பெல்விக் தளம் மற்றும் தூக்கும் எடைகள்: இடைவெளிகளோ அழுத்தமோ இல்லாமல் பயிற்சி

உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் கடுமையான குனிந்து அமர்ந்திருக்கும்போது, இரட்டை அண்டரில் அமர்ந்திருக்கும்போது அல்லது கடுமையான இருமலின் போது சிறுநீரின் சில துளிகள் கசிவது பொதுவானது, ஆனால் அது நீங்கள் வாழ வேண்டிய ஒன்றல்ல. இடுப்பு மட்டம் மற்றதைப் போன்ற ஒரு தசைக் குழுவாகும்: அது பயிற்சிக்கு பதிலளிக்கிறது, அது சோர்வாகிறது, மற்றும் அது மோசமாக நேரம் ஒதுக்கீடு சுவாசிக்கும். இந்த கட்டுரை உங்கள் தூக்குதலுக்கு பொருத்துவது பற்றி, இரண்டில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது பற்றி அல்ல.

பெல்விக் தளம் என்றால் என்ன, அது சுமைக்கு கீழ் என்ன செய்கிறது?

பெல்விக் தளம் என்பது இடுப்பு எலும்பிலிருந்து வால் எலும்பு வரை நீட்டிக்கப்பட்ட தசைத் தாளாகும். இது பித்தப்பை, கருப்பை மற்றும் குடலை கீழே இருந்து வைத்திருக்கும் ஒரு ஹேமாக் ஆகும். இது மூன்று வேலைகளைக் கொண்டுள்ளது: உறுப்புகளை அமைதிப்படுத்தி, சிறுநீர் குழாயையும், முதுகு சுரங்கத்தையும் மூடி, மார்பகத்துடன் சேர்ந்து, குறுகிய வயிற்று மற்றும் ஆழமான முதுகு தசைகள் பெரும்பாலும் வயிற்று சிலிண்டர் என்று அழைக்கப்படுவதை உருவாக்குகின்றன.

நீங்கள் தூக்கும்போது, வயிற்றில் உள்ள அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. அந்த அழுத்தம் எங்காவது செல்ல வேண்டும். பெல்விக் தளம் சரியான நேரத்தில் பதிலளித்தால், இந்த அமைப்பு நிலைத்திருக்கும். ஒருவேளை அது அரை வினாடி தாமதமாகிவிட்டால், வழிவகுத்தால் அல்லது முந்தைய ஐந்து செட்டுகளில் இருந்து ஏற்கனவே சோர்வாக இருந்தால், அழுத்தம் கீழே செல்லும். அதுதான் நீங்கள் கசிந்த தருணம்.

ஏதோ தவறு இருப்பதாகக் குறிக்கிறது

• குனிந்து அமர்ந்து, உயர உயர்த்தி, குதித்து, சிறுநீர் கழித்து அல்லது சிரித்த போது சிறுநீர் கசிவு.
• பெரினீமில் கனமான, அழுத்தம் அல்லது உதிர்தல் உணர்வு, பொதுவாக நாள் பிற்பகுதியில் அல்லது கனமான அமர்வுக்குப் பிறகு மோசமாகிறது.
• அவசரமாக நீங்கள் சற்று தக்கவைத்து கொள்ள முடியும், அல்லது ஒரு நாள் 8 முறை விட சிறுநீர் கழித்தல்.
• உடலுறவு அல்லது ஒரு டம்பன் செருகும்போது வலி.
• எரிவாயு அல்லது மலம் நீங்கள் தடுக்க முடியாது.

ஒரு அசாதாரணமான கொடூரமான அமர்வுக்கு பிறகு ஒரு அறிகுறி ஒரு நோயறிதல் அல்ல. மூன்று வாரங்களுக்கு தொடர்ந்து அதே அறிகுறி ஒரு சமிக்ஞையாகும்.

நீங்கள் எடையை தொடுவதற்கு முன் சுவாசத்தை சரிசெய்யவும்

பொதுவான தவறு முழு தொகுப்பிலும் மூச்சை அடக்குவது. அதிகபட்ச சுமைகளுக்கு கீழ், உங்கள் அதிகபட்சத்தின் 80 சதவீதத்திற்கு வரை, முயற்சியின் மூலம் வெளியேற்றுங்கள்ஃ மூச்சு விடுவதை அரை வினாடிக்கு ஆரம்பிக்கவும் முன்னதாக நீங்கள் கீழே இருந்து ஓட்ட, பிறகு இல்லை. உண்மையான அதிகபட்ச முயற்சிக்கு 2 முதல் 3 வினாடிகள் மூச்சுத் திணறல் என்பது இயல்பானது மற்றும் தவிர்க்க கடினமானது, ஆனால் உங்களுக்கு அறிகுறிகள் இருந்தால், மூன்று மாதங்களுக்கு 80 சதவீதத்திற்கு கீழ் இருங்கள்.

இரண்டாவது தவறு வயிற்றை உறிஞ்சிவிடுவது. சுமைக்கு கீழ் வயிறு எல்லா திசைகளிலும் விரிவடைகிறது. அதே நேரத்தில் பெல்விக் தளம் சற்று மேலே மற்றும் உள்ளே உயர்கிறது. ஒரு வெற்று வயிறு மற்றும் மூச்சுத் திணறல் அனைத்து அழுத்தத்தையும் நேராக கீழே அனுப்புகிறது.

ஒரு கான்கிரீட் பெல்விக் தரை நெறிமுறை

இந்த சுருக்கத்தை கண்டுபிடிக்கவும்: உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரே நேரத்தில் வாயு மற்றும் சிறுநீரை நிறுத்துவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் வயிறு தளர்வான நிலையில் இருக்கும், சுவாசம் தொடர்ந்து நடைபெறும். கழிப்பறையில் ஒரு முறை நீரை நிறுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும், நீங்கள் சரியான தசையை கண்டுபிடித்தீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, அதை தொடர்ந்து செய்யக்கூடாது.

1. நீண்ட காலமாக வைத்திருத்தல்ஃ 8 முதல் 12 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், 6 முதல் 8 வினாடிகள் வரை காத்திருங்கள், மீண்டும் மீண்டும் இடைவெளியில் ஓய்வெடுங்கள்.
2. விரைவான படப்பிடிப்பு: ஒவ்வொரு தொகுப்பின் முடிவிலும், ஒவ்வொன்றும் ஒரு வினாடிக்கு 10 சுருக்கங்கள்.
3. அதிர்வெண்: குறைந்தது 3 மாதங்களுக்கு வாரத்திற்கு 5 நாட்கள் நீங்கள் முடிவு செய்யும் முன் அது வேலை செய்யவில்லை. முதல் முன்னேற்றம் பொதுவாக 6 வாரத்திற்கும் 8 வாரத்திற்கும் இடையில் காணப்படுகிறது.
4. நிலை முன்னேற்றம்ஃ முதல் 2 முதல் 3 வாரங்கள் படுத்து, பிறகு உட்கார்ந்து, பிறகு நின்று, பின்னர் கைகளை இடுப்புகளில் வைத்து ஒரு கால் குனிந்து.

பலவீனம் அல்ல, அதிகப்படியான பதற்றம் தான் பிரச்சினை

உங்களுக்கு வலி, நிலையான அவசரம், நீரோட்டத்தைத் தொடங்குவதில் சிக்கல் மற்றும் மலச்சிக்கல் இருந்தால், இடுப்பு மட்டம் அதிகப்படியான செயல்பாட்டைக் கொண்டிருக்கலாம், மேலும் அழுத்துவது அதை மோசமாக்குகிறது. இதற்கு நேர்மாறாகச் செய்யுங்கள்: தினமும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் அகச்சிவப்பு சுவாசம் (4 வினாடிகள் உள்ளே, 6 வினாடிகள் வெளியே) மற்றும் 60 முதல் 90 வினாடிகள் வரை 3 சுற்றுகள் ஆழமான ஆதரவு குச்சிகளை வைத்திருத்தல்.

உங்கள் தூக்குதலை எவ்வாறு சரிசெய்வது

• குனிந்து அமர்ந்து அல்லது இறந்த நிலையில் இருந்து இறங்காதீர்கள், அவற்றை சரிசெய்யவும். 80 கிலோ எடையுள்ள 5 தொகுதிகளில் நீங்கள் கசிந்தால், 60 முதல் 70 கிலோ எடையுள்ள 5 தொகுதிகளில் 3 தொகுதிகளை 4 முதல் 6 வாரங்கள் வரை செய்யுங்கள், பின்னர் ஒரு வாரத்திற்கு 2.5 கிலோ சேர்க்கவும்.
• தொகுப்புகளை குறைக்க. எட்டுகளின் தொகுப்பு ஏழாவது பிரதிகளில் அடிக்கடி கசிகிறது; 45 வினாடிகள் ஓய்வில் நான்குகளின் இரண்டு தொகுப்புகள் இல்லை.
• 3 முதல் 4 வாரங்களுக்கு இரட்டை அண்டர்ஸ், பெட்டி குதித்து மற்றும் ஸ்பிரிண்ட்ஸ் செய்யுங்கள். அவற்றை ஸ்லெட் தள்ளுபவர்களுடன் மற்றும் சுமை கொண்ட கரையர்களுடன் மாற்றவும், 20 மீட்டர் 4 சுற்றுகள்.
• ஒரு பெல்ட் இதை சரிசெய்யாது, அது வயிற்றுக்குள் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. அதிகபட்சமாக 85%க்கு மேல் மட்டுமே பயன்படுத்தவும் மற்றும் உங்களுக்கு அறிகுறிகள் இல்லையென்றால் மட்டுமே பயன்படுத்தவும்.
• மலச்சிக்கலை சமாளிக்கஃ 25 முதல் 30 கிராம் இழைகள் மற்றும் 2 முதல் 2.5 லிட்டர் தண்ணீர் ஒரு நாளைக்கு, 15 முதல் 20 சென்டிமீட்டர் மலத்தில் கால்கள், 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஒருபோதும் அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டாம்.

குழந்தை பிறந்ததும்

முதல் 6 வாரங்களுக்கு அதிகபட்சமாக அழுத்தாமல் சுவாசம் மற்றும் மென்மையான சுருக்கங்களை மட்டுமே செய்யுங்கள், மேலும் ஒரு நாளைக்கு 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி செய்யுங்கள். 6 வார சோதனைக்குப் பிறகு, உடல் எடை குனிவு, குமிழ் மற்றும் இறந்த எடை உயர்வுகளை 20 கிலோகிராம் வெற்று பட்டைகளுடன் தொடங்கவும், கசிவு அல்லது அழுத்தம் இல்லாத வரை வாரத்திற்கு 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை சேர்க்கவும். 12 வாரங்களுக்கு முன் ஓடுவது கூடாது, ஒரு முறை மட்டுமே நீங்கள் அறிகுறிகள் இல்லாமல் இதை செய்ய முடியும்ஃ ஒரு காலில் 10 வினாடிகள் நிற்கவும், 10 முறை ஒரு காலில் பன்றிக்குட்டிகளை உயர்த்தவும், 20 முறை இடத்திலேயே குதித்து செய்யவும். சிசேரியன் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு அதே விதிகள் பொருந்தும், மேலும் அரிப்பை மதித்தல்.

பொதுவான விதி: ஒரு அறிகுறி ஆறு வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், மோசமாகிவிட்டால் அல்லது வலித்தால், அது இனி ஒரு நிரலாக்க கேள்வி அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• தொடர்ச்சியான பயிற்சியின் 6 முதல் 8 வாரங்களுக்கு மேல் அல்லது பிரசவத்திற்குப் பிறகு 3 மாதங்களுக்கு மேல் தொடர்ந்து இருக்கும் கசிவு.
• முதுகுவாயில் ஒரு புல்லித்தல் அல்லது கனமான உணர்வு, குறிப்பாக நீங்கள் அதை உணர முடிந்தால்.
• பாலியல் உறவு அல்லது சிறுநீர் கழிக்கும் போது இடுப்பில் வலி.
• சிறுநீரில் இரத்தம், எரிதல், காய்ச்சல் அல்லது சிறுநீர் கழிக்கும் போது பக்கவாதம்.

அதே நாள் பராமரிப்புஃ திடீரென குடல் அல்லது சிறுநீரக கட்டுப்பாட்டை இழத்தல், ஏணி பகுதியின் சுற்றியுள்ள மற்றும் உள்ளுறுப்பு இடுப்புகளின் மயக்கம் அல்லது புதிய கால்களின் பலவீனம். மற்ற எல்லாவற்றிற்கும், ஒரு மகளிர் மருத்துவர், சிறுநீரக மருத்துவர் அல்லது ஒரு பெல்விக் தரை உடற்பயிற்சி நிபுணரை அணுகவும்; ஒரு உள் பரிசோதனை மற்றும் வலிமை மதிப்பீடு யூகிப்பதை விட மிகவும் துல்லியமான படத்தை தருகிறது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• பாரின் கீழ் கசிவு ஏற்படுவது பொதுவானது, ஆனால் அது சாதாரணமானது அல்ல, தூக்குவதை நிறுத்த ஒரு காரணமும் இல்லை.
• கீழே இருந்து வெளியேற அரை வினாடிக்கு முன் துவங்கி, உங்கள் வயிற்றை உறிஞ்சி நிறுத்துங்கள்.
• நெறிமுறை: 6 முதல் 8 வினாடிகள் கொண்ட 8 முதல் 12 பிடிப்புகளின் 3 தொகுப்புகள் மற்றும் 10 விரைவான பற்றவைப்புகள், வாரத்தில் 5 நாட்கள், குறைந்தது 3 மாதங்கள்.
• 60 முதல் 70 சதவீதமாக சுமையை குறைத்து, குனிந்து அமர்ந்து, இறந்த உடலை தூக்கி எழும்பாமல், குறுகிய தொகுப்புகளைச் செய்யுங்கள்; வாரத்திற்கு 2.5 கிலோகிராம் சேர்க்கவும்.
• ஆறு வாரங்களுக்கு மேல் வலி, வீக்கம் அல்லது கசிவு நீடித்தால், மருத்துவரை அல்லது பெல்விக் தரை உடற்பயிற்சி நிபுணரை அணுகவும்.