உடற்பயிற்சியின் பின்னர் எனக்கு ஏன் பசி இல்லை?

நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் ஒரு மணி நேரம் செலவிட, வெளியே நடக்க மற்றும் எதுவும் உணர. பசி இல்லை, மற்றும் அரிசி மற்றும் கோழி ஒரு தட்டு யோசனை சற்று வெறுக்கத்தக்கது. இது ஒரு சாதாரண உடலியல் எதிர்வினை தெளிவான விளக்கத்துடன், ஆனால் அது ஒவ்வொரு நாளும் நடக்கும் என்றால் அது அமைதியாக உங்கள் மீட்பு சாப்பிட.

உங்கள் ஹார்மோன்களுக்கு என்ன நடக்கிறது?

பயிற்சி உங்கள் பசியின்மை ஹார்மோன்களை தற்காலிகமாக மறுசீரமைக்கிறது. உணவு உண்ணும் ஹார்மோன் கிரெலின் கடுமையான உழைப்பின் போது மற்றும் உடனடியாக உண்ணும் போது குறைகிறது, அதே நேரத்தில் PYY, GLP-1 மற்றும் லாக்டேட் அனைத்தும் அதிகரிக்கிறது மற்றும் அவை ஒவ்வொன்றும் பசியை குறைக்கின்றன. உங்கள் கடைசி பயிற்சியின் பின்னர் 30 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை இந்த விளைவு நீடிக்கும். நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக பயிற்சி செய்தாலும் அது வலுவாக இருக்கும்.

மேலே இரண்டு இயந்திரங்கள் உள்ளன:

• இரத்த ஓட்டம் மறுவிநியோகம். கடுமையான வேலைகளின் போது 80% வரை இரத்த ஓட்டம் வேலை செய்யும் தசைகளுக்குச் செல்கிறது, மேலும் உங்கள் செரிமானப் பாதை ஓய்வில் இருப்பதை விட மிகக் குறைவாகவே செல்கிறது. உங்கள் வயிறு நிறைந்ததாக உணரலாம்.
• மைய வெப்பநிலை. 1 முதல் 1.5°C வரை அதிகரிப்பது பசியைத் தணிக்கிறது. அதனால்தான் கோடையில் அல்லது மூழ்கிய உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் பயிற்சி செய்த பிறகு பசியின்மை குளிர்காலத்தை விட அதிக நேரம் எடுக்கும்.

இங்கு முக்கிய மாறி தீவிரத்தன்மை ஆகும்: அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 85-90% என்ற இடைவெளியில் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் பசியை 45 நிமிடங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது வேகமாக நடப்பது விட அதிகமாகக் கொல்லும்.

அன்றாட காரணங்கள்

காஃபின்

200 முதல் 400 மிகி சுமார் இரண்டு முதல் நான்கு கப் காபி அல்லது ஒரு ஸ்பூன் பயிற்சிக்கு முந்தைய அடுத்த 3 முதல் 5 மணி நேரம் பசியை அடக்குகிறது. 17:00 மணிக்கு காபி குடிக்கவும், 18:30 மணிக்கு ரயில் செல்லவும். 21:00 மணிக்கு முன்பு உண்மையான பசி தோன்றாது.

நீரிழப்பு

1 முதல் 2% உடல் எடையை வியர்வை மூலம் இழப்பது (80 கிலோ நபருக்கு 0.8 முதல் 1.6 கிலோ) பசியின் உணர்வை மாற்றுகிறது, ஏனெனில் தாகம் மற்றும் நிறைவு சமிக்ஞைகள் ஒன்றுடன் ஒன்று இணைகின்றன. பசியின் பதிலாக உங்களுக்கு குமட்டல் மற்றும் மந்தநிலை ஏற்படுகிறது. ஒரு அமர்வுக்கு முன் மற்றும் பின் உங்களை எடை போடுங்கள் இழக்கும் ஒவ்வொரு கிலோகிராமும் சுமார் ஒரு லிட்டர் திரவமாகும்.

தாமத பயிற்சி ஸ்லாட்

நீங்கள் இரவு 8 மணி முதல் இரவு 9 மணி வரை பயிற்சி செய்து இரவு 11 மணிக்கு தூங்கினால், ஹார்மோன்கள் இயல்பு நிலைக்கு வர ஒரு மணித்தியாலமும், அரை மணி நேரமும் ஆகும். மெலடோனின் ஏற்கனவே அதிகரித்து வருகிறது. விழிப்புணர்வு குறைகிறது. உண்மையான பசி அந்த ஜன்னலுக்குள் வரப்போவதில்லை நீங்கள் ஒரு அட்டவணையில் சாப்பிட வேண்டும், உணவை உணரக்கூடாது.

மிகவும் பெரிய பயிற்சி முன் உணவு

பயிற்சியை முடிப்பதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னர் 700 முதல் 900 கிலோகலோரிகள் வரை உண்ணும் உணவு நீங்கள் முடிக்கும் போது இன்னும் செரிமானமாகிவிடும். 2 அல்லது 2.5 மணி நேரத்திற்கு வெளியே நகர்த்தவும் அல்லது அதை இரண்டு சிறிய உணவுகளாகப் பிரிக்கவும்.

மன அழுத்தம் மற்றும் நீண்ட கால பற்றாக்குறை

பல வாரங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையுடன் இணைந்து அதிக மன அழுத்தம் பசி சமிக்ஞைகளை முற்றிலும் சமன் செய்யலாம் body உங்கள் உடல் குறைந்த உட்கொள்ளலுக்கு ஏற்ப மாறி உங்களை நினைவூட்டுவதை நிறுத்துகிறது. முரண்பாடு என்னவென்றால், இதுவே உங்களுக்கு அதிக உணவு தேவைப்படும் நேரமாகும். குறைவாக அல்ல.

இது உண்மையில் ஒரு பிரச்சினையா?

அது ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை நடக்கும் மற்றும் நீங்கள் பின்னர் நாள் அதை செய்ய என்றால், இல்லை. இது உங்களுக்குத் தேவையானதை விட குறைவாக உண்ணும் போது, உங்கள் வேலை தொகுப்புகள் பலவீனமடைந்து மீட்பு நீடிக்கும் போது அது ஒரு பிரச்சினையாக மாறும்.

பயிற்சியின் 30 நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் சாப்பிட்டாலும் அது முக்கியமல்ல. உங்கள் புரதமும் மொத்த கலோரிகளும் நாள் முடிவில் சேர்ந்து விடுகிறதா என்பது முக்கியம்.

வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை தூக்குதல் செய்பவருக்கு குறைந்தபட்ச நடைமுறைஃ ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம், ஒவ்வொன்றும் 25 முதல் 40 கிராம் கொண்ட 3 அல்லது 4 பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்தால் அல்லது 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓடினால், முடித்த முதல் இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் ஒரு கிலோகிராமிற்கு சுமார் 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சேர்க்கவும்.

உண்மையில் என்ன செய்ய வேண்டும்

1. எதையும் சாப்பிடுவதற்கு முன் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் குளிர்விக்கவும்ஃ குளித்து, நடைபயிற்சி, உங்கள் இதய துடிப்பு 100 க்கு கீழ் பெற.
2. பயிற்சியின் பின்னர் 500 முதல் 750 மில்லி தண்ணீர் சிறிது உப்பு சேர்த்து குடிக்கவும். பலருக்கு பசி 20 நிமிடங்களுக்கு பிறகு தோன்றும்.
3. திட உணவுகள் கீழே போகவில்லை என்றால், திரவமாக மாறவும்ஃ 300 மில்லி பால், ஒரு முந்திரி மற்றும் 30 கிராம் ஓட்ஸ் உங்களுக்கு 350 கிலோ கலோரிகள் மற்றும் 18 கிராம் புரதத்தை தருகிறது. மேலும் அதைக் குடிக்க இரண்டு நிமிடங்கள் ஆகும்.
4. அமர்வுக்கு முன்னர் உங்கள் உணவின் எடையை மாற்றவும்ஃ 1.5 முதல் 2 மணி நேரம் கழித்து, 0.4 கிராம்/கிலோ புரதம் மற்றும் 1 கிராம்/கிலோ கார்பட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்களுக்கு பின்னர் குறைவாக தேவைப்படும்.
5. பசியை எதிர்பார்த்துக் காத்திருக்காமல் ஒரு நேரக் கண்ணாடியை அமைக்கவும்ஃ நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு 90 முதல் 120 நிமிடங்களுக்குள் முழுமையான உணவை உட்கொள்ள வேண்டும், நீங்கள் அதை உணரவில்லை என்றாலும் கூட.
6. வாரத்தின் அடிப்படையில் எண்ணுங்கள், உணவின் அடிப்படையில் அல்ல. 600 முதல் 700 கிலோகலோரிகள் கொண்ட மூன்று உணவுகள் மற்றும் இரண்டு 300 கிலோகலோரி ஸ்நாக்ஸ் ஆகியவை 2,400 கிலோகலோரிகளை அடைகின்றன பசியின் மூலம் யூகிப்பதை விட கண்காணிப்பது மிகவும் எளிதானது.
7. 3 மிகி/கிலோ (80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு சுமார் 240 மிகி) அளவுக்கு காஃபின் அளவைக் குறைத்து, மாலை நேர பயிற்சியாளராக இருந்தால் 16:00 மணிக்குப் பிறகு அதைக் குறைக்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உடற்பயிற்சிக்குப் பின் பசியின்மை பொதுவாக பாதிப்பில்லாதது, ஆனால் சில சூழ்நிலைகள் உடலியல் சார்ந்தவை மட்டுமல்ல.

• 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் பசியின்மை, நீங்கள் பயிற்சி செய்யாத நாட்களில் கூட.
• 6 மாதங்களில் உடல் எடையில் 5% க்கும் அதிகமான (80 கிலோவில் சுமார் 4 கிலோ) வேண்டுமென்றே இழப்பு.
• வயிற்று வலி, வயிற்று வலி, குணமடையாத வயிற்று எரிப்பு அல்லது மலத்தில் இரத்தம் ஆகியவற்றோடு உணவை இழத்தல்.
• சுறுசுறுப்பு, மயக்கம் அல்லது எளிதான அமர்வுக்குப் பிறகு இதயம் துடிக்கிறது.
• மூன்று மாதவிடாய் சுழற்சிகள் தவறவிட்டன relative ஒப்பீட்டளவில் ஆற்றல் குறைபாடுக்கான சாத்தியமான அறிகுறி.
• உணவைப் பற்றிய பயம், வேண்டுமென்றே உணவைத் தவிர்ப்பது, அல்லது சாப்பிட்ட பிறகு குற்ற உணர்வு இதைக் காத்திருக்காமல் உடனடியாக உதவி பெறுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• பசியின்மை மறைந்துவிடும், ஏனெனில் கிரெலின் குறைகிறது, அதே நேரத்தில் PYY மற்றும் GLP-1 அதிகரிக்கிறது; விளைவு 30 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் மற்றும் தீவிர உழைப்புக்குப் பிறகு வலுவாக இருக்கும்.
• காஃபின் (200-400 மிகி), நீரிழப்பு, தாமதமான பயிற்சி மற்றும் பயிற்சிக்கு முந்தைய பெரிய உணவு ஆகியவை அனைத்தும் அந்த சாளரத்தை நீட்டிக்கின்றன.
• 30 நிமிட கர்ப்பம் தரும் மருந்துகள் ஒரு கட்டுக்கதை. தினசரி மொத்த அளவுதான் முக்கியம். ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் மற்றும் போதுமான கலோரிகள்.
• திட உணவுகள் குறையவில்லை என்றால், உங்கள் கலோரிகளை (சுமார் 350 கிலோகலோரி மற்றும் 18 கிராம் புரதம்) குடிக்கவும், உணவை உணவில் இருந்து எடுக்காமல், நேரத்திற்கு ஏற்ப சாப்பிடவும்.
• 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் பசியின்மை இல்லாவிட்டால் அல்லது வேண்டுமென்றே எடை இழப்பு, குமட்டல் அல்லது மாதவிடாய் தவறினால் மருத்துவரை அணுகவும்.