முழங்காலுக்குப் பின்னால் வலி: உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ஏற்படும் காரணங்கள், எதை மாற்ற வேண்டும், எப்போது மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டும்

முழங்காலின் பின்னால் வலி ஒரு தெளிவான தருணத்தில் அரிதாகவே தொடங்குகிறது. பொதுவாக ஒரு தொடரின் முடிவில் ஒரு இழுப்பை உணர்கிறீர்கள், பயிற்சியின் ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு பிறகு ஒரு மந்தமான அழுத்தம், பின்னர் காலையில் உங்கள் முதல் படிகளில் இறுக்கத்தை உணர்கிறீர்கள். முழங்காலின் பின்புறத்தில் பல கட்டமைப்புகள் இயங்குகின்றன. அவை மிகவும் வித்தியாசமாக நடந்து கொள்கின்றன. நான் என் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கை இழுத்தேன் பொதுவாக சரியான விளக்கம் அல்ல.

உண்மையில் அங்கே என்ன இருக்கிறது?

உங்கள் முழங்காலின் பின்னால் உள்ள வெற்று பகுதியில் உள்ளார்ந்த (செமிடெண்டினோஸ், செமிமெம்பிரானோஸ்) மற்றும் வெளிப்புற (பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ்) உள்ளார்ந்த ஹாம்ஸ்ட்ரிங் அரிப்புக்கள், முழங்காலின் மேல் இணைந்திருக்கும் கால்பந்தின் இரண்டு தலைகள், சிறிய பாப்லீட்டஸ் தசை, மெனிஸ்கஸின் பின்புற கொம்புகள் மற்றும் கூட்டுப் பொதி, பின்புற குறுக்கு இடுப்பு, அத்துடன் முக்கிய கப்பல்கள் மற்றும் ஒரு நரம்பு ஆகியவை உள்ளன. அதனால்தான் இடம் வலிமைக்கு மேல் உங்களுக்கு சொல்கிறது: உள்ளே, வெளியே அல்லது இறந்த மையம் மூன்று வெவ்வேறு பிரச்சினைகளை குறிக்கின்றன.

பயிற்சி செய்யும் நபர்களில் மிகவும் பொதுவான காரணங்கள்

முழங்காலுக்கு அருகில் உள்ள ஹாம்ஸ்ட்ரிங் அரிப்பு நோய்

வலி முழங்காலில் உள்ள தண்டு நுழைந்த இடத்தில் தான் உள்ளது, பெரும்பாலும் உள்ளே. கிளாசிக் முறைஃ அது முதல் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் சூடாக இருக்கும் போது மங்கிவிடும். பயிற்சியின் பின்னர் 2 முதல் 24 மணி நேரம் வரை அது வலுவாக வரும். ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்ஸ், இறுதி எல்லையில் சுமை கொண்ட கால்கள் சுருள், ஸ்பிரிண்ட், மற்றும் வாராந்திர மைலேஜ் திடீர் குதிப்பு அனைத்தும் அதைத் தூண்டுகின்றன.

கன்று மற்றும் பால் பறவைகள்

கன்றுக்குட்டிகளின் நடு தலை மடிப்புகளுக்குக் கீழே சிறிது வலிக்கிறது, குறிப்பாக குதித்தல், மேலே ஓடுதல் மற்றும் சுமை கொண்ட கன்றுகளை உயர்த்துதல். பாப்லிடேஸ் மலைப்படி இறங்குவது, மலைவழி ஓடுவது, காலின் கீழ் பகுதியை சுழற்றுவது போன்றவற்றில் சற்று வலி ஏற்படுகிறது.

பேக்கர் சிஸ்டம்

முழங்காலுக்குப் பின்னால் நிறை அல்லது சிறிய பந்து உணர்வு, முழு வளைவில் (ஆழ்ந்த குச்சி, முழங்காலில்) மற்றும் முழு நீட்டிப்பில் மோசமானது. முடக்கு பெரும்பாலும் மூட்டுக்குள் உள்ள ஒரு அறிகுறியாகும், எனவே நீங்கள் காரணத்தை சிகிச்சை செய்கிறீர்கள், உதிர்தலை அல்ல.

மெனிஸ்கஸ் முதுகின் பின்புற கொம்பு

ஆழமான சுமை கொண்ட வலியால் வலிஃ கடைசி 20 முதல் 30 டிகிரி வரை குனிந்து நின்று, சுழற்சியுடன் குனிந்து நின்று. பயிற்சிக்கு 12 முதல் 24 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு லேசான வீக்கம் மற்றும் ஒரு பிடிக்கும் உணர்வுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

சாதாரண அதிக சுமை

நீங்கள் 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு தொடர்ச்சியாக வாரத்திற்கு 10 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான அளவைச் சேர்த்திருந்தால், ஸ்பிரிண்ட்ஸ் அல்லது பிளியோஸ் அறிமுகப்படுத்தியிருந்தால் அல்லது பகுதி அளவிலான இயக்கத்திலிருந்து முழு அளவிலான இயக்கத்திற்கு மாறியிருந்தால், எளிமையான விளக்கம் தசைக்கு ஏற்ற நேரம் இல்லை.

எதையும் மாற்றுவதற்கு முன் ஒரு விரைவான சுய சோதனை

1. முகத்தை கீழே வைத்து, முழங்காலை 30 டிகிரிக்கு வளைத்து, 10 வினாடிகள் உங்கள் குதிகால் எதிர்ப்பைத் தள்ளுங்கள். உங்கள் வலியை அது பிரதிபலித்தால், தண்டு மீது சந்தேகம் கொள்ளவும்.
2. ஒரு விரலால் அழுத்தவும். ஒரு கட்டைவிரல் அளவுக்கு வலி நிறைந்த இடம் தண்டு அல்லது இணைப்புடன் குறிக்கிறது; முழு வெற்றுப்பகுதியிலும் பரவியிருக்கும் வலி மூட்டுடன் குறிக்கிறது.
3. இரு கால்களிலும் முழங்காலின் சுற்றளவு 15 செ. மீ. அளவுக்கு கீழே அளவிடவும். வெப்பம் மற்றும் சிவப்பு நிறத்தில் 2 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமான வேறுபாடு ஒரு பயிற்சி பிரச்சினையாக இல்லை.
4. முழு ஆழத்திற்கு 5 மெதுவான உடல் எடை குனிவு செய்ய. அது கீழே மட்டும் வலித்தால், கூட்டு, சிஸ்டம் அல்லது மெனிஸ்கஸ் என்று நினைக்கலாம்.

இப்போது என்ன மாற்ற வேண்டும்

• 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு இயக்க வரம்பை குறைத்தல்ஃ சமநிலைக்கு குச்சி, ருமேனியன் இறந்த தூக்கம் நடு முதுகில்.
• வேலை சுமைகளை 20 முதல் 30 சதவீதம் குறைக்கலாம், ஆனால் நிறுத்த வேண்டாம். . . . . . . . . . . . . மூன்று வார முழுமையான ஓய்வு ஒரு தண்டு பலவீனமாக, ஆரோக்கியமாக இல்லை.
• காலை வலி 10ல் 2க்கு குறைவாக இருக்கும் வரை குறுகிய ஓட்டங்கள், குதித்து, மற்றும் கடினமான திசை மாற்றங்கள்.
• ஒரு முறை கடுமையான பயிற்சிக்கு பதிலாக வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை அந்த காலில் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• வலி பற்றிய பொதுவான விதி: வேலை நேரத்தில் 10ல் 3 வரை மதிப்பெண் பெறுவது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது, ஆனால் அடுத்த நாள் காலை முந்தைய நாளை விட சமமாக அல்லது சிறப்பாக இருக்க வேண்டும். மோசமான கடந்த அமர்வு அதிகமாக இருந்தது என்று அர்த்தம்.

ஒரு உறுதியான 6 வார திட்டம்

1. 1 மற்றும் 2 வாரங்கள்ஃ ஐசோமெட்ரிக்ஸ். கால்களை வளைத்து வைத்து 5 முறை 30 வினாடிகள், 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், வாரத்தில் 5 நாட்கள். ஐசோமெட்ரிக் சிகிச்சைகள் பெரும்பாலும் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை வலியைக் குறைக்கின்றன.
2. 2 முதல் 4 வாரங்கள் வரைஃ மெதுவான கால்கள் சுருள், 3 முதல் 4 செட் 8 முதல் 10 மறுபடியும் 3 வினாடிகள் குறைப்பு கட்டத்துடன். ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட்ஸ் உங்கள் முந்தைய வேலை சுமை சுமார் 40 சதவீதம், 10 3 செட்.
3. 4 முதல் 6 வாரங்கள் வரைஃ நோர்டிக் க்ரூல்ஸ் 3 செட் 4 முதல் 6 ரிப்ஸ் அல்லது விசித்திர ஸ்லைடர் க்ரூல்ஸ் 3 செட் 8 முழு அளவிலான அளவை படிப்படியாக மீட்டெடுக்கவும்.
4. முழுமையாக கன்றுகள்ஃ நேரான முழங்கால் 12 முதல் 15 வரை 3 முறை உயர்த்தும் மற்றும் வளைந்த முழங்கால் 15 முதல் 20 வரை 3 முறை உயர்த்தும், வாரத்திற்கு மூன்று முறை.
5. வேகத்தை மீட்டெடுக்கிறதுஃ நோர்டிக்ஸ் வலியற்றதாக இருக்கும்போது, 70 முதல் 80 சதவீத வேகத்தில் 60 மீட்டர் தூரத்தில் 4 முதல் 6 ஓட்டங்களுடன் தொடங்குங்கள், பின்னர் 5 முதல் 10 சதவீதம் வாரத்திற்கு சேர்க்கவும்.

அதோடு: ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம், 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம் மற்றும் ஆரம்ப சுழற்சிக்கு தினமும் 8,000 முதல் 10,000 படிகள். இவை கூடுதல் இல்லை, அவை திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும்.

ஒரு தண்டு ஓய்வெடுக்க விரும்பவில்லை மற்றும் ஆச்சரியங்கள் விரும்பவில்லை. இது அதே சுமை, சற்று இலகுவான, அடிக்கடி விரும்புகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• அவசரமாகஃ வெப்பம், சிவத்தல் மற்றும் வெளிப்படையான காயம் இல்லாமல் நடக்கும்போது வலி கொண்ட ஒரு பக்க கால் வீக்கம், குறிப்பாக நீண்ட பயணம், அறுவை சிகிச்சை அல்லது அசைக்க முடியாத நிலையில் இருந்து வந்த பிறகு. அது ஒரு உறைவு இருக்கலாம் மற்றும் அது காத்திருக்க முடியாது.
• காயமடைந்த 2 மணி நேரத்திற்குள் முழங்கால் வீங்கிவிடும்.
• முழங்கால் பூட்டுகிறது, முழுமையாக சரி செய்யாது, அல்லது உங்களுக்கு கீழ் வழி கொடுக்கிறது.
• கால் மயக்கம், பலவீனம் அல்லது குளிர்.
• முழங்காலின் பின்னால் துடிக்கும் ஒரு மாஸஸ் அல்லது சூடான, வீங்கிய முழங்காலுடன் காய்ச்சல்.
• மாற்றியமைக்கப்பட்ட பயிற்சிக்குப் பிறகும் 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு முன்னேற்றம் இல்லை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• எங்கு வலிக்கிறது, எப்போது வலிக்கிறது (அதன் போது, பிறகு, அடுத்த நாள் காலை) என்பது எவ்வளவு வலிக்கிறது என்பதை விட அதிகமாக உங்களுக்கு சொல்கிறது.
• தண்டுகள் படிநிலை சுமைக்கு பதிலளிக்கின்றனஃ ஐசோமெட்ரிக் 5 x 30 வினாடிகள், பின்னர் மெதுவான சுருட்டை, பின்னர் விசித்திரமான.
• 20 முதல் 30 சதவீதம் சுமை குறைக்கவும் முழுமையாக நிறுத்தப்படுவதற்கு பதிலாக வரம்பை குறைக்கவும்.
• காலை நேர இறுக்கத்தின் அடிப்படையில் முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடுங்கள், ஒரு தொகுப்பு நடுப்பகுதியில் எப்படி உணர்கிறது என்பதன் அடிப்படையில் அல்ல.
• வெப்பம் மற்றும் சிவப்புடன் கால் வீக்கம், முழங்கால் பூட்டுதல் அல்லது காலில் மயக்கம் என்பது ஒரு வாரத்திற்கு காத்திருக்காமல், பரிசோதனை செய்ய வேண்டும்.