பல்லோப் பத்திரிகை: அது என்ன செய்கிறது, எப்படிச் செய்கிறது, யாருக்கு அது பயனளிக்கிறது

பல்லோப் பத்திரிகை ஒரு பயிற்சியாக தோன்றுகிறது, அது எதையும் செய்யாதுஃ நீங்கள் ஒரு கம்பியின் பக்கமாக நின்று, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் இழுத்து, அவற்றை உங்கள் மார்பகத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள். சரியாக செய்தால், உங்கள் விலா எலும்புகள் மற்றும் பக்கங்கள் எட்டு மறுபடியும் பிறகு எரியும். முழு புள்ளி எதுவும் நகரும் என்று உள்ளது.

பல்லோப் பத்திரிகை உண்மையில் என்ன பயிற்சி செய்கிறது

கம்பி உங்களை பக்கவாட்டாக இழுத்து உங்கள் முதுகெலும்பை சுற்றி சுழற்ற முயற்சிக்கிறது. உங்கள் வேலை சுழற்சி செய்ய அல்ல. இது முனையின் மூன்று அடிப்படை வேலைகளில் ஒன்றான எதிர்ப்பு சுழற்சி ஆகும். முன்னோக்கி வளைவதை எதிர்த்து நிற்கும் மற்றும் பக்க வளைவை எதிர்த்து நிற்கும்.

உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை வலையில் உள்ள வளைவுகள், ஆழமான குறுக்கு வயிற்று தசை மற்றும் குவாட்ரஸ் லம்போரம் ஆகியவை உங்கள் கைகளை நீட்டி வைத்திருக்கும். இது அனைத்தும் சமஅளவிலானவை, தசை குறையாமல், முதுகெலும்பு முழுவதுமாக நடுநிலையாக உள்ளது. இது தான் உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார் உ உ உட்கார் உ உ உ உ உட்கார் உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ

ஒரு பக்கத்திலிருந்து சுமை வரும்போது நடைமுறை வெகுமதி நிலைத்தன்மை ஆகும்ஃ ஒரு கை விவசாயி சுமந்து, ஒரு கை அழுத்தி, ஒரு இடுப்பில் ஒரு குழந்தையை சுமந்து, ஒரு கதவு வழியாக ஒரு செமென்ட் பையை இழுத்து, ஒரு மைதானத்தில் திசையை மாற்றி.

அமைத்தல் என்பது பாதி பயிற்சிதான்.

1. கம்பி கையாளுதலை மார்பக எலும்பு உயரத்தில் அமைக்கவும். கேபிள் இயந்திரம் இல்லை? ஒரு தளம் அல்லது ரெயிலில் பிணைக்கப்பட்ட ஒரு இசைக்குழு அதே வேலையைச் செய்கிறது.
2. கேபிளுக்கு பக்கமாக நின்று, உங்கள் முதல் பிரதிக்கு முன் கேபிள் அல்லது பேண்ட் ஏற்கனவே பதற்றத்தில் இருக்கும் அளவுக்கு, தூணிலிருந்து 60 முதல் 90 செ. மீ. தொலைவில் நடக்கவும்.
3. கால்கள் இடுப்பு அகலம் அல்லது சற்று அகலமாக, சுமார் 30 முதல் 40 செ. மீ. தூரத்தில். முழங்கால்கள் மென்மையாக வளைந்து, பூட்டப்படவில்லை.
4. இரு கைகளாலும் கையாளுதலைப் பிடித்து, உங்கள் மார்பக எலும்பில் இழுத்து, உங்கள் மார்பகத்தை தொடும் கட்டைவிரல்களைக் கொண்டு.
5. உங்கள் விலா எலும்புகளை கீழே இழுத்து, உங்கள் முதுகுகளை அழுத்தி, உங்கள் முதுகுகளை வலுப்படுத்தி, நீங்கள் ஒரு லேசான குத்துக்களை எதிர்பார்த்துக் கொண்டிருப்பது போல். லேசான பின்புற பெல்விக் சாய்வு, இல்லை வளைந்த கீழ் முதுகு.

பிரதிநிதி தன்னை

உங்கள் முழங்கைகள் கிட்டத்தட்ட பூட்டப்படும் வரை உங்கள் கைகளை நேராக வெளியே தள்ளுங்கள். 2 முதல் 3 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள், பின்னர் கையாளுதலை மீண்டும் உங்கள் மார்பகத்திற்கு சுமார் இரண்டு வினாடிகளில் கொண்டு வாருங்கள். முழு நேரமும் கம்பி பக்கவாட்டில் இழுக்கிறது, உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை தூணின் பக்கமாக திருப்ப முயற்சிக்கிறது. அதை அனுமதிக்க வேண்டாம்.

மூச்சு விடு. உன்னதமான தவறு 10 வினாடிகள் மூச்சு விடாமல் இருந்துவிட்டு, பின்னர் முறிந்து விடுவது. வெளியேறுவதற்கு முன் உள்ளிழுத்து, பின்பு மீண்டும் செல்லும் வழியில் உள்ளிழுத்து, இறுக்கமான உதடுகளால் மெதுவாக வெளியேற்றுங்கள்.

பொதுவான தவறுகள்

• தோள்பட்டைகள் தூணின் பக்கம் சுழலும், எனவே உங்கள் கைகள் உங்கள் தொடையின் பதிலாக வேலை செய்கின்றன.
• இடுப்பு கம்பியிலிருந்து பக்கவாட்டாக நகரும், இது துளை குறுகும்.
• உங்கள் உடல் ஒரு எதிர் எடையாக சாய்ந்து.
• மிகவும் எதிர்ப்பு. இது நீங்கள் பதிவுகளை வேட்டையாட ஒரு லிப்ட் அல்ல.
• மிக வேகமாக போகிறது. 20 வினாடிகளில் 15 முறை செய்யுங்கள்.

உங்கள் தோள்கள் கண்ணாடியில் உள்ள தூணின் பக்கம் திரும்புவதை நீங்கள் காண முடிந்தால், எதிர்ப்பை 5 கிலோ குறைக்கவும். கனமான கம்பி மற்றும் உடைந்த வடிவம் நீங்கள் எதுவும் சம்பாதிக்க முடியாது.

எடை, தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகள்

ஒளி தொடங்க. பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு கேபிள் ஸ்டேக்கில் திறப்பு எதிர்ப்பு 7 முதல் 15 கிலோ வரை இருக்கும், இது இயந்திரம் மற்றும் கைப்பிடியின் உயரத்தைப் பொறுத்தது. சோதனை எளிதுஃ ஒரு தொகுப்பின் கடைசி மூன்று மறுபடியும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களை அப்படியே வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், அது மிகவும் கனமானது. நீங்கள் முழு தொகுப்பு உங்கள் பக்கத்தில் எதுவும் உணரவில்லை என்றால், அது மிகவும் ஒளி.

நுட்பம் மற்றும் கட்டுப்பாட்டைக் கற்றுக்கொள்வதற்காக, 2 முதல் 3 செட் 8 முதல் 12 மறுபடியும் ஒரு பக்கத்தில் 2 முதல் 3 வினாடிகள் வரை வைத்திருப்பதோடு 45 முதல் 60 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுங்கள். உடலின் சிரைப்பு சகிப்புத்தன்மையைப் பெற, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை 3 தொகுப்பு ஐசோமெட்ரிக் பிடிப்புகளை செய்யுங்கள். உங்கள் கைகள் முழு நேரமும் வெளியே வைக்கப்படும்.

வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை போதுமானது, மற்றும் முழு விஷயமும் 6 முதல் 8 நிமிடங்கள் எடுக்கும். அதை உங்கள் சூடான அல்லது ஒரு அமர்வு முடிவில் வைக்க. கடுமையான குச்சிகள் அல்லது இறந்த உடல்களை தூக்கும்போது அதை செய்யாதீர்கள், ஏனென்றால் அதுவே நீங்கள் ஒரு புதிய உடலை விரும்பும் நேரமாகும்.

அடிப்படை பதிப்பு எளிதாகும் போது முன்னேற்றங்கள்

• அரை முழங்காலுடன், மடியில் உள்ள கம்பியுடன் நெருக்கமாக முழங்காலுடன், ஒரு பக்கத்திற்கு 8 முதல் 10 பிரதிகளை செய்யுங்கள்.
• உங்கள் கால்களில் இருந்து ஆதரவை இழந்துவிட்டதால், இரண்டு முழங்கால்களிலும் உயரமாக முழங்காலில் விழுந்து கொண்டிருங்கள்.
• ஒரு மேல்நிலை வளைவு கொண்ட பல்லோஃப் பிரஸ்: அழுத்தவும், பின்னர் அரை வட்டத்தை மேலே மற்றும் பின்புறம் சுற்றி, 6 முதல் 8 மறுபடியும்.
• மேலும் 20 முதல் 30 சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் இருந்து நகர்ந்து, ஒரு கிலோ கூட சேர்க்காமல், லெவல் கடினமாகிறது.
• அழுத்தி, 3 முதல் 4 பக்க படிகள் எடுத்து விட்டு பின்னோக்கி, கைகளை நீட்டி முழு நேரம்.

யாருக்கு அது பயன் தரும், யார் அதை தவிர்க்க முடியும்

இது கனமான தூக்கிகள் தூக்கி முதுகெலும்புகளை வளைக்காமல் நிலையான முதுகெலும்புகளை விரும்பும் மக்களுக்கு பயனளிக்கிறது, ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரம் தூக்கமடைந்த நடுப்பகுதியுடன் அமர்ந்திருக்கும் எவருக்கும், சுழற்சி மற்றும் தாக்குதல் விளையாட்டுகளில் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, மற்றும் குறைந்த முதுகு வலியிலிருந்து திரும்பி வரும் நபர்களுக்கு, ஐசோமெட்ரிக்ஸை நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளும் நபர்களுக்கு. ஆரம்பகால பயணிகளுக்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது. காயமடைவதற்கான அபாயம் குறைவாக இருப்பதால், விலா எலும்புகள் மற்றும் இடுப்பை எவ்வாறு தக்க இடத்தில் வைத்திருப்பது என்பதை இது உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறது.

நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு பக்க வேலைகளை செய்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்றால் அது முக்கியமல்ல. ஒரு கை பிரஸ், விவசாயி சுமத்தல் மற்றும் ஒரு கைத்தடி குத்துதல் போன்றவை. ஏனென்றால் உங்கள் சரக்கு கூட அதே வேலையை செய்கிறது. தெளிவாக இருக்க வேண்டும்ஃ இது உங்கள் இடுப்பில் இருந்து கொழுப்பை எரிக்காது மற்றும் அது தெரியும் எலும்புகளை உருவாக்காது. இது உணவு மற்றும் மொத்த ஆற்றல் செலவினங்களிலிருந்து வருகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• உங்கள் காலில் இருந்து வெளிப்படும் வலி, சுருள்கள் மற்றும் ஊசிகள், மயக்கம் அல்லது கால்களின் பலவீனம்.
• இரவில் உங்களை எழுப்பும் அல்லது 2 முதல் 3 வாரங்களுக்குள் குறையாத முதுகு வலி.
• சமீபத்தில் வயிற்று அறுவை சிகிச்சை, ஒரு ஹெர்னியா அல்லது ஒரு முறிவு, நீங்கள் தொடங்கும் முன்.
• கர்ப்பம், பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலம் அல்லது வயிற்றுப் பிரிவு, இதில் இயற்பியல் சிகிச்சையாளர் மதிப்பீடு முதலில் வருகிறது.
• தலைச்சுற்றல், தலையில் அதிக அழுத்தம் அல்லது மூச்சுத் திணறல், குறிப்பாக உயர் இரத்த அழுத்தத்தில்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• பல்லோப் பிரஸ் சுழற்சிக்கு எதிரானது: நீங்கள் முதுகெலும்பு நகர்த்த வேண்டாம், நீங்கள் கம்பி நீங்கள் சுழன்று எதிர்ப்பு.
• அமைவுஃ மார்பக எலும்பு உயரத்தில், 60 முதல் 90 செ. மீ. தூரத்தில், 30 முதல் 40 செ. மீ. இடைவெளியில், விலா எலும்புகள் கீழே, குடலங்கால்கள் அழுத்தப்பட்டிருக்கும்.
• மருந்தளவுஃ 2 முதல் 3 செட் 8 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 3 வினாடிகள் வரை வைத்திருத்தல் அல்லது 3 செட் 20 முதல் 30 வினாடிகள், வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை.
• தொடக்க எதிர்ப்பு 7 முதல் 15 கிலோ; உங்கள் தோள்கள் சுழலும்போது, அது மிகவும் கனமானது.
• நிலை மற்றும் தூரத்தை மாற்றுவதன் மூலம் முன்னேற்றம், எடை அதிகரிப்பதன் மூலம் அல்ல.