தாவர புரதம்: உண்மையில் என்ன வேலை செய்கிறது, எவ்வளவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், அது மதிப்புள்ளதா?

தாவர புரதம் இறைச்சி சாப்பிடாத மக்களுக்கு சாலையில் குறிக்கப்பட்ட உணவில் இருந்து ஒரு நிலையான கூடுதல் தேர்வுக்கு மாறிவிட்டது. இது மெல்லிய மாவு போன்ற வேலை செய்கிறதா என்பதுதான் மிக அரிதாகவே நேரடியான பதிலைப் பெறும் கேள்வி. அது இருந்தால், அது உங்களுக்கு கிராம் விலையில் எவ்வளவு செலவாகும். சுருக்கமான பதிப்பு: அது வேலை செய்கிறது, ஆனால் நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தியதை விட வேறுபட்ட அளவு கொடுக்க வேண்டும்.

உண்மையான வித்தியாசம் எங்கே?

நீங்கள் புரதத்திலிருந்து தசைகளை உருவாக்கவில்லை, நீங்கள் அதை அமினோ அமிலங்களிலிருந்து உருவாக்கினீர்கள், மற்றும் தசை புரத தொகுப்பின் தூண்டுதல் பெரும்பாலும் லியூசின். . . . . . . . . . . . . ஒரு உணவுக்கு சுமார் 2.53 கிராம் லியூசின் ஒரு முழுமையான பதிலை உருவாக்க.

அங்குதான் ஆதாரங்கள் பிளவுபடுகின்றன. மோர் சுமார் 111212% லெயூசின், சோயா தனிமைப்படுத்தல் சுமார் 8%, ஈஸ் புரதம் சுமார் 8%, அரிசி புரதம் சுமார் 8% ஆகும். நடைமுறையில்ஃ 25 கிராம் மோர் உங்களுக்கு 2.7 கிராம் லியூசின் தருகிறது, அதே நேரத்தில் 25 கிராம் பட்டாணி உங்களுக்கு 2 கிராம் தருகிறது. நீங்கள் தேவை அதே வாசல் அடைய 30~40% அதிக தூள். . . . . . . . . . . . .

இரண்டாவது வித்தியாசம் செரிமானம் மற்றும் முழுமை. DIAAS அளவீட்டில் மோர் 1.1 க்கு அருகில் உள்ளது, சோயா தனிமைப்படுத்தப்பட்ட 0.90 க்கு அருகில் உள்ளது, பீசு 0.80 க்கு அருகில் உள்ளது, அதே நேரத்தில் அரிசி மற்றும் கோதுமை பசையம் 0.400.0.45 க்கு அருகில் உள்ளன, ஏனெனில் அவை லைசினில் குறைவாக உள்ளன. எனவே அரிசி மற்றும் சீட்டான் ஆகியவை தனியாக இருக்கும் அடிப்படைகள் அல்ல, ஆனால் அவை கலவையின் ஒரு பகுதியாக நன்றாக உள்ளன.

மருந்தளவுஃ வேலை செய்யும் எண்கள்

• தினசரி மொத்தம்ஃ உடல் எடையின் கிலோவுக்கு 1.62.22.2 கிராம். 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு இது 13017175 கிராம். உங்கள் உணவு பெரும்பாலும் தாவர அடிப்படையிலானது என்றால், மேல் பாதியை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், அதாவது 1.82.22.2 கிராம்/கிலோ, அதாவது 80 கிலோவில் 14517175 கிராம்.
• ஒரு உணவிற்குஃ விலங்கு மூலங்களில் போதுமான 0.4 கிராம்/கிலோவுக்கு பதிலாக தாவர மூலங்களில் இருந்து 0.50.0.6 கிராம்/கிலோ. 80 கிலோவாக இருந்தால், ஒரு உணவிற்கு 404848 கிராம் ஆகும். ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 4 முறை, 3 முதல் 5 மணி நேர இடைவெளியில்.
• தூள்ஃ வழக்கமான 202525 கிராம் மெல்லிய மாவுக்கு பதிலாக ஒரு டேர்டுக்கு 304040 கிராம். குறிப்பைப் படியுங்கள், ஏனென்றால் 30 கிராம் தூள் பெரும்பாலும் 222424 கிராம் உண்மையான புரதத்தை மட்டுமே கொண்டுள்ளது.
• தூங்குவதற்கு முன்ஃ 30 40 கிராம், அதே தர்க்கம்.
• பயிற்சிக்கு அருகில்ஃ ஆனால் நீங்கள் உண்ணாவிரத பயிற்சி செய்தால் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் 30 கிராம் அளவுக்கு பயிற்சி செய்வது நல்லது.

மொத்த புரத உட்கொள்ளலை ஒத்த ஆய்வுகள், எடுத்துக்காட்டாக, 1.6 கிராம்/கிலோவில் சைவ உணவு மற்றும் கலப்பு உணவுகளை 12 வார ஒப்பீடுகள், தசை அல்லது வலிமை ஆதாயங்களில் எந்த வித்தியாசத்தையும் கண்டறியவில்லை. மக்கள் தாவரங்களுக்கு மாறி, எண்ணுவதை நிறுத்தி விட்டதால், அந்த இடைவெளி 1.11.1.3 கிராம்/கிலோ வரை மெதுவாகக் குறைகிறது.

இணைப்பு ஆதாரங்கள்

பீன்ஸ் மெத்தியோனைன் குறைவாக உள்ளது, அரிசி லைசின் குறைவாக உள்ளது. ஒன்றாக அவை ஒருவருக்கொருவர் மறைக்கின்றன, எனவே ஒரு 70:30 பீன்ஸ் மற்றும் அரிசி கலவை எளிமையான தீர்வு. சோயா தானாகவே முழுமையானது மற்றும் மெல்லிய whey க்கு மிக நெருக்கமானதாகும். சோயா உங்களுக்கு சுவையில் அல்லது செரிமானத்தில் நன்றாக இல்லை என்றால், பட்டாணி மற்றும் அரிசி கலவை அதே வேலையை செய்கிறது.

ஒரே உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டியதில்லை. முக்கியமானது நாள் முழுவதும் மொத்த அமினோ அமில தொகுப்பு, ஆனால் நீங்கள் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை மட்டுமே சாப்பிட்டால், ஒவ்வொரு உணவையும் முழுமையாக சாப்பிடுவது எளிது.

எவ்வளவு உணவு, எவ்வளவு தூள்?

100 கிராம் ஒன்றுக்கு சராசரி எண்ணிக்கை, சமைத்த அல்லது சாப்பிட தயாராகஃ

• பருப்பு வகைகள்ஃ சுமார் 9 கிராம் புரதம் மற்றும் 8 கிராம் இழைகள்
• சிகப்பு பூண்டு: சுமார் 9 கிராம் புரதம்
• டோஃபுஃ 121616 கிராம்
• டெம்பேஃ சுமார் 19 கிராம்
• சீடன்: 222525 கிராம்
• எடாமேம்: சுமார் 11 கிராம்

இங்கே தான் உள்ளோம். நீங்கள் 150 கிராம் புரதத்தை பருப்பு வகைகளில் இருந்து மட்டுமே பெற முயற்சித்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 70-100 கிராம் ஃபைபர் பெறுவீர்கள், இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட 30-40 கிராம் அளவை விட இரண்டு மடங்கு அதிகம். இதன் விளைவாக வீக்கம் மற்றும் கனமான குடல், சிறந்த பயிற்சி இல்லை. நடைமுறையில் இது சிறப்பாக செயல்படுகிறது இரண்டு அல்லது மூன்று உணவுகள் டோஃபு, டெம்பே மற்றும் சீட்டான் போன்ற செறிவூட்டப்பட்ட ஆதாரங்களைச் சுற்றி, பயன்படுத்தவும் ஒன்று அல்லது இரண்டு பங்கங்கள் தூள், மற்றும் முழு திட்டம் விட பக்கமாக காய்கறிகள் வைத்து.

பயிற்சிக்கான இதன் பொருள் என்ன?

புரதம் பொருள், தூண்டுதல் அல்ல. ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 102020 கடின தொகுப்புகள் இல்லாமல், 53030 மறுபடியும் வரம்பில் 03 மறுபடியும் தோல்விக்குள் எடுக்கப்பட்டால், புரத ஆதாரம் பொருத்தமற்றது. முன்னுரிமை வரிசையில் கலோரிகள், பயிற்சி, மொத்த புரதம், புரத விநியோகம், மற்றும் பின்னர் மட்டுமே மூல.

நீங்கள் பெரும்பாலும் தாவர அடிப்படையிலான செல்ல என்றால் என்ன பார்க்க

• B12: பரிவர்த்தனை செய்ய முடியாத கூடுதல், 250 μg தினமும் அல்லது 2000 μg ஒரு வாரம் ஒரு முறை.
• இரும்புஃ தாவர இரும்பு மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது. உணவோடு (பீப்பர், சிட்ரஸ்) 50100100 மி. கி. வைட்டமின் சி எடுத்து, காபி மற்றும் தேநீரை உணவுக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் விலக்கி வைக்கவும்.
• ஒமேகா-3: ஆல்கா எண்ணெயிலிருந்து ஒரு நாளைக்கு 250500500 மிகி EPA மற்றும் DHA கலவை.
• வைட்டமின் டி: கோடைகாலத்தில் தினமும் 1000 2000 IU.
• கால்சியம் மற்றும் அயோடின்: பால் பொருட்கள் வெளியே இருந்தால், வளப்படுத்தப்பட்ட தாவர பால்களையும் யோடைசமய உப்புகளையும் பயன்படுத்தவும்.
• கிரியேட்டின்: இறைச்சியை தவிர்க்கும் மக்கள் குறைந்த தசைக் கடையுடன் தொடங்குகிறார்கள் மற்றும் பொதுவாக நன்றாக பதிலளிக்கின்றனர். 35 g தினமும், தினமும், எந்த சுமை கட்டமும் தேவையில்லை.

சோயா மற்றும் பிற கட்டுக்கதைகள்

ஒரு நாளைக்கு சுமார் 70 கிராம் சோயா புரதத்தை உட்கொண்ட ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைந்து, ஈஸ்ட்ரோஜன் அதிகரிப்பு இல்லை என்று கூட்டு கட்டுப்பாட்டு சோதனைகள் காட்டுகின்றன. ஆரோக்கியமான சிறுநீரகங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காத புரதம் மூன்றாவதாக, மூலத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒரு நாளைக்கு 2.2 கிராம்/கிலோவை விட அதிகமாக இருப்பது உங்களுக்கு கூடுதல் தசைகளை வாங்காது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

சிறுநீரக அல்லது கல்லீரல் நோய் உள்ளவர்கள் பரிசோதனைக்கு உட்படுத்தப்பட வேண்டும். ஏனென்றால் பொதுவான வழிகாட்டுதல்களை விட தனிப்பட்ட முறையில் புரத உட்கொள்ளல் நிர்ணயிக்கப்படுகிறது. 34 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் செரிமான பிரச்சனைகள், விளக்கப்படாத எடை இழப்பு, குறிப்பிடத்தக்க சோர்வு, கைகள் அல்லது கால்களில் நடுங்குதல் அல்லது அசாதாரண நிறமற்ற தன்மை ஆகியவை உங்களுக்கு இருந்தால், இவை அனைத்தும் பி12 அல்லது இரும்பு குறைபாட்டைக் குறிக்கலாம். தைராய்டு மருந்துகளை நீங்கள் உட்கொண்டால், சோயா தயாரிப்புகளை குறைந்தபட்சம் 4 மணி நேரம் தூரத்தில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். எதையும் யூகிப்பதற்கு முன், ஒரு அடிப்படை இரத்த எண்ணிக்கை பெரிடின், B12 மற்றும் வைட்டமின் D.

சுருக்கமான பதிப்பு

• தாவர புரதம் வேலை செய்கிறது, ஆனால் ஒரு உணவிற்கு 30~40% அதிக அளவுஃ 202525 கிராம் மோர் பதிலாக 304040 கிராம் தூள்.
• ஒரு நாளைக்கு 1.82.22.2 கிராம்/கிலோ அளவுக்கு இலக்கு வைக்கவும், 34 உணவுகளை 35 மணி நேரம் இடைவெளியில் உண்ணவும்.
• சோயா மட்டும் வேலை செய்கிறது; உங்களுக்கு இது பொருந்தவில்லை என்றால், 70:30 ஈஸ் மற்றும் அரிசி கலவையைப் பயன்படுத்தவும்.
• உங்கள் புரதத்தை முழுவதுமாக பருப்பு வகைகளிலிருந்து பெற வேண்டாம், ஏனென்றால் ஒரு நாளைக்கு 70100100 கிராம் இழைகள் நன்மைக்கு விட அதிக சிக்கலை ஏற்படுத்துகின்றன.
• B12 கட்டாயமானது, விருப்பமானது அல்ல, மேலும் தினமும் 35 கிரேட்டின் கிராட் என்பது தாவர அடிப்படையிலான உணவில் சிறந்த மதிப்பு சேர்க்கையாகும்.