பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய பிளாட் ஸ்டோம்க் பயிற்சி: படிப்படியான திட்டம்

பிறப்பிற்குப் பிறகு ஒரு தட்டையான வயிறு என்பது ஒரு உடற்பயிற்சியின் விளைவு அல்லது சில "ரகசிய" இயக்கங்கள் அல்ல இது வயிற்றுக் கட்டத்தின் மீட்பு, கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் நேரத்தின் கூட்டுத்தொகை. குழந்தை பிறந்து 8 முதல் 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு பெரும்பாலான பெண்களுக்கு வயிறு இன்னும் மென்மையாகவும் வெறுமையாகவும் தெரிகிறது, அது இயல்பானது. பின்வருவது ஒரு உறுதியான திட்டமாகும்ஃ எந்த வாரத்தில் என்ன செய்ய வேண்டும், எத்தனை செட் மற்றும் ரிப்ஸ், இப்போது எதை தவிர்க்க வேண்டும்.

உண்மையில் உங்கள் வயிற்றுக் கட்டத்தில் என்ன நடந்தது

கர்ப்ப காலத்தில், வலது வயிற்று தசைகள் பக்கவாட்டில் பிரிந்து செல்லும், அவற்றுக்கு இடையேயான இணைப்பு திசு லைனா அல்பா மெல்லிசைந்து நீண்டு விடும். அந்த பிரிவு என்று அழைக்கப்படுகிறது பரவலைப்பு நேர்மை, மற்றும் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு பெண்ணும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு அதைக் கொண்டிருக்கிறார்கள். சுமார் 60% பெண்களுக்கு இன்னும் 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு அளவிடக்கூடிய பரவல் உள்ளது, சுமார் 30% பெண்களுக்கு இது ஒரு வருடத்திற்கு மேல் நீடிக்கும்.

ஆழமான அடுக்கு பலவீனமானது: குறுகிய வயிறு மற்றும் மார்பகத் தளம். அந்த அடுக்கு ஒரு பெல்ட் போல வேலை செய்கிறது அது தனது வேலையைச் செய்யாதபோது, உடல் கொழுப்பு குறைவாக இருந்தாலும் கூட வயிறு முன்னோக்கி தள்ளப்படுகிறது. எனவே செயல்பாடு முதலில் வருகிறது, தோற்றம் இரண்டாவது.

வீட்டில் உள்ள பரவல் சோதனை

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைத்து, தரையில் தட்டையான கால்கள்.
2. உங்கள் கால்பந்தாட்டத்தின் போது உங்கள் கைகளின் விரல்களை உங்கள் நடுவரிசையில் வைத்து, உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே வைத்து, உங்கள் விரல்களின் முனைகள் உங்கள் கால்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
3. உங்கள் தலையும் தோள்களையும் தரையில் இருந்து 35 செ. மீ. உயர்த்தவும், ஒரு குறுக்குவழி தொடக்கத்தில் போல.
4. எத்தனை விரல்கள் இடைவெளியில் பொருந்துகின்றன மற்றும் அவை எவ்வளவு ஆழமாக மூழ்கின என்பதை உணருங்கள்.
5. 5 செ. மீ. மேல் மற்றும் 5 செ.

கீழ் உறுதியான தரை கொண்ட 2 விரல்களுக்கான இடைவெளி நன்றாக இருக்கும். 2 முதல் 3 விரல்களின் இடைவெளி உங்களுக்கு 812 வார இலக்கு வேலை தேவை என்று அர்த்தம். 3 விரல்களுக்கு மேல், உங்கள் விரல்களின் மென்மையான அடிப்பகுதி அல்லது நடுத்தர கோடு வழியாக குவிந்திருக்கும் ஒரு மலைப்பகுதி ஒரு பெல்விக் தரை இயற்பியல் சிகிச்சையாளரைப் பார்க்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• நீங்கள் தும்மும்போது, இருமும்போது, குதிக்கும்போது அல்லது ஓடும்போது கசிந்த சிறுநீர் 12 வாரங்களுக்கு மேல் இன்னும் அங்கேயே இருக்கும்.
• விந்துவில் அழுத்தம் அல்லது கனத்த உணர்வு, ஏதோ கீழே வருவது போல் - சாத்தியமான வீழ்ச்சி.
• 6 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது பயிற்சியுடன் மோசமடையும் இடுப்பு, இடுப்பு அல்லது முதுகு வலி.
• 3 விரல்களுக்கும் அதிகமாக இருக்கும் இடைவெளி அல்லது நீங்கள் அழுத்தும்போது நடுவரிசையில் காணக்கூடிய ஒரு உதிர்வு, ஏனெனில் அது ஒரு ஹெர்னியாவாக இருக்கலாம்.
• உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அதிகரிக்கும் இரத்தப்போக்கு, காய்ச்சல், சிசேரியன் வடுக்கிலிருந்து சிவத்தல் மற்றும் வெளியேற்றம்.
• 3 மாதங்களுக்கு மேல் தொடுவது வலிக்குரிய ஒரு அரிப்பு.

நடைபயிற்சி மற்றும் சுவாசம் செய்வதை விட கடினமான எதையும் செய்வதற்கு முன், உங்கள் 6 வார காசோலையை பெறுங்கள் 8 வாரங்களுக்கு பிறகு சிசேரியன். இது ஒரு முறைப்பாடு அல்ல.

கட்டம் 1: வாரங்கள் 06

சுவாசிப்பது மற்றும் ஆழமான அடுக்குகளை மீண்டும் இயக்குவது தான் இலக்கு. கலோரிகளை எரிப்பது அல்ல.

• மார்பகக் கூண்டு சுவாசம்ஃ 5 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை. 4 வினாடிகள் எலும்புகள் மற்றும் வயிற்றில் உள்ளிழுத்து, 6 வினாடிகள் வெளியேற்றுங்கள். 10 மீண்டும் ஒரு தொகுப்பு.
• பெல்விக் தளம்: 3 தொகுப்பு 10 சுருக்கங்கள், 5 வினாடிகள் காத்திருங்கள், 5 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். கூடுதலாக ஒரு தொகுப்பு 10 விரைவான ஒரு நொடி சுருக்கங்கள். ஒவ்வொரு நாளும்.
• நடப்பது: 10 நிமிடங்களிலிருந்து தொடங்கி, 2 நாட்களுக்கு ஒரு முறை 23 நிமிடங்கள் சேர்த்து, ஆறாவது வாரத்தின் முடிவில் 30 நிமிடங்கள் வரை.

கட்டம் 2: வாரங்கள் 612

வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள், 20 25 நிமிடங்கள். ஒரு பயிற்சியில் மூன்று செட், 45 60 வினாடிகள் ஓய்வு. விதிஃ உங்கள் நடுவரிசையில் ஒரு மலைப்பகுதி தோன்றினால் அல்லது உங்கள் மூச்சைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்றால், உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக உள்ளது இயக்க வரம்பை குறைக்கவும்.

• இறந்த பூச்சி, கால்கள் மட்டுமேஃ ஒரு பக்கத்திற்கு 3 x 8
• பறவை நாய்: 3 x 8 ஒவ்வொரு பக்கமும், 2 வினாடிகள் மேல் வைக்கவும்
• குளுட் பிரிட்ஜ்: 3 x 12, 2 வினாடிகள் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள்
• முழங்கால்களில் இருந்து பக்கப் பலகைஃ 3 x 20 வினாடிகள் ஒரு பக்கத்திற்கு
• உடலளவுக்கு இணையாக குனிந்து நிற்கவும்ஃ 3 x 12
• வளைவு அல்லது ஹேண்டில் வரிசை, 466 kg: 3 x 12

கட்டம் 3: 12 வாரத்திலிருந்து

இப்போது உங்கள் வயிற்றின் தோற்றத்தை மாற்றும் பகுதி வருகிறது: சுமை வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை.

• வாரத்திற்கு 3 முழு உடல் பயிற்சிகள் குனிந்து அமர்ந்து, ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட், பிரஸ், ரை, லாங். 3 செட் 812 மறுபடியும் ஒரு எடை நீங்கள் 121515 முறை தூக்க முடியும்.
• உங்கள் நுட்பம் நீடிக்கும் வரை 2 வாரங்களுக்கு 2 2.5 கிலோகிராம் கலப்பு லிஃப்ட் சேர்க்கவும்.
• ஏற்றப்பட்ட சரக்குகள்ஃ 3 x 40 மீட்டர் ஒரு கைக்கு 812 கிலோ. அது போல் தெரியவில்லை என்றாலும், அங்கு சிறந்த உள்ளுறுப்பு வேலை.
• ஒரு முறை மட்டுமே நீங்கள் 30 வினாடிகள் வரை நடுத்தர வரிசையில் மலைச்சரிவு இல்லாமல் வைத்திருக்க முடியும்; ஒரு முறை மட்டுமே இயங்கும் போது 10 குதித்து போது கசிவு இல்லை.
• வாரத்திற்கு 2 x 25 நிமிடங்கள் இருதய பயிற்சி: வேகமாக மலையேறி நடக்க அல்லது சைக்கிள் ஓட்டலாம்.

பசியில்லாமல் சாப்பிடுவது

வயிற்று கொழுப்பு உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து இல்லை அது பற்றாக்குறையிலிருந்து வருகிறது. ஒரு வாரத்திற்கு 0.30.0.5 கிலோகிராம் என்பது ஒரு யதார்த்தமான விகிதம்.

• 300 500 kcal தினசரி பற்றாக்குறை. நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கிறீர்கள் என்றால், 1,800 kcal க்கு கீழே இறங்க வேண்டாம் தாய்ப்பால் கொடுப்பது மட்டும் 450500500 kcal ஒரு நாளைக்கு செலவாகும்.
• உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு புரதம் 1.62 கிராம். 70 கிலோ எடையில் இது ஒரு நாளைக்கு 112140140 கிராம், ஒரு உணவுக்கு சுமார் 30 கிராம் மற்றும் ஒரு சிற்றுண்டி.
• ஒரு நாளைக்கு 25-30 கிராம் ஃபைபர்; மலச்சிக்கல் இடுப்பு மடி மீது கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
• நீங்கள் பாலூட்டுகிறீர்களானால் ஒரு நாளைக்கு 2.53 லிட்டர் தண்ணீர்.
• தூக்கம் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும். ஒரு இரவில் 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக, பற்றாக்குறை மிகவும் கடினமாக உள்ளது மற்றும் பசி அதிகரிக்கிறது.

இப்போது எதை தவிர்க்க வேண்டும்?

12 வாரத்தின் இறுதி வரை அல்லது இடைவெளி 2 விரல்களுக்கு கீழ் வரும் வரைஃ நிலையான குறுக்கீடுகள், V-அப்ஸ், ரஷ்ய திருப்பங்கள், தொங்கும் கால்களை உயர்த்துகிறது, குதித்து ஓடுகிறது. அவர்கள் என்றென்றும் தடை செய்யப்படவில்லை அவர்கள் மிகவும் பலவீனமான இடத்தை மிக விரைவில் நிரப்புகிறார்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் விரல்களால் உங்கள் பரவலை சரிபார்க்கவும்; 3 விரல்களுக்கு மேல் அல்லது நடுத்தர வரிசை மலைப்பாதை ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளர், ஆன்லைனில் ஒரு வீடியோ அல்ல.
• 06 வாரங்கள்ஃ தினமும் 2 x 5 நிமிடங்கள் சுவாசித்தல், 3 x 10 நிமிடங்கள் தோளின் தரை, 30 நிமிடங்கள் வரை நடைபயிற்சி.
• 612 வாரங்கள்ஃ வாரத்திற்கு 3 முறை இறந்த பூச்சி மற்றும் பறவை நாய் 3 x 8, பாலம் 3 x 12, பக்கப் பலகை 3 x 20 வினாடிகள்.
• வாரத்தில் இருந்து 12: சுமை வலிமை 3 x 812,12, 300500500 kcal பற்றாக்குறை, புரதம் 1.62 g/kg.
• சிறுநீர் கசிவு, இடுப்பு அழுத்தம், வலி அல்லது நடுவரிசையில் ஒரு இடுப்பு இருந்தால் உடனடியாக ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.