ஆரஞ்சு கலோரிகள் மற்றும் புரதம், உங்கள் உணவில் எவ்வாறு பொருந்துகிறது

எல்லோரும் ஆரஞ்சுகளை ஆரோக்கியமானவை என்று பதிவு செய்கிறார்கள், ஆனால் கிட்டத்தட்ட யாரும் எத்தனை கலோரிகள் உண்மையில் உள்ளன என்று தெரியாது, இன்னும் குறைவானவர்கள் புரத எண்ணிக்கையை அறிவார்கள். எண்ணிக்கை முக்கியம் ஏனெனில் பழம் என்பது மக்கள் பதிவு செய்ய மறந்துவிட்ட உணவு: அது உணவுகளுக்கு இடையில் சாப்பிடப்படுகிறது, திட்டத்திற்கு வெளியே, மற்றும் வார இறுதியில் கணிதம் இனி சேர்க்க முடியாது. இங்கே சில உறுதியான புள்ளிவிவரங்கள் மற்றும் ஒரு சில வழிகள் உங்கள் நாளுக்கு ஆரஞ்சு பொருந்தும் என்று யூகிக்காமல்.

ஒரு ஆரஞ்சு எத்தனை கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது?

100 கிராம் ஒன்றுக்கு, தோல் தவிர்த்து, சாப்பிடக்கூடிய பகுதியில்ஃ

• 47 கிலோகாலரி
• 0.9 கிராம் புரதம்
• 11.8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், இதில் சுமார் 9.4 கிராம் சர்க்கரை
• 2.4 கிராம் இழை
• சுமார் 0.1 கிராம் கொழுப்பு
• சுமார் 53 மிகி வைட்டமின் சி மற்றும் 180 மிகி பொட்டாசியம்

நிஜ வாழ்க்கையில் யாரும் பழத்தை எடை போடுவதில்லை, எனவே உங்களுக்கு ஒரு துண்டுக்கான எண்கள் தேவை. ஒரு நடுத்தர ஆரஞ்சு சுமார் 130 முதல் 140 கிராம் சாப்பிடக்கூடிய இறைச்சியைக் கொண்டுள்ளது. 62 முதல் 66 கிலோகாலரி வரை மற்றும் பற்றி 1.2 கிராம் புரதம். . . . . . . . . . . . . 180 கிராம் இறைச்சியை கொண்ட ஒரு பெரியது 85 கிலோகலோரிக்கு அருகில் உள்ளது. மொத்த எடையில் 25 முதல் 30 சதவீதம் வரை பட்டை உள்ளது. எனவே ஒரு ஆரஞ்சு எடையில் 200 கிராம் இருக்கும். நீங்கள் உண்பதை 140 முதல் 150 கிராம் வரை கொடுக்கும். மூன்று மண்டரின்ஸ் சுமார் ஒன்றரை ஆரஞ்சுகள், சுமார் 100 முதல் 120 கிலோ கலோரிகள்.

புரதம்: நேர்மையாக இருப்போம்.

ஒரு ஆரஞ்சு புரத ஆதாரமல்ல, வேறுவிதமாக நடிப்பதன் அர்த்தமும் இல்லை. ஆரஞ்சுகளில் இருந்து 20 கிராம் புரதத்தைப் பெற, 100 கிராம் கோழி மார்பகத்தில் அல்லது மூன்று முட்டைகளில் உள்ள அளவுக்கு, உங்களுக்கு சுமார் தேவைப்படும். 2.2 கிலோகிராம் இறைச்சியிலிருந்து. இது ஆயிரம் கலோரிகளுக்கும் அதிகமாகவும் சுமார் 200 கிராம் சர்க்கரையும் ஆகும். நடக்காது.

நடைமுறைக்குரிய நடவடிக்கை, ஒரே உணவில் ஆரஞ்சு மற்றும் புரத ஆதாரத்தை இணைப்பது ஆகும்:

• 1 ஆரஞ்சு + 150 கிரேக்க தேன்ஃ சுமார் 175 கிலோகலோரி மற்றும் 15 கிராம் புரதம்
• 1 ஆரஞ்சு + 100 கிராம் கோட்டேஜ்ஃ சுமார் 155 கிலோகலோரி மற்றும் 12 கிராம் புரதம்
• 1 ஆரஞ்சு + 2 வேகவைத்த முட்டைகள்ஃ சுமார் 220 கிலோகலோரி மற்றும் 14 கிராம் புரதம்

எளிய விதி: பழங்கள் ஃபைபர், மைக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நிறைவு ஆகியவற்றை கையாளுகின்றன. புரதம் வேறு எங்காவது இருந்து வர வேண்டும். நீங்கள் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொண்டால், 80 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு தூக்கி எழும்புக்கு ஒரு நாளைக்கு 130 முதல் 175 கிராம் தேவைப்படும், ஒரு ஆரஞ்சு ஒரு சதவீதத்திற்கும் குறைவாகவே பங்களிக்கிறது.

முழு ஆரஞ்சு அல்லது சாறு

அது தெரிவதை விட பெரிய இடைவெளி உள்ளது. 250 மிலி கிளாஸ் புதிய சாறுக்கு 3 முதல் 4 ஆரஞ்சுகள் தேவை, இது சுமார் 110 கிலோகாலரி, சுமார் 0.5 கிராம் இழைகளைக் கொண்டுள்ளது, 30 வினாடிகளில் கீழே செல்கிறது. அந்த மூன்று ஆரஞ்சுகளும் முழுமையாக சாப்பிடப்பட்டால் 190 கிலோ கலோரிகள் ஆனால் 9 கிராம் இழை மற்றும் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் மசித்தல் ஆகியவற்றைக் கொண்டு வருகின்றன. நீங்கள் வெட்டுகிறீர்களானால், முழுமையான பழங்கள் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு முறையும் வெற்றி பெறுகின்றன ஏனென்றால் இது உங்களை அதிக நேரம் முழுமையாக வைத்திருக்கிறது அதே கலோரி செலவில்.

உங்கள் உணவில் பொருத்துதல்

ஒரு வெட்டு மீது

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம் 400 முதல் 500 கலோரிகள் வரை பற்றாக்குறை உள்ளது. இரண்டு ஆரஞ்சுகள் 130 கிலோ கலோரிகள், உங்கள் உணவில் 6 முதல் 7 சதவீதம், அது எளிதில் பொருந்துகிறது. உண்மையில் வேலை செய்யும் ஒரு பரிமாற்றம்ஃ 50 கிராம் பிஸ்கட் (சுமார் 230 கிலோ கலோரி) சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக மூன்று ஆரஞ்சுகளை (சுமார் 190 கிலோ கலோரி) சாப்பிடுங்கள். குறைவான கலோரிகள், 9 கிராம் அதிக ஃபைபர், மற்றும் உங்கள் வயிற்றில் அதிக அளவு. தினசரி ஃபைபர் இலக்கு 25 முதல் 30 கிராம் ஆகும், மூன்று ஆரஞ்சுகள் அதன் மூன்றில் ஒரு பங்கை உள்ளடக்கியது.

மொத்தமாக

இங்கு ஆரஞ்சுகள் கலோரிகளை சேர்க்கும் ஒரு மோசமான கருவியாகும், ஏனெனில் நீங்கள் பெறும் ஆற்றலுக்காக அதன் அளவு மிகப்பெரியது. உங்களுக்கு 300 கிலோ கலோரிகள் தேவைப்பட்டால், அது ஐந்து ஆரஞ்சுகள், சுமார் 700 கிராம் உணவு. 60 கிராம் ஓட்ஸ் மற்றும் ஒரு ஸ்பூன் பூண்டுக்கறி கொண்டு நீங்கள் விரைவாக அங்கு செல்வீர்கள்.

பயிற்சிக்கு அருகில்

ஒரு ஆரஞ்சு சுமார் 15 கிராம் கார்பட் கொண்டுள்ளது, இரண்டு சுமார் 30 கிராம் கொண்டுள்ளது. ஒரு அமர்வுக்கு 60 முதல் 90 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் ஒரு நல்ல சிறிய உணவு, குறிப்பாக உணவு உங்கள் மீது கனமாக இருந்தால். 60 நிமிட உடற்பயிற்சிக்கு இதைவிட அதிகம் தேவையில்லை. பின்னர், ஒரு ஆரஞ்சு தனியாக சிறப்பு எதுவும் செய்யாது; புள்ளி 25 முதல் 40 கிராம் புரதம் அது வருகிறது என்று.

சர்க்கரை மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ்

ஒரு ஆரஞ்சு சர்க்கரையில் உள்ள சர்க்கரை நார்ச்சத்து மற்றும் நீரில் தொகுக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே அதன் கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவாக உள்ளது, சுமார் 40 முதல் 45 வரை. ஒரு ஆரஞ்சு சர்க்கரை சுமை சுமார் 5 ஆகும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது மாலை அல்லது தூங்குவதற்கு முன் கூட தவிர்க்க எந்த காரணமும் இல்லை என்று அர்த்தம், ஏனென்றால் மொத்த தினசரி உட்கொள்ளல் உடல் எடையை இயக்குகிறது, கடிகாரத்தை அல்ல. ஒரு ஆரஞ்சு சுமார் 70 மிகி வைட்டமின் சி வழங்குகிறது, இது தினசரி தேவையை (பெண்களுக்கு 75 மிகி, ஆண்களுக்கு 90 மிகி) உள்ளடக்கியது. நீங்கள் குறைவான காய்ச்சலைப் பெறுவீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பழம் உணவு, மருந்து அல்ல, ஆனால் சில சூழ்நிலைகளை முதலில் சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம்ஃ

• உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது 6, 1 mmol/ L க்கு மேல் உண்ணாவிரத குளுக்கோஸ் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவருடன் ஒரு நாளைக்கு ஒரு பழ அளவு குறித்து உடன்படுங்கள் மற்றும் உணவுக்கு 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சோதனை செய்யுங்கள்.
• உங்களுக்கு நாள்பட்ட சிறுநீரக நோய் இருந்தால் அல்லது பொட்டாசியம் குறைக்கும் மலம் போக்கும் மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால், 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 180 மி.
• இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் என்றால், குடல் வெறும் வயிற்றில் அமில பழம் சாப்பிடுவது அறிகுறிகளை மோசமாக்கும்.
• சிப்ரஸ் சாப்பிட்ட பிறகு உதடுகள் அல்லது தொண்டை புண் ஏற்படுவது வாய்வழி ஒவ்வாமை நோய்க்குறி, இது ஒரு ஒவ்வாமை நிபுணர் உறுதிப்படுத்த முடியும்.
• தினமும் சாறு குடித்தால், முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் பற்களை துலக்க வேண்டாம், மற்றும் உங்கள் பல் மருத்துவரிடம் பற்கள் உணர்திறன் பற்றி குறிப்பிடவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு நடுத்தர ஆரஞ்சு (130 முதல் 140 கிராம் இறைச்சி) சுமார் 62 முதல் 66 கிலோகலோரி, 1.2 கிராம் புரதம் மற்றும் 3 கிராம் இழைகளைக் கொண்டுள்ளது.
• 100 கிராம் ஒன்றுக்குஃ 47 கிலோகலோரி, 0.9 கிராம் புரதம், 11.8 கிராம் கார்பட், 2.4 கிராம் ஃபைபர்.
• இது புரத ஆதாரமாக பயனற்றது, எனவே எப்போதும் அதை தேன், சீஸ் அல்லது முட்டைகளுடன் இணைக்கவும்.
• ஒரு முழு ஆரஞ்சு பழம் சாறு போன்ற அளவுக்கு ஆறு மடங்கு ஃபைபர் கொண்டது மற்றும் உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கிறது.
• ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று ஆரஞ்சுகள் வெட்டுக்கு எளிதில் பொருந்துகின்றன; நீரிழிவு நோய், சிறுநீரக நோய் அல்லது பின்னடைவு ஆகியவற்றில், முதலில் உங்கள் மருத்துவரைக் கேளுங்கள்.