தூக்குபவர்களுக்கு பன்றி இறைச்சிஃ எண்கள் மற்றும் எப்போது சாப்பிட வேண்டும்

பன்றி இறைச்சி முழுமையான புரதத்தின் மலிவான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும் ஆனால் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை இடையே உள்ள இடைவெளி 100 கிராம் ஒன்றுக்கு சுமார் 200 கலோரிகள் வரை செல்கிறது, எனவே நான் பன்றி இறைச்சியை சாப்பிடுகிறேன். நீங்கள் வெட்டு பெயர் வரை நீங்கள் எதுவும் சொல்ல முடியாது. கீழே உள்ள உண்மை எண்கள்ஃ ஒவ்வொரு வெட்டுக்களும் எதை வழங்குகின்றன, உங்கள் உடல் எடைக்கு எவ்வளவு தேவைப்படுகிறது, அது பயிற்சியில் பொருந்துகிறது. மத அல்லது தனிப்பட்ட காரணங்களுக்காக நீங்கள் பன்றி இறைச்சியை உண்ணாவிட்டால், அதே அளவு மற்றும் அதே தர்க்கம் மாட்டிறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றிற்கும் பொருந்தும்.

சத்துக்களின் ஊட்டச்சத்து

100 கிராம் சமைத்த இறைச்சிக்கான மதிப்புகள், காணக்கூடிய கொழுப்பு குறைக்கப்பட்டுள்ளதுஃ

• முதுகு மற்றும் முதுகுஃ 263030 கிராம் புரதம், 36 கிராம் கொழுப்பு, 14017170 கிலோகால்ரி
• வெட்டப்பட்ட துண்டுகள்ஃ 273030 கிராம் புரதம், 79 கிராம் கொழுப்பு, 180200200 கிலோகலோரி
• தோள்பட்டை / கழுத்து: 222525 கிராம் புரதம், 1822 கிராம் கொழுப்பு, 270300 கிலோகலோரி
• எலும்புகள்ஃ 202323 கிராம் புரதம், 2530 கிராம் கொழுப்பு, 320360360 கிலோகலோரி
• பன்றி இறைச்சி: 121515 கிராம் புரதம், 4045 கிராம் கொழுப்பு, 420500 கிலோகலோரி

சமைக்கும் போது இறைச்சி 25 முதல் 30 சதவீதம் எடை இழக்கிறது. 200 கிராம் கச்சா முதுகுத் துண்டில் சுமார் 145-150 கிராம் சமைத்த உணவு அல்லது 40 கிராம் புரதம் கிடைக்கும். கச்சா எடையை வைத்து, மனநல மருத்துவரைக் கவனியுங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் உங்கள் உட்கொள்ளலை முறையாக அதிக மதிப்பீடு செய்வீர்கள்.

நுண் ஊட்டச்சத்துக்கள்

இங்குதான் பன்றி இறைச்சி உண்மையிலேயே தனித்து நிற்கிறது. ஒரு நூறு கிராம் முதுகுப்பகுதியில் 0.70.0.9 மிகி தியமைன் (விட்டமின் பி1) கிடைக்கிறது, இது ஒரு உணவில் இருந்து தினசரி தேவைகளில் 608080 சதவீதமாகும், மேலும் வேறு எந்த பொதுவான இறைச்சியும் நெருங்கி வரவில்லை. அதோடு 0.40.0.6 மிகி வைட்டமின் B6 கிடைக்கிறது, சுமார் 0.7 μg B12, 304040 μg செலினியம் மற்றும் 22.52.5 மிகி துத்தநாகம். பசு இறைச்சியில் உள்ளதை விட இரும்பு அளவு குறைவாக உள்ளது (0.81 மிகி எதிராக 2.53 மிகி), ஆனால் இது ஹீம் இரும்பு ஆகும், இது தாவர வடிவத்தை விட சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது.

எவ்வளவு நீங்கள் உண்மையில் தேவை

வாரத்திற்கு 35 முறை எடைகளுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள், உடல் எடையின் ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். 80 கிலோவாகும். அதாவது ஒரு நாளைக்கு 12817176 கிராம். ஒவ்வொரு 304040 கிராம் கொண்ட 45 உணவுகளில் பரவியுள்ளது. ஒரு உணவு 130150150 கிராம் சமைத்த முதுகுத் துண்டாக இருக்கும். இது 354343 கிராம் புரதமாகும்.

ஒரு உணவிற்கு 100 கிராம் இறைச்சியைக் குறைவாக சாப்பிடுவதால் போதுமான லெயூசின் சேர்க்கப்படாது. அதிகபட்ச தசை புரத தொகுப்பு பதிலுக்கு ஒரு உணவிற்கு சுமார் 2.533 கிராம் லியூசின் தேவைப்படுகிறது, மேலும் 100 கிராம் பன்றி இறைச்சி 2.02.2.3 கிராம் வழங்குகிறது. நடைமுறையில்ஃ 150 கிராம் இறைச்சி மற்றும் முட்டைகள், பால் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றின் இரண்டு உணவுகள் ஒரு நாளைக்கு தேவையான அனைத்து உணவுகளையும் பூர்த்தி செய்கின்றன.

பயிற்சிக்கு முன்னால் எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

1. பயிற்சிக்கு 2~3 மணி நேரத்திற்கு முன்ஃ ஒரு மெலிந்த துண்டு, 120150150 கிராம் முதுகு அல்லது ஒரு சுருக்கப்பட்ட துண்டு, 608080 கிராம் அரிசி அல்லது பாஸ்தா உலர்ந்த அளவைக் கொண்டு. கொழுப்பு குறைவு என்பது வயிற்று காலி செய்வதை விரைவுபடுத்துவதோடு பாரின் கீழ் கனமாக உணர வாய்ப்பு குறைவாக உள்ளது.
2. 45 மணி நேரத்திற்கு முன்னர்: நீங்கள் தோள்பட்டை, விலா எலும்புகள் அல்லது 20 கிராம் கொழுப்பு கொண்ட எதையும் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால். அந்த அளவு கொழுப்பு உணவை 90 நிமிடங்கள் முதல் 2 மணி நேரம் வரை வயிற்றில் வைத்திருக்கும்.
3. பயிற்சியின் பின்னர்ஃ 304040 g புரதம் 12 மணி நேரத்தில். 30 நிமிட கர்ப்பம் தரும் மருந்துகள் என்பது ஒரு கட்டுக்கதை; முக்கியமானது மொத்த தினசரி உட்கொள்ளல் மற்றும் 34 மணி நேர இடைவெளியில் உணவுகளை உட்கொள்வது.
4. தூங்குவதற்கு முன்ஃ 150 கிராம் இறைச்சி தூங்குவதற்கு 1 2 மணி நேரத்திற்கு முன் நன்றாக இருக்கும் மற்றும் மெதுவாக செரிமானம் செய்யப்படும், எனவே அமினோ அமிலங்கள் இரவு முழுவதும் தொடர்ந்து வந்து சேரும். நீங்கள் மீண்டும் வருவது உங்களுக்கு தொந்தரவு என்றால் கொழுப்பு குறைவாக வைத்து.

இலக்கைப் பொறுத்து, மெலிதான அல்லது கொழுப்பு

400500500 kcal என்ற பராமரிப்பு அளவை விட குறைவாக இருந்தால், முதுகு, முதுகு மற்றும் முளைத்த சாக்லேட்ஸுடன் இருங்கள்ஃ 150 கிராம் சுமார் 230 கிலோ கலோரிக்கு 40 கிராம் புரதத்தை அளிக்கிறது. அதே எடை தோள்பட்டை சுமார் 430 kcal 35 கிராம் புரதம். இது ஒரு உணவில் 200 கிலோகலோரி வித்தியாசம் அல்லது ஒரு வாரத்தில் சுமார் 1,400 கிலோகலோரிகள் தினமும் சாப்பிடும் போது.

ஒரு உபரி நிலையில், தோள்பட்டை சரியாக அந்த காரணத்திற்காக பயனுள்ளதாக இருக்கும்ஃ அதிக அளவு உணவை உண்ணாமல் கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்வது எளிது. இன்னும் சத்து நிறைந்த கொழுப்பு மொத்த கலோரிகளில் 10 சதவீதத்திற்கு கீழ் இருக்க வேண்டும். 2,800 kcal என்பது ஒரு நாளைக்கு 31 g ஆகும், 150 g தோள்பட்டை ஏற்கனவே 78 g கொண்டுள்ளது.

பதப்படுத்தப்பட்ட பன்றி இறைச்சி வேறு பொருள்.

புதிய பன்றி இறைச்சி மற்றும் கொத்தமல்லி, பன்றி இறைச்சி அல்லது வறுத்த இறைச்சி உங்கள் திட்டத்தில் ஒரே வரிசையில் இல்லை. உலக சுகாதார அமைப்பு பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை மனிதர்களுக்கு புற்றுநோயாகக் கருதும் குழு 1 என வகைப்படுத்துகிறது: ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் குடல் புற்றுநோய்க்கான ஆபத்து 18 சதவீதம் அதிகரிக்கிறது. 100 கிராம் தோசை 1.522 கிராம் உப்பு கொண்டிருப்பதால், உப்பு அதனுடன் வருகிறது. மேலும் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு மொத்தம் 5 கிராம்.

ஒரு சாத்தியமான வரம்புஃ தினமும் விட வாரத்திற்கு 12 முறை பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் வாரத்திற்கு 350 350500 கிராம் வரை சமைக்கப்பட்ட மொத்த சிவப்பு இறைச்சி (சுன்னி இறைச்சி உட்பட). 150 கிராம் அளவுள்ள 3 4 உணவுகள்.

சமையல் மற்றும் பாதுகாப்பு

• முழுமையாக வெட்டப்பட்டவைஃ உள் வெப்பநிலை 63 °C, பின்னர் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• அரைத்த பன்றி இறைச்சிஃ 71 °C, விதிவிலக்குகள் இல்லை.
• பரிசோதிக்கப்படாத வீட்டில் கொல்லப்பட்ட இறைச்சியை ஒருபோதும் சாப்பிட வேண்டாம். டிரிச்சினெல்லா போதுமான வெப்பத்தால் மட்டுமே அழிக்கப்படுகிறது, மேலும் அனைத்து வகைகளுக்கும் எதிராக முடக்குவது நம்பகமானதல்ல.
• சமைத்த இறைச்சியை அறை வெப்பநிலையில் 2 மணி நேரத்திற்கு மேல் வைக்க வேண்டாம்; 3 நாட்களுக்குள் குளிர்சாதன பெட்டியில் பயன்படுத்தவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• அவசரமாகஃ கண்கள் சுற்றி காய்ச்சல், வீக்கம் மற்றும் கடுமையான தசை வலி 14 வாரங்களுக்கு பிறகு சோதனை செய்யப்படாத வீட்டில் கொல்லப்பட்ட இறைச்சியை சாப்பிட்ட பிறகு. இது ட்ரைகினெல்லோஸின் படம்.
• மலத்தில் இரத்தம், 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் குடல் பழக்கங்களில் மாற்றம் அல்லது 5 கிலோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எடை இழப்பு.
• உங்கள் குடும்பத்தில் உள்ளவர்களுக்கு பெருங்குடல் புற்றுநோய் இருந்தால், உங்கள் உறவினருக்கு நோய் கண்டறியப்பட்ட வயதுக்கு 10 ஆண்டுகளுக்கு முன்னர் பரிசோதனைகள் ஆரம்பிக்கப்படும். உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
• 3,0 mmol/L க்கு மேல் உள்ள LDL கொழுப்புஃ நிறைந்த கொழுப்புகளை வெட்டி 3 மாதங்களில் மீண்டும் செய்யவும்.
• யூரிக் அமிலம் 420 μmol/Lக்கு மேல் அல்லது ஏற்கனவே கீல்வாதம் இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. அதிக இறைச்சி உட்கொள்ளல் உங்கள் மருத்துவருடன் உடன்பட வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• முதுகு மற்றும் முதுகுஃ 263030 கிராம் புரதம் மற்றும் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 14017170 கிலோ கலோரி. தோள்பட்டை மற்றும் விலா எலும்புகள்ஃ இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு கலோரிகள் குறைவான புரதத்திற்கு.
• ஒரு உணவு 130150150 கிராம் சமைத்த இறைச்சியைக் கொண்டுள்ளது, இது 354343 கிராம் புரதத்தையும் போதுமான லெயூசினையும் வழங்குகிறது. கச்சாவை எடைபோட்டு, சமைக்கும் போது ஏற்படும் இழப்புக்காக 25-30 சதவீதத்தை கழித்துக்கொள்ளவும்.
• பயிற்சிக்கு 23 மணி நேரத்திற்கு முன்னர் மெலிதான வெட்டுக்கள், பயிற்சிக்கு 45 மணி நேரத்திற்கு முன்னர் கொழுப்பு வெட்டுக்கள். பயிற்சியின் பின்னர், 12 மணி நேரத்திற்குள் 304040 கிராம் புரதம்.
• வாரத்திற்கு 350500500 கிராம் வரை சமைக்கப்பட்ட மொத்த சிவப்பு இறைச்சி; தினமும் அல்லாமல் வாரத்திற்கு 12 முறை பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி.
• முழுமையாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி 63 °Cக்கு 3 நிமிட ஓய்வு, 71 °Cக்கு அரைக்கப்பட்டு, பரிசோதிக்கப்படாத வீட்டில் கொல்லப்பட்ட பன்றி இறைச்சி அரிதாகவே கிடைக்கிறது.