எலும்புச்சார்பின்மை மற்றும் தூக்குதல்ஃ உண்மையில் எலும்புகளை உருவாக்குவது எது?

எலும்புச் சோகை பொதுவாக கனமான உழைப்பை நிறுத்த ஒரு காரணமாகக் கூறப்படுகிறது. இது நேர்மாறானது: எலும்பு என்பது உயிருள்ள திசு ஆகும். இது தசைகள் போன்ற சுமைக்கு பதிலளிக்கிறது. போதுமான சக்தி வாய்ந்த சமிக்ஞை இல்லாமல் அது பின்வாங்குகிறது. பிரச்சனை என்னவென்றால் பெரும்பாலான மக்கள் எதையும் மாற்ற மிகவும் இலகுவாக பயிற்சி செய்கிறார்கள், அதே நேரத்தில் அவர்கள் கைவிட வேண்டிய இயக்கங்களை சரியாக செய்கிறார்கள்.

உண்மையில் எலும்பு என்ன நடக்கிறது

25 முதல் 30 வயதிற்குள் எலும்புகளின் நிறை அதிகரிக்கும். 40 க்கு பிறகு நீங்கள் தோராயமாக இழக்கிறீர்கள் ஆண்டுக்கு 0.5%%, மற்றும் பெண்கள் இழக்க 23%3% வருடத்திற்கு மாதவிடாய் நின்ற பிறகு முதல் 5 முதல் 7 ஆண்டுகளில். நோயறிதல் DXA ஸ்கேன் இருந்து வருகிறதுஃ -1 முதல் -2.5 வரை T மதிப்பெண் என்பது எலும்புச் சோகை ஆகும், -2.5 அல்லது அதற்குக் குறைவானது எலும்புச்சார்பின்மை ஆகும்.

உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளை அதற்கேற்ப அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். எலும்புகளை மாற்றியமைக்கும் சுழற்சி 3 முதல் 4 மாதங்கள் வரை எடுக்கும், மேலும் DXA இல் அளவிடக்கூடிய மாற்றம் 12 முதல் 24 மாதங்கள் வரை. . . . . . . . . . . . . சீக்கிரம் மறுபரிசீலனை செய்வது ஒன்றும் சொல்லாது, வாரங்களில் முன்னேற்றம் குறித்து மதிப்பீடு செய்வது ஒன்றும் சொல்லாது.

ஏன் நடைபயிற்சி மட்டும் போதாது?

எலும்புகள் ஏற்கனவே பயன்படுத்தியதை விட அதிகமாக அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கின்றன. நடைபயிற்சி என்பது இடுப்பை உடல் எடையை விட 1 முதல் 1.5 மடங்கு அதிகமாக சுமக்கும். இது உங்கள் உடல் தினமும் செய்யும் செயல். எந்த புதிய சமிக்ஞையும் இல்லை. நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் இதயத்திற்கு சிறந்தது மற்றும் முதுகு மற்றும் இடுப்புகளுக்கு அடிப்படையில் எதுவும் கொடுக்காது.

உடல் எடையில் பாலில் இறந்த எடை அல்லது உடல் எடையில் 60 70%70% குனிந்து அமர்ந்திருப்பது, அன்றாட வாழ்க்கையில் ஒருபோதும் உருவாக்கப்படாத முதுகெலும்பு மற்றும் விலா எலும்பு மூட்டு வழியாக சுமைகளை வைக்கிறது. அதனால்தான் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் கடுமையான வலிமை பயிற்சிகள் எலும்பு அடர்த்தியை பராமரிக்கிறது அல்லது சற்று அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் நடைபயிற்சி குழுக்கள் தொடர்ந்து இழக்கின்றன.

வேலை செய்யும் ஒரு திட்டம் எப்படி இருக்கும்

வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் போதும். கலப்பு ஏற்றிகளில் கட்டவும்: குச்சி, இறந்த உயர்வு, மேல்நிலை அழுத்தம், வரிசை, மற்றும் குதித்தல் அல்லது படிநிலை. . . . . . . . . . . . . நின்றுகொண்டிருக்கும் உடலின் வழியாக கீழே செல்லும் சுமைக்கு இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு சிறந்த முறையில் பதிலளிக்கின்றன.

1. வாரங்கள் 112: 3 தொடர் 81010 மறுபடியும் உங்கள் அதிகபட்ச எடையில் சுமார் 60% நீங்கள் 3 அல்லது 4 மறுபடியும் செய்யக்கூடிய எடை. இந்த கட்டத்தில் நுட்பம் வாங்குகிறது, எண்கள் அல்ல.
2. அதன் பிறகுஃ அதிகபட்சமாக 80-85% வேகத்தில் 5 மறுபடியும் 455 செட், செட்டுகளுக்கு இடையில் 2 முதல் 3 நிமிட ஓய்வு.
3. முன்னேற்றம்: ஒவ்வொரு தொகுப்பும் சுத்தமாக இருக்கும்போது, உடலின் மேல் பகுதிகளை உயர்த்தும் போது 2.5 கிலோ மற்றும் குனிந்து நிற்கும் போது 5 கிலோ சேர்க்க வேண்டும்.

தாக்க வேலை சேர்க்கவும், ஏனெனில் எலும்பு அளவு போன்ற சுமை விகிதம் பற்றி கவலைஃ ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 50 ஹாப்ஸ், வாரத்தில் 4 அல்லது 5 நாட்கள். . . . . . . . . . . . . 10 முறைகள் கொண்ட தொகுப்புகளில் செய்யவும், தொகுப்புகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும் 40 40 முதல் 60 தொடர்ச்சியான தரையிறக்கங்களுக்குப் பிறகு எலும்புகள் கூடுதல் பிரதிகளை பதிவு செய்வதை நிறுத்துகின்றன. குதித்துச் செல்வது உங்கள் முழங்கால்களை தொந்தரவு செய்தால், 15 cm20 சென்டிமீட்டர் பெட்டியில் இருந்து படிகள் கீழே அதே வேலையைச் செய்கின்றன.

எலும்பு பலவீனத்தால் மட்டுமல்லாமல், பெரும்பாலான முறிவுகள் வீழ்ச்சியால் ஏற்படுவதால் சமநிலையை பராமரிப்பதும் முக்கியம்: 10 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை. ஒரு பக்கத்தில் 30 வினாடிகள் நின்று, 10 மீட்டர் காலில் குதித்து, கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் ஒரு நாற்காலியில் இருந்து 10 அமர்ந்து நிற்கும் 3 தொகுப்புகளை நடத்துங்கள்.

என்ன வெட்ட வேண்டும்

உறுதியான எலும்புச்சார்பின்மை உள்ளவர்களுக்கு, உண்மையான ஆபத்து முதுகெலும்பின் சுமை அல்லது தொடர்ச்சியான முன்னோக்கி வளைவில் உள்ளது. குறிப்பாகஃ உட்கார்ந்து மற்றும் குறுக்கீடுகள், நின்று கால் தொடுதல், எடை சுழற்சிகள், ஆழமான உட்கார்ந்து முன்னோக்கி மடிப்புகள். முதுகெலும்பு சுருக்க முறிவுகள் எந்த வீழ்ச்சியும் இல்லாமல் நிகழ்கின்றன.

• குறுக்கீடுகளுக்கு பதிலாக: 3 x 204040 வினாடிகள், இறந்த பூச்சிகள், பறவை நாய்கள்.
• எடை கொண்ட திருப்பங்களுக்கு பதிலாக: விவசாயிகளின் நடைபயிற்சிகள், 3 x 203030 மீட்டர் நீங்கள் தாங்கக்கூடிய மிக கனமான எடைகளுடன்.
• ஒரு முறை அதிகபட்ச சோதனைகளை தவிர்க்கவும் 5 முறைகளில் இருந்து உங்கள் அதிகபட்சத்தை மதிப்பிடவும்.

உணவு, எண்ணிக்கையில்

• கால்சியம் 10002001200 மிகி ஒரு நாளைக்கு, முதலில் உணவுஃ 200 மில்லி பால் ≈ 240 மிகி, 150 கிராம் தேன் ≈ 200 மிகி, 30 கிராம் கடின சீஸ் ≈ 250 மிகி, 100 கிராம் எலும்புகளுடன் கூடிய டீக்கடை சார்டின்கள் ≈ 380 மிகி, ப்ரோக்கோலி, கறிவேப்பிலை மற்றும் டோஃபு.
• வைட்டமின் டி 80010001000 IU ஒரு நாள்இரத்த பரிசோதனை குறைபாடு காட்டுகிறது என்றால், டோஸ் அந்த 25-OH வைட்டமின் D முடிவு இருந்து அமைக்கப்படுகிறது, யூகிக்கவில்லை.
• உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு புரதம் 1.21.1.6 கிராம். . . . . . . . . . . . . குறைந்த புரத உட்கொள்ளல் முறிவு ஆபத்து காரணி, மாறாக protein புரதங்கள் கால்சியத்தை உறிஞ்சும் என்ற பழைய கருத்து நிலைக்கவில்லை.
• ஒரு கிலோ எடை குறைந்த எடைக்கு 30 கிலோ கலோரிக்கு கீழ் நீடித்த ஆற்றல் பற்றாக்குறையை தவிர்க்கவும்; இது ஹார்மோன்களையும் எலும்புகளையும் ஒன்றாக இழுக்கிறது.
• ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மதுபானங்களைக் குடிப்பதும் புகைபிடிப்பதும் எலும்பு இழப்பை விரைவுபடுத்துகின்றன.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உங்களுக்கு ஏற்கனவே எலும்புச்சார்பின்மை இருப்பதை நீங்கள் அறிந்திருந்தால், நீங்கள் கனமான செட்ஸைத் தள்ளத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் ஸ்கேன் மற்றும் T- மதிப்பெண்ணை பயிற்சியின் சூழலில் விளக்கவும். நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக உள்ளே செல்லுங்கள்ஃ

• தூக்குதல், சிறுநீர் கழித்தல் அல்லது சிறிய வீழ்ச்சி ஆகியவற்றிற்குப் பிறகு திடீர் கடுமையான முதுகு வலி;
• ஒரு வருடத்தில் 2 சென்டிமீட்டர் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உயரத்தை இழத்தல் அல்லது உங்கள் இளமைப் பருவத்துடன் ஒப்பிடும்போது 4 சென்டிமீட்டர் இழப்பு;
• 50 வயதிற்குப் பிறகு நின்றுகொண்டிருக்கும் உயரத்திலிருந்து விழுந்ததில் ஏற்பட்ட முறிவு.

அறிகுறிகள் இல்லாமல் கூட அடர்த்தி ஸ்கேன் கேட்பதற்கு மதிப்புள்ளதுஃ 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள், 70 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள், 45 வயதிற்கு முன்னர் மாதவிடாய் நின்றவர்கள், கொர்டிகோஸ்டீராய்டு சிகிச்சை (மூன்று மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் தினமும் 5 mg அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ப்ரெட்னிசோன்) அல்லது இடுப்பு முறிவு கொண்ட பெற்றோர். நீங்கள் ஏற்கனவே மருந்துகளை உட்கொண்டிருந்தால், அது பயிற்சியை நிறுத்த ஒரு காரணம் அல்ல மருந்து மற்றும் சுமை வெவ்வேறு வேலைகளைச் செய்கின்றன மற்றும் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• எலும்புகள் கனமான மற்றும் வேகமான சுமைகளுக்கு பதிலளிக்கின்றன; நடைபயிற்சி, நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் இவைகளை வழங்காது.
• 812 வார அடிப்படையில் 80885% அதிகபட்சமாக 45 செட் 5 வரை வேலை செய்யும் ஒரு வாரத்தில் இரண்டு அமர்வுகள் கலப்பு தூக்குதல்.
• ஒரு நாளைக்கு 20 50 ஹாப்ஸ் 10 தொகுப்புகளில் சேர்க்கவும், கூடுதலாக 10 நிமிட சமநிலை வேலை 2 3 முறை ஒரு வாரம்.
• சுமை கொண்ட முதுகெலும்பு வளைவு மற்றும் சுழற்சி; பலகைகள், பறவை நாய்கள் மற்றும் விவசாயிகளின் நடைபயிற்சிகள் ஒரே நிலத்தை பாதுகாப்பாக மறைக்கின்றன.
• தினமும் ஒரு கிலோவுக்கு 10002001200 மி. கி. கால்சியம், 8001000 ஐ. யு. வைட்டமின் டி மற்றும் 1.21.6 கிராம் புரதம் ஆகியவற்றை அடையுங்கள், மற்றும் ஒரு வருடம் அல்லது இரண்டு ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு DXA முடிவுகளைத் தீர்மானிக்கவும், சில வாரங்களுக்கு அல்ல.