பென்ட்லே வரிசை: அது என்ன செய்கிறது, எப்படி செய்வது, யாருக்கு பொருந்தும்

பென்ட்லே வரிசை என்பது ஒரு பீல் வரிசை ஆகும் அங்கு ஒவ்வொரு பிரதிநிதியும் தரையில் ஒரு முடக்கத்திலிருந்து தொடங்குகிறார்கள். அமெரிக்க எடை தூக்குதல் பயிற்சியாளர் க்ளென் பென்ட்லே பெயரிடப்பட்டது, அவர் தனது எடை தூக்குபவர்களுக்கு இடுப்புகளுடன் மோசடி செய்ய அனுமதிக்காமல் மீண்டும் வலிமையை உருவாக்க அதைப் பயன்படுத்தினார். இது சாதாரண வரிசையாகத் தெரிகிறது, ஆனால் அதை சரியாகச் செய்வது கடினம் மற்றும் பெரும்பாலான மக்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட குறைவான எடையைப் பயன்படுத்துகிறது.

பென்ட்லே வரிசை என்ன?

பட்டி தரையில் அமர்ந்திருக்கிறது. நீங்கள் ஒரு இறந்த தூக்கி போல அமைக்க, உங்கள் உடல் தோராயமாக தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை கீல், மற்றும் அங்கு இருந்து உங்கள் கீழ் மார்பகத்தில் வெடிக்கும் பட்டை இழுக்க. பின்னர் நீங்கள் அதை தரையில் திருப்பி, அது குடியேறட்டும், மற்றும் மட்டுமே பின்னர் அடுத்த பிரதி தொடங்க.

மூன்று விஷயங்கள் அதை ஒரு நிலையான வளைந்த வரிசையில் இருந்து வேறுபடுத்துகின்றனஃ உங்கள் உடல் முழு தொகுப்பிலும் ஒரே உயரத்தில் இருக்கும், பாத்திரம் மீண்டும் மீண்டும் இடையே சுழன்று இல்லை, மற்றும் முக்கியத்துவம் ஒரு மெதுவான இறங்கும் கட்டம் விட இழுக்கும் வேகம் உள்ளது. தரையில் இடைவெளி 1 முதல் 2 வினாடிகள் வரை நீடிக்கும் மற்றும் ஓய்வு அல்ல அது உள்ளது எனவே ஒவ்வொரு பிரதிகளும் பூஜ்ஜிய வேகத்திலிருந்து தொடங்குகின்றன.

உண்மையில் அது என்ன பயிற்சி செய்கிறது

இது மேல் மற்றும் நடுத்தர முதுகு பயிற்சி, முதுகு அகலம் பயிற்சி அல்ல. அகலத்திற்கு நீங்கள் இழுவை மற்றும் செங்குத்து இழுவை தேவை.

• நடுப்பகுதி பொறிகள் மற்றும் ரோம்போயிடுகள் மேல் பகுதியில் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்திக் கொள்வதால் ஏற்படும்.
• லட்ஸ் இணைந்திருக்கும், ஆனால் ஒரு வரிசையில் விட குறைவாக, ஒரு நிமிர்ந்து உடம்பு மற்றும் முழங்கைகள் உள்ளேயே.
• பின்புறம் உள்ள முனைகள் கடுமையாக, ஏனெனில் பிடியானது பரந்ததாகவும் முழங்கை வெளியே பயணிக்கிறது.
• முதுகெலும்பு எரியுபவர்கள் மற்றும் பின் சங்கிலிகள் சமப்பரிமாணமாக, சுமைக்கு கீழ் உள்ள உடலை சமமாக வைத்திருக்க.

நடைமுறைப் பலன்ஃ வலுவான மேல் முதுகு வலிமை பெஞ்ச் பிரஸ் மீது இறுக்கமாக இருக்க உதவுகிறது மற்றும் இறந்த தூக்கி மீது பட்டை நெருக்கமாக வைத்திருக்கிறது.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. தரையில் பட்டை, உங்கள் கால்களின் நடுவில். கால்கள் இடுப்பு அகலம் வரை.
2. கையில் உள்ள கையை, தோள்பட்டை அகலத்தை விட சுமார் 5 முதல் 10 செ. மீ. அகலமாக. பார்கள் சுற்றி சுற்றி கட்டைவிரல்.
3. உங்கள் உடல் தரையில் இணையாக அல்லது அதற்கு அருகில் இருக்கும் வரை கீல். 15 முதல் 20 டிகிரி வரை முழங்கால்கள் வளைக்கப்பட்டுள்ளன. இது மர்மமான தூக்குதல் அல்ல.
4. உங்கள் வயிறுகளை வலுப்படுத்தி, உங்கள் காற்றின் பாதி வெளியேற்றவும் அதை வைத்திருக்கவும். உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் 1 முதல் 2 மீட்டர் வரை கண்கள் இருக்கும்.
5. உங்கள் கீழ் மார்பகத்தில் குண்டுகளை வெடிக்கும் வகையில் இழுக்கவும். அரை வினாடிக்கு குறைவாக எடுக்கும் ஒரு மையமான இலக்கு.
6. மேலே இடைவெளி இல்லை. மீண்டும் கட்டுப்பாட்டு கீழ் பட்டை கொண்டு.
7. ஒரு வினாடி காத்திருந்து, உங்கள் உடல் உயரவில்லை என்பதை உறுதி செய்து, மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் உடல் உச்சியில் ஏறிச் செல்லும் போது நீங்கள் இழுக்கும்போது, எடை அதிகமாக இருக்கும். 10 கிலோ எடுத்து நிலை சரி.

பொதுவான தவறுகள்

• ஒவ்வொரு பிரதிநிதித்துவத்திலும் உடல் உயர்கிறது மிகவும் பொதுவான பிழை, மற்றும் அது ஒரு பென்ட்லே வரிசையாக இருப்பதை நிறுத்தும் புள்ளி.
• மார்பில் அல்லாமல் வயிற்றில் இழுப்பது இது வேறுபட்ட பயிற்சியாகும்.
• மெதுவாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இழுத்தல் வேகம் தான் முக்கியம்; நீங்கள் பட்டை துரிதப்படுத்த முடியாவிட்டால், சுமை தவறானது.
• தரையில் இருந்து பார்க் குதித்து அதை கீழே வைத்து, பதற்றத்தை விட்டு, மீண்டும் தொடங்க.
• மிக வேகமாக ஏற்றப்படுகிறது பெரும்பாலான மக்கள் 50 முதல் 65 சதவீதம் வரை அவர்கள் பயன்படுத்தும் ஒரு நிலையான வளைந்த வரிசையில் கையாளுகிறார்கள்.

செட், பிரதிநிதித்துவம், மற்றும் எவ்வளவு எடை

இது ஒரு வெடிப்பு ஏற்றும் என்பதால், இது குறைந்த பிரதி வரம்பில் உள்ளது. 12 முதல் 15 வரையிலான தொகுப்புகள் இங்கு அர்த்தமற்றவை. 6வது மறுபடியும் முடிந்த பிறகு நுட்பம் முறிந்துவிடும்.

• தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகள்ஃ 3 முதல் 5 தொகுப்புகளில் 3 முதல் 6 மறுபடியும்.
• ஓய்வுஃ 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை.
• தொடக்க எடைஃ முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு வெற்று 20 கிலோ ஒலிம்பிக் பட்டை, நிலை தானியங்கி வரை.
• முன்னேற்றம்: உங்கள் முழங்காலின் உயரத்தை அதே அளவுக்கு வைத்திருக்க முடியும் வரை வாரத்திற்கு 2.5 கிலோகிராம் சேர்க்கவும்.
• குறிப்பு புள்ளிஃ வேலை எடை பொதுவாக உங்கள் உயர உயரத்தின் 40 முதல் 55 சதவீதமாக உள்ளது.
• அதிர்வெண்: ஒரு முறை, வாரத்திற்கு அதிகபட்சம் இரண்டு முறை, உங்கள் முதுகுப் பகுதி ஏற்கனவே குச்சிகள் அல்லது டெல்லிஃப்ட்ஸிலிருந்து சமைக்கப்படாத ஒரு நாளில்.

யாருக்கு இது பொருந்துகிறது, யாருக்கு இல்லை

நீங்கள் இரண்டு வருட பயிற்சி செய்திருந்தால், ஒரு நல்ல டெட்லிஃப்ட் செய்திருந்தால், மற்றும் உடல் ஆங்கிலம் இல்லாமல் மேல் முதுகின் வலிமையை உருவாக்க விரும்பினால் அதைச் செய்ய வேண்டியது அவசியம். உடற்பயிற்சிகளின் போது உங்கள் முதுகு வளைவுகள் இருந்தால் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நீங்கள் முழுமையான தொடக்கக்காரராக இருந்தால் அதைச் செய்யத் தேவையில்லை உங்கள் முதல் 6 மாதங்களில் நீங்கள் மார்பு ஆதரவு வரிசைகள் அல்லது ஒற்றை கை ஹம்பெல் வரிசைகளிலிருந்து அதிகம் பெறுவீர்கள். முதுகுப்பகுதி பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் கூட இந்த முறையை தவறாக தேர்வு செய்கிறார்கள். ஏனெனில் முன்கூட்டியே முதுகுப்பகுதியில் உள்ள ஐசோமெட்ரிக் சுமை முழு தொகுப்பையும் தாங்கும். மார்பகத்தை ஆதரிக்கும் வரிசை உங்களுக்கு 90 சதவீத நன்மைகளை வழங்குகிறது. முதுகெலும்பு மீது குறைவான சுமை.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது பயிற்சியை நிறுத்திவிட்ட போதிலும் மோசமடைந்து வரும் முதுகு வலி, சிறந்த நுட்பத்தால் சரி செய்யப்படும் ஒன்று அல்ல. அதேபோல், கால் மீது ஓடும் மயக்கம், நொறுங்குதல் அல்லது பலவீனம், இரவில் உங்களை எழுப்பும் வலி மற்றும் திடீரென்று நடுவில் ஒரு பிட்ச் உணர்வுடன் வந்த எந்த வலியும் பொருந்தும். அந்த வழக்குகளில் நீங்கள் மீண்டும் ஒரு பட்டையின் கீழ் வருவதற்கு முன்பு ஒரு GP அல்லது ஒரு பிசியட்ரிஸ்ட் பார்க்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒவ்வொரு பிரதிநிதிகளும் தரையில் ஒரு முடக்கத்திலிருந்து தொடங்குகிறார்கள், முழுமுதலும் பரந்த அளவில்.
• இலக்கு மார்பகத்தின் கீழ் பகுதிக்கு வெடிகுண்டு இழுப்பது, மெதுவாக கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஒன்று அல்ல.
• 3 முதல் 5 தொடர் 3 முதல் 6 மறு செய்கைகள், 2 முதல் 3 நிமிட ஓய்வு, வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை.
• வேலை செய்யும் எடை பொதுவாக உங்கள் உயரத்தின் 40 முதல் 55 சதவீதம் வரை இருக்கும் ஒரு வெற்று பட்டைடன் தொடங்குங்கள்.
• நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் அல்லது முதுகுப்பகுதி பிரச்சினைகள் இருந்தால், மார்பு ஆதரவு வரிசையில் சிறந்த தேர்வு.