சிறந்த தூக்கத்திற்காக சாப்பிடுதல்: எதை மாற்ற வேண்டும், எப்போது

தூக்கமின்மை உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் உங்களுக்கு சக்தியை இழக்கிறது, மீட்பு வேகத்தை குறைக்கிறது, அடுத்த நாள் விரைவான கலோரிகளை நோக்கி உங்கள் பசியைத் தூண்டுகிறது. உணவு தூக்கமின்மைக்கு மருந்து அல்ல. ஆனால் சில குறிப்பிட்ட நடவடிக்கைகள் - நீங்கள் காஃபின் குடிப்பதை நிறுத்தும்போது, இரவு உணவின் அளவு எவ்வளவு, மற்றும் சில மைக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்கள் - ஒரு இரவில் 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் சிறந்த தூக்கத்திற்கு மதிப்புள்ளது. இங்கே என்ன மாற்ற வேண்டும், வரிசையில்.

காஃபின்ஃ நீங்கள் நினைப்பதை விட விரைவில் அதை வெட்டி

காஃபின் இரத்தத்தில் உள்ள அளவுகளில் பாதியாக குறைவதற்கு சுமார் 5 முதல் 6 மணி நேரம் ஆகும், மெதுவாக வளர்சிதை மாற்றம் செய்யும் நபர்களில் 8 மணி நேரம் வரை ஆகும். ஒரு கப் வடிகட்டி காபியில் 80 முதல் 100 மி. கி. , இரட்டை எஸ்பிரசோ 120 முதல் 150 மி. கி. , ஒரு ஆற்றல் பானம் 150 முதல் 200 மி. கி. ஒரு கேன். மாலை 4 மணிக்கு 200 மிகி குடித்துவிட்டு இரவு 11 மணிக்கு 80 மிகி ஆக்டிவ் அளவு இருக்கும். நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும் போது அரை கப் காபி.

• கடைசி காஃபின் தூங்குவதற்கு 8 முதல் 10 மணி நேரத்திற்கு முன். . . . . . . . . . . . . இரவு 11 மணிக்கு தூங்கினால், உங்கள் வெட்டு நேரம் பிற்பகல் 1 மணி முதல் 3 மணி வரை இருக்கும்.
• மொத்தத்தை 400 மிகி ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் ஆரோக்கியமான வயது வந்தவராக இருந்தால்.
• உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 3 முதல் 6 மி.கி. (80 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு லிஃப்டருக்கு 240 முதல் 480 மி.கி.) அளவு மாலை அமர்வுக்கு முன் அர்த்தமற்றது. மாலை 6 மணிக்குப் பிறகு, கீழே இறங்கவும் 1 முதல் 2 மிகி/கிலோ அல்லது அதை தவிர்க்க.
• மறைக்கப்பட்ட ஆதாரங்களை எண்ணுங்கள்: கருப்பு தேநீர் 40 முதல் 60 மி. கி. , பச்சை தேநீர் 30 முதல் 50 மி. கி. , கோலா 35 மி. கி. 330 மில்லிக்கு, இருண்ட சாக்லேட் சுமார் 20 மி. கி. 30 கிராம்.

மதுபானம்ஃ நீங்கள் விரைவாக தூங்கி மோசமாக தூங்குகிறீர்கள்

மதுவைக் குறைக்க நேரம் எடுக்கும், ஆனால் உங்கள் கல்லீரல் அதை நீக்கும் போது (ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு நிலையான பானம்) இரவின் இரண்டாவது பாதி சிதைகிறதுஃ குறைவான REM, அதிக விழிப்புணர்வு, இரவில் அதிக இதய துடிப்பு. தூங்குவதற்கு 90 நிமிடங்களுக்கு முன் இரண்டு பானங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை குறைக்கின்றன. மேலும் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை இரவு முழுவதும் கெடுக்கும். நீங்கள் முழு 8 மணிநேரங்கள் படுக்கையில் கழித்தாலும் கூட.

நீங்கள் குடிக்க என்றால், கடைசி ஒரு செய்ய தூங்குவதற்கு 3 முதல் 4 மணி நேரத்திற்கு முன், ஒரு பானத்திற்கு 500 மில்லி தண்ணீர் சேர்த்து, இரண்டு அளவில் வைத்திருங்கள். ஒரு நாள் இரவு கடினமான பயிற்சியில் இருந்து நன்றாக மீண்டு வருவீர்கள் என்று எதிர்பார்க்காதீர்கள்.

கடைசி உணவின் அளவு மற்றும் நேரம்

700 முதல் 900 கிலோகலோரி கொண்ட ஒரு பெரிய உணவு, குறிப்பாக கொழுப்பு அல்லது மசாலா உணவை, தேவைப்படுகிறது. 3 மணி நேரம் தூங்குவதற்கு முன். 200 முதல் 400 கிலோ கலோரிகள் கொண்ட சிறிய உணவு 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை வேலை செய்கிறது. பசியுடன் படுக்கைக்கு செல்வது தூக்கத்திற்கு முற்றாக செல்வதைப் போலவே மோசமானது: நீங்கள் ஒரு பற்றாக்குறையில் இருந்தால் மற்றும் அதிகாலை 3 மணிக்கு எழுந்தால், நீங்கள் வழக்கமாக மாலை கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கிறீர்கள், ஒழுக்கத்தில் அல்ல. காலை உணவில் இருந்து இரவு உணவிற்கு 300 முதல் 400 கலோரிகள் வரை மாற்றுவதன் மூலம் அதை சரிசெய்யலாம். உங்களுக்கு பின்னடைவு ஏற்பட்டால், சாப்பிட்ட பிறகு 2 முதல் 3 மணி நேரம் வரை நிமிர்ந்து நின்று படுக்கையின் தலையை 10 முதல் 15 செ. மீ. வரை உயர்த்தவும்.

மாலை வேளை சர்க்கரைகள் எதிரி அல்ல

ஒரு உணவு 40 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் தூங்குவதற்கு 1 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன் பெரும்பாலான மக்களுக்கு தூக்கம் வர நேரம் குறைகிறது, ஏனெனில் இது டிரிப்டோபன் மூளைக்கு செல்ல உதவுகிறது. இது சுமார் 200 கிராம் சமைத்த அரிசி, 300 கிராம் உருளைக்கிழங்கு, 60 கிராம் ஓட்ஸ் அல்லது இரண்டு துண்டுகள் பழம் கொண்ட ரொட்டி.

வாரத்திற்கு 4 முதல் 6 முறை பயிற்சி செய்தால், உங்கள் தினசரி கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் 50 முதல் 60 சதவீதம் கடைசி இரண்டு உணவுகளில் சேர்க்கவும். நீங்கள் நன்றாக தூங்க மற்றும் ஒரு சிறந்த அமர்வு நாளை.

புரதம்: எவ்வளவு மற்றும் எப்போது

நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், இலக்கை நோக்கி ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 40 கிராம் அளவுள்ள 3 முதல் 5 உணவுகளில் பிரிக்கப்பட்ட உடல் எடையின் அளவு. 30 முதல் 40 கிராம் மெதுவான புரதத்தை கொண்ட இறுதி உணவில் 300 கிராம் கிரேக்க தேன், 200 கிராம் கோட்ஜ் பிரியாணி அல்லது 150 கிராம் இறைச்சி அல்லது மீன் ஆகியவை இரவில் குணமடைய உதவுகின்றன.

நுரையீரலை உண்மையில் நகர்த்தும் நுணுக்கங்கள்

• மக்னீசியம் உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 310 முதல் 420 மி. 30 கிராம் பூசணி விதைகள் சுமார் 150 மிகி, 30 கிராம் மாதுளைகள் சுமார் 80 மிகி, 200 கிராம் சமைத்த பருப்பு வகைகள் சுமார் 80 மிகி, 30 கிராம் டார்க் சாக்லேட் 60 முதல் 70 மிகி. நீங்கள் பருப்பு வகைகளையும் கொட்டைகளையும் சாப்பிடுவது அரிது என்றால், பொதுவாக நீங்கள் குறைவாகவே சாப்பிடுவீர்கள்.
• இரும்பு குறைந்த ஃபெரிடின் (50 ng/ml க்கும் குறைவானது) என்பது குறிப்பாக பெண்களுக்கு அமைதியற்ற கால்களின் பொதுவான காரணியாகும். இது இரத்த பரிசோதனையால் சரிபார்க்கப்படுகிறது, உங்கள் உணர்வுகளால் அல்ல.
• வைட்டமின் டி நமது அட்சரேகைகளில் அக்டோபர் முதல் ஏப்ரல் வரை அளவுகள் குறைந்து, குறைந்த அளவுகள் மோசமான தூக்கம் மற்றும் பகல்நேர தூக்கத்துடன் இணைந்து காணப்படுகின்றன.

உணவு முதலில். உங்களுக்கு ஏற்ற குறைபாடு இருப்பதாக சந்தேகம் இருந்தால், இணைய ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதை விட பரிசோதனை செய்து மருத்துவருடன் மருந்தளவுகளைப் பற்றி விவாதிக்கவும்.

திரவங்கள் மற்றும் இரவு நேர விழிப்புணர்வு

ஒரு கிலோகிராம் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 முதல் 35 மில்லி திரவங்கள் தேவைப்படும், மேலும் ஒரு மணி நேர பயிற்சியில் 500 முதல் 1000 மில்லி. நேரம் தான் பிரச்சினை: கடந்த இரண்டு மணி நேரத்தில் ஒரு லிட்டர் குடித்துவிட்டு எழுந்திருங்கள். கடைசி இரண்டு மணி நேரம் 200 முதல் 300 மில்லி வரை இரவு 8 மணிக்கு மீதமுள்ளவற்றை முடித்து விடுங்கள்.

ஒரு நாள் எப்படி இருக்கும்

1. மாலை 2 மணி கடைசி காபி.
2. மாலை 6 மணி முதல் இரவு 7.30 மணி வரை பயிற்சி, பின்னர் 40 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 30 கிராம் புரதம்.
3. இரவு 8 மணி இரவு உணவுஃ 30 முதல் 40 கிராம் புரதம், 40 முதல் 60 கிராம் கார்பட், காய்கறிகள், மிதமான கொழுப்பு.
4. இரவு 10 மணி பசியுடன் இருந்தால், 150 முதல் 250 கிலோகலோரிகள் வரை, அதாவது தேன் மற்றும் பழம்.
5. இரவு 10 மணி முதல் இரவு 11 மணி வரை அதிகபட்சம் 300 மில்லி திரவங்கள், மது இல்லை.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• மற்றவர்கள் கவனிக்காத மூச்சு நிறுத்தங்களுடன் குரைத்தல் அல்லது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் ஏற்படலாம்.
• தூக்கக் கோளாறுகள் 3 மாதங்களுக்கு மேல் வாரத்திற்கு 3 இரவுகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இரவுகள். . . . . . . . . . . . .
• மாலை நேரங்களில் கால்களை நகர்த்தும் ஒரு எதிர்ப்பற்ற ஆசை ஃபெரிடின் மற்றும் முழு இரத்த எண்ணிக்கை கேட்கவும்.
• வாரத்தில் 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை வயிற்று எரிச்சல் அல்லது இரவில் மார்பு வலி.
• நீங்கள் 7 முதல் 8 மணி நேரம் தூங்குகிறீர்கள், பகலில் தூங்கிக் கொண்டே இருக்கிறீர்கள், அல்லது ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓடு ஓடுநர் ஓடுநர் ஓடுநர் ஓடு ஓடுநர் ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு

சுருக்கமான பதிப்பு

• தூங்குவதற்கு 8 முதல் 10 மணி நேரத்திற்கு முன் கடைசி காஃபின், ஒரு நாளைக்கு 400 மி. கி. அதிகபட்சம்.
• தூங்குவதற்கு 3 முதல் 4 மணி நேரத்திற்கு முன்னர் இரண்டு பானங்கள் அதிகம், அல்லது மீட்பு முன்னுரிமை என்றால் எதுவும் இல்லை.
• தூங்குவதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் பெரிய உணவு; சிறிய 200 முதல் 400 கிலோகலோரி ஒரு 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை இருக்க முடியும்.
• மாலை நேரத்தில் 40 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 30 முதல் 40 கிராம் புரதம் சாப்பிடுங்கள். பசியுடன் தூங்க வேண்டாம்.
• ஒரு நாளைக்கு 310 முதல் 420 மிகி மெக்னீசியம் உணவுகளிலிருந்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் இரத்த பரிசோதனையுடன் ஃபெரிடின் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றை சரிபார்க்கவும்.