தட்டுஃ சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், அது யாருக்கு பொருந்தும்

பலகை ஒரு பயிற்சியாகத் தோன்றுகிறது, அங்கு எதுவும் நடக்காது, அதனால்தான் பெரும்பாலான மக்கள் அதை தவறாக செய்கிறார்கள். எத்தனை நேரம் நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ள முடியும் என்பது கேள்வி அல்ல. ஆனால் அந்த 30 வினாடிகளில் உங்கள் உடல் என்ன செய்கிறது என்பதுதான் கேள்வி. சரியான தட்டு எப்படி இருக்கும், எந்த தவறுகள் தொடர்ந்து தோன்றும், யார் உண்மையில் பயனடைவார்கள்.

உண்மையில் அந்த பலகை என்ன பயிற்சி செய்கிறது?

தட்டு என்பது ஒரு சமஅளவிலான பயிற்சியாகும் தசைகள் குறுகவும் நீட்டப்படவும் இல்லாமல் சக்தியை உருவாக்குகின்றன. முழு வயிற்றுக் கட்டமும் வேலை செய்கிறது, அதே போல் முதுகெலும்புகளின் வளைவுகள், ஆழமான முதுகெலும்பு நிலைப்படுத்திகள், முதுகுத் தொடைகள் மற்றும் தோள்பட்டை வளையம். நீங்கள் பயிற்சி என்ன இல்லை ab வலிமை உட்கார்ந்து-அறிவிப்பு அர்த்தத்தில், அது இயக்கம் எதிர்ப்பு திறன்: ஈர்ப்பு உங்கள் இடுப்பை தரையில் இறக்க முயற்சிக்கும் போது ஒரு நடுநிலை முதுகெலும்பு வைத்து.

அது என்ன செய்கிறது என்பது பற்றி அறிய அதே போல் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இல்லை செய்ய. இது உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை அகற்றாது, ஏனெனில் கொழுப்பு உள்ளூரில் எரிக்கப்படுவதில்லை. இது அதிக ஆற்றல் செலவு செய்யாதுஃ 40 வினாடிகள் தட்டுகளை அடுக்கி வைப்பது சுமார் 355 kcal ஆகும், இது ஒரு வால்க்நட் அளவுக்கு சமம். இது உங்களுக்கு உடலில் உள்ள கொழுப்பு சதவீதத்தை மட்டுமே குறிக்கும்.

சரியான நுட்பம், படிப்படியாக

1. முகத்தை கீழே வைத்து, முழங்கைகளை தோள்களுக்கு கீழ் வைத்து, முதுகெலும்புகளை இணையாக வைத்து, 20 செ. மீ. இடைவெளியில் படுத்துக்கொள்ளவும்.
2. கால்கள் இடுப்பு அகலம், எடை கால்விரல்களில். குறுகிய கால்கள் தட்டு கடினமாக்குகின்றன.
3. நீங்கள் தூக்குவதற்கு முன், உங்கள் இடுப்பு எலும்புக்கும் உங்கள் இடுப்பு எலும்புக்கும் இடையிலான இடைவெளியை மூடுவது போல், உங்கள் இடுப்பு எலும்புகளை இறுக்கி, இடுப்பை எலும்புகளுக்கு அருகில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
4. இடுப்புகளை உயர்த்தி, கால் முதல் கால் வரை நேர் கோடு அமைக்கவும். கால், முழங்கால், இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை ஒரே விமானத்தில்.
5. உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் கால்களை நோக்கி சற்று இழுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் இழுக்கவும். உடனடியாக உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிறுகள் செயல்படுவதை உணர்வீர்கள்.
6. தோள்களை காதுகளிலிருந்து விலக்கி வைத்து, மார்பு தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் வீழ்ந்து விடாதீர்கள்.
7. நடுநிலை கழுத்து: உங்கள் கைகளுக்கு முன்னால் சுமார் 1520 சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் உள்ள தரையைப் பாருங்கள்.
8. மூச்சு விடு. குறுகிய மூக்கு உள்ளிழுத்தல், வாயால் நீண்ட நேரம் வெளியேறுதல், சுழற்சியில் 344 வினாடிகள், வயிறு தளர்வடையாமல்.

90% பிரச்சனைகளை தீர்க்கும் விதி: உங்கள் வடிவம் உடைந்து போகும் போது இந்த தொகுப்பு முடிகிறது, உங்கள் விருப்பம் உடைந்து போகும் போது அல்ல.

பொதுவான தவறுகள்

இடுப்பு துளிகள் மற்றும் பின்புற வளைவுகள்

மிகப் பொதுவான தவறு. முதுகுப்பகுதி அதிகப்படியான லார்டோஸிஸில் செல்கிறது மற்றும் சுமை தசைகளிலிருந்து முதுகெலும்பு மூட்டுகளுக்கு மாறுகிறது. இது குறைந்த முதுகில் அழுத்தம் அல்லது எரியும் உணர்வு போன்றது. தீர்வுஃ 1015 வினாடிகள் வரை தொகுப்பை குறைத்து இடுப்பை மூடி வைக்கவும்.

இடுப்பு மிக உயரமாக உள்ளது

உயர்த்தப்பட்ட இடுப்புகள் தட்டு ஓய்வெடுக்கும் நிலையில் மாறும் எடை தோள்களில் சென்று எலும்புகள் அரிதாகவே வேலை செய்கின்றன. உங்களிடம் கண்ணாடி இல்லையென்றால், உங்கள் தொலைபேசியில் 20 வினாடிகள் படத்தை எடுக்கவும். கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் முதல் முறையாக ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்.

மூச்சு விடாமல் இருப்பது

நிறைய பேர் சுவாசித்து, இறுக்கமாக வைத்து, செட் முடிவடையும் வரை காத்திருக்கிறார்கள். அது எந்த காரணமும் இல்லாமல் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பிடிப்பு குறுகிய. விரைவான சோதனை: நீங்கள் ஒரு குறுகிய வாக்கியத்தை நடுவில் சொல்ல முடியாவிட்டால், நீங்கள் மூச்சடைந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள்.

தலை மேலே, கண்கள் முன்னோக்கி

முதுகு வலி மற்றும் தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் வலி சுமார் 30 வினாடிகளுக்கு பிறகு ஏற்படுகிறது. தலை என்பது முதுகெலும்பின் தொடர்ச்சி, தனி பகுதி அல்ல.

நிமிடங்களைத் துரத்துதல்

மூன்று நிமிடங்கள் தட்டு மற்றும் ஒரு தளர்வான இடுப்பு 30 வினாடிகள் சுத்தமான வடிவம் விட மோசமான தூண்டுதல் ஆகும். நிலை இழக்காமல் 60 வினாடிகள் கடந்து சென்றால், சுமை சேர்க்கவும், நேரம் சேர்க்க வேண்டாம்.

எவ்வளவு நேரம், எத்தனை தொகுப்புகள், எத்தனை முறை

• ஆரம்பநிலை: 1520 வினாடிகள் 3 தொகுப்புகள், 45 வினாடிகள் ஓய்வு, வாரத்திற்கு 3 முறை.
• இடைநிலைஃ 30-45 வினாடிகள் கொண்ட 3454 தொகுப்புகள், 60 வினாடிகள் ஓய்வு, வாரத்திற்கு 34 முறை.
• மேம்பட்டது: கூடுதல் சிரமத்துடன் 456060 வினாடிகளின் 3 தொகுப்புகள் back மேல் முதுகில் 510 கிலோ எடை கொண்ட தட்டு, ஒரு கால் தூக்கப்பட்டது, அல்லது குறுகிய கால் நிலை.
• முன்னேற்றம்: ஒவ்வொரு வாரமும் 5 வினாடிகள் சேர்க்கவும் அல்லது ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் ஒரு கூடுதல் தொகுப்பு சேர்க்கவும். ஒரே நேரத்தில் இருவரும் ஒருபோதும்.

பக்கப் பலகைகளை குறுகியதாக வைத்திருங்கள்ஃ 23 செட் 1530 வினாடிகள் ஒவ்வொரு பக்கமும். ஒரு பக்கம் 30 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக பலவீனமாக இருந்தால், இரண்டு பக்கமும் சமன் அடையும் வரை ஒரு கூடுதல் தொகுப்பைக் கொடுங்கள்.

செய்ய வேண்டிய மாறுபாடுகள்

• பக்கப் பலகை மிக பயனுள்ள கூடுதலாக, obliques மற்றும் quadratus lumborum இலக்கு.
• தட்டு தோள்பட்டை குழாய்கள் 810 பக்கவாட்டு தட்டல்கள், இடுப்பு அசைக்கப்படக்கூடாது.
• RKC தட்டு அதிகபட்ச முழு உடல் பதற்றம், 3 செட் 10 வினாடிகள். குறுகிய மற்றும் உண்மையான கடின.
• இறந்த பூச்சி பக்கத்துக்கு 8 முறை 3 முறை செய்யுங்கள், உங்கள் தோள்கள் எடை தாங்க முடியாவிட்டால் அது ஒரு நல்ல மாற்றாகும்.
• கால் தூக்கும் பலகை ஒரு கால் 5 வினாடிகள், மாறி மாறி, மொத்தம் 40 வினாடிகள்.

யாருக்கு இது பொருந்தும், யார் கவனமாக இருக்க வேண்டும்

நீங்கள் நாள் முழுவதும் மேசையில் அமர்ந்திருந்தால், நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு பயிற்சிக்கு திரும்புகிறீர்கள் என்றால் அல்லது உங்கள் இலக்கு சுமைக்கு கீழ் ஒரு நிலையான உடல் என்றால் - குச்சிகள், இறந்த தூக்கங்கள், இயங்கும். குறிப்பிட்ட வகையான முதுகு வலிக்கு, இசோமெட்ரிக் ட்ரங்க் வேலை என்பது கடுமையான வெடிப்பு இல்லாத நிலையில், சிறந்த ஆதரவு அணுகுமுறைகளில் ஒன்றாகும்.

எடைகளை சுமக்கும்போது தோள்பட்டை வலி ஏற்படுகிறது, நீங்கள் சுமார் 16 வாரங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வயிற்றுப் பிரிவைக் கொண்டிருந்தால் (உங்கள் வயிற்றின் நடுவில் ஒரு மலைப்பாதை கொண்ட இரண்டு விரல்களையும் விட பரந்த இடைவெளி) அல்லது கட்டுப்படுத்தப்படாத உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் கவனமாக இருங்கள் அல்லது மாற்றீட்டைத் தேர்வு செய்யுங்கள். இந்த வழக்குகளில் 406060 சென்டிமீட்டர் மேற்பரப்பில் கைகளை வைத்திருக்கும் சாய்ந்த பலகை அல்லது இறந்த பூச்சி சிறப்பாக செயல்படும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• முழங்காலுக்குக் கீழே உள்ள காலில் வலி, முடக்கம் அல்லது காலின் பலவீனம்.
• வீழ்ச்சி அல்லது தாக்கத்திற்குப் பிறகு தொடங்கிய முதுகுவலி.
• இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும் அல்லது 2 அல்லது 3 வாரங்களுக்குப் பிறகு ஓய்வில் இல்லாத வலி.
• முதுகு வலியுடன் சேர்ந்து சிறுநீர்ப்பை அல்லது குடல் கட்டுப்பாட்டு பிரச்சினைகள் இது அவசரநிலை.
• நீங்கள் தட்டில் இருந்து வெளியே வரும்போது தோன்றுகின்ற வயிற்றின் நடுவரிசையில் ஒரு மட்டம் அல்லது உதிர்வு.
• மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் தோள்பட்டை வலி தினசரி இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• இந்த தட்டு இயக்கத்திற்கு எதிர்ப்பைப் பயிற்றுவிக்கிறது; அது வயிற்றில் கொழுப்பை எரிக்கவோ அல்லது தெரியும் எலும்புகளை உருவாக்கவோ இல்லை.
• ஒரு வரி கால் இருந்து கிரீடம், தொடை உள்ள, தோள்பட்டைகள் கீழே, சாதாரணமாக சுவாசித்து.
• 204545 வினாடிகள் 3 முறை, 34 முறை ஒரு வாரம், 456060 வினாடிகள் ஓய்வு.
• நீங்கள் சுத்தமான வடிவத்தில் 60 வினாடிகள் வைத்தவுடன், நேரம் பதிலாக சுமை சேர்க்க.
• மயக்கம், கால்களின் பலவீனம் அல்லது சிறுநீரக கட்டுப்பாட்டு பிரச்சினைகள் ஒரு சோதனைக்கு அர்த்தம், உடற்பயிற்சி அல்ல.