இரத்த சோகைக்கு உணவுஃ உண்மையில் உங்கள் இரும்பை உயர்த்தும்

இரத்த சோகை என்பது உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள ஆக்ஸிஜன் குறைவாக உள்ளது. இதய துடிப்பு ஒன்றுக்கு. மூன்றாவது செட் மற்றும் ஐந்தாவது கிலோமீட்டரில் நீங்கள் அதை உணர்கிறீர்கள். பயிற்சி செய்யும் நபர்களில், பொதுவான வடிவம் இரும்பு குறைபாடு ஆகும், இது இரத்த பரிசோதனை மற்றும் ஒரு திட்டத்துடன் சரி செய்யப்படுகிறது, யூகங்களுடன் அல்ல. என்ன சாப்பிட வேண்டும், என்ன சாப்பிட வேண்டும், எப்போது உணவு போதுமானதாக இருக்காது என்பது இங்கே.

இரத்தப் பரிசோதனை முதலில், பிளேட் இரண்டாவது

சோர்வு, குளிர்ந்த கைகள், படிக்கட்டில் மூச்சுத் திணறல் மற்றும் உங்கள் குனிவு வீழ்ச்சி அனைத்தும் இரத்த சோகை, ஆனால் அவை மோசமான தூக்கம் அல்லது பல மாதங்கள் மிகக் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவதற்கும் காரணமாக இருக்கலாம். முழுமையான இரத்த எண்ணிக்கை கேட்கவும், ஃபெரிடின், டிரான்ஸ்ஃபெர்ரின் செறிவு மற்றும் சிஆர்பி. கரடுமுரடான குறிகள்ஃ ஆண்களில் 130 கிராம்/லிட்டருக்கும், பெண்களில் 120 கிராம்/லிட்டருக்கும் குறைவான ஹீமோகுளோபின் மற்றும் 15 மைக்ரோகிராம்/லிட்டருக்கும் குறைவான ஃபெரிடின் ஆகியவை இருப்புக்கள் காலியாக இருப்பதைக் குறிக்கின்றன. சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களில், ஃபெரிடின் 30 μg/L க்கு கீழ் வந்தவுடன் செயல்திறன் பெரும்பாலும் குறைகிறது. CRP முக்கியமானது ஏனெனில் அழற்சி செயற்கையாகவே ஃபெரிடினை அதிகரிக்கிறது, எனவே 60 μg/L அளவைக் கொண்டிருப்பது CRP உயர்வாக இருப்பதால் நீங்கள் நன்றாக இருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல.

உணவு இரும்பு வகைகள்

ஹீம் இரும்பு இது இறைச்சி, மீன் மற்றும் உறுப்பு இறைச்சிகளில் இருந்து வருகிறது மற்றும் 15 முதல் 35 சதவீதம் வரை உறிஞ்சப்படுகிறது. ஹீம் அல்லாத இரும்பு தாவரங்களில் இருந்து 2 முதல் 15 சதவீதம் வரை உறிஞ்சப்படுகிறது மற்றும் நீங்கள் அதை சேர்த்து சாப்பிடுவதைப் பொறுத்தது. அதனால் தான் நான் பீனிக் சாப்பிடுவது ஒரு திட்டம் அல்ல.

100 கிராம் ஒன்றுக்கு தோராயமான மதிப்புகள்ஃ

• பசு மெல்லிசை 6.5 மிகி
• பசு 2.5 முதல் 3 மிகி
• சார்டின்கள் 2.9 மிகி
• கோழி இடுப்பு 1.3 மிகி
• சமைத்த லென்ஸ் 3.3 மிகி
• சமைத்த வெள்ளை பருப்பு 3.7 மி.
• சிகப்புப் பூண்டு 2.9 மி. கி.
• குங்குமப்பூ விதைகள் 8.8 மிகி (ஒரு 30 கிராம் கைப்பிடி சுமார் 2.6 மிகி)
• டோஃபு 2.7 மிகி
• சமைத்த பருப்பு 3.6 mg, ஆனால் ஆக்ஸலேட்டுகள் காரணமாக மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது

எவ்வளவு நீங்கள் உண்மையில் தேவை

• ஆண்கள்: 8 மிகி
• மாதவிடாய் காலம் கொண்ட பெண்கள்: 18 மி. கி.
• கர்ப்பம்ஃ 27 மிகி
• சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள்: 1.8-ஐ பெருக்கவும், அதாவது 14 மிகி மற்றும் 33 மிகி
• வாரத்திற்கு 5 மணிநேரங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிஃ உங்கள் எண்ணிக்கையில் 30 முதல் 70 சதவீதம் வரை சேர்க்கவும்

ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் வியர்வை, சிறு சிறு குடல் இரத்தப்போக்கு மற்றும் கால்நடைகள் மீது சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் சிதைந்து வருவதன் மூலம் இரும்பு இழக்கின்றனர். எனவே வாரத்திற்கு 60 கிமீ என்பது 20 கிமீக்கு சமமானதாக இல்லை.

உறிஞ்சலுக்கு என்ன உதவுகிறது மற்றும் என்ன தடுக்கிறது

• வைட்டமின் சி தாவர இரும்பு உணவை உட்கொண்டால், உறிஞ்சல் 2 முதல் 3 மடங்கு அதிகரிக்கும். உங்களுக்கு 75 முதல் 100 மி. ஒரு புதிய சிவப்பு மிளகு, ஒரு கிவி, அல்லது ஒரு எலுமிச்சை சாறு.
• சிறுசிறு இறைச்சி மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஹீம் அல்லாத பொருட்களின் உறிஞ்சலை அதிகரிக்கிறது; 50 கிராம் பசு இறைச்சி லென்சி குழம்பில் வேலை செய்கிறது.
• காபி மற்றும் கருப்பு தேநீர் உணவோடு எடுத்துக் கொண்டால் 50 அல்லது 60 சதவீதம் வரை உறிஞ்சப்படுவதை குறைக்கிறது. 60 நிமிடங்கள் இருபுறமும் நகர்த்தவும்.
• கால்சியம் 300 மிகிக்கு மேல் ஒரே உணவில் (இரண்டு கிளாஸ் பால் அல்லது 40 கிராம் கடின பிரியாணி) உறிஞ்சப்படுவதை தடுக்கிறது. இரும்பு கிடைக்கும் உணவுகளில் பால் பொருட்களை சேர்க்காதீர்கள்.
• ஃபைட்டேட்டுகள் பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்களில் 8 முதல் 12 மணி நேரம் ஊறவைத்து, முளைக்க வைக்கும் அல்லது சோள ஈரமாக்கல் மூலம் துளிகள்.

பொதுவான விதி: ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் இரும்பு சார்ந்திருப்பதை உணர்ந்து, புதிய மற்றும் அமிலமான ஒன்றை பெறுவீர்கள். காபி அல்லது தேன் ஒரு மணி நேரம் காத்திருக்கும்.

ஒரு நாள் எப்படி இருக்கும்

1. காலை உணவு: 30 கிராம் பூசணி விதைகள் மற்றும் 100 கிராம் முட்டைக்கோஸ், சுமார் 4 மி. ஒரு மணி நேரம் கழித்து காபி.
2. மதிய உணவுஃ 150 கிராம் மாட்டிறைச்சி, 200 கிராம் சமைத்த லென்ஸ்கள், அரை சிவப்பு மிளகு சேர்த்து சாலட், சுமார் 11 மி.
3. சிற்றுண்டிஃ 30 கிராம் டார்க் சாக்லேட் மற்றும் ஒரு ஆரஞ்சு, சுமார் 2 மி.
4. இரவு உணவு: 200 கிராம் சிகப்பு வெங்காயம் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய், சுமார் 6 மி. மாலைக்கு பால் சேமித்து வை.

இது மொத்தம் 23 மிகி ஆகும். இது காகிதத்தில் இருக்கும் இலக்கை விட அதிகமாகும். ஏனென்றால் நீங்கள் உண்ணும் உணவின் ஒரு பகுதி மட்டுமே உண்மையில் உறிஞ்சப்படுகிறது.

அது எப்போதும் இரும்பு அல்ல

உங்கள் சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் மிகப் பெரியதாக இருந்தால், அதாவது 100 FL க்கு மேல் MCV என்றால், தேடல் B12 அல்லது ஃபோலேட். . . . . . . . . . . . . B12க்கு ஒரு நாளைக்கு 2.4 μg தேவைப்படுகிறது மற்றும் விலங்கு மூலங்களிலிருந்து மட்டுமே வருகிறதுஃ 100 கிராம் மாட்டிறைச்சி சுமார் 2.5 மைக்ரோகிராம், இரண்டு முட்டைகள் சுமார் 1 மைக்ரோகிராம், 100 கிராம் ட்ரூட் சுமார் 5 மைக்ரோகிராம். சைவ உணவு உண்பவர்கள் இதை ஒரு கூடுதல் உணவுடன் மறைக்க வேண்டும், ஏனெனில் எந்த தாவர உணவும் அதை தீர்க்காது. ஃபோலேட் தேவை 400 μg ஒரு நாள்ஃ 100 கிராம் சமைத்த லென்ஸ்கள் சுமார் 180 μg, 100 கிராம் பீனிக் சுமார் 145 μg.

போதுமான உணவு இல்லாதபோது

ஃபெரிடின் 15 μg/L க்குக் கீழே இருந்தால், உணவில் மட்டும் சாதாரணமாகவே சாதாரணமாகவே புதிதாகக் கொள்முதல் செய்யப்படுகிறது. மருத்துவர் சிகிச்சையை தீர்மானிக்கிறார், தற்போதைய நடைமுறையில் பெரும்பாலும் 60 முதல் 100 மிகி அடிப்படை இரும்பு தேவைப்படுகிறது ஒவ்வொரு நாளும் காலை நேரத்தில், ஏனெனில் இந்த இடைவெளி தினசரி அளவை விட சிறந்த மொத்த உறிஞ்சலை வழங்குகிறது. 8 முதல் 12 வாரங்களுக்கு பிறகு மீண்டும் ஆய்வுக் குறிப்புகளைச் சரிபார்க்கவும். இரும்பு ஒருபோதும் எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள். ஏனெனில், இரும்பு அதிகமாக சேர்ந்து கல்லீரல் மற்றும் இதயத்தை சேதப்படுத்தும்.

நீங்கள் மந்தமாக இருக்கும்போது பயிற்சி செய்யுங்கள்

நீங்கள் நிறுத்த வேண்டியதில்லை, ஆனால் சத்தத்தை குறைக்கவும். வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 வலிமை பயிற்சிகளை 20 முதல் 30 சதவீதம் குறைவாக செய்யுங்கள், எனவே ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 18 க்கு பதிலாக 12 வகையான பயிற்சிகளை செய்யுங்கள், 6 முதல் 10 பிரதி வரம்பில் வேலை செய்யுங்கள் மற்றும் தோல்விக்கு அருகில் இருங்கள். ஹீமோகுளோபின் உயரத் தொடங்கும் வரை அதிக தீவிர இடைவெளிகளை குறைத்து, முழு வாக்கியங்களிலும் பேசக்கூடிய வேகத்தில் 30 முதல் 40 நிமிடங்களுக்கு கார்டியோவை வைத்திருங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• கருப்பு அல்லது பீப்பாய் நிற மாவு, மாவுகளில் இரத்தம், நீடித்த உள்ளிழுப்பு
• 7 நாட்களுக்கு மேல் காலங்கள் அல்லது 2 மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் ஒரு பேட் மாற்றுதல்
• நடைபயிற்சி செய்யும் போது மூச்சுத் திணறல், நிதானமாகத் துடிக்கும் இதயம், மயக்கம்
• 100 கிராம்/ லிட்டருக்குக் குறைவான ஹீமோகுளோபின், இது உணவுப் பிரச்சினை அல்ல
• 3 மாத சிகிச்சைக்குப் பிறகு பெரிடின் அதிகரிக்கவில்லை
• ஆண்கள் அல்லது மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் இரும்பு குறைபாடு, இதில் இரத்தப்போக்குக்கான ஆதாரம் எப்போதும் ஆராயப்படுகிறது

சுருக்கமான பதிப்பு

• உங்கள் உணவை மாற்றுவதற்கு முன் இரத்த எண்ணிக்கை, ஃபெரிடின் மற்றும் CRP ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் ஆய்வகங்கள் இல்லாமல் அது யூகங்கள் மட்டுமே.
• இறைச்சி, மீன் மற்றும் உறுப்பு இறைச்சிகள் சிறந்த இரும்பை உறிஞ்சும், அதே நேரத்தில் பனை மற்றும் விதைகளுக்கு வைட்டமின் சி தேவைப்படுகிறது.
• 75 முதல் 100 மிகி வைட்டமின் சி உணவோடு, காபி, தேநீர் மற்றும் பால் பொருட்கள் 60 நிமிடங்களுக்கு முன்னால்.
• மாதவிடாய் காலத்தில் பெண்களுக்கு 18 மிகி மற்றும் ஆண்களுக்கு 8 மிகி என்ற இலக்கை நிர்ணயித்துக்கொள்ளுங்கள். மேலும் 30 முதல் 70 சதவீதம் வரை நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை பயிற்சி செய்தால்.
• 15 μg/L க்கும் குறைவான ஃபெரிடின், 100 g/L க்கும் குறைவான ஹீமோகுளோபின் அல்லது மலத்தில் உள்ள இரத்தம் என்பது ஒரு மருத்துவர், உங்கள் சொந்தமாக ஒரு புதிய உணவு அல்ல.