பயிற்சி செய்யும் மக்களுக்கு ஓட்ஸ்ஃ எண்கள் மற்றும் நேரம்

உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் உள்ள அனைவரும் ஒப்புக் கொள்ளும் சில உணவுகளில் ஓட்ஸ் ஒன்றாகும்: மலிவானது, நிரப்புதல் மற்றும் அளவிடுவது எளிது. பிரச்சனை என்னவென்றால், அவை பொதுவாக யூகத்தால் உண்ணப்படுகின்றன, காலையில் ஒரு கிண்ணத்தில் ஒரு ஸ்கூப் மற்றும் அதுதான் சிந்தனையின் முடிவு. அவற்றில் உண்மையில் என்ன இருக்கிறது மற்றும் அவற்றை உங்கள் நாளில் வைப்பது எப்போது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும் என்பது இங்கே.

உண்மையில் ஓட்ஸில் என்ன இருக்கிறது?

கீழே உள்ள ஒவ்வொரு எண்ணும் 100 கிராம் உலர்ந்த ஓட்ஸ், சமைப்பதற்கு முன். இது முக்கியம், ஏனென்றால் 100 கிராம் உலர்ந்த ஓட்ஸ் 250-300 மில்லி திரவத்தை உறிஞ்சி சுமார் 350 கிராம் பருப்பு மாறும்.

• எரிசக்திஃ 3703390 கிலோகாலரி
• கார்போஹைட்ரேட்ஃ 606666 கிராம்
• ஃபைபர்ஃ 101111 கிராம், இதில் 45 கிராம் பீட்டா-குளுக்கன் ஆகும்
• புரதம்: 1113 கிராம்
• கொழுப்பு: 688 g, பெரும்பாலும் சத்துணராதவை
• மக்னீசியம்ஃ 14017175 மிகி, தினசரி தேவைகளில் சுமார் 40%
• இரும்புஃ 44.4.7 மிகி, துத்தநாகம் 34 மிகி, ஃபோஸ்பரஸ் சுமார் 400 மி.

புரத எண்ணிக்கை நல்லதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் ஓட்ஸ் புரதத்தில் லைசின் குறைவாக உள்ளது, எனவே அதை ஒரு முக்கிய ஆதாரமாகக் கணக்கிட வேண்டாம். நடைமுறையில்ஃ 70 கிராம் ஓட்ஸ் சுமார் 8 கிராம் புரதத்தை அளிக்கிறது, 300 மில்லி பால் 10 கிராம் சேர்க்கிறது, இரண்டு முட்டைகள் அல்லது 150 கிராம் கிரேக்க தேன் 30 35 கிராம் உணவைக் கொண்டுவருகிறது.

ஒரு உணவில் எத்தனை கிராம் பொருந்தும்

• 40 கிராம் சுமார் 150 கிலோகலோரி மற்றும் 26 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், சிற்றுண்டி அல்லது சிறிய காலை உணவு
• 607070 கிராம் 23070270 kcal, 608080 kg எடையுள்ள ஒருவருக்கு ஒரு நிலையான உணவு
• 100 கிராம் 380 kcal மற்றும் 65 g கார்போஹைட்ரேட், 85 kg க்கு மேல் அல்லது அதிகரிக்கும் கட்டத்தில் உள்ள ஒருவருக்கு

முதல் 7-10 நாட்களுக்கு அதை எடைபோட்டுக்கொள்ளுங்கள். கண் குத்துதல் மற்றும் ஒரு அளவிற்கு இடையிலான இடைவெளி பொதுவாக ஒரு உணவிற்கு 203030 கிராம் ஆகும், இது ஒரு வாரத்தில் 600900900 கிலோகலோரி வரை சேர்க்கிறது.

அவற்றை எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சிக்கு முன்

100 கிராம் மீது 10 கிராம் இழைகளை கொண்டு செல்லும் ஓட்ஸ் மெதுவாக வயிற்றிலிருந்து வெளியேறுகிறது, எனவே முன்னணி நேரம் ஒரு விவரம் அல்ல.

• 23 மணி நேரத்திற்கு முன்னர்: 608080 கிராம் புரத மூலத்துடன். 60 90 நிமிட வலிமை அமர்வுக்கு பாதுகாப்பான விருப்பம்.
• 609090 நிமிடங்களுக்கு முன்: 304040 கிராம் தண்ணீர் அல்லது கொழுப்பு குறைந்த பால், மற்றும் 1520 கிராம் கொழுப்பைக் கொண்டுவரும் பூண்டுக்கறி மற்றும் ஒத்த கூடுதல் பொருட்கள் தவிர்க்கவும்.
• 45 நிமிடங்களுக்கு குறைவாகஃ ஓட்ஸ் தவிர்க்கவும். ஒரு முந்திரி மற்றும் 2030 கிராம் புரதம் மிகவும் சிறப்பாக அமையும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

30 நிமிடங்கள் வரை எந்தவிதமான சூனியமும் இல்லை. ஆனால் தாமதப்படுத்தவும் எந்த காரணமும் இல்லை. 60100100 கிராம் ஓட்ஸ் 254040 கிராம் புரதத்துடன் 12 மணி நேரத்திற்குள் கிளைகோஜன் நிரப்புதல் மற்றும் மீட்பு ஆகிய இரண்டையும் உள்ளடக்கியது. 8 மணி நேரத்திற்குள் இரண்டாவது அமர்வு இருந்தால், முதல் இரண்டு மணி நேரத்தில் உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும். 75 கிலோ கிராம் என்பது 75 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது சுமார் 115 கிராம் ஓட்ஸ் ஆகும்.

மாலை மற்றும் தூங்குவதற்கு முன்

கிரேக்க தேன் அல்லது கோட்ஜ் போன்ற மெதுவான புரதத்துடன் 406060 கிராம் பருப்பு, தூக்கத்திற்கு 609090 நிமிடங்களுக்கு முன்பு 79 மணிநேர இடைவெளியை உணவின்றி மூடுகிறது. நிறைவு உங்களை தொந்தரவு செய்தால், 30 கிராம் வரை குறைத்து மேலும் திரவத்தை சேர்க்கவும்.

வளைக்கப்பட்ட, உடனடி அல்லது எஃகு வெட்டுதல்

• எஃகு வெட்டு: 2030 நிமிடங்கள் சமைத்தல், 5255 சுற்றி glycemic குறியீடு
• வதக்கப்படும் ஓட்ஸ்: 510 நிமிடங்கள், GI சுமார் 5560
• உடனடி மற்றும் விரைவான ஓட்ஸ்ஃ 13 நிமிடங்கள், GI 708080

வித்தியாசம் உண்மையானது ஆனால் உண்மையான உணவில் மௌனமாகிறது: 20 கிராம் புரதம் மற்றும் 10 கிராம் கொழுப்பு சேர்க்கவும், மூன்றுமே குளுக்கெமிக் பதிலைக் கொண்டுள்ளன. வேகம் முக்கியம் என்று தோன்றும் போது உடனடியாகத் தேர்ந்தெடுங்கள், பொதுவாக காலை நேர அமர்வுக்கு முன்னர்.

பீட்டா-குளுக்கன்

பீட்டா குளுக்கன் தான் கொழுப்பு கலவை பற்றி விவாதிக்கப்படும் போது பருப்பு வெட்டப்படுவதற்கு காரணம். ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3 கிராம், அதாவது 608080 கிராம் ஓட்ஸ், சோதனைகளில் 46 வாரங்களில் LDL ஐ 57%7% குறைக்கிறது. இது போதுமான திரவத்துடன் மட்டுமே வேலை செய்கிறது, எனவே நீங்கள் 15 முதல் 30 கிராம் வரை ஃபைபர் தூக்கும்போது ஒரு நாளைக்கு 300 500 மில்லி தண்ணீர் சேர்க்கவும்.

தொடர்ந்து செய்யப்படும் மூன்று தவறுகள்

1. வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் விட சமைத்த எடையை எடை போடுகிறது. எனவே 300 கிலோ கலோரி என்று நீங்கள் நினைக்கும் உணவு உண்மையில் 120 ஆகும்.
2. 20 கிராம் முதல் 100 கிராம் வரை ஒரு நாளைக்கு ஒரே இரவில். உங்கள் குடலுக்கு 101414 நாட்கள் தேவை, எனவே 1520 கிராம் சில நாட்களுக்கு ஒரு முறை சேர்க்கவும்.
3. தேன், முந்திரி, வெள்ளரி மற்றும் ஒரே பாத்திரத்தில் பட்டர்ஃ 250 கிலோ கலோரி பருப்பு எளிதில் கூடுதல் நிறைவு இல்லாமல் 800 கிலோ கலோரிகளாக மாறும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஓட்ஸ் தானாகவே பசையம் இல்லை, ஆனால் அவை பெரும்பாலும் கோதுமைக்கு அருகில் அரைக்கப்படுகின்றன, எனவே ஓட்ஸ் மீது எப்போதும் எதிர்வினை இல்லை.

• உங்களுக்கு செலியாசிக் நோய் உள்ளது மற்றும் வறுத்த துவரம் சேர்த்த பிறகு அறிகுறிகள் மீண்டும் வருகின்றன. செலியாசிக் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் 5% பேர் அவெனினுக்கு எதிர்வினை காட்டுகிறார்கள். ஓட்ஸ் புரதத்தின் தன்மை.
• படிப்படியாக அதிகரித்த போதிலும் 3 அல்லது 4 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வீக்கம், சுருக்கங்கள் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு.
• வகை 1 அல்லது வகை 2 சர்க்கரை நோய்: 60100100 கிராம் ஓட்ஸ் உணவு இன்சுலின் அல்லது மருந்து தேவைகளை மாற்றுகிறது, எனவே உங்கள் மருத்துவரிடம் அளவுகளை அமைக்கவும்.
• சோர்வு, மூச்சுத் திணறல் அல்லது அதிக ஃபைபர் உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றின் மூலம் பளபளப்பு. ஃபைபர் மற்றும் ஃபைட்டேட்ஸ் இரும்பு மற்றும் துத்தநாக உறிஞ்சலைக் குறைக்கின்றன, எனவே இரத்த எண்ணிக்கை மற்றும் ஃபெரிடின் சோதனை செய்வது மதிப்பு.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 100 கிராம் உலர்ந்த ஓட்ஸ்ஃ 37090390 kcal, 606666 g கார்போஹைட்ரேட், 1113 g புரதம், 1011 g இழை.
• ஒரு யதார்த்தமான உணவு 40100100 கிராம் ஆகும், முதல் பத்து நாட்களுக்கு உலர்ந்ததாக அளவிடப்படுகிறது.
• பயிற்சிக்கு முன்ஃ 608080 கிராம் இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் வெளியே, அல்லது 3040 கிராம் 90 நிமிடங்கள் வெளியே; 45 நிமிடங்களுக்குள், அவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
• பயிற்சியின் பின்னர்ஃ 60100 கிராம் 254040 கிராம் புரதத்துடன், முதல் இரண்டு மணி நேரத்தில் ஒரு கிலோவுக்கு 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்தால்.
• சில நாட்களுக்கு ஒருமுறை 152020 கிராம், 300500 மில்லி தண்ணீரை சேர்த்து இழைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.