இணையான பட்டைகள்: அவை என்ன செய்கின்றன, எப்படிச் செய்கின்றன, யாருக்குச் செய்கின்றன?

இணையான பார்களில் குதிப்பது அதே பிரதிநிதித்துவத்தில் மார்பு மற்றும் த்ரிசெப்ஸை கடுமையாக சுமக்கும் சில உடல் எடை இயக்கங்களில் ஒன்றாகும். இது தானியங்கி பைலட்டில் நீங்கள் செய்தால் உங்களுக்கு வேகமாக ஒரு குறும்பு தோள்பட்டை வாங்குகிறது. இது உண்மையில் பயிற்சி என்ன, ஒரு சுத்தமான நற்பெயர் எப்படி இருக்கிறது, யார் அதை திட்டத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும்.

என்ன டிப் ரயில்கள்

ஒரு டப் என்பது கீழ்நோக்கி சுட்டிக்காட்டும் செங்குத்து அழுத்தம்ஃ உங்கள் உடல் பாலங்களுக்கு இடையில் விழுகிறது மற்றும் உங்கள் கைகள் அதை மீண்டும் தூக்கி. இது ஒரே நேரத்தில் முழு தள்ளும் சங்கிலியையும் ஏற்றுகிறதுஃ

• மார்பகப் பகுதி, பெரும்பாலும் கீழ் மற்றும் நடுத்தர இழைகள், ஏனெனில் மேல் கை கீழே மற்றும் முன்னோக்கி பயணிக்கிறது.
• முக்கோணங்கள், மூன்று தலைகளும், ஏனெனில் முழங்கை உண்மையான சுமை கீழ் நீட்டிக்கப்படுகிறது.
• முன் பிளவு மற்றும் பெக் மைனர் உதவியாளர்களாக.
• கழுத்து நெம்புகோல் நிலைப்படுத்திகள் மற்றும் முனையம், இது உங்களை சுற்றி சுழல விடாமல் தடுக்கிறது.

நடைமுறை பகுதி: நீங்கள் ஒரு டப்பிங் பெல்ட் மீது கூடுதல் 20, 30 அல்லது 40 கிலோவை தொங்கவிடலாம், எனவே இந்த இயக்கம் பல ஆண்டுகளாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். புஷ்-அப்ஸ் இறுதியில் சாலை முடிவடையும்; டாப்ஸ் இல்லை.

உடற்பயிற்சியின் முதுகு கோணத்தை மாற்றுகிறது

அதே பார்கள், இரண்டு வெவ்வேறு பயிற்சிகள்ஃ

• செங்குத்தாக உள்ள உடல், முழங்கைகள் நெருக்கமாக, தோள்பட்டை அகலம் பற்றி பிடியுங்கள் வலியுறுத்தல் த்ரிசெப்ஸில் மாற்றங்கள்.
• 20 முதல் 30 டிகிரி வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், முழங்கைகள் சுமார் 45 டிகிரி வரை திறந்திருக்கும், முழங்கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் வளைந்திருக்கும் வலியுறுத்தல் மார்பகத்தில் மாறுகிறது.

உங்கள் தோள்களை விட 10 முதல் 15 செ. மீ. அகலமான பார்கள் இல்லை அதிக மார்பு, அவர்கள் முன் மேலும் பிளவு மற்றும் மேலும் கூட்டு திரிபு உள்ளன. உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் அகலமான பார்கள் மட்டுமே இருந்தால், வேறு ஒரு பத்திரிகையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. பிணைப்புகளை பிடித்து, கைகளை பூட்டவும் மற்றும் நிலையை அமைக்கவும்ஃ தோள்பட்டைகள் கீழே இழுக்கப்பட்டுள்ளன, காதுகள் தோள்களிலிருந்து விலகி, விலா எலும்புகள் கீழே, வயிறு மற்றும் குடல் வலுவூட்டப்பட்ட.
2. உங்கள் கணுக்கால் குறுக்கு மற்றும் தரையில் சுத்தம் செய்ய போதுமான முழங்கால்கள் வளைக்க. இல்லை கால் ஸ்விங்.
3. கட்டுப்பாட்டில் குறைந்த 2 முதல் 3 வினாடிகள், முழங்கைகள் பக்கவாட்டாக வீசுவதற்குப் பதிலாக பின்னோக்கி பயணிக்கின்றன.
4. நிறுத்து உங்கள் தோள்பட்டை உங்கள் முழங்காலுடன் சமமாக உள்ளது அல்லது சற்று கீழே சுமார் 90 டிகிரி முழங்காலில்.
5. மீண்டும் அழுத்தவும் 1 முதல் 2 வினாடிகள், கைத்தடியில் இருந்து கீழே சென்று சற்று உள்ளுக்குள் செல்லும்.
6. உங்கள் தோள்களில் மூழ்காமல் மேலே பூட்டு. அதே இறுக்கமான கழுத்து நிலை தொடக்கத்தில் இருந்தது.
7. கீழே செல்லும் வழியில் உள்ளிழுத்து, கடைசி மூன்றில் ஒரு பகுதியை வெளியேற்றவும்.

எவ்வளவு ஆழமாக செல்ல வேண்டும்

90 டிகிரிக்கு மேல் முழங்காலில் இருப்பது பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு நியாயமான தரமாகும். அதை விட மிக அதிகமாக சென்று, தோள்பட்டை முழங்காலின் கீழ் இருக்கும் போது, மிகக் குறைந்த வளர்ச்சியும், முன் தோள்பட்டைப் பெட்டிக்கும், மார்பக எலும்பிற்கும் நிறைய சுமை சேர்க்கப்படுகிறது. கீழே ஒரு கூர்மையான பிஞ்ச் உணர்ந்தால், 5 முதல் 10 செ. மீ. தூரத்தில் வெட்டி, முழு ஆழத்தை மீண்டும் சோதிக்கும் முன் சில வாரங்கள் அங்கேயே இருக்கவும்.

தொகுப்புகள், மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் முன்னேற்றம்

உங்களுக்கு ஆயிரக்கணக்கான மறுபரிசீலனைகள் தேவையில்லை, உங்களுக்கு ஒரு நிலையான வரம்பு தேவை:

• இன்னும் ஒரு செய்ய முடியாது: எதிர்மறைகள். மேலே உள்ள நிலைக்கு சென்று 4 முதல் 6 வினாடிகள் கீழே இறங்குங்கள். 4 முதல் 5 வரை 3 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை. ஒரு பேண்ட் அல்லது உதவி மடிப்பு இயந்திரம் கூட வேலை செய்கிறது 3 செட் 8
• நீங்கள் 6 முதல் 8 சுத்தமான பிரதிகளை செய்ய முடியும் ஒருமுறை: 6 முதல் 10 வரை 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கும்.
• நீங்கள் 12 முதல் 15 வரை கடந்து சென்றவுடன்: ஒரு பெல்ட்டில் 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை சேர்த்து 5 முதல் 8 மறுபடியும் இறக்கவும்.
• வாரத் தொகுதி: உங்கள் அனைத்து அழுத்தங்களிலும் 6 முதல் 10 கடின செட் போதுமானது பெரும்பாலான மக்கள் வாரம் 3 முதல் 4 நாட்கள் பயிற்சி செய்கிறார்கள்.

ஒரு தொகுப்பின் கடைசி பிரதி முதல் போல இருக்க வேண்டும், ஆனால் மெதுவாக. வடிவம் உடைக்க ஆரம்பிக்கும் போது, தொகுப்பு முடிந்துவிட்டது இரண்டு மோசமான பிரதிகளை அரைப்பது என்பது தோள்கள் கோபப்படுவதாகும்.

பொதுவான தவறுகள்

• கால்களைக் கொண்டு குனிந்து உடலை மேலே எறிந்து.
• மேல் பகுதியில் இழுத்து, இது மார்பிலிருந்து தோள்பட்டை மூட்டு வரை வேலை செய்கிறது.
• உடலில் இருந்து முழு 90 டிகிரி வரை முழங்கைகள் எரிகிறது.
• 10 சுத்தமான உடல் எடை மறுபரிசீலனைகளுக்கு முன் எடை சேர்ப்பது நம்பகமானது.
• அசைவுற்ற பாலங்களில் வேலை செய்வது நிலையற்ற அடித்தளம் உங்கள் இயந்திரத்தை அமைதியாக மாற்றுகிறது.

யார் அது மதிப்பு

நீங்கள் வலிமை அல்லது அளவுக்காக பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தோள்கள் வலி இல்லாமல் இந்த அளவை கையாளுகின்றன, மேலும் நீங்கள் ஒரு இயக்கத்தை விரும்புகிறீர்கள், இது மார்பு மற்றும் த்ரிசெப்ஸின் கீழ் பகுதியை ஒன்றாக மூடுகிறது. இது குறிப்பாக வீட்டு மற்றும் வெளிப்புற பயிற்சிக்காக நல்லது, ஏனென்றால் எல்லா இடங்களிலும் இணையான பார்கள் உள்ளன.

உங்களுக்கு தற்போதைய முன் தோள்பட்டை வலி, சமீபத்தில் தோள்பட்டை அல்லது முழங்கை காயம் அல்லது கீழே இருக்கும் நிலை ஒவ்வொரு முறையும் பிஞ்ச் செய்தால் அது மதிப்புக்குரியது அல்ல. குறைவான ஹம்பெல் பிரஸ், உயர்ந்த பிஷ்-அப் மற்றும் கேபிள் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள் தோள்பட்டை மூட்டுக்கு குறைவான தேவைகளுடன் கிட்டத்தட்ட ஒரே நிலையை உள்ளடக்கியது. எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் கட்டாயமில்லை.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பின்வரும் நிலைகளில் மருத்துவர் அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளரிடம் நேரத்தை ஒதுக்கவும்ஃ

• தோள்பட்டை அல்லது முழங்கை வலி 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மற்றும் ஓய்வு அதை சரிசெய்யாது;
• நீங்கள் ஒரு கூர்மையான பிஞ்ச், வலி கிளிக், அல்லது தோள்பட்டை இடத்திலிருந்து நகரும் ஒரு உணர்வு கிடைக்கும்;
• கைக்கு கீழே மயக்கம், புண்படுதல் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுவதை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள்;
• இரவில் வலி உங்களை எழுப்புகிறது அல்லது உடை அணிவது போன்ற அன்றாட பணிகளில் தலையிடுகிறது;
• மார்பு அல்லது மார்பக எலும்பு வலி திடீரென வந்து நீங்கள் நகரும் போது மாறாது அதை அடுத்த வாரம் அல்ல அதே நாளில் சரிபார்க்க வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• மார்பு, முழங்கை மற்றும் முன் தசைகளை ஒரே இயக்கத்தில் பயிற்சி செய்து கூடுதல் எடையை ஏற்றுக்கொள்கிறது, எனவே அவை பல ஆண்டுகளாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• ஒரு செங்குத்தான முழங்கை முனைகள்; 20 முதல் 30 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்ந்திருப்பது மார்பகத்தை பாதிக்கிறது.
• 2 முதல் 3 வினாடிகள் வரை 90 டிகிரிக்கு கீழ்நோக்கி முழங்காலில், முழங்கால்கள் பின்னால், தோள்பட்டைகள் கீழே.
• முன்னேற்றம்: எதிர்மறை 3 5 தொகுதிகள், பின்னர் 3 முதல் 4 6 முதல் 10 தொகுதிகள், பின்னர் 2.5 முதல் 5 கிலோ சேர்க்கவும்.
• முன் தோள்பட்டை வலி 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால் அது ஒரு சோதனைக்குரியது, அதைத் தாண்டிச் செல்லாது.