இணையான பட்டைகள்: எத்தனை செட் மற்றும் ரிப்ஸ், மற்றும் எப்படி முன்னேறுவது

இணையான பார்களில் குளிப்பது, மார்பு, முனை மற்றும் முன் துளைகளை ஒரே வடிவத்தில் உருவாக்கும் சில உடல் எடை இயக்கங்களில் ஒன்றாகும். பிரச்சனை என்னவென்றால் பெரும்பாலான மக்கள் அவற்றை குறுகியதாக குறைக்கிறார்கள் அல்லது மிக வேகமாக மீண்டும் சேர்க்கிறார்கள், மற்றும் பல மாதங்கள் நீடிக்கும் ஒரு எரியும் முன் தோள்பட்டைடன் முடிவடைகிறார்கள். கீழே ஒரு கான்கிரீட் தொகுப்பு மற்றும் நிலைப்படி பிரதி திட்டத்தை, மற்றும் வாரத்திற்கு வாரம் சுமை சேர்க்க எப்படி உள்ளது.

உண்மையில் என்ன டிப்ஸ் பயிற்சி

முக்கிய தொழிலாளர்கள் மார்பகப் பகுதி, முத்தங்கள் மற்றும் தோளின் முன் தலை, அதே நேரத்தில் கழுத்து வளைவுகள் உங்களை சரங்களை மீது வைத்திருக்க முழு நேரமும் வேலை செய்கின்றன. உடல் மெலிதான பிளவு தீர்மானிக்கிறதுஃ முழங்கைகளை சற்று விரித்து மார்புகளை எடுத்துக்கொண்டு 20 முதல் 30 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்; முழங்கைகளை விலா எலும்புகளுக்குள் வைத்து செங்குத்தாக இருக்கவும், பெரும்பாலானவற்றை ட்ரைசெப்ஸ் செய்ய வேண்டும். பட்டை அகலம் தோராயமாக உங்கள் தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் 5 முதல் 10 செ. மீ. 65 65 செ. மீ. க்கு மேல் உள்ள எதையும் தோள்பட்டை கேப்சூலின் முன் பகுதியை நீட்டிக்கிறது. எந்த பயனும் இல்லை.

உங்கள் முதல் தொகுப்புக்கு முன் மூன்று முன்நிபந்தனைகள்

• உங்கள் தோள்கள் உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் வளைக்காமல் 30 வினாடிகள் வரை நேரான முழங்கைகளுடன் மேல் நிலையில் வைத்திருக்க முடியும்.
• நீங்கள் கட்டுப்பாட்டுடன் 3 வினாடிகள் கீழே இறங்கலாம் உங்கள் மேல் கை தரையில் இணையாக இருக்கும் இடத்திற்கு, அங்கே நிறுத்தவும்.
• முன் தோள்பட்டை, மார்பக எலும்பு அல்லது முழங்காலில் எந்த இடத்திலும் நீங்கள் கடுமையான வலியை உணரவில்லை.

மூன்று முறைகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் தவறவிட்டால், இன்னும் செட்ஸைத் தள்ள வேண்டாம். இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்கள் மேல் பிடிப்பு மற்றும் மெதுவாக குறைப்பு பெரும்பாலான மக்கள் அதை சரி.

எத்தனை செட் மற்றும் மறுபடியும், நிலைப்படி

நீங்கள் ஒரு பிரதிநிதி செய்ய முடியாது

வேலை எதிர்மறைகள் மற்றும் வைத்திருங்கள். குறிப்பாக: 3 குறைப்பாளர்கள் கொண்ட 4 செட், ஒவ்வொரு கீழே எடுத்து 4 முதல் 5 வினாடிகள், உங்கள் கால்கள், ஒரு குதித்து அல்லது தரையில் இருந்து ஒரு தள்ளல் மீண்டும் மேல் பெற. 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை 3 மேல் பிடிப்புகளை சேர்க்கவும். வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று அமர்வுகள், குறைந்தது 48 மணி நேர இடைவெளியுடன். பெரும்பாலான மக்கள் 4 முதல் 6 வாரங்களில் முதல் சுத்தமான நற்பெயரை அடைகிறார்கள்.

நீங்கள் 1 முதல் 5 மறுபடியும் செய்ய முடியும்

தோல்விக்கு பயிற்சி செய்யாதீர்கள். உங்கள் அதிகபட்ச எடுத்து, அதை பாதியாக குறைக்க, மற்றும் உங்கள் வேலை தொகுப்புஃ உங்கள் அதிகபட்சம் 4 என்றால், உங்கள் தொகுப்புகள் 2 ஆகும். 2 முதல் 3 முறைகள் கொண்ட 5 முதல் 6 தொகுப்புகள், 2 நிமிட ஓய்வு, வாரத்திற்கு மூன்று முறை. வாரத்திற்கு மொத்தம் 30 முதல் 45 மறுபடியும், அனைத்தும் சுத்தமாக. இந்த வரம்பு உங்கள் பிரதிநிதித்துவத்தை மிக வேகமாக அதிகரிக்கிறது ஏனெனில் நீங்கள் அடிக்கடி பயிற்சி மற்றும் உங்களை அழிக்க முடியாது.

நீங்கள் 6 முதல் 12 மறுபடியும் செய்ய முடியும்

இது நிலையான வலிமை மற்றும் அளவு வரம்பாகும்ஃ 6 முதல் 10 முறைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை. கடைசி செட் கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் எப்போதும் 1 முதல் 2 பிரதிநிதிகளை ரிசர்வ் செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு மொத்தம் 40 முதல் 60 மறுபடியும் செய்ய வேண்டியது போதுமானது; 80க்கு மேல் பெரும்பாலானவர்களுக்கு முன் தோள்பட்டை எரிச்சல் ஏற்படுகிறது.

நீங்கள் 15 பிரதிகளை விட செய்ய முடியும்

உடல் எடை என்பது வலிமையை உருவாக்குவது அல்ல, சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவது மட்டுமே. ஒரு குளிர்சாதன பெல்ட், ஒரு சுமைப்பட்ட முதுகெலும்பு அல்லது உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு ஹம்ப்லெட் மூலம் சுமையைச் சேர்க்கவும்ஃ தொடங்குங்கள் 5 கிலோ 5 முதல் 8 வரை 4 தொகுப்புகளுக்குத் திரும்பு. குறிப்புக்காக, 20 கிலோ கூடுதலாக 8 தொகுப்புகளை 3 தொகுப்புகள் உண்மையிலேயே திடமான அமெச்சூர் மட்டமாகும், மற்றும் யதார்த்தமாக ஒன்று முதல் இரண்டு ஆண்டுகள் நிலையான வேலை எடுக்கும்.

முன்னேற்றம் எப்படிஃ மூன்று படிகள், இந்த வரிசையில்

1. பிரதிநிதிகள். வாரத்திற்கு ஒரு தொகுதிக்கு ஒரு பிரதி சேர்க்கவும், ஒவ்வொரு தொகுதிக்கும் அல்ல. 3x6ல் இருந்து 6+6+7க்கு சென்று 3x7க்கு சென்று ஒவ்வொரு தொகுப்பும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைக்கும் வரை.
2. செட். அனைத்து தொகுப்புகளும் வரம்பின் மேல் இருக்கும்போது, ஒரு தொகுப்பைச் சேர்க்கவும். ஒரு அமர்வுக்கு 5 முதல் 6 வேலை தொகுப்புகளில் நிறுத்துங்கள் அதற்கு அப்பால் நீங்கள் பெரும்பாலும் சோர்வு வாங்குகிறீர்கள்.
3. எடை. பின்னர் மட்டுமே சுமை சேர்க்க, +2.5 கிலோ, மற்றும் மீண்டும் பிரதி வரம்பின் அடிப்பகுதிக்கு கீழே விழ. 2.5 கிலோ உடனடியாக உங்கள் வடிவத்தை உடைத்தால், 1.25 கிலோ குதிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும். நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு யதார்த்தமான வேகம் ஒவ்வொரு 3 முதல் 4 வாரங்களுக்கும் 2.5 கிலோ ஆகும், ஒவ்வொரு வாரமும் அல்ல.

3x6 இல் தொடங்கி எட்டு வார உதாரணம்ஃ வாரங்கள் 1 முதல் 3 வரை 3x10 வரை மீண்டும் மீண்டும் உருவாக்கவும், வாரம் 4 எளிதானது (2x6, எந்த அழுத்தமும் இல்லை), வாரங்கள் 5 முதல் 7 வரை 4x8 க்கு நகர்த்தவும், பின்னர் 4x10, வாரம் 8 5 கிலோ சேர்க்கிறது மற்றும் 4x6 க்கு மீட்டமைக்கப்படுகிறது. பின்னர் சுழற்சி மீண்டும் தொடர்கிறது.

ஒரு தொகுப்பின் கடைசி மறுபடியும் முதல் தொகுப்பிலிருந்து வேறுபட்டால், திட்டம் என்ன சொன்னாலும், தொகுப்பு முடிந்துவிட்டது.

நுட்பம்ஃ தோள்பட்டை பாதுகாக்க ஐந்து விவரங்கள்

• நீங்கள் கீழே இறங்குவதற்கு முன், உங்கள் தோள்களை கீழே இழுத்து பின்புறம் இழுத்து, அவற்றை உங்கள் பின்புற பைகளில் தள்ளுவது போல.
• ஆழம் மேல் கை இணையாக போதுமானது. ஆழமாகச் செல்வது மிகக் குறைவாகவே சேர்க்கிறது மற்றும் முன்கூட்டிய தோளில் அழுத்தத்தை கடுமையாக அதிகரிக்கிறது.
• வேகம்: 2 வினாடிகள் கீழே, அரை வினாடி இடைவெளி, 1 வினாடி மேலே. கீழே இருந்து குதித்து இல்லை.
• முழங்கைகள் பின்புறமாக பயணிக்கின்றன, உடலின் 45 டிகிரிக்கு மேல் வெளியே செல்லாது.
• கால்பந்து வீரர்கள் ஒருவருக்கொருவர் உதவி செய்ய வேண்டும்

பொதுவான தவறுகள்

• இரண்டு வாரங்களில் 3 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகளில் 10 குதித்து.
• வாரத்திற்கு மூன்று முறை 12 இதர மார்பு மற்றும் த்ரிசெப்ஸ் வேலைகளைச் செய்யுங்கள், அதனால் தோள்பட்டை மீட்கப்படாது.
• உங்கள் மூச்சை வைத்து செட் மூலம் பதிலாக வெளியேற்றும் போது push-அப்.
• அடுத்த நாள் வலி அதிகமாக இருக்கும் போது பயிற்சி செய்து அதை இயல்பான வலி என்று கூறுங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஒரு அமர்வுக்கு இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு மார்பு மற்றும் த்ரிசெப்ஸின் வலி இயல்பானது. பின்வருவனவற்றுடன் தொடர்புடையவை அல்ல, மருத்துவர் அல்லது உடலியல் சிகிச்சையாளரிடம் செல்வது நல்லதுஃ

• 7 முதல் 10 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் முன்கூட்டிய தோள்பட்டை வலி, ஓய்வில் இருந்து குணமடையாது.
• இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும் அல்லது சாதாரண இயக்கங்களில் தோன்றும் வலி, ஜாக்கெட் அணிவது போன்றது.
• கைகளில் கிளிக் செய்தல், பிடித்தல் அல்லது பலவீனம் அல்லது கைக்கு அருகில் ஓடும் சிராய்ப்பு போன்ற உணர்வு.
• எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எலும்பு எல் எல் எடு எ எ எல் எல் எல் எல் எல் எல் எல் எல் எல் எல் எல் எல் எல் எல் எல் எல் எல் எல் எல் எல் எல் எல் எல் எ எல் எ எ எல் எல் எல் எ எல் எ எ எ எ எ எல் எ எல் எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ எ
• நீங்கள் தோள்பட்டை அறுவை சிகிச்சை, ஒரு இடறிதல் அல்லது ஒரு தாக்க நோய் கண்டறியப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் குளிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் தெளிவாகப் பெறுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• நுழைவுத் தேர்வுஃ 30 வினாடிகள் மேல் கைப்பிடிப்பு மற்றும் 3 வினாடிகள் கீழ் கைப்பிடிப்பு, வலி இல்லாதது.
• இன்னும் பிரதிநிதிகள் இல்லைஃ 4x3 எதிர்மறைகள் 4 முதல் 5 வினாடிகள், வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை.
• 6 முதல் 12 முறைகள் வரைஃ 6 முதல் 10 வரை 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், 2 முதல் 3 நிமிட ஓய்வு, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, எப்போதும் 1 முதல் 2 மறுபடியும்.
• இந்த வரிசையில் முன்னேற்றம்ஃ முதலில் மீண்டும் மீண்டும், பின்னர் செட், பின்னர் +2.5 கிலோ ஒவ்வொரு 3 முதல் 4 வாரங்களுக்கு.
• ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் முன் தோள்பட்டை வலி வலி அல்ல நிறுத்தி அதை சரிபார்க்கவும்.