பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய எடை இழப்பு: உண்மையில் என்ன வேலை மற்றும் என்ன வெறும் நேரத்தை வீணடிக்கிறது

குழந்தை பிறந்த பிறகு, முதல் இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களில் சில எடைகள் தானாகவே போய்விடும், மீதமுள்ளவை வேறு எந்த கொழுப்பு இழப்பையும் போலவே வேலை செய்யும் மிகவும் மோசமான தூக்க நிலைமைகளின் கீழ். இதில் எந்த தந்திரமும் இல்லை ஆனால் ஒரு செயல்முறை வரிசை உள்ளது இது உங்களுக்கு பல மாதங்களாக யூகங்களை மிச்சப்படுத்துகிறது. இங்கே அது உறுதியான பதிப்பாகும்: எவ்வளவு நேரம் காத்திருக்க வேண்டும், எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும், எப்படி பயிற்சி செய்ய வேண்டும், எப்போது டாக்டரை அழைக்க வேண்டும்.

முதல் ஆறு வாரங்களில் எடை என்ன செய்கிறது

இந்த விநியோகம் சுமார் 5 முதல் 6 கிலோகிராம் வரை ஆகும்: குழந்தை 3 முதல் 4 கிலோ, பிளாக்டா சுமார் 0.7 கிலோ, கருப்பை நீரிலும் இரத்தத்திலும் மீதமுள்ளவை. அடுத்த இரண்டு வாரங்களில் உங்கள் உடல் 2 முதல் 3 கிலோ மீதமுள்ள திரவத்தை வெளியேற்றுகிறது, எனவே ஒரு நாளிலிருந்து அடுத்த நாளுக்கு ஒரு கிலோவின் மாற்றம் அந்த ஜன்னலில் இயல்பானது. நீங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் 11 முதல் 16 கிலோ வரை அதிகரித்திருந்தால், ஆறு வாரங்களுக்குப் பிறகு 4 முதல் 7 கிலோ வரை நீங்கள் உண்மையில் வேலை செய்ய வேண்டும்.

முதல் ஆறு வாரங்கள் ஒரு பற்றாக்குறையின் நேரம் அல்ல. கருப்பை பகுதியில் உள்ள கட்டி இன்னும் குணமடைந்து கொண்டிருக்கிறது, கருப்பை சுருங்கி வருகிறது, நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கிறீர்கள் என்றால், பால் வழங்கல் இன்னும் சரிந்து கொண்டிருக்கிறது. அந்த காலகட்டத்தில் வேலை போதுமான அளவு சாப்பிடுவது, நடக்க, முடிந்தவரை தூங்குவது.

கலோரிகள்: எவ்வளவு நீங்கள் உண்மையில் வெட்டி முடியும்

ஒரு நாளைக்கு 300 முதல் 500 கிலோகலோரிகள் வரை குறைபாடு இருந்தால் வாரத்திற்கு 0.3 முதல் 0.5 கிலோகிராம் வரை கிடைக்கும். இதுவே இலக்கு வைக்க வேண்டிய உச்சவரம்பு; வேகமாக எதையும் ஆற்றல் மூலம் செலுத்துகிறீர்கள், நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கிறீர்கள் என்றால், சப்ளை மூலம்.

நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பராமரிப்புக்கு சுமார் 450 முதல் 500 கிலோகலோரிகளைச் சேர்க்கவும் முதலில், பின்னர் பற்றாக்குறையை கழித்து, கீழே இறங்க வேண்டாம் 1800 கிலோகாலரி ஒரு நாளைக்கு. நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கவில்லை என்றால், 1500 கிலோகலோரிகள் வரை இருக்கும். நடைமுறையில்ஃ 75 கிலோ எடையுள்ள தாய்ப்பால் கொடுக்கும் மற்றும் மிதமான அளவு செயலில் இருக்கும் ஒரு பெண் பொதுவாக 2000 முதல் 2200 கிலோகலோரி வரை எடை இழந்து வாரத்திற்கு சுமார் அரை கிலோவை இழக்கிறாள்.

வாரத்திற்கு ஒரு முறை, காலையில், கழிப்பறைக்குப் பிறகு, உங்களை எடைபோட்டு, எந்த ஒரு நாளையும் விட மாத சராசரியை மதிப்பிடுங்கள். ஒரு வாரத்தில் நான்கு மணி நேரம் தூங்கியதை விட மாதத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் இடுப்பை அளவிடுவது உங்களுக்கு அதிகம் சொல்கிறது.

புரதம் மற்றும் மீதமுள்ள தட்டு

உடல் எடையின் ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.0 கிராம் புரதம் வரை இலக்கு வைக்கவும். 70 கிலோ, அதாவது ஒரு நாளைக்கு 110 முதல் 140 கிராம், மூன்று அல்லது நான்கு உணவுகளில் ஒரு உணவிற்கு 25 முதல் 40 கிராம் வரை பிரிக்கப்படுகிறது. குறிப்பு புள்ளிகள்ஃ 150 கிராம் கோழி மார்பில் சுமார் 33 கிராம், மூன்று முட்டைகளில் சுமார் 19 கிராம், 200 கிராம் கிரேக்க தேன் சுமார் 20 கிராம், 100 கிராம் டீன் துன்னில் சுமார் 25 கிராம், 100 கிராம் உலர்ந்த பீன்ஸ் சுமார் 21 கிராம்.

பிரசவத்திற்குப் பின் உள்ள அடைப்பு பொதுவானது, குறிப்பாக இரும்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் உடன். நீங்கள் பாலூட்டுகிறீர்களானால் தினமும் 2.5 முதல் 3 லிட்டர் வரை திரவங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பூஜ்ஜியமாக குறைக்க வேண்டாம்ஃ தூக்கம் பாதிக்கப்பட்டால், குறைந்த கார்ப் அணுகுமுறை பொதுவாக இரவு 10 மணிக்கு ஒரு அரை ஜாடி எதையாவது முடிக்கிறது. 3 முதல் 4 கிராம்/கிலோ கார்போஹைட்ரேட் விட்டுவிட்டு பெரும்பாலும் கொழுப்புகள் மற்றும் திரவ கலோரிகளை குறைக்கவும்.

பயிற்சி: தீவிரத்தை விட வரிசை முக்கியம்

0 முதல் 6 வாரங்கள் வரை

முதல் நாட்களில் 10 நிமிடங்கள் முதல் ஆறு வாரங்களின் முடிவில் தினமும் 30 நிமிடங்கள் வரை நடைபயிற்சி. தினமும் 5 நிமிடங்கள் தலையணை சுவாசம், 10 மெதுவான சுவாசங்கள் மற்றும் வாயிலிருந்து நீண்ட நேரம் வெளியேற்றங்கள். பெல்விக் தரை வேலைஃ 10 சுருக்கங்கள் 3 முதல் 5 வினாடிகள் வரை, ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை நடைபெறும் மேலும் முக்கியமாக, அவற்றை விடுவிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அதிக இறுக்கமான இடுப்புத் தளம் பலவீனமான ஒன்றைப் போலவே அதே பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது.

6 முதல் 12 வாரங்கள் வரை

முதலில் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை சரிபார்க்கவும்: முழங்கால்களை வளைத்து, தலை தூக்கி, நடுவரிசையில் தொண்டைக்கு மேலே மற்றும் கீழ் உணருங்கள். உங்கள் விரல்களின் கீழ் உள்ள அழுத்தத்துடன் இரண்டு விரல்கள் வரை அகலம் நன்றாக இருக்கும்; இரண்டரை விரல்களுக்கு மேல், அல்லது நடுவில் இருந்து ஒரு குவிந்திருக்கும் ஒரு மட்டம், எந்த சிட்-அப்ஸுக்கும் முன் ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் என்று அர்த்தம்.

அடிப்படை இறந்த பூச்சி, பறவை நாய், முழங்கால்களில் இருந்து பக்கப் பலகை மற்றும் அமுதப் பாலம் 8 முதல் 12 பிரதிகளை 3 முறை வாரத்திற்கு 3 முறை. அதற்கு மேல், வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை முழு உடல் வலிமை பயிற்சிஃ குச்சி, ஹம்பெல் கீல், பிரஸ் மற்றும் வரிசை, 8 முதல் 12 வரை 3 செட், நீங்கள் இன்னும் 3 முதல் 4 மறுபரிசீலனை செய்ய முடியும் ஒரு சுமை பயன்படுத்தி.

12 வாரத்திற்குப் பிறகு

ஒவ்வொரு தொகுப்பும் சுத்தமாக இருக்கும்போது மட்டுமே 2.5 கிலோகிராம் சேர்க்க வேண்டும். மூன்று சோதனைகளை கடந்து ஓடுவது மீண்டும் வரும்: இருமல் வரும்போது சிறுநீர் கசிவு இல்லை, நீங்கள் ஒரு காலில் 10 வினாடிகள் அசைந்து அசைந்து நிற்கலாம், 20 முறை தட்டினால் பெல்விக் அழுத்தம் ஏற்படாது. மொத்த கார்டியோ ஒரு வாரத்தில் 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரத்தில்.

தூங்கு, ஏன் எல்லாம் இப்போது மெதுவாக இருக்கிறது

ஆறு மணி நேரத்திற்கு குறைவான தூக்கத்தில் பசி அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஒழுக்கம் குறைகிறது இது ஹார்மோன்கள், குணங்கள் அல்ல. 20 முதல் 30 நிமிட தூக்கம் ஒரு அமர்வுக்கு மேல் மதிப்புள்ளது.

குழந்தை ஒரு இரவில் மூன்று முறை உங்களை எழுப்பிவிட்டால், ஒரு வாரத்திற்கு 0.25 கிலோ மற்றும் உங்கள் பலத்தை வைத்திருப்பது ஒரு தனிப்பட்ட சாதனையாக இருக்காது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• ஒரு மணி நேரத்திற்குள் ஒரு பேட் ஊறவைக்கிறது என்று இரத்தப்போக்கு, அல்லது ஒரு ப்ளூ பெரிய குமிழி.
• 38°Cக்கு மேல் காய்ச்சல், கடுமையான வயிற்று வலி அல்லது மார்பகத்தில் சிவப்பு நிற வலி உள்ள பகுதி.
• சிறுநீர் கசிவு, அல்லது சருமத்தில் அழுத்தம் அல்லது கனத்த உணர்வு, கடந்த 12 வாரங்களில்.
• இரண்டு மற்றும் ஒரு அரை விரல்களுக்கும் அதிகமாக உள்ள வயிற்றுப் பிரிவு அல்லது சுமை கீழ் நடுத்தர வரிசையில் குவிந்து.
• தொடர்ந்து குறைபாடு இருந்தபோதிலும் எடை குறைப்பு இல்லை, சோர்வு, குளிர் உணர்வு, முடி உதிர்தல் அல்லது வேகமான துடிப்பு ஆகியவற்றுடன் இணைந்து தைராய்டு இரத்த பரிசோதனை செய்யுங்கள், ஏனெனில் பிரசவத்திற்கு பிந்தைய தைராய்டைட் 5 முதல் 10 சதவீத பெண்களை பாதிக்கிறது.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் குழந்தைக்கு வருத்தம், கவலை அல்லது மயக்கம்.

ஒரு பொது விதி மேல் என்றுஃ கடுமையான பயிற்சிக்கு திரும்புவதற்கு முன் 6 முதல் 8 வாரங்கள் வரை சோதனை செய்யுங்கள், மற்றும் சிசேரியன் முடிந்த பிறகு எடைகளைத் தொடுவதற்கு முன் தெளிவான அனுமதிக்காக காத்திருங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• முதல் 6 வாரங்களில் எந்த பற்றாக்குறையும் இல்லைஃ நடைபயிற்சி, சுவாசம், இடுப்பு மடிப்பு, மற்றும் போதுமான உணவு.
• 300 முதல் 500 கிலோகலோரி வரை குறைபாடு, வாரத்திற்கு 0.3 முதல் 0.5 கிலோ, தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது 1800 கிலோகலோரிக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது.
• புரதம் 1.6 முதல் 2.0 கிராம்/கிலோ வரை, மூன்று அல்லது நான்கு உணவுகளில் 25 முதல் 40 கிராம் அளவுகளில்.
• வலிமை பயிற்சி வாரம் 2 முதல் 3 முறை, 8 முதல் 12 வரை 3 தொகுப்புகள், கூடுதலாக வாரத்திற்கு 3 முறை மைய மற்றும் பெல்விக் தரை வேலை.
• உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியைச் சரிபார்த்து, இரண்டு வாரங்களுக்கு மேலாக நீடிக்கும் கனரக இரத்தப்போக்கு, காய்ச்சல், கசிவு அல்லது மனநிலை குறைபாடு ஆகியவற்றில் மருத்துவரை அணுகவும்.