நோர்டிக் க்ரூல்: அது என்ன செய்கிறது, எப்படிச் செய்கிறது, யாருக்கு அது பயனளிக்கிறது

நோர்டிக் க்ரூல் என்பது நீங்கள் முழங்காலில் விழுந்து, யாரோ (அல்லது ஏதாவது) உங்கள் கணுக்கால்களைத் தாக்கி, உங்கள் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் வைத்திருக்கும் வரை நீங்கள் எவ்வளவு மெதுவாக முடியுமோ அவ்வளவு மெதுவாக முன்னோக்கி இறங்குகிறீர்கள். நீங்கள் அதை முயற்சி செய்யாத வரை அது அற்புதமாகத் தெரிகிறது: பெரும்பாலான மக்கள் முதல் முயற்சியில் 20 ல் 30 டிகிரி வரை தரையில் விழுந்து விபத்துக்குள்ளாகிறார்கள். இது உண்மையில் என்ன பயிற்சி செய்கிறது, அதை எப்படி சரியாக செய்வது, அதை எவ்வாறு அளவிடுவது, யார் அதை திட்டத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும்.

என்ன செய்கிறது

வடக்கு சுருள் முதன்மையாக ஒரு விசித்திரமான பயிற்சிஃ தசை குறுகியதாக மாறாமல் நீளமாக இருக்கும்போது வலிமையை உருவாக்குகிறது. இதுவே பொதுவாக ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்ஸ் ஸ்பிரிண்டின் பிற்பகுதியில் ஸ்விங் கட்டத்தில் துடிக்கும் முறையாகும். அதனால்தான் முழு வேகத்தில் ஓடுவதை உள்ளடக்கிய விளையாட்டுகளில் இந்த உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் காணப்படுகிறது.

ஆராய்ச்சியில் அளவிடப்பட்டு நம்பகமான முறையில் மேம்படுத்தப்படும் மூன்று விஷயங்கள்:

• முழங்காலின் விசித்திர வளைக்கும் வலிமை அதிகரிக்கிறது 1525%25% 610 வாரங்கள் தொடர்ச்சியான வேலைக்குப் பிறகு.
• இருமுடி இடுப்பு நெஞ்சின் நீளமும், நீண்ட தலையும் அதிகரிக்கிறது. 1020%20% அதே காலத்திற்குள்; நீண்ட பிணைப்பு சுமை கீழ் நீட்டிக்கப்படுவதை சிறப்பாக பொறுத்துக்கொள்கிறது.
• குழு விளையாட்டுகளில், வடக்கு அடிப்படையிலான திட்டங்கள் பாதிக்கு மேல் ஆனால் நடைமுறைக்கு இணங்கக்கூடிய குழுக்களில் மட்டுமே. உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். சில வாரங்களில் விளைவு மறைந்துவிடும்.

நோர்வே சுருள் என்ன செய்கிறது இல்லை செய்யஃ இது இடுப்பு நீட்டிப்புக்கான இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடு அதற்கு நீங்கள் இன்னும் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்ஸ், இடுப்பு தள்ளுதல்கள் அல்லது நல்ல காலை தேவை. நோர்டிக் ஒரு கூடுதல், ஒரு மாற்றீடு அல்ல.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. முழங்கால்படியுங்கள். முழங்கால்கள் இடுப்பு அகலம் வரை, கால்விரல்கள் தட்டையான அல்லது மூழ்கிய, எது சிறந்தது.
2. கால்விரல்களைக் குவிக்கவும்: ஒரு பங்குதாரர் அழுத்துகிறார் குதிகால் இடுப்புகளுக்கு மேலே உள்ள கீழ் இடுப்பு, கால்கள் இல்லை. பயிற்சி மட்டும், குறைந்தபட்சம் 60 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பீரங்கிக்கு கீழ் அல்லது ஒரு நிலையான இயந்திரத்தின் கீழ் அவர்களை கவர் செய்யுங்கள்.
3. உங்கள் உடலை முழங்காலிலிருந்து தோள்களுக்கான நேர் கோட்டில் வைக்கவும். இடுப்பு முழுநேரமும் நீட்டிக்கப்பட்டிருக்கும்; இடுப்பில் மடிப்பது மிகவும் பொதுவான தவறு மற்றும் அதை மிகவும் எளிதான இயக்கமாக மாற்றுகிறது.
4. கீழ்நோக்கி முன்னோக்கி 35 வினாடிகளுக்கு கட்டுப்பாட்டில், நீங்கள் அதை இழக்க எங்கே புள்ளி. உடம்பு இறுக்கமான, மார்பளவு லேசாக புகுத்தப்பட்ட.
5. நீங்கள் வழி கொடுக்கும்போது, உங்களை ஒரு புஷ்-அப் நிலையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளை தயாராக வைக்கவும் முழு இறங்கும் கடைசி கணம் வரை காத்திருக்க வேண்டாம்.
6. உங்கள் கைகளால் தேவையான அளவுக்கு பின்னோக்கி தள்ளவும் மீதமுள்ளவற்றை ஹாம்ஸ்டிரிங்ஸால் இழுக்கவும். நீங்கள் தோல்வியில் ஈடுபடுவது அல்ல; உங்களை மீட்டமைக்க மட்டுமே அது உள்ளது.

அது உடனடியாக நீங்கள் கைவிட என்றால் அதை அளவிட எப்படி

உங்கள் முதல் முயற்சி 20 டிகிரி வெப்பநிலையில் முடிந்தால், அது சாதாரணமானது மற்றும் உடற்பயிற்சியை கைவிட எந்த காரணமும் இல்லை. எளிதானது முதல் கடினமான வரை:

• அதிகப்படியான பிடிப்புஃ 406060 செ. மீ. உயரமுள்ள பெஞ்ச் அல்லது பெட்டியில் தரையிறக்கவும், பின்னர் ஒவ்வொரு 23 வாரங்களுக்கும் 10 செ.
• எதிர்ப்பு வட்டம்ஃ உங்கள் மேல் நிறுத்தி, மார்பகத்தின் மீது சுழற்சி செய்து, அது 1020 கிலோ எதிர்ப்பை நீக்குகிறது.
• பகுதி வரம்பு: முதல் 30 டிகிரி மட்டுமே முழு கட்டுப்பாட்டில் செய்ய, பின்னர் மீண்டும் தள்ள. ஐந்து சுத்தமான அரை தூர மறுபடியும் மூன்று கட்டுப்பாடற்ற துளிகள் தோற்கடித்தது.
• எதிர் எடை: 5 கிலோ எடையுள்ள ஒரு தகடு உங்கள் மார்பில் வைத்து, அது கடினமாகிவிடும் போது உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி mass உங்கள் நிறை மையத்தை நகர்த்தி, சுழற்சியை குறுகியதாக்குகிறது.

மேம்பட்ட பதிப்பு வேறு வழியில் செல்கிறதுஃ 520 கிலோ எடையுள்ள தட்டு முழுவதுமாக மார்பகத்தில் வைக்கப்படுகிறது, அல்லது ரேஸர் க்ரூல், அங்கு இடுப்பு கீழே செல்லும் வழியில் கட்டுப்பாட்டில் வளைகிறது மற்றும் திரும்பி வரும் வழியில் நீட்டிக்கப்படுகிறது.

எவ்வளவு மற்றும் எவ்வளவு அடிக்கடி

இந்த பயிற்சி அசாதாரணமாக அதிக வலிகளை ஏற்படுத்தும். முதல் 23 வாரங்களுக்கு எச்சரிக்கையாக இருங்கள்ஃ

• வாரம் 1: 2 செட் × 3 மறுபடியும், வாரத்திற்கு ஒரு முறை.
• 23 வாரங்கள்: 2 செட் × 45 மறுபடியும், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை.
• 4 வது வாரத்திலிருந்துஃ 3 செட் × 56 மறுபடியும், ஒரு வாரத்தில் மொத்தம் 243030 மறுபடியும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு இதுவே நடைமுறை உச்சவரம்பு.

90 120 செக்கன்கள் இடைவெளியில் ஓய்வெடுக்கவும். அவற்றை வைத்து இறுதியில் நீங்கள் உடலின் கீழ் பகுதியில் வேலை செய்யும் போது அல்லது நீங்கள் ஓடாத நாளில், விசித்திரமான வேலை 2448 மணி நேரம் ஹாம்ஸ்டிரின்ஸை பலவீனப்படுத்தும். நீங்கள் வேகமாக ஓடுகிறீர்கள் என்றால், நோர்டிக்ஸ் மற்றும் ஸ்பிரிண்ட் வேலைக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணி நேரம் விட்டு விடுங்கள்.

அடுத்த நாள் நீங்கள் சாதாரணமாக படிக்கட்டுகளை கீழே நடக்க முடியாவிட்டால், கடைசி அமர்வு 23 மறுபடியும் அதிகமாக இருந்தது. குரல் குறைய, உடற்பயிற்சி இல்லை.

யாருக்கு அது பலன் தரும், யாருக்கு இல்லை

அது மதிப்பு

• ஓடுகிற எவரும்: கால்பந்து, கூடைப்பந்து, கைப்பந்து, தடகளம், இடைவெளிகளுடன் ஓட்டம்.
• முந்தைய ஹாம்ஸ்டிங் வலிப்புடன் உள்ள எவரும்; பயிற்சிக்குத் திரும்பிய முதல் 8-12 வாரங்களில் மறுபிறவி ஆபத்து அதிகமாக உள்ளது.
• பல முறை குனிந்து, இறந்த நிலையில் தூக்கி எழும் எழும்பியவர்கள் ஆனால் சுமைக்கு கீழ் முழங்கை வளைக்கும் எதுவும் இல்லை.

அது மதிப்பு இல்லை, குறைந்தது இப்போது இல்லை

• கடுமையான மன அழுத்தத்தில் ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளரிடமிருந்து பச்சை விளக்கு காத்திருக்கவும்.
• முழங்காலில் விழுந்தால் முதுகின் முன் பகுதி வலிக்கும்: 23 சென்டிமீட்டர் தடிமன் கொண்ட பாடிங் முயற்சி செய்யுங்கள், அது இன்னும் வலித்தால், 4 வினாடிகள் இறங்கும் கட்டத்துடன் ஒரு கால் சுருட்டை மாற்றவும்.
• ஒரு போட்டி அல்லது வேக சோதனைக்கு முந்தைய வாரத்தில்; பொதுவாக, கடைசி கடினமான வடக்கு அமர்வு 57 நாட்கள் வெளியே வைக்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உடற்பயிற்சி பாதுகாப்பானது, ஆனால் ஹாம்ஸ்டிங்ஸ் மோசமாக செயல்படலாம். பின்வரும் நிலைகளில் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• நீங்கள் ஒரு கூர்மையான, திடீர் வலியை உணர்கிறீர்கள், பின்னர் இடுப்பின் பின்புறத்தில் புழுதி ஏற்படுகிறது;
• 710 நாட்கள் உறவினர் ஓய்வுக்குப் பிறகு வலி குறையவில்லை;
• நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும்போது வலி ஏற்படும் போது, உங்கள் காலில் மயக்கம் அல்லது மயக்கம் ஏற்படுகிறது அல்லது அமர்ந்திருக்கும்போது வலி அதிகரிக்கிறது.
• 24 மணி நேரத்திற்குள் முழங்கால் வீங்கிவிடும் அல்லது நீங்கள் முழுமையாக கால் நேராக வைக்க முடியாது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• நோர்டிக் க்ரூல் என்பது முழங்காலின் வளைவு வேலை; இது விரைவு ஓட்டத்தில் ஈடுபடும் நபர்களுக்கும், அவர்களின் வரலாற்றில் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் பதற்றத்துடன் உள்ள எவருக்கும் மிகவும் பலனளிக்கிறது.
• தொழில்நுட்பம்ஃ இடுப்பு நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது, 35 வினாடிகள் இறங்கு, கைகள் நீங்கள் பிடிக்க தயாராக.
• ஒரு முழு பிரதி செய்ய முடியாது? ஒரு பகுதி தூரம், ஒரு பட்டை அல்லது 406060 சென்டிமீட்டர் பெட்டியைப் பயன்படுத்தவும்.
• மருந்தளவுஃ வாரத்திற்கு ஒரு முறை 2×3 இல் தொடங்கி, ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை 3×56 க்கு வளரவும், நார்டிக்ஸ் மற்றும் ஸ்பிரிண்டிற்கு இடையில் 48 மணி நேரம் வைத்திருக்கவும்.
• ருமேனிய டெல்லிஃப்ட்ஸ் அல்லது ஹிப்ஸ் த்ரஷ்ஸுக்கு மாற்றாக இது இல்லை இது அவர்களுக்கு அடுத்ததாக உள்ளது, அவர்களுக்கு பதிலாக அல்ல.