ஒமேகா-3: அது உண்மையில் என்ன செய்கிறது, உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை, அது மதிப்புள்ளதா என்பதை

ஒமேகா-3 என்பது ஒரு சில நிரப்புகளில் ஒன்றாகும் அதன் பின்னால் ஒரு நல்ல ஆதார அடிப்படையைக் கொண்டது, மேலும் இது மிகவும் பொதுவாக குறைவாக பயன்படுத்தப்படும் ஒன்றாகும். பெரும்பாலான மக்கள் நினைப்பதை விட 3 முதல் 6 மடங்கு குறைவாக எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் பெட்டியில் தவறான எண்ணைப் படிக்கிறார்கள். உங்களுக்குத் தேவையானது என்ன?

அது உண்மையில் என்ன

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மூன்று வடிவங்களில் உள்ளன. ALA தாவரப் பதிப்பாகும் (லினா விதை, சியா, வெள்ளரி), அதே நேரத்தில் EPA மற்றும் DHA அவை உங்கள் உடல் உண்மையில் பயன்படுத்தும், அவை எண்ணெய் நிறைந்த மீன்கள் மற்றும் ஆல்காக்களிலிருந்து வருகின்றன. உங்கள் உடல் 58 சதவிகித ALA ஐ EPA ஆகவும், 1 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவான DHA ஆகவும் மாற்றுகிறது. எனவே எவரும் ஒமேகா-3 விளைவுகள் பற்றி பேசும் போதெல்லாம், அவர்கள் EPA மற்றும் DHA பற்றி பேசுகிறார்கள்.

உண்மையில் அது என்ன செய்கிறது?

டிரிக்ளிசரைடுகள்

இதுவே மிக வலுவான மற்றும் குறைவான சர்ச்சைக்குரிய விளைவாகும். ஒரு நாளைக்கு 2 4 கிராம் EPA + DHA அளவு சுமார் 15 30 சதவீதம் டிரிக்ளிசெரைடுகளை குறைக்கிறது, மேலும் உங்கள் தொடக்க புள்ளி அதிகமாக இருக்கும்போது, வீழ்ச்சி அதிகமாக இருக்கும். இது எல்டிஎல் கொழுப்பை அர்த்தமுள்ளதாக நகர்த்தாது, சிலருக்கு அது சற்று உயர்த்தும். இரத்த அழுத்தம் சிறிது குறைகிறது, ஒரு நாளைக்கு 3 கிராம் என்ற அளவில் 13 மிமீ ஹெச்ஜி.

வீக்கம் மற்றும் பயிற்சி மீட்பு

குறைந்தது 4 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2 3 கிராம் ஒரு கடினமான அமர்வுக்குப் பிறகு மிதமான அளவிலான வலியை உருவாக்குகிறது உங்கள் அதிகபட்சத்தின் 80 சதவீதத்தில் 5x5 குனிவுகளைச் சொல்லலாம், அல்லது 45 நிமிடங்கள் மலை வீழ்ச்சியில் இயங்குகிறது. விளைவு உண்மையானது ஆனால் மிதமானதாகும்: 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு குறைவாக வலிக்கிறது, இல்லை எந்த வீக்கமும் இல்லை. . . . . . . . . . . . . வலிமை மற்றும் குதிக்கும் செயல்திறன் சற்று மாறுகிறது.

கூட்டுகள்

மாரடைப்பு வியாதியில், தினமும் 2.73 கிராம் 12 வாரங்களுக்கு காலை விறைப்பு மற்றும் மென்மையான மூட்டுகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறது. சாதாரண முழங்கால்கள் குறுக்கிடும் போது, அது எதையும் மாற்றும் என்பதற்கு உறுதியான ஆதாரம் இல்லை.

வயதான பெரியவர்களில் தசை

6 மாதங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 3 கிராம் அளவு மற்றும் வலிமை பயிற்சி 60 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு சற்று சிறந்த தோல் வெகுஜன ஆதாயத்தை அளிக்கிறது. உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ளும் ஒரு ஆரோக்கியமான 30 வயது இளைஞனுக்கு, விளைவு பூஜ்ஜியத்திற்கு அருகில் உள்ளது.

அது செய்யாதது என்ன?

• இது கொழுப்பை எரிக்காது. எந்த டோஸும் உங்கள் கலோரி சமநிலையை மாற்றாது.
• இது எந்த அளவையும் அளவிடக்கூடிய வகையில் டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்காது.
• இது மோசமான உணவு, மோசமான தூக்கம், மூன்று வார பயிற்சி இல்லாததை சரிசெய்யாது.
• அது இல்லை உங்கள் தமனிகளை சுத்தம் செய்யுங்கள். . . . . . . . . . . . . பல்லாயிரக்கணக்கான மக்களை உள்ளடக்கிய பெரிய சோதனைகள், ஏற்கனவே வழக்கமான மருந்துகளை உட்கொள்ளும் நபர்களில் இதய நோய்த்தொற்றுகளுக்கு சிறிய அல்லது எந்த விளைவையும் காட்டவில்லை.

அளவு, எண்ணிக்கையில்

• பொதுவான ஆரோக்கியம், நீங்கள் மீன் சாப்பிடவில்லை என்றால்ஃ 12 g EPA+DHA ஒரு நாளைக்கு.
• டிரிக்ளிசரைடுகள், மீட்பு, மூட்டுகள்: ஒரு நாளைக்கு 23 கிராம்.
• ஒரு நாளைக்கு 4 கிராம்க்கு மேல்ஃ ஒரு மருத்துவரை மட்டுமே. அதிக அளவுகள் உறைதல் நேரத்தை நீட்டிக்கின்றன மற்றும் மார்பகக் கட்டிப்புற்று ஏற்படும் அபாயத்தை சற்று அதிகரிக்கும்.

இங்கே எதுவும் உடனடி இல்லை. செல்கள் 8-12 வாரங்கள் வரை சுமைகளை சுமக்க வேண்டும். எனவே 10 நாட்களுக்கு பிறகு முடிவுகளை மதிப்பிடுவது ஒன்றும் சொல்லாது.

லேபிளை எவ்வாறு வாசிப்பது

இங்குதான் பெரும்பாலான மக்கள் தவறு செய்கிறார்கள். பெட்டியின் முன் பக்கத்தில் 1000 மிகி மீன் எண்ணெய் என்று எழுதப்பட்டுள்ளது. இது எண்ணெயின் எடை, ஒமேகா-3 அளவு அல்ல. அதை புரட்டி EPA மற்றும் DHA தேட.

ஒரு வழக்கமான 1000 மிகி காப்ஸ்யூலில் 180 மிகி EPA மற்றும் 120 மிகி DHA உள்ளது, எனவே மொத்தம் 300 மிகி. ஒரு நாளைக்கு 2 கிராம் வரை செல்ல உங்களுக்கு ஏழு காப்ஸ்யூல்கள் தேவைப்படும், ஒன்று அல்ல.

செறிவூட்டப்பட்ட எண்ணெய்கள் ஒரு காப்ஸ்யூலுக்கு 500600600 மிகி EPA+DHA கொண்டுள்ளன, எனவே 34 காப்ஸ்யூல்கள் வேலை செய்கின்றன. EPA மற்றும் DHA ஐ சேர்த்து, உங்கள் இலக்கு அளவை அந்த எண்ணால் வகுத்து இது மட்டுமே இங்கு முக்கியமானது.

உணவு முதலில்

150 கிராம் சமைத்த எண்ணெய் மீன் சுமார்ஃ சால்சன் 1.52 g EPA+DHA, மேக்ரெல் 23 g, ஹெர்லிங் சுமார் 2 g, சார்டின்கள் சுமார் 1.5 g. வாரத்திற்கு இரண்டு அத்தகைய அளவுகள் சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 மி. தண்ணீரில் உள்ள டப்பாவில் உள்ள துன்னி 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 0.20.0.3 கிராம் மட்டுமே உள்ளது, இது மக்கள் கருதுவதை விட மிகக் குறைவு. நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 4 முறை எண்ணெய் நிறைந்த மீன் சாப்பிட்டால், உங்களுக்கு ஒருவேளை காப்ஸ்யூல்கள் தேவையில்லை.

நீங்கள் மீன் சாப்பிடவில்லை என்றால்

ஆல்கா எண்ணெய் தினமும் 1 2 கிராம் நேரடியாக DHA (மற்றும் அதிகரித்து வரும் EPA) வழங்குகிறது, மேலும் இது நீங்கள் உண்மையில் நம்பக்கூடிய ஒரே தாவர மூலமாகும். ஒரு சமையல் ஸ்பூன் பஞ்சு விதை எண்ணெயில் ஏறக்குறைய 7 கிராம் ALA உள்ளது, இது 350 மிகி EPA ஆக மாறும் மற்றும் சாலட்டில் DHA நன்றாக இல்லை, ஒரு திட்டமாக பயனற்றது.

நடைமுறை நடவடிக்கைகள்

1. குறைந்தது 101515 கிராம் கொழுப்பு கொண்ட உணவோடு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்; உறிஞ்சல் கணிசமாக சிறந்தது.
2. உங்களுக்கு 6 காப்ஸ்யூல்கள் தேவைப்பட்டால், அவற்றை பகலில் 2 3 அளவுகளாகப் பிரிக்கவும்.
3. பாட்டிலை மூடி குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். எண்ணெய் கெட்ட வாசனை இருந்தால் அதை தூக்கி எறியுங்கள் ஆக்சிஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய் விழுங்கத் தகுதியற்றது.
4. நீங்கள் தீர்ப்பு முன் அது 12 வாரங்கள் காத்திருக்க. நீங்கள் டிரிக்ளிசெரைடுகள் கண்காணிக்க என்றால், முன் மற்றும் பிறகு இரத்த எடுத்து.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• நீங்கள் இரத்த உறைவு எதிர்ப்பு மருந்துகளை (வாரஃபரின், அபிக்சாபன்) அல்லது அஸ்பிரின் 1 கிராம் க்கு மேல் எந்த டோஸையும் உங்கள் மருத்துவரிடம் தெளிவுபடுத்துங்கள்.
• திட்டமிடப்பட்ட அறுவை சிகிச்சை அல்லது ஒரு பெரிய பல் சிகிச்சை இடைநிறுத்தம் பற்றி கேட்கவும்; 7 நாள் முன்கூட்டியே இடைநிறுத்தம் செய்ய வேண்டும் என்று பொதுவாகக் கோரப்படுகிறது.
• 5.6 மிலிமோல்/லிட்டருக்கு மேல் உள்ள டிரிக்ளிசெரைடுகள் இது சிகிச்சை அளிக்க வேண்டிய நிலை, காப்ஸ்யூல்களுடன் சுய பரிசோதனை செய்யக்கூடாது.
• உங்கள் டோஸை அதிகரித்த பிறகு இதய துடிப்பு அல்லது துடிப்பு குறைவதை நீங்கள் கவனித்தீர்களா?
• கர்ப்பம் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுப்பது DHA உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அதன் வடிவத்தையும் அளவையும் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒப்புக் கொள்ளுங்கள், மேலும் அதிக வைட்டமின் A உள்ளடக்கம் இருப்பதால் கோட் கல்லீரல் எண்ணெயை தவிர்க்கவும்.
• மீன் அல்லது கடற்பாசிக்கு ஒவ்வாமை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• EPA மற்றும் DHA மட்டுமே முக்கியம்; தாவர அடிப்படையிலான ALA அவற்றாகக் குறைவான விகிதத்தில் மாறுகிறது.
• பொதுவான ஆரோக்கியத்திற்காக ஒரு நாளைக்கு 122 கிராம் EPA+DHA, ட்ரைகிளிசரைடுகளை குறைக்க அல்லது வலியை குறைக்க வேண்டுமென்றால் 23 கிராம்.
• EPA + DHA மொத்தத்தை குறிப்புகளில் படிக்கவும், மீன் எண்ணெயின் மில்லிகிராம் அல்ல இடைவெளி பெரும்பாலும் ஆறு காப்ஸ்யூல்கள்.
• வாரத்திற்கு 150 கிராம் எண்ணெய் நிறைந்த மீன் இரண்டு முதல் நான்கு முறை சாப்பிடுவது இந்த சப்ளிமெண்ட்-ஐ முழுமையாக மாற்றுகிறது.
• ஒரு நாளைக்கு 4 கிராம் அளவுக்கு மேல், இரத்தத்தை மெலிதாக்குதல், வரவிருக்கும் அறுவை சிகிச்சை மற்றும் மிக உயர்ந்த டிரிக்ளிசெரைடுகள் அனைத்தும் ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்.