பூண்டுக்கறி மற்றும் பயிற்சி: ஊட்டச்சத்து பற்றிய உண்மைகள் மற்றும் எப்போது சாப்பிட வேண்டும்

பூண்டுக்கறி பொதுவாக உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் இரண்டு குறிப்புகளில் ஒன்றைப் பெறுகிறது: "ஆரோக்கியமான புரத ஆதாரம்" அல்லது "தடுக்கப்பட வேண்டிய கலோரி குண்டு". இவை இரண்டும் துல்லியமானவை அல்ல. இது ஒரு அடர்த்தியான, கொழுப்பு உணவு, இது உண்மையிலேயே பயனுள்ள மைக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்டது, இது ஒரு சில நேரங்களில் உங்களுக்கு உதவுகிறது மற்றும் மற்ற நேரங்களில் உங்களுக்கு எதிராக வேலை செய்கிறது. இங்கு எண்கள் மற்றும் அது அதன் இடத்தை சம்பாதிக்கும் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகள் உள்ளன.

100 கிராம் அளவுக்கு என்ன இருக்கிறது?

மதிப்புகள் தயாரிப்புகளுக்கு இடையே மாறுபடும், ஆனால் 100% பூண்டு பட்டருக்கு, 100 கிராம் ஒன்றுக்கு நீங்கள் தோராயமாக பார்க்கிறீர்கள்ஃ

• 580600600 கிலோகாலரி
• 25 கிராம் புரதம்
• 50 கிராம் கொழுப்பு சுமார் 10 கிராம் நிறைவுற்றவை, 23 கிராம் ஒற்றை நிறைவற்றவை, 14 கிராம் பல நிறைவற்றவை
• 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்இதில் 6 கிராம் இழை மற்றும் 45 கிராம் இயற்கையாகக் காணப்படும் சர்க்கரைகள்
• சுற்றி 160 மிகி மக்னீசியம், 600 மிகி பொட்டாசியம், 9 மிகி வைட்டமின் ஈ மற்றும் 13 மிகி நியாசின்

30 கிராம் அளவு சுமார் 175 கிலோகலோரி, 7.5 கிராம் புரதம், 15 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 6 கிராம் கார்பட் ஆகும். மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவை கவனிக்க வேண்டிய பகுதிகள்: 30 கிராம் உங்கள் தினசரி மக்னீசியம் மற்றும் உங்கள் வைட்டமின் E-யில் மூன்றில் ஒரு பகுதியை உள்ளடக்கியது. புரதத்தை அல்ல, அதை உங்கள் சுழற்சியில் வைத்திருப்பதற்கான உண்மையான வாதம் அது.

ஏன் அதை புரதமாகக் கணக்கிடக் கூடாது?

பூண்டுக்கறிகளில் இருந்து 20 கிராம் புரதத்தைப் பெற உங்களுக்கு 80 கிராம் தேவைப்படுகிறது சுமார் 470 கிலோகலோரி மற்றும் 40 கிராம் கொழுப்பு. அதே 20 கிராம் 90 கிராம் கோழி மார்பகத்தில் (சுமார் 110 கிலோ கலோரி) அல்லது 200 கிரேக்க தேன் (சுமார் 130 கிலோ கலோரி) இருந்து வருகிறது. பூண்டுகள் மெத்தியோனைன் மற்றும் லைசின் ஆகியவற்றில் குறைவாக உள்ளன, எனவே இறைச்சி, முட்டை அல்லது பால் பொருட்களிலிருந்து புரதத்தை விட புரதம் குறைவாக திறமையாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. சில புரதங்களை கொண்டு செல்லும் கொழுப்பு மூலமாக பதிவு செய்யவும்.

ஒரு சமையல் ஸ்பூன் என்பது அளவீட்டு அலகு அல்ல

இது விலை உயர்ந்த தவறு. ஒரு நிலையான சமையல் ஸ்பூன் சுமார் 16 கிராம் (95 கிலோகால்ரி); ஒரு குவியப்பட்ட, தொகுக்கப்பட்ட ஒன்று எளிதில் 283030 கிராம் (170180180 கிலோகால்ரி) அடையும். தினமும் இரண்டு கண் குச்சிகளை எடுத்துக் கொண்டால் நீங்கள் உட்கொண்டதை விட 150-250 கலோரிகள் கூடுதலாக இருக்கும். ஒரு வாரத்திற்கு சுமார் 1,500 கலோரிகள் அல்லது ஒரு மாதத்திற்கு அரை கிலோகிராம் உடல் கொழுப்பு.

தீர்வுஃ இரண்டு வாரங்களுக்கு அதை எடைபோடுங்கள். குவளைகளை எடைசாரியில் வைத்து, உங்கள் பங்கை எடுத்து, வித்தியாசத்தை வாசியுங்கள். 10 15 முறை செய்த பிறகு, உங்கள் கண் போதுமான துல்லியமாக இருக்கும்.

எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

பொதுவான விதி: பூண்டுக்கறி உங்கள் பயிற்சி அமர்வுக்கு மிக தொலைவில் உள்ள உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

பயிற்சிக்கு முன் பொதுவாக இல்லை

கொழுப்பு வயிற்று காலி செய்வதை மெதுவாக்குகிறது; 20 கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கொழுப்பு கொண்ட உணவு 244 மணி நேரம் எடுக்கும். பயிற்சியின் 60 ல் 90 நிமிடங்களுக்குள் பூண்டுக்கறி சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் அதை கனமாகவும், குனிந்து, இறந்த நிலையில் அல்லது விரைவாகவும் உணர வாய்ப்புள்ளது.

• விட 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னர் பயிற்சிஃ 20 30 கிராம் முற்றிலும் சரி.
• 609090 நிமிடங்களுக்கு முன்: அதிகபட்சம் 10 கிராம் அல்லது அதை தவிர்க்கவும்.
• 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓடுவதற்கு முன் அல்லது இடைவெளிகளுக்கு முன்ஃ அதை முற்றிலும் தவிர்க்க.

பயிற்சியின் பின்னர் முதல் உணவில் இல்லை

பயிற்சிக்கு பிந்தைய இலக்கு 254040 கிராம் புரதம் மற்றும் 408080 கிராம் கார்ப்ஸ் ஆகும். கொழுப்பு மட்டுமே எதையும் சேர்க்காமல் அதை மெதுவாக்குகிறது. அடுத்த உணவிற்கு பூண்டுக்கடலை சேமித்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள், 2-3 மணி நேரத்திற்கு பிறகு, உங்களுக்கு எப்படியும் கலோரிகள் தேவைப்படும் போது.

காலை உணவு மற்றும் உணவு இடைவெளிகள்

இது தான் அது இருக்க வேண்டிய இடம். 250 மில்லி பால் சேர்த்து 60 கிராம் ஓட்ஸ் சேர்த்து 20 கிராம் பூண்டுக்கறி உங்களுக்கு சுமார் 480 கிலோ கலோரி உணவு தருகிறது. இது 45 மணி நேரம் உங்களுக்கு போதுமானது. மதிய உணவுக்கும் இரவு உணவிற்கும் இடையில் 6 மணி நேரம் இருப்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கும் ஒரு நாளில் அதே தர்க்கம் 152020 கிராம் பழம் அல்லது ஒரு துண்டு ரொட்டி முழு உணவை உருவாக்காமல் பசியை அடக்குகிறது.

தூங்குவதற்கு முன்

நீங்கள் மாலை 6 மணிக்கு இரவு உணவை சாப்பிட்டு நள்ளிரவில் படுக்கைக்குச் சென்றால், 200 கிராம் கிரேக்க தேன் அல்லது குவார்ட் சேர்த்து 1520 கிராம் ஒரு புத்திசாலித்தனமான கடைசி உணவாகும்ஃ மெதுவாக செரிமானம், சுமார் 22 கிராம் புரதம், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகரிப்பு இல்லை. உங்களுக்கு ரிஃப்ளக்ஸ் ஏற்பட்டால், படுத்துக்கொள்வதற்கு குறைந்தது 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக அதை மாற்றவும்.

மொத்தமாக அறுத்தல் மற்றும் வெட்டுதல்

ஒரு மிச்சம் இது 200 400 kcal சேர்க்க எளிதான வழிகளில் ஒன்றாகும் உணர்வு நிரம்பிய 30 கிராம் ஒரு குலுக்கல், 30 கிராம் ரொட்டி. சாப்பிட சிரமப்படுபவர்களுக்கு, ஒரு வாரத்திற்கு 1,500 2,800 கலோரிகள் கூடுதல் உணவு இல்லாமல்.

ஒரு பற்றாக்குறை விதி எளிதுஃ அளவை எடைபோட்டு, குவளையை மீண்டும் அலமாரியில் வைக்கவும். ஒரு நாளைக்கு 15 20 கிராம் உங்களுக்கு சுவையையும் நிறைவையும் தருகிறது; உங்கள் செல்போனை சுருட்டும்போது ஒரு ஸ்பூன் கொண்டு ஜாடியிலிருந்து நேராக சாப்பிடுவது உங்கள் தினசரி பட்ஜெட்டில் மூன்றில் ஒரு பகுதியை சாப்பிடுகிறது, நீங்கள் அதை பதிவு செய்ய கூட மாட்டீர்கள்.

குறிப்புகளில் என்ன சரிபார்க்க வேண்டும்

• பொருட்கள்: சிறந்த வேர்க்கடலை, மற்றும் ஒருவேளை உப்பு. பனை எண்ணெய் மற்றும் சர்க்கரையை சேர்த்து 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 3 8 கிராம் சர்க்கரையை சேர்க்கவும், கொழுப்பு விவரத்தை மாற்றவும்.
• சோடியம்: உப்பு வகைகள் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 400500500 மி.ஜி. உங்கள் உணவு முறை மிதமானதாக இருந்தால் பிரச்சினை இல்லை.
• எண்ணெய் பிரித்தல் அதை கிளறி குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.
• வாசனை மற்றும் தேதி: உடனடியாகக் காணப்படும். "அதை முடிக்காமல் வீணாகப் போகாமல்" இருப்பதற்கு பதிலாக அந்த ஜாடியை தூக்கி எறியுங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

கடுமையான ஒவ்வாமை எதிர்வினைகளை ஏற்படுத்துவதற்கு பூண்டுகள் மிகவும் பொதுவான காரணங்களில் ஒன்றாகும். எனவே இது காத்திருக்க வேண்டிய ஒன்று அல்ல.

• அவசரநிலை: உதடுகள், நாக்கு அல்லது தொண்டை வீக்கம், கருப்பை, சுவாச சிரமம் அல்லது பூண்டு சாப்பிட்ட பிறகு தொண்டை இறுக்கமாக இருப்பது அவசர சிகிச்சைகளை அழைக்கவும், "காத்திருந்து பாருங்கள்" என்று சொல்ல வேண்டாம்.
• ஒவ்வொரு பரிமாற்றத்திற்குப் பிறகு மீண்டும் மீண்டும் வரும் சளி, வீக்கம் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு உங்கள் மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள்; இது சகிப்புத்தன்மை குறையாத தன்மை அல்லது எரிச்சலூட்டும் குடல் நோயாக இருக்கலாம்.
• கொழுப்பு உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு வலது விலா எலும்புகளின் கீழ் வலி உங்கள் காமாலைப் பரிசோதனைக்கு உட்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்களுக்கு டிஸ்லிபிடிமியா, சிறுநீரக நோய் அல்லது கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய மருந்துகள் இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டால், இணையத்துடன் விட உங்கள் மருத்துவருடன் அளவுகளை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 100 கிராம் என்பது 590 கிலோ கலோரிகள், 25 கிராம் புரதம் மற்றும் 50 கிராம் கொழுப்பு. இது கொழுப்பு மூலமாகும், புரத மூலமல்ல.
• ஒரு நிலையான சமையல் ஸ்பூன் 16 கிராம், ஒரு குவியப்பட்ட ஒரு 283030 கிராம்; முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு உங்கள் பகுதிகளை எடைபோடுங்கள்.
• பயிற்சியின் 60 90 நிமிடங்களுக்குள் அல்லது அதன் பிறகு உங்கள் முதல் உணவில் அதை சாப்பிட வேண்டாம்.
• அதன் சிறந்த இடங்கள் காலை உணவு, உணவுகளுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளிகள் மற்றும் நாளின் கடைசி உணவு, 1530 கிராம்.
• பூண்டு உண்ட பிறகு வீக்கம், கருப்பை அல்லது சுவாசப் பிரச்சினை என்பது அவசரநிலை, "உணர்திறன் கொண்ட வயிறு" அல்ல.