ஒற்றை கை டம்பல் வரிசைஃ நுட்பம், தவறுகள், அது யாருக்கு?

ஒரு கை ஹம்பெல் வரிசை என்பது நீங்கள் கிட்டத்தட்ட எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் கனமாக சுமைகளை சுமக்கக்கூடிய சில தீவிரமான முதுகு பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். ஆனால், அது அரிதாகவே சரியாக செய்யப்படுகிறது பொதுவாக அது ஒரு கை இழுப்பாக மாறி, உடலின் முதுகில் ஒரு திருப்பம் ஏற்படுகிறது. இங்கே படிப்படியான நுட்பம் உள்ளது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் நீங்கள் காணும் தவறுகள், இந்த லிஃப்ட் உண்மையில் யாருக்கு பொருந்துகிறது என்பதை நேர்மையாக வாசிக்கவும்.

இயக்கம் உண்மையில் என்ன பயிற்சி செய்கிறது

முதன்மை தொழிலாளர்கள் லேட்ஸ், மிட் ட்ராபெசியஸ், ரோம்போயிட்ஸ் மற்றும் பின்புற டெல்ட்ஸ். மற்றும் எடை மிகவும் கனமாக இருக்கும்போது முழுமையாக எடுத்துக்கொள்ள உதவுகின்றன. குறைவான வெளிப்படையான வேலை உங்கள் பெட்டகத்தில் சொந்தமானதுஃ சுமை ஒரு பக்கத்தில் மட்டுமே தொங்கும் என்பதால், முதுகு மற்றும் சாய்ந்த பாகங்கள் முழு தொகுப்பிற்கும் சுழற்சியை எதிர்க்கின்றன. அதனால்தான் இந்த பதிப்பு உங்கள் திட்டத்தில் ஒரு இடத்தை இன்னும் பெறுகிறது கூட போது barbells மற்றும் இயந்திரங்கள் கிடைக்கும்.

அமைவு

மூன்று பயன்படுத்தக்கூடிய அமைப்புகள் உள்ளன, மற்றும் மூன்று முறையானவைஃ

• ஒரு பெஞ்சில் முழங்கால் மற்றும் கை. 45 செ. மீ. உயரத்தில் பெஞ்ச், எதிர் காலில் தரையில், இடுப்புக்கு சற்று பின்னால். மிகவும் நிலையான, கற்று எளிதானது.
• ஒரு கை பெஞ்சில், இரண்டு கால்களும் தரையில். கால்கள் இடுப்பு-அகலம், முழங்கால்கள் 1520 டிகிரி வளைந்து. உங்கள் பெட்டகத்தில் முதல் பதிப்பு விட கடினமாக வேலை.
• ஆதரவு இல்லை, மேல் சார்ந்த. நல்ல இடுப்பு இயக்கம் மற்றும் வலுவான கீழ் முதுகு தேவைப்படுகிறது. பின்னர் அதை சேமிக்க.

மூன்று நிகழ்வுகளிலும், உங்கள் உடல் தரையில் இருந்து 20 டிகிரிக்கு மேல் உள்ளது. இதைவிட அதிகமாக நின்றுகொண்டால் நீங்கள் பயிற்சியை மாற்றிவிட்டீர்கள் உங்கள் முதுகு வலதுபுறம் இழுக்கப்படும் திசையில் இனி இழுக்கப்படாது.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. வேலை செய்யும் கை முழுமையாக தளர்த்தப்பட்டு, தோள்பட்டை தரையை நோக்கி சற்று அடைய அனுமதிக்கப்படும் வகையில் அமைக்கவும்.
2. முதல் பிரதிக்கு முன், உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை வலுப்படுத்தி, காலின் மார்பகத்தை தரையில் அழுத்திக் கொள்ளுங்கள். அது உங்கள் இடுப்பு பூட்டுகிறது.
3. உங்கள் முதுகெலும்பின் பக்கத்தில் தோள்பட்டை இழுத்து இழுக்கத் தொடங்குங்கள், பின்னர் மட்டுமே முழங்கை வளைக்கவும்.
4. உங்கள் விலா எலும்புகளை நோக்கி முழங்காலை நகர்த்தவும், உங்கள் இடுப்பை நோக்கி அல்ல. உங்கள் கீழ் விலா எலும்புகள் அல்லது இடுப்பு அருகே இந்த ஹெண்டில் முடிகிறது.
5. மேல் நிலையை வைத்து 1 வினாடி தோள்பட்டை உயர்த்தாமல்.
6. கட்டுப்பாட்டில் கீழ், பற்றி 2 வினாடிகள், கை முழுமையாக நேராக்கப்படும் வரை.
7. உங்கள் கழுத்தை உங்கள் முதுகெலும்புடன் கண்களை தரையில் உங்கள் ஆதரவு கையை சுமார் 30 செ. மீ. முன்னால் வைத்திருங்கள்.
8. அனைத்து மறுபடியும் ஒரு பக்கத்தில் முடிக்க, பின்னர் உடனடியாக மாற்ற. இரு பக்கங்களிலும் ஓய்வு காலம் வருகிறது.

பொதுவான தவறுகள்

முதுகுக்குப் பதிலாக கையைக் கொண்டு இழுத்தல்

நீங்கள் உங்கள் இருமுனைகளை மட்டுமே உணர்ந்தால், நீங்கள் பெரும்பாலும் முழங்காலுடன் பிரதிநிதித்துவத்தைத் தொடங்குகிறீர்கள். சரிசெய்யவும்ஃ 203030 சதவீதம் எடையை குறைத்து, முதல் 23 சென்டிமீட்டர் இழுப்பை தோள்பட்டை மட்டும், முழங்கை இன்னும் நேராக்க வேண்டும்.

உடல் சுழற்சி

தோள்பட்டை மேலே திறக்கப்படுகிறது இதனால் ஹெண்டில் மேல் பகுதிக்கு செல்ல முடியும். நீங்கள் இயக்க வரம்பை தவிர்த்து உங்கள் கீழ் முதுகில் பதிலாக சேர்த்துக் கொண்டார் என்று அர்த்தம். பக்கத்திலிருந்து உங்களைப் படம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் உங்கள் தோள்பட்டை 5 சென்டிமீட்டருக்கு மேல் உயர்ந்தால், எடை அதிகமாக இருக்கும்.

அதிக எடை

மிகவும் பொதுவான தவறு, மற்றும் மற்ற பெரும்பாலான காரணங்கள். ஒரு தொகுப்பின் கடைசி 2 மறுபடியும் முதல் 2 போல இல்லையென்றால், ஒரு அதிகரிப்பு, பொதுவாக 22.52.5 கிலோ வீழ்ச்சியடையும்.

வெட்டு-குறுகிய இயக்க வரம்பு

கை ஒருபோதும் நேராக இல்லை மற்றும் தோள்பட்டை ஒருபோதும் கீழே விடுவிக்காது. நீங்கள் தசை மிகவும் நீட்டிக்கப்படும் எங்கே பிரதி பகுதியை இழக்க. அனைத்து வழி கீழே செல்ல, ஒவ்வொரு பிரதிநிதி.

மூச்சு விடாமல் இருப்பது

வெளியே இழுக்க, கீழே வழியில் உள்ளிழுக்க. 10 முறை மூச்சு விடாமல் இருப்பது எந்தவித பயனும் இல்லாமல் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது.

தொகுப்புகள், பிரதிநிதிகள் மற்றும் சுமை

ஒரே நேரத்தில் அளவு மற்றும் வலிமைக்குஃ ஒரு பக்கத்திற்கு 812 மறுபடியும் 344 செட், 609090 வினாடிகள் ஓய்வு, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணி நேரம்.

உங்கள் நுட்பம் பிடித்துக்கொண்டால் ஒரு கடினமான தொடக்க புள்ளிஃ பயிற்சி வரலாறு இல்லாத பெண்ணுக்கு 610 கிலோ, பயிற்சி வரலாறு இல்லாத ஆணுக்கு 1016 கிலோ. 688 வாரங்களுக்குப் பிறகு தொடர்ந்து வேலை செய்தால் அந்த எண்ணிக்கை 50100100 சதவீதம் உயரும்.

முன்னேற்றம்: நீங்கள் தொடர்ச்சியாக இரண்டு அமர்வுகளில் மூன்று தொகுப்புகளிலும் 12 சுத்தமான மறுபடியும் செய்தால், 22.52.5 கிலோகிராம் சேர்த்து 8 மறுபடியும் குறைக்கவும். இது 244 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை அதிகரிக்கும், இது சாதாரண விகிதமாகும்.

யாருக்கு இது பொருந்தும்

• வீட்டில் பயிற்சி செய்யும் எவரும் ஒன்று அல்லது இரண்டு ஹெண்டில் கொண்டு.
• இடது மற்றும் வலது பக்க வேலைகளுக்கு இடையில் தெளிவான வலிமை வேறுபாடு உள்ள எவரும் அதை மறைப்பதற்கு பதிலாக அதை வெளிப்படுத்துகிறார்கள்.
• 8 மணி நேரம் உட்கார்ந்து நேரடியாக நடுத்தர வேலை தேவை யார்.
• ஆரம்ப, அது pull-அப்கள் அல்லது barbell வரிசைகள் விட கற்று எளிதாக என்பதால்.

யார் அதை தவிர்க்க வேண்டும்?

உங்களுக்கு கடுமையான முதுகு வலி இருந்தால், சுமை கொண்ட முனைகள் தொடங்குவதற்கு சரியான இடம் அல்ல. முழங்காலில் பெஞ்ச் பதிப்பு மிகவும் பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடியது, ஆனால் அது கட்டாயமில்லை. ஒரு முரட்டு தோள்பட்டை கொண்டிருக்கும்போது, உடலில் இருந்து முழங்கைகளை தூக்கி இழுப்பது வழக்கமாக விஷயங்களை மோசமாக்குகிறது; முழங்கைகளை உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு இறுக்கமாக வைத்திருங்கள் அல்லது சில வாரங்களுக்கு உட்கார்ந்திருக்கும் ஒரு கம்பி வரிசையில் மாற்றுங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பயிற்சிக்கு ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு பிறகு வலிப்பு தசைகள் ஒரு மருத்துவர் தேவையில்லை. இதுபோன்ற ஏதாவது தோன்றினால் சரிபார்க்கவும்ஃ

• ஒரு கை அல்லது கால் மீது ஒளிபரப்பும் வலி, நடுங்குதல் அல்லது மயக்கம்.
• பிடியில் பலவீனம் பொருட்களை வீசுதல், கண்ணாடியை உறுதியாகப் பிடிக்க இயலாமை.
• முதுகுவலி அதிக நேரம் நீடிக்கும் 23 வாரங்கள் ஓய்வு இருந்தாலும்.
• இரவில் உங்களை எழுப்பி அல்லது நீங்கள் பயிற்சி செய்யாத நாட்களில் தோன்றும் வலி.
• திடீரென, வலிப்பு வலி உங்களை நிறுத்த கட்டாயப்படுத்துகிறது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• இந்த பிரதி தோள்பட்டைக்கு தொடங்குகிறது; முழங்கை உங்கள் இடுப்பு நோக்கி பயணிக்கிறது, உங்கள் தோள்பட்டைக்கு அல்ல.
• உடல் அமைதியாக உள்ளது தோள்பட்டை 5 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமாக சுழலும்போது, எடை அதிகமாக இருக்கும்.
• 34 தொகுப்பு 812 மறுபடியும் ஒரு பக்கத்தில், 609090 வினாடிகள் ஓய்வு, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை.
• முழு அளவிலான: கீழ் பகுதியில் முற்றிலும் நேராக கை, 1 நொடி மேல் பகுதியில் வைத்து, 2 நொடிகள் கீழே.
• ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 12 சுத்தமான மறுபரிசீலனைகளுக்குப் பிறகு மட்டுமே 22.52.5 கிலோகிராம் சேர்க்கவும், இரண்டு அமர்வுகள் தொடர்ந்து.