மேலே உள்ள கூச்சல்ஃ அது என்ன செய்கிறது, எப்படிச் செய்கிறது, யாருக்கு அது பயனளிக்கிறது

மேல்நிலை குச்சி உங்கள் தலையின் மேல் உள்ள பீரங்கிகளை பூட்டி வைத்து முழுமையான குச்சி ஒரு தூக்கி எடுப்பவர் மட்டுமே செய்யும் பயிற்சியாகத் தெரிகிறது, அது ஒரு பகுதியாக உள்ளது. உங்கள் இயக்கம் எங்கே குறைகிறது மற்றும் உங்கள் ஸ்திரத்தன்மை எங்கே குறைகிறது என்பதைக் காட்டும் மிக விரைவான சோதனையாகவும் இது உள்ளது. இது உண்மையில் என்ன பயிற்சி செய்கிறது, அதை எவ்வாறு செய்வது, உங்கள் திட்டத்தில் ஒரு இடத்தை எப்போது பெறுகிறது.

என்ன மாற்றங்கள் பட்டை தலைக்கு மேலே செல்லும் போது

ஒரு முதுகில் குனிந்து உங்கள் உடல் ஏமாற்ற நிறைய வழிகள் உள்ளனஃ முன்னோக்கி சாய்ந்து, குதிகால் உயரட்டும், விலா எலும்புகளை உயர்த்தி, இன்னும் பிரதிநிதித்துவம் செய்யலாம். செலவுகள், அந்த விருப்பம் மறைந்துவிடும். பாத்திரம் முழுமையான பிரதிநிதித்துவத்திற்காக உங்கள் காலின் நடுவில் இருக்க வேண்டும், அது ஐந்து அல்லது ஆறு சென்டிமீட்டர் முன்னோக்கி நகர்த்தப்பட்டவுடன் நீங்கள் அதை இழக்கிறீர்கள். அதனால்தான் இந்த இயக்கம் கணுக்கால், இடுப்பு, மார்பு முதுகெலும்பு மற்றும் தோள்பட்டை ஆகியவற்றின் இயக்கத்தை ஒரே நேரத்தில் தேவை செய்கிறது, மேலும் கீழ் விலா எலும்புகளை கீழே வைத்திருக்கும் ஒரு முனையம் தேவைப்படுகிறது.

இதன் நடைமுறை விளைவு என்னவென்றால், சுமைகள் சிறியவை. பெரும்பாலான மக்கள் வேலை செய்கிறார்கள் 30-50% அவர்களின் முதுகு குச்சிகள், மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த தூக்குதல் வீரர்கள் கூட 70 சதவீதத்தை மிக அரிதாகவே கடந்து செல்கிறார்கள். உங்கள் இலக்கு கரடி வலிமை என்றால், இது கருவி அல்ல, மற்றும் எண்களை ஒப்பிடுவது அர்த்தமற்றது.

எனவே அது என்ன நல்லது

• பறிமுதல் தயாரிப்பு. ஒரு மேல் தலை குச்சி கீழே நீங்கள் பட்டை பிடிக்க சரியாக நிலை உள்ளது. அது இல்லாமல் எந்த நுட்பமும் இல்லை, நீங்கள் எவ்வளவு வலுவாக இருந்தாலும்.
• கண்டறிதல். 500 கிராம் பி.வி.சி குழாயுடன் 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் வரையறுக்கும் காரணி உங்களுக்குக் காட்டுகிறது: குதிகால் தூக்குதல் என்பது கால்விரல்களைக் குறிக்கிறது, பாரி கீழே விழுவது பொதுவாக தோள்பட்டைகள் மற்றும் மார்பு முதுகெலும்புகளைக் குறிக்கிறது, முழங்கால்கள் குழிகள் என்பது இடுப்புகளைக் குறிக்கிறது.
• முழு அளவிலான தோள்பட்டை ஸ்திரத்தன்மை. சில பயிற்சிகள் ஒரு சுமையை உங்கள் தலைக்கு மேலே பூட்டிக்கொண்டு அதை முழுவதுமாக கீழே நகர்த்தும்படி கேட்கும்.
• பெட்டக கட்டுப்பாடு. உங்கள் முதுகு மற்றும் முதுகு அரைகுறை வேலை செய்யும் நிலையில் உள்ளது. சாதாரண அரைகுறை வேலைகள் ஒருபோதும் அடையாது.

ஒரு பாரின் கீழ் வருவதற்கு முன் இரண்டு சோதனைகள்

1. கால்வாரிகள். முகத்தை சுவரில் வைத்து, கால்விரல்களை 10 செ. மீ. தூரமாக சென்று, உங்கள் கால் தரையில் இருந்து வெளியேறாமல் சுவரை உங்கள் முழங்காலால் தொடுவதற்கு முயற்சிக்கவும்.
2. தோள்கள். முழங்கால்கள் வளைத்து, முதுகுகளை தரையில் வைத்து, பின்னர் இரு கைகளையும் மேலே தூக்கிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் கைகள் தரையைத் தொட்டால், விலா எலும்புகள் வெளியேறாமல் இருக்காது என்றால், உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு பாலை வைத்திருக்க உங்களுக்கு இடம் இல்லை அதற்கு பதிலாக அதை முன்னால் வைத்திருங்கள்.

இரண்டையும் தோல்வியடையச் செய்து, உங்களைக் கொடுங்கள். 46 வாரங்கள் இலக்கு வைக்கப்பட்ட இயக்கம், 68 நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை, நீங்கள் 20 கிலோ பாட்டை பற்றி கூட நினைக்காத முன்.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. பிடி. பரந்த, ஸ்னாக்-அலைஃ உயரமாக நின்று, பட்டை உங்கள் இடுப்பு மடிப்பு இருக்க வேண்டும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு கைகளுக்கு இடையே 759090 செ. மீ.
2. பட்டை நிலை. முழங்கைகள் பூட்டப்பட்ட, உங்கள் காதுகள் மீது அல்லது அவர்களுக்கு சற்று பின்னால், உங்கள் முகத்திற்கு முன்னால் ஒருபோதும். தோள்களை தீவிரமாக உயர்த்தி, 2 சென்டிமீட்டர் உயரமாக இருக்க முயற்சிப்பது போல்.
3. கால்கள். தோள்பட்டை அகலம் அல்லது 510 செ. மீ. அகலம், கால்விரல்கள் 1530 டிகிரி வரை உயரத்தில், எடை நடுக்கால்.
4. மூச்சு விடு. வயிற்றில் பெரிய மூச்சு, நீங்கள் ஒரு குத்து எடுக்க போகிறோம் போல் abs வலுப்படுத்த.
5. இறங்கு. இடுப்பு பின்னால் மற்றும் கீழே அதே நேரத்தில், கால்கள் கால்விரல்களை மீது கண்காணிப்பு, 3 வினாடிகள் நீங்கள் இன்னும் கற்றுக் கொண்டிருக்கும் போது கீழே.
6. கீழே. முழங்காலின் கீழ் இடுப்பு வளைவு, மார்பு வரை, பார்கள் இன்னும் நடுக்கால் மீது. காத்திருங்கள் 1 வினாடி. . . . . . . . . . . . .
7. ஏறுதல். தரையை தள்ளுங்கள், மார்பு நிமிர்ந்து நிற்கும், பட்டை முன்னோக்கி செல்லாது. மேல் பகுதியில் மட்டுமே வெளியேற்றவும்.

மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் தவறுகள்

• தலையின் மேல் வைக்காமல் தலையின் முன் வைக்கப்படும் தோள்பட்டை மற்றும் முதுகு வலிக்கு விரைவான வழி.
• எலும்பு எலும்புகள் விரிவடைந்து, நடுநிலை முதுகெலும்புக்கு பதிலாக முதுகெலும்புகள் விரிவடைந்துள்ளன.
• குதிகால் தூக்குதல், இது முழு சுமை முன் பாதத்தில் வீசுகிறது.
• இந்த நுட்பத்திற்கு முன் எடை சேர்க்கும் போது 3 செட் 5 வெற்று பட்டைகள் உள்ளன.
• தோல்விக்கு பயிற்சி. நீங்கள் இனி கட்டுப்படுத்த முடியாது ஒரு பாலை கீழே வைக்க எந்த பாதுகாப்பான வழி உள்ளது.

விதிவிலக்கு இல்லாமல் ஒரு விதி: தண்டு முன்னோக்கி நகரும் அல்லது ஒரு கால் உயர்த்தப்படும் தருணத்தில், தொகுப்பு முடிந்துவிட்டது. இழப்பீடு மூலம் அரைக்கப்படும் பிரதிநிதிகள் ஒரு கெட்ட பழக்கத்தை தவிர வேறு எதையும் உருவாக்கவில்லை.

ஒரு திட்டத்தில் அது எப்படி இருக்கும்

தொடங்குகிறது: வாரத்திற்கு 2 அமர்வுகள், 5 மறு செய்கைகளின் 34 தொகுப்புகள், முதல் 23 வாரங்கள் ஒரு குழாய், பின்னர் ஒரு வெற்று பாட் (20 கிலோ ஆண்கள், 15 கிலோ பெண்கள், அல்லது 10 கிலோ நுட்ப பாட்). சேர்க்கவும் வாரத்திற்கு 2.5 கிலோ இந்த நுட்பம் நீடிக்கும் வரை; அது உடைந்துவிட்டால், முந்தைய சுமைக்குத் திரும்புங்கள், அங்கே இரண்டு வாரங்கள் தங்கியிருங்கள். ஒரு சூடான பகுதியாக, ஒரு குழாயுடன் 5 செட் 2 சுமார் 455 நிமிடங்கள் போதுமானது. ஒலிம்பிக் லிஃப்டுகளை நீங்கள் பயிற்சி செய்யாவிட்டால், ஒரு வாரத்திற்கு 3x5 அளவு அதை உள்ளடக்கும். இது ஒரு துணை, ஒரு முக்கிய லிப்ட் அல்ல.

யாருக்கு அது பலன் தரும், யாருக்கு இல்லை

அது மதிப்புஃ எவரும் உடலுறவு கொள்ள அல்லது திட்டமிடுகிறார்கள், எவரும் ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரம் உட்கார்ந்து தோள்பட்டை மற்றும் மார்பு முதுகெலும்பில் வேலை செய்ய ஒரு உறுதியான காரணத்தை விரும்புகிறார்கள், மற்றும் இயக்கம் முன்னேற்றத்தின் அளவிடக்கூடிய குறிகாட்டியை விரும்பும் எவரும். அது மதிப்பு இல்லைஃ உங்கள் இலக்கு அளவு அல்லது அதிகபட்ச கால்கள் வலிமை என்றால், முதுகு மற்றும் முன் குனிந்து ஒரு நிமிடத்திற்கு அதிகமானவற்றை வழங்குகிறது. சமீபத்தில் தோள்பட்டை காயம் கொண்டிருக்கும் போது இது பட்டியலில் கடைசியாக இருக்க வேண்டும், மேலே இல்லை.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இரவில் எழுந்திருக்கும் 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் தோள்பட்டை வலி, கை அல்லது கையில் மயக்கம் அல்லது பலவீனம், ஒரு கால் வரை பரவும் குறைந்த முதுகு வலி அல்லது தோள்பட்டைக்கு கீழே உள்ள உணர்வு இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும். தள்ளுபடிகள் உங்கள் கையை உயர்த்தும் போது. தோள்பட்டை உடைந்து போன பிறகு அல்லது தோள்பட்டை அல்லது முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு இதே நிலைதான். முதலில் உடல் பரிசோதனை செய்து, பின்னர் நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்ளுங்கள், இதற்கு நேர்மாறாக அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• மேல்நிலை குச்சி ஒரு வலிமை தூக்குதல் போன்ற இயக்கம் மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை சோதனை; உங்கள் முதுகில் குச்சி 3050%50% ஒரு சாதாரண சுமை.
• ஒரு பாலைத் தொடுவதற்கு முன் கணுக்கால் சோதனை (முழங்கால் 10 செ. மீ. தூரத்தில் இருந்து சுவரில்) மற்றும் தோள்பட்டை சோதனை (கால்பகுதிகள் தரையில் படுத்து) ஆகியவற்றைச் செய்யுங்கள்.
• காதுகள் மீது பட்டை, முழங்கைகள் பூட்டப்பட்ட, பிடியில் 759090 சென்டிமீட்டர், முழு பிரதி கீழ் heel.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 3 4 தொகுப்புகளில் 5 உடன் தொடங்குங்கள், வாரத்திற்கு 2.5 கிலோ சேர்க்கவும், தோல்விக்கு ஒருபோதும் பயிற்சி செய்யாதீர்கள்.
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் தோள்பட்டை வலி, கையில் மயக்கம், அல்லது கடந்த கால உடைப்பு முதலில் மருத்துவர், பயிற்சிக்குப் பிறகு.