பாஸ்தா மற்றும் பயிற்சி: ஊட்டச்சத்து விவரங்கள், அளவுகள், எப்போது சாப்பிட வேண்டும்

பால் மற்றும் பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள், பால்வகைகள். பிரச்சனை ஒருபோதும் அந்த பாஸ்தாவல்ல அது அளவு, அதற்கு மேல் என்ன இருக்கிறது, மற்றும் நீங்கள் அதை எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள். இதோ உங்களுக்கான எண்கள் மற்றும் விதிகள் நாளை முதல் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

உண்மையில் நீங்கள் என்ன பெறுகிறீர்கள் பாஸ்தாவிலிருந்து

சாதாரண கடின கோதுமை மசாலா, 100 கிராம் உலர் (நீரில் போவது, பாத்திரத்தில் இருந்து வெளியே வருவது அல்ல):

• பற்றி 355 கிலோகாலரி
• 7275 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
• 1213 கிராம் புரதம்
• 1.522 கிராம் கொழுப்பு
• சுமார் 3 கிராம் இழை

100 கிராம் உலர் மீது முழு கோதுமை மசாலாஃ 340 கிலோகலோரி, 65 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 131414 கிராம் புரதம் மற்றும் 78 கிராம் இழை. . . . . . . . . . . . . கலோரி வித்தியாசம் மிகக் குறைவு; வித்தியாசம் ஃபைபர் மற்றும் மைக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்கள்.

பகுப்பாய்வு செய்வதற்கு மிக முக்கியமானது: 100 கிராம் உலர்ந்த பாஸ்தா 220250250 கிராம் சமைத்ததைத் தருகிறது. 250 கிராம் சமைத்த பாஸ்தா 100 கிராம் உலர்ந்ததாகவும் 355 கிலோ கலோரிகள் கொண்டதாகவும் இருக்கும். ஒரு ஸ்பூன் சாதம் அதைத் தொடுவதற்கு முன்பு.

Al dente என்பது சுவை விருப்பம் மட்டுமல்ல.

சமைத்த பாஸ்தா அல் டென்டே 455050 சுற்றி ஒரு குளுக்கெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது; அதிக சமைத்த பாஸ்தா 5565 இல் உள்ளது. நடைமுறையில்ஃ சமைக்கவும் 12 நிமிடங்கள் குறைவு தொகுப்பு கூறுகிறது விட. விளைவு வியக்கத்தக்கது அல்ல, ஆனால் அது உங்களுக்கு ஒன்றும் செலவாகாது.

உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் தேவை?

உடலின் எடை கிலோவுக்கு தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல், பயிற்சி சுமை அடிப்படையில்ஃ

• 35 கிராம்/கிலோ வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 அமர்வுகள், 456060 நிமிடங்கள் தூக்குதல்
• 57 கிராம்/கிலோ வாரத்திற்கு 5 முதல் 6 அமர்வுகள் அல்லது 609090 நிமிட அமர்வுகள்
• 710 கிராம்/கிலோ ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை அல்லது 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிப்பு பயிற்சி

உதாரணம்ஃ 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு வாரத்திற்கு ஐந்து முறை பயிற்சி செய்வது என்பது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 4005560 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படுகிறது. 120 கிராம் உலர்ந்த பாஸ்தா சுமார் 88 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஒரு உணவில் இருந்து தினசரி இலக்கின் ஐந்தில் ஒரு பகுதியை வழங்குகிறது. அதனால்தான் பாஸ்தா மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது: ஒரு நாளைக்கு 500 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களிலிருந்து மட்டுமே பெறுவது மிகவும் கடினமானது.

எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சிக்கு முன்

34 மணி நேரத்திற்கு முன்: 1 1.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஒரு கிலோ. 80 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு எடை உயர்த்தி, 80120120 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், அதாவது 110160160 கிராம் உலர்ந்த பாஸ்தா கூடுதலாக ஒரு புரத மூல. இது நீங்கள் சிறந்த சகிப்புத்தன்மை கொண்ட உணவு.

12 மணி நேரத்திற்கு முன்னர்: 608080 கிராம் உலர வைக்கவும், மசாலா ஒளி வைத்து, மற்றும் அந்த உணவு வைத்து 15 கிராம் வரை கொழுப்பு மற்றும் 8 கிராம் டைபருக்கு குறைவாக. . . . . . . . . . . . . எனவேஃ இல்லை கிரீம், இல்லை முழு கோதுமை, இல்லை அதை கொண்டு பீன்ஸ் பக்க.

60 நிமிடங்களுக்கு குறைவாகஃ அதை தவிர்க்கவும். ஒரு அமர்வுக்கு அருகில் நீரை மற்றும் வேகமான சர்க்கரைகளை விரும்புகிறீர்கள், ஒரு தட்டு பாஸ்தா அல்ல.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

உங்கள் அடுத்த அமர்வுக்கு 24 மணி நேரத்திற்கு மேல் இருந்தால், எந்த அவசரமும் இல்லை தினசரி மொத்த விஷயங்கள், 30 நிமிட "சாளரம்" அல்ல. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்தால் அல்லது இடைவெளி 8 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக இருந்தால், 1 கிராம்/கிலோ கார்போஹைட்ரேட் முதல் இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் 0.3 கிராம்/கிலோ புரதம் (80 கிலோவுக்குஃ 80 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 25 கிராம் புரதம்).

மாலை நேரத்தில்

மதியம் மசாலாவை விட இரவில் மசாலா அதிக கொழுப்பு இல்லை. உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் கட்டுப்பாட்டில் இருந்தால், உணவு நேரங்கள் ஒரு திட்டமிடல் மற்றும் பழக்கவழக்கத்தின் கேள்வி. தூங்குவதற்கு சிரமப்படுபவர்களுக்கு, தூங்குவதற்கு 2 அல்லது 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவு பெரும்பாலும் உதவுகிறது.

பாஸ்தாவை முழுமையான உணவாக மாற்றுதல்

தனித்தனியாக பாஸ்தா லைசினில் குறைவாகவும், புரதத்தில் மிகக் குறைவாகவும் உள்ளது. இலக்கு 304040 கிராம் புரதம் ஒரு உணவிற்கு. . . . . . . . . . . . . அதை தீர்க்கும் சேர்த்தல்கள்:

• 150 கிராம் கோழி மார்பு 33 சுமார் 33 கிராம் புரதம்
• 100 கிராம் வடிகட்டப்பட்ட துன்னி சுமார் 25 கிராம்
• 250 கிராம் சமைத்த பீன்ஸ் அல்லது சிக்பீன்ஸ் about சுமார் 15 கிராம் மற்றும் 12 கிராம் ஃபைபர்
• 60 கிராம் கடின பிரியாணி சுமார் 15 கிராம்
• 3 முழு முட்டைகள் சுமார் 19 கிராம்

150200200 கிராம் காய்கறிகளை சாதத்தில் சேர்க்கவும். 100 கிராம் உலர்ந்த பாஸ்தாவை 35 கிராம் புரதத்துடன் 600-700 கிலோ கலோரி கொண்ட உணவாக மாற்றுகிறது. 12 கிராம் கொண்ட 355 கிலோ கலோரிக்கு பதிலாக.

குளிர்ந்த பாஸ்தா

நீங்கள் அதை சமைத்தால், அதை குளிர்சாதன பெட்டியில் 1224 மணி நேரம் குளிர்வித்து பின்னர் மீண்டும் சூடாக்கவும், அரிசி ஒரு பகுதி எதிர்ப்பு அரிசியாக மாறும். சர்க்கரை இரத்தத்தில் ஏற்படும் மாற்றம் 10-30% குறைகிறது. மேலும் உங்கள் குடல் பாக்டீரியாக்களையும் நீங்கள் உணவாகக் கொடுக்கிறீர்கள். ஓய்வு நாட்களில் இது ஒரு பயனுள்ள தந்திரம்.

ஒவ்வொரு உணவையும் எடைபோடாமல் பங்கைக் கட்டுப்படுத்துதல்

எடை வறண்டு இரண்டு வாரங்களுக்கு பாஸ்தா மற்றும் உங்கள் கண் அதை கற்றுக்கொள்ளும். நடைமுறை வரம்புகள்ஃ

1. 708080 கிராம் வறண்ட ஓய்வு நாள் அல்லது கலோரி பற்றாக்குறை
2. 100120120 கிராம் உலர் வழக்கமான பயிற்சி நாள்
3. 150180180 கிராம் உலர் அதிக அளவு நாள் அல்லது நீண்ட சகிப்புத்தன்மை வேலை

சாஸ் வழக்கமான குற்றவாளிஃ 100 கிராம் கிரீம் 200 கிலோ கலோரிகளை சேர்க்கிறது, மற்றும் ஒவ்வொரு சமையல் ஸ்பூன் எண்ணெய் சுமார் 90 கிலோ கலோரிகளை சேர்க்கிறது. இரண்டு ஸ்பூன் எண்ணெய் மற்றும் ஒரு ஸ்பிளாஸ் கிரீம் அமைதியாக 500 கிலோகலோரி உணவை 850 கிலோகலோரி உணவாக மாற்றுகின்றன, கிட்டத்தட்ட முழுமையின் எந்த அதிகரிப்பும் இல்லாமல்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாஸ்தா என்பது உணவு மட்டுமே, ஆனால் சில சூழ்நிலைகளில் சுய பரிசோதனை செய்யத் தகுதியற்றதுஃ

• வீக்கம், வயிற்றுப்போக்கு, எடை இழப்பு அல்லது நீடித்த சோர்வு தானிய உணவுகளுக்குப் பிறகு செலியாக்கி நோய்க்கு பரிசோதனை செய்யுங்கள் முன்னதாக நீங்கள் பசையம் வெளியே வெட்டி. நீங்கள் ஏற்கனவே அதை அகற்றி விட்டால், சோதனை தவறாக எதிர்மறையாக வரும்; இரத்தப் பரிசோதனைக்கு குறைந்தது 6 வாரங்களுக்கு முன்னர் நீங்கள் பசையம் சாப்பிட வேண்டும்.
• தெளிவான காரணமின்றி இரத்த சோகை அல்லது குறைந்த ஃபெரிடின்.
• சர்க்கரை நோய், சர்க்கரை நோய் முன்கூட்டியே இருப்பது அல்லது 6, 1 mmol/ L கார்போஹைட்ரேட் விநியோகம்
• 4 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் செரிமான அறிகுறிகள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 100 கிராம் உலர்ந்த பாஸ்தா = சுமார் 355 கிலோகலோரி, 73 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 12 கிராம் புரதம் மற்றும் 220250250 கிராம் சமைத்த பாஸ்தா.
• பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து ஒரு கிலோகிராமுக்கு 3 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் தினசரி தேவைகள் இயங்குகின்றன; ஒரு பாஸ்தா பகுதி சுமார் ஐந்தில் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளது.
• பயிற்சிக்கு 31.54 மணி நேரத்திற்கு முன்னர் பெரிய பாஸ்தா உணவை வைக்கவும் (11.51.5 g/kg); பயிற்சிக்கு அருகில், பகுதியை, கொழுப்பு மற்றும் இழைகளை வெட்டுங்கள்.
• எப்போதும் 304040 கிராம் புரதமும் 150200200 கிராம் காய்கறிகளும் சேர்த்து, மசாலாவை விட சாதத்தை கவனமாகப் பாருங்கள்.
• நீண்டகாலமாக செரிமான நோய்கள் அல்லது செலியா நோய் இருப்பதாக சந்தேகப்படுகிறபோது, உங்கள் உணவில் இருந்து பசையம் நீக்குவதற்கு முன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.