மேல்நிலை முத்த முனைய நீட்டிப்பு: நுட்பம், தவறுகள் மற்றும் அது யாருக்கு பொருந்தும்

மேல்நிலை த்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்பு என்பது முதலில் தசைகளை நீட்டி, பின்னர் அதை சுமை செய்யும் சில கை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். அதனால்தான் இது ஒரு கம்பி தள்ளுவது போல் உணரவில்லை, சமீபத்திய ஒப்பீடுகள் நீண்ட தலை வளர்ச்சிக்கான விளிம்பை ஏன் தருகின்றன. பெரும்பாலான மக்கள் அதிக எடை மற்றும் பக்கவாட்டில் முழங்கைகள் கொண்டே ஓடுகிறார்கள். அந்த நேரத்தில் அது ஒரு த்ரிசெப்ஸ் பயிற்சியாக இருக்காது.

ஏன் குறிப்பாக செலவுகளை

த்ரிசெப்ஸுக்கு மூன்று தலைகள் உள்ளன. நீண்ட தலை தோள்பட்டைக்கு மேல் தோள்பட்டை மூட்டுக்கு மேல் இணைகிறது, இது இரண்டு மூட்டுகளை குறுக்கிடும் ஒரே பகுதியாகும்ஃ முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை. உங்கள் தலையின் மேல் உங்கள் கையை உயர்த்தினால், அந்த தலையை முழுமையாக நீட்டி வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்தி விடுவீர்கள். உங்கள் பக்கத்தில் கை வைத்து, கீழே தள்ளுதல், பின்னடைவு அல்லது நெருக்கமான பிடியில் அழுத்தம், மற்றும் நீண்ட தலை குறுகிய வேலை மற்றும் மிகவும் குறைவான தூண்டுதல் பெறுகிறது.

நடைமுறையில்ஃ பல வருட அழுத்தங்கள் மற்றும் கீழே தள்ளுதல்களுக்குப் பிறகு உங்கள் மேல் கையை இன்னும் தட்டையாக வைத்திருந்தால், மேல் வேலை என்பது காணாமல் போன துண்டு. நீண்ட தலை பெரும்பாலான த்ரிசெப்ஸின் நிறைவைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் த்ரிசெப்ஸ் கிட்டத்தட்ட 60 சதவீத தளர்வான மேல் கை சுற்றளவை உருவாக்குகிறது. கூடுதல் தொகுப்புகள் அதிக பலனைத் தருகின்றன.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. 80 முதல் 90 டிகிரி வரை முதுகுத் தட்டு அமைக்கப்பட்டு பெஞ்சில் அமருங்கள். தொகுப்பு கடினமாகிவிடும் போது, இந்த பேட் உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைவதை நிறுத்துகிறது.
2. இரண்டு கைகளாலும் ஒரு ஹேண்டில் பிடித்து, மேலே உள்ள தகடுக்கு கீழ் உள்ள கைத்தடிகளை வைத்திருங்கள் அல்லது 20 முதல் 25 சென்டிமீட்டர் அகலமுள்ள ஒரு EZ பாலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. மேலே உள்ள பூட்டுவதற்கு அழுத்தவும். முழங்கைகள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன, வெளியே அல்ல, மேலும் மேல் கைகள் உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் அல்லது 5 முதல் 10 செ. மீ. வரை அவர்களுக்கு முன்னால் அமைந்துள்ளன.
4. விலா எலும்புகள் கீழே, உடற்பயிற்சிகள் லேசாக ஆதரவு, தரையில் தட்டையான கால்கள்.
5. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கீழ் 2 முதல் 3 வினாடிகள், நீங்கள் கையில் ஒரு தெளிவான நீட்சி உணர வரை. பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது 140 டிகிரி முழங்கை வளைவு, முதுகெலும்பு தரையில் சற்று இணையாக உள்ளது.
6. மேல் கைகள் இன்னும் இருக்க. அவை முன்னும் பின்னும் ஓடினால், எடை மிக அதிகமாக இருக்கும்.
7. மீண்டும் அழுத்தி 1 வினாடி மற்றும் முழு முழங்கை பூட்டுதல் ஒரு முடி குறைவாக நிறுத்த.
8. உள்ளிழுத்து, வெளியேற்று. 12 முறை மூச்சு விடாதீர்கள்.

ஒரு பிரதிநிதித்துவத்தை முடிப்பதற்கு நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளை அசைக்க வேண்டும் என்றால், அது இனி நீட்டிப்பு அல்ல, அது மோசமான பத்திரிகை.

மாறுபாடுகள் மற்றும் எது உங்களுக்கு பொருந்தும்

ஒரு ஹம்ப்லெட், இரண்டு கைகளும்

எளிமையான நுழைவு. ஒரு ஆரம்பநிலை பயிற்சியாளருக்கு 8 முதல் 12 கிலோ மற்றும் இரண்டு வருட பயிற்சிக்குப் பிறகு 16 முதல் 24 கிலோ வரை ஒரு யதார்த்தமான வரம்பு உள்ளது. குறைபாடு என்னவென்றால், மேலே எந்த எதிர்ப்பும் இல்லை.

ஒற்றை கை, உட்கார்ந்து

4 முதல் 10 கிலோ. இடது வலது வேறுபாடுகளை உடனடியாக வெளிப்படுத்துகிறது மற்றும் முன் கை சுழற்ற முடியும் ஏனெனில் தோள்பட்டை எளிதாக உள்ளது.

கயிறு கொண்ட கம்பி, புறம் நோக்கியது

முழங்கால்களுக்கு மிகவும் நட்பு விருப்பம். இந்த கம்பி நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் பதற்றத்தை வைத்திருக்கிறது, எனவே நீங்கள் அதே விளைவை சுமார் 15 முதல் 20 சதவீதம் குறைவான சுமைகளுடன் பெறுவீர்கள். இலவச எடைகள் உங்கள் முழங்கை தொந்தரவு என்றால், இங்கே தொடங்க.

நின்று அல்லது உட்கார்ந்து

ஒரு முதுகெலும்புடன் அமர்ந்திருப்பது மிகவும் கண்டிப்பானது மற்றும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு சரியான இயல்புநிலை. நீங்கள் பெஞ்ச் இல்லாமல் இருந்தால் நிற்க நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் 20 சதவீதம் எடையை குறைக்கவும்.

மிக அதிக செலவு செய்த ஐந்து தவறுகள்

• அதிக எடை. கீழே அரை வினாடி இடைவெளியுடன் 10 சுத்தமான மறுபடியும் செய்ய முடியாவிட்டால், 2 முதல் 4 கிலோ வரை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• முழங்கைகள் எரிகிறது. அவை வெளியே செல்லும் போது, தோள்களும், கால்களும் இடத்தை பிடித்து விடுகின்றன. உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் தோள்பட்டை அகலத்தை கற்பனை செய்து அதை முழு தொகுப்பிற்கும் வைத்திருங்கள்.
• கீழ் முதுகு வளைத்தல். இடுப்பிலிருந்து விலா எலும்புகள் வெளிக்கொண்டு வருகின்றன. மேலும் சுமை உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பின் மீது விழுகிறது. ஒரு முதுகெலும்பு மேலாண்மை மற்றும் ஒரு வலுவூட்டப்பட்ட நடுத்தர பகுதி 90% சரி செய்கிறது.
• சுருக்கமாக வரம்பு குறைக்க. 90 டிகிரிக்கு நிறுத்துவது பாதி பயிற்சியாகும். கீழே உள்ள நிலை தான் நீங்கள் அதை செய்வதற்கான முழு காரணமும்.
• தோள்பட்டை இயக்கம் புறக்கணித்து. சோதனைஃ முழங்கால்கள் வளைந்து, முதுகுகளை தரையில் வைத்து, பின்னர் நேராக கைகளை உயர்த்தி படுக்கவும். உங்கள் முதுகில் தூக்கி வைக்காமல் அவர்கள் தரையைத் தொட முடியாவிட்டால், 45 டிகிரி கோணத்தில் கேபிள் பதிப்பைப் பயன்படுத்தவும்.

தொகுப்புகள், மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் முன்னேற்றம்

• 2 முதல் 4 வேலை தொகுப்புகள் வரை ஒரு அமர்வுக்கு, 8 முதல் 15 முறைகள் வரை. . . . . . . . . . . . .
• ஓய்வு 60 முதல் 90 வினாடிகள் தொகுப்புகளுக்கு இடையில்.
• 10 முதல் 12 முறைகள் உங்கள் வேலை எடையில் 40 முதல் 50 சதவீதத்தில் 1 முதல் 2 செட் வரை சூடாகவும்.
• 1 முதல் 3 பிரதிகளை ரிசர்வ் செய்யுங்கள். தோல்விக்கு பயிற்சி செய்வது வளர்ச்சியைக் காட்டிலும் முழங்காலை அதிகமாக்குகிறது.
• மொத்தம் 8 முதல் 14 நேரடி ட்ரைசெப்ஸ் தொகுப்புகள் வாரத்திற்கு, 2 அமர்வுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
• முன்னேற்றம்: நீங்கள் ஒவ்வொரு செட்டிலும் இரண்டு வாரங்கள் தொடர்ச்சியாக பிரதி வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன், 1 முதல் 2.5 கிலோ வரை சேர்த்து, வரம்பின் கீழ் பகுதிக்கு மீண்டும் விழவும்.
• 8 முதல் 10 வாரங்கள் வரை நீங்கள் தாமதப்படுத்தினால், மாறுபாட்டை மாற்றவும், அமைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையை அல்ல.

யாருக்கு அது பொருந்தும், யார் காத்திருக்க வேண்டும்

நீங்கள் கை அளவை அதிகரிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் மேல் பகுதியில் பலவீனமான இணைப்பாக இருந்தால் அல்லது நீங்கள் எறிதல் அல்லது மேல்நிலை அழுத்தத்துடன் விளையாடுகிறீர்கள் என்றால் இது உங்களுக்கு பொருந்தும். தற்போது முக்கால் முழங்கால்கள் முழுவதுமாக வேலை செய்யும் எவருக்கும் இது கூடுதலாக கூறத்தக்கது.

உங்களுக்கு 2 வாரங்களுக்கு மேல் முழங்கை வலி இருந்தால், உங்கள் தலையை மேலே தூக்கிக் கொண்டால் உங்கள் தோள்பட்டை வலிக்கிறது அல்லது தோள்பட்டை காயம் ஏற்பட்ட முதல் 6 வாரங்களில் இருந்தால் இப்போது அதை தவிர்க்கவும். அந்த சந்தர்ப்பங்களில் கீழே தள்ளுதல் மற்றும் நெருக்கமான பிடியில் அழுத்துதல் நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் இல்லாமல் பெரும்பாலான நன்மைகளை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

சுமை குறைக்கப்பட்ட போதிலும் 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் முழங்கை அல்லது தோள்பட்டை வலி நீடித்தால், உங்களுக்கு முதுகெலும்பிலும் விரல்களிலும் வீக்கம், மயக்கம் அல்லது நொறுங்கு ஏற்பட்டால், ஒரு தொகுப்பின் போது நீங்கள் ஒரு கூர்மையான பாக் உணர்ந்தால் அல்லது உங்கள் கையை முழுமையாக நேராக வைக்க முடியாவிட்டால் மருத்துவரை அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளரை அணுகவும். இரவில் உங்களை எழுப்பிய வலி ஒரு மதிப்பீட்டிற்கான காரணமும் கூட, நீண்ட வெப்பமயமாக்கலுக்கான காரணமும் அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• நீண்ட தலை, மேல் உள்ள கைகளால் மட்டுமே நீட்டிக்கப்படுகிறது. எனவே இந்த பயிற்சியை கீழே தள்ளுவதால் மாற்ற முடியாது.
• முழங்கைகள் முன்னோக்கி, மேல் கைகள் இன்னும், 2 முதல் 3 வினாடிகள் வரை கீழே இறங்கவும் நீங்கள் ஒரு உண்மையான நீட்சி உணர வரை.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 8 முதல் 15 முறைகள் கொண்ட 2 முதல் 4 தொகுப்புகள், 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வு.
• ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் இரண்டு வாரங்கள் தொடர்ந்து மேல் பிரதி எண்ணிக்கையை அடைந்த பிறகு மட்டுமே 1 முதல் 2.5 கிலோ வரை சேர்க்கவும்.
• 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் உள்ள முழங்கை அல்லது தோள்பட்டை வலி, வீக்கம் அல்லது நொறுங்குதல் என்றால் அதை சரிபார்க்க வேண்டும், அதைத் தள்ளக்கூடாது.