப் பற்றி.

குளிர்விக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு

வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை குளிர்சாதன பெட்டியில் 1224 மணி நேரம் குளிர்விக்கும்போது, ஒரு பகுதி ஸ்டார்ச் 1 கிராம் வரை 100 கிராம் ஒன்றுக்கு சுமார் 35 கிராம் வரை எதிர்ப்பு சாராயமாக மாறும். அந்த பகுதி ஃபைபர் போலவே செயல்படுகிறது: உங்கள் குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவாக இருக்கும். நடைமுறையில்ஃ ஞாயிற்றுக்கிழமை 1 கிலோ காய்ச்சி குளிர்சாதன பெட்டியில் வைத்து, வாரத்தில் சாலட்டுகளில் பயன்படுத்தலாம் அல்லது சிறிது நேரம் மீண்டும் சூடாக்கலாம். மீண்டும் சூடாக்குவது விளைவைக் குறைக்கிறது ஆனால் அதை அழிக்காது.

எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சிக்கு முன்

உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 11.51.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 23 மணிநேரத்திற்கு வெளியே இலக்கு வைக்கவும். 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு 80120120 கிராம் கார்பட் அல்லது 400600600 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு. . . . . . . . . . . . . இது அதிக உணவு என்றால், 300 கிராம் (60 கிராம் கார்பட்) எடுத்து அதை பழங்களுடன் நிரப்பவும். பயிற்சிக்கு 60 நிமிடங்களுக்கு குறைவான நேரம் இருந்தால், 150 கிராம் வரை குறைத்து கொழுப்பு மற்றும் பெரிய சாலட்டை தவிர்க்கவும் ஃபைபர் மற்றும் எண்ணெய் மெதுவான வயிற்று காலி மற்றும் உங்கள் குச்சிகள் மூலம் பாதியில் நீங்கள் காண்பீர்கள்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை, வாரத்திற்கு 35 முறை பயிற்சி செய்தால், 30 நிமிடங்கள் இல்லை. தினசரி மொத்தம்தான் முக்கியம். பயிற்சிக்குப் பின் ஒரு திடமான உணவு 350 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, 150 கிராம் கோழி மற்றும் சாலட்: 70 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 40 கிராம் புரதம் மற்றும் 600 கிலோகலோரி. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்தால், அல்லது ஒரு போட்டியில் விளையாடி 6 மணி நேரத்திற்கு பிறகு மீண்டும் தூக்கி இருந்தால், பின்னர் அவசரம்ஃ முதல் 3 மணி நேரத்திற்குள் ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1 1.2 கிராம் கார்பட்.

ஓய்வு நாட்கள்

உங்களுக்கு ஒரே அளவு தேவையில்லை. ஒரு உணவில் 150 250 கிராம் உருளைக்கிழங்கை வெட்டி, புரதங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து வித்தியாசத்தை வரட்டும்.

பற்றாக்குறையிலும், அதிகப்படியிலும்

ஒரு பற்றாக்குறையில், உருளைக்கிழங்கு சிறந்த தேர்வுகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் அவை தட்டு நிரப்புகின்றன மற்றும் திருப்தியைக் கொண்டுள்ளன. ஒரு வேலை விதிஃ 200300300 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் 150 கிராம் இறைச்சி அல்லது மீன் உங்களுக்கு 400500500 கிலோகலோரி உணவை வழங்குகிறது. சமைத்த நிலையில் எடைபோட்டு, கரையாத நிலையில் எடைபோட்டு, எண்ணெயை ஒரு ஸ்பூன் கொண்டு அளந்து பாருங்கள் பெரும்பாலான மக்கள் தவறு செய்கிறார்கள்.

நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க சாப்பிடும்போது, அதே உருளைக்கிழங்கு வசதியானது ஏனெனில் நீங்கள் வேண்டுமென்றே கொழுப்பை சேர்க்கிறீர்கள்: வறுக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கின் மீது 2 ஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் +180 கிலோகாலரி ஆகும்.

எதைப் பார்க்க வேண்டும்

• பச்சை நிறப் புள்ளிகள் மற்றும் முளைகள் இது சோலனைன். அவற்றை தாராளமாக வெட்டி அல்லது உருளைக்கிழங்கை தூக்கி எறியுங்கள். அது கசப்பானதாக இருந்தால் அதை சாப்பிட வேண்டாம்.
• சேமிப்பு இருண்ட, குளிர் மற்றும் உலர், குளிர்சாதன பெட்டியில் அல்லது ஜன்னல் விளிம்பில் இல்லை.
• மிகவும் இருண்ட வறுத்தல் பிரட்ஸ் எவ்வளவு பிரவுன் ஆகினோ, அவ்வளவு அதிக அக்ரிலாமைடு. பொன்னான வரை சமைக்க, பழுப்பு இல்லை.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உருளைக்கிழங்கு என்பது பொட்டாசியம் நிறைந்த தினசரி ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். எனவே நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

• இருக்க வேண்டும் சிறுநீரக நோய் அல்லது டயாலிஸில் இருக்கிறீர்கள் பொட்டாசியம் குறைவாக உள்ளது, இந்த கட்டுரையில் உள்ள பகுதிகள் உங்களுக்கு பொருந்தாது
• எடுத்துக்கொள் ஏசிஇ தடுப்பான்கள், சார்டான்கள் அல்லது பொட்டாசியம்-சேமிப்பு ஊறவை மருந்துகள் (உதாரணமாக ஸ்பைரோனோலாக்டோன்)
• இருக்க வேண்டும் வகை 2 சர்க்கரை நோய் உங்கள் குளுக்கோஸ் அளவை கண்காணிக்கவும் 200 கிராம் உருளைக்கிழங்கை அதே அளவு அரிசியுடன் ஒப்பிடுகையில் நீங்கள் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்ப்பது மதிப்பு.
• அடிக்கடி பெறவும் வீக்கம், சளி அல்லது வயிற்றுப்போக்கு உருளைக்கிழங்கு அடிப்படையிலான உணவுகளுக்குப் பிறகு
• வளர குமட்டல், வாந்தி அல்லது தலைவலி பச்சை அல்லது கசப்பான உருளைக்கிழங்கை சாப்பிட்ட பிறகு அவசரமாக இருக்க வேண்டும் என்று ஒருவர்

சுருக்கமான பதிப்பு

• 100 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்குஃ 87 கிலோகலோரி, 20 கிராம் கார்பட், 2 கிராம் புரதம், சுமார் 330 மிகி பொட்டாசியம்.
• சமையல் முடிவெடுக்கிறது: 90 கிலோகலோரி காய்ச்சல், 310 கிலோகலோரி புளிப்பு, 540 கிலோகலோரி 100 கிராம் புளிப்பு.
• பயிற்சிக்கு முன் 300-400 கிராம் 23 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டும்; பயிற்சிக்கு அருகில் 150 கிராம் வரை கொழுப்பு சேர்க்கப்படாமல் குறைக்க வேண்டும்.
• பயிற்சிக்குப் பிறகு 350 கிராம் 150 கிராம் இறைச்சியுடன் போதுமானது. ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை பயிற்சி செய்தால் 30 நிமிட சாளரம் இல்லை.
• குளிர்ந்த உருளைக்கிழங்கில் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 35 கிராம் எதிர்ப்பு அரிசி உள்ளது; பச்சை அல்லது கசப்பான உருளைக்கிழங்குகள் வெளியேற்றப்படுகின்றன.