கழுத்து பயிற்சி: எப்படி, எவ்வளவு, எந்த சுமைடன்?

கழுத்து என்பது பெரும்பாலான மக்கள் நேரடியாக பயிற்சி செய்யாத ஒரு தசைக் குழு. பின்னர் அவர்கள் ஏன் எட்டு மணி நேரம் கண்காணிப்புக்குப் பிறகு அல்லது ஒரு கடினமான ஸ்பாரிங் சுற்றுக்குப் பிறகு பூட்டப்படுகிறார்கள் என்று ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். கழுத்து வேலைகள் எட்டு முதல் பத்து நிமிடங்கள் வரை எடுக்கும் மற்றும் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யப்படும். என்ன செய்ய வேண்டும், எந்த சுமை, மற்றும் எங்கே வரம்புகள் உள்ளன என்பது இங்கே.

ஏன் நேரடியாக கழுத்தை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

ஒரு வயது முதிர்ந்த தலை சுமார் 4.5 முதல் 5 கிலோ எடையுள்ளதாக இருக்கும். அதை 15 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்த்து, இது தொலைபேசியைப் பார்க்கும் நிலையாகும், கர்ப்பப்பை முதுகெலும்பின் மீது உள்ள பயனுள்ள சுமை சுமார் 12 கிலோ வரை உயர்கிறது; 45 டிகிரிக்கு அது 22 கிலோவை கடக்கிறது. உங்கள் கழுத்து தசைகள் நாள் முழுவதும் அதை தாங்க. இவற்றின் வலிமை குறைவாக இருக்கும்போது, மேல் டிராபெசியஸ் மற்றும் லெவ்டார் ஸ்காபுலாக்கள் இடத்தை பிடித்துக்கொள்ளும். பொதுவாக கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை இடையே பழக்கமான இறுக்கத்தை ஏற்படுத்துவது இங்குதான்.

இரண்டாவது காரணம் பாதுகாப்பு. தொடர்பு விளையாட்டுகளில் வலுவான கழுத்து தாக்கத்தை சிறப்பாக உறிஞ்சும், ஏனென்றால் அது தலையின் வேகத்தை குறைக்கிறது, மேலும் குறைவான துரிதப்படுத்துதல் என்பது மூளைக்கு குறைந்த சக்தியை அடைகிறது. இது எதையும் உத்தரவாதம் செய்யாது, ஆனால் இது பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் உண்மையில் மாற்றக்கூடிய சில காரணிகளில் ஒன்றாகும்.

கழுத்து எவ்வாறு நகர்கிறது

நான்கு திசைகள், மற்றும் நான்கு பயிற்சிஃ

• வளைவு மார்பகத்தை நோக்கி மார்பகத்தை நோக்கி; ஸ்டெர்னோக்ளீடோமாஸ்டோய்டு மற்றும் ஆழமான கழுத்து வளைவுகள் மூலம் இயக்கப்படுகிறது.
• நீட்டிப்பு தலை பின்புறமாக; ஸ்ப்ளீனியஸ், செமிஸ்பினாலிஸ், மேல் டிராபெசியஸ்.
• பக்க வளைவு காது தோள்பட்டைக்கு இடது மற்றும் வலது; ஸ்காலின்கள் மற்றும் ஸ்டெர்னோக்ளீடோமாஸ்டோய்டின் பக்கப் பகுதி.
• சுழற்சி தலையை திருப்புதல்; குறைந்தபட்சமாகவும் கவனமாகவும் பயிற்சி செய்யுங்கள், ஒருபோதும் கூடுதல் எடையுடன் இல்லை.

ஷக்ஸ் கழுத்து பயிற்சி இல்லை. இது டிராபெசியஸ் வேலை மற்றும் அது நீங்கள் உண்மையில் வலுப்படுத்த வேண்டும் கழுத்து வளைக்கும் எந்த விஷயமும் இல்லை.

முதல் ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள்: ஐசோமெட்ரிக் மட்டும்

ஐசோமெட்ரிக் என்றால் தலை நகராது நீங்கள் உங்கள் சொந்த கையை அழுத்துகிறீர்கள். வட்டுகளில் அழுத்த சுமை இல்லை, அதை அதிகமாக செய்வது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.

1. வளைவு: நெற்றியில் உள்ள கை, தலையை கைக்குள் தள்ளுகிறது, கை கொடுக்காது. 3 செட் 20 வினாடிகள், 30 வினாடிகள் ஓய்வு.
2. நீட்டிப்பு: இரண்டு கைத்தடிகளும் தலையின் பின்புறத்தில், அதே கொள்கை. 3 செட் 20 வினாடிகள்.
3. பக்கவாட்டு: கைத்தடி மீது, பக்கமாக தள்ள. இரு பக்கங்களிலும் 20 வினாடிகள் கொண்ட 2 தொகுப்புகள்.

அதிகபட்சத்தின் 50 முதல் 60 சதவீதம் தீவிரத்தன்மை, 100 சதவீதம் அல்ல. சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். மூச்சை அடக்கவும். முழு விஷயமும் ஆறு முதல் ஏழு நிமிடங்கள் எடுக்கும். வாரத்திற்கு மூன்று முறை குறைந்தது 48 மணி நேரத்திற்கு இடையில் செய்யவும். முதல் இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களுக்கு அடுத்த நாள் சில வலிகள் இயல்பானவை; அது மிகவும் மோசமாக இருந்தால் நீங்கள் தலையை திருப்ப முடியாது, நீங்கள் மிகவும் கடினமாக அழுத்தினீர்கள்.

அதன் பிறகுஃ சுமை கொண்ட டைனமிக் வேலை

20 வினாடிகள் சமநிலை எளிதாக உணர்கிறேன் போது, முழு அளவிலான இயக்கத்திற்கு செல்ல.

• பெஞ்சில் முதுகில் குனிந்து நிற்கும் நிலைஃ உங்கள் முதுகில் தலை மற்றும் கழுத்தை விளிம்பில் தொங்க வைத்து, 2.5 கிலோ எடையுள்ள ஒரு தகடு உங்கள் நெற்றியில் ஒரு மடிந்த துண்டு மீது வைக்கவும். 3 வினாடிகளுக்கு மேல் தலையை கீழே இறக்கி, 2 வினாடிகளுக்கு மேல் மார்பகத்தை நோக்கி மார்பகத்தை உயர்த்தவும். 12 முதல் 15 வரை 3 தொகுப்புகள்.
• நீட்டிப்புஃ அதே அமைப்பு முகத்தை கீழே, தலையின் பின்புறத்தில் தகடு. 12 முதல் 15 வரை 3 தொகுப்புகள்.
• பக்கவாட்டு பக்கவாட்டு வளைவுஃ முதல் மாதத்தில் எடை இல்லை, பக்கத்திற்கு 15 என்ற 2 தொகுப்புகள், பின்னர் 1.25 கிலோ சேர்க்கவும்.

முன்னேற்றம் எளிது: நீங்கள் தொடர்ச்சியாக இரண்டு அமர்வுகளில் மூன்று தொகுப்புகளிலும் 15 மறுபடியும் செய்தால், 1.25 முதல் 2.5 கிலோ வரை சேர்க்கவும். உண்மையில், ஒரு வருட தொடர்ச்சியான வேலைக்குப் பிறகு சராசரி உடல் உறுப்புள்ள ஒரு மனிதன் 10 முதல் 15 கிலோ வரை வளைப்பில் வேலை செய்கிறான், அது நிறையவே இருக்கிறது. இது நீங்கள் பதிவுகளை வேட்டையாட ஒரு லிப்ட் அல்ல.

கழுத்து சுற்றளவு மெதுவாக வளர்கிறது. எட்டு முதல் பன்னிரண்டு வாரங்களுக்குள் 1 முதல் 2 செ. மீ. வரை எதிர்பார்க்கலாம், ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு சுமார் 1.6 கிராம் போதுமான புரதம் இருப்பதாகக் கருதுகிறது.

செய்யக் கூடாதவை

• மல்யுத்த பாலம் (முதுகின் மேல் பகுதியில் எடை அதிகரித்து, முதுகெலும்பு வளைந்திருக்கும்) கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் கடுமையான அழுத்தம். ஒரு வருட பயிற்சிக்கு முன்னர் அல்ல. பயிற்சியாளரைத் தேடவும்.
• வேகமாக சுமை சுழற்சி சுமை கீழ் சுழற்சி நீங்கள் பக்க இணைப்புகளை செய்ய முடியும் கடினமான விஷயம்.
• வேண்டுமென்றே கழுத்தை உடைத்தல் இது காரணத்தை சரிசெய்யாது, அதை மீண்டும் செய்வது பிணைப்புகளை தளர்த்தும்.
• வலியின் மூலம் பயிற்சி தசைகளில் எரியும் வலி சரியில்லை, கடுமையான வலி மற்றும் நொறுங்கு இல்லை.
• குச்சிக்கு முன் கழுத்து அல்லது இறந்த எடை ஒரு சோர்வாக கழுத்து உங்கள் பார்க் நிலையை அழிக்கிறது. எப்போதும் அமர்வு முடிவில் அதை வைக்க.

நீங்கள் கணினியில் அமர்ந்திருந்தால்

மார்பகத்தை சுருக்கவும்ஃ உட்கார்ந்து, உங்கள் கன்னத்தை நேராக பின்னோக்கி இழுத்து, இரட்டை கன்னத்தை உருவாக்குவது போல, உங்கள் பார்வையை உயர்த்தாமல். 10 வினாடிகள் காத்திருங்கள், 10 முறை மீண்டும் செய்யவும், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை. இது கழுத்து வளைவுகளை குறிவைக்கிறது, இது மேசை பணியாளர்களில் மிகவும் பலவீனமான இணைப்பாகும்.

அதோடு: கண்களின் உயரத்தில், ஒவ்வொரு 30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கு ஒரு முறை எழுந்து நின்று, உங்கள் தலையை தொலைபேசியின் பக்கத்தில் இறக்குவதற்கு பதிலாக உங்கள் முகத்தை நோக்கி தொலைபேசியை உயர்த்தவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் ஒன்று தோன்றினால் பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு பரிசோதனைக்கு உட்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்ஃ

• வலி, நொறுங்குதல் அல்லது பலவீனம் தோள்பட்டை வழியாக கை அல்லது விரல்களில் சென்று சேர்கிறது. இந்த வடிவமானது சாதாரண தசை வலி அல்லாமல் நரம்பு வேர் சுருக்கத்தை குறிக்கிறது.
• மூச்சுத்திணறல், இரட்டை பார்வை, குமட்டல், காதுகளில் ஒலித்தல் அல்லது கழுத்து வேலைகளின் போது அல்லது பிறகு பேசும் சத்தமின்மை அவசரமானது.
• ஒரு அடி, வீழ்ச்சி அல்லது கார் விபத்து ஆகியவற்றின் பின்னர் கழுத்து வலி நீங்கள் பரிசோதனை செய்யப்படும் வரை சுய-நிர்ணய பயிற்சி இல்லை.
• காய்ச்சல் மற்றும் தலைவலி கொண்ட கழுத்து இறுக்கமாக இருப்பது அவசரமானது, ஏனெனில் இது ஒரு தொற்றுநோயாக இருக்கலாம்.
• ஆறு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புதல்.

உங்களுக்கு ஏற்கனவே கருப்பை மாடி வட்டு தொற்று இருப்பது கண்டறியப்பட்டிருந்தால், ஐசோமெட்ரிக்ஸ் பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடியது, ஆனால் முதலில் முழு திட்டத்தையும் ஒரு பிசியட்ரிஸ்ட் மூலம் இயக்குங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று அமர்வுகள், எட்டு முதல் பத்து நிமிடங்கள், எப்போதும் பயிற்சியின் முடிவில்.
• முதல் 6 முதல் 8 வாரங்களுக்கு ஐசோமெட்ரிக் மட்டுமேஃ 50 முதல் 60 சதவீத முயற்சியில் ஒரு திசையில் 20 வினாடிகள் 3 தொகுப்புகள்.
• பின்னர் 12 முதல் 15 வரை 3 தொகுப்புகளை ஏற்றுதல், 2.5 கிலோ எடையுள்ள தகடுகளிலிருந்து தொடங்கி 1.25 முதல் 2.5 கிலோ வரை சேர்க்கும்.
• நான்கு திசைகளிலும் பயிற்சி செய்யுங்கள்; தோள்பட்டைகளை உயர்த்துவது கழுத்து பயிற்சியாக கருதப்படுவதில்லை.
• கைகளில் உள்ள நொறுங்கு, தலைச்சுற்றல் அல்லது வலி ஆகியவை தாக்கத்திற்குப் பிறகு நிறுத்திச் சென்று பரிசோதனை செய்ய வேண்டும், இன்னும் ஒரு கடினமான செட் அல்ல.