பயிற்சி செய்யும் போது கழுத்து வலிஃ காரணங்கள், எதை மாற்ற வேண்டும், எப்போது மருத்துவரை பார்க்க வேண்டும்

வழக்கமாக பயிற்சி செய்யும் நபர்களிடம் கழுத்து வலிக்கு ஒரு காரணமே இல்லை. பொதுவாக ஒரு மேசையில் எட்டு மணி நேரம் அமர்ந்து, சிறிது தூக்கம், இரண்டு அல்லது மூன்று பயிற்சிகள் உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளால் பிணைத்துக்கொண்டு செய்வது. சில குறிப்பிட்ட விஷயங்களை மாற்றினால் பெரும்பாலானவை இரண்டு முதல் ஆறு வாரங்களுக்குள் சரி செய்யப்படும், ஆனால் ஒரு சிறிய பகுதிக்கு சரியான சோதனை தேவைப்படுகிறது, அந்த பகுதி பற்றி யூகிக்கத் தேவையில்லை.

தூக்கிச் செல்லும் நபர்களில் ஏன் கழுத்து புகார் செய்கிறது?

உங்கள் தலை 4 முதல் 5 கிலோ எடையுள்ளதாக இருக்கும், உங்கள் கழுத்து அதை நாள் முழுவதும் நேராக வைத்திருக்கும், நீங்கள் அதை எழுந்திருப்பதற்கு முன் பல ஆயிரம் முறை திருப்புவீர்கள். அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகள், முக்கியமாக மேல் ட்ரெபெசியஸ் மற்றும் லிஃபட்டர் ஸ்காபுலேஸ், பல மணி நேர குறைந்த அளவிலான பதட்டத்திற்குப் பிறகு சோர்வடைகின்றன, பின்னர் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் அவர்கள் ஒருபோதும் அவர்களுக்குரிய வேலை கொடுக்கப்படுகிறார்கள். பெரும்பாலான நேரங்களில் இது ஒரு வட்டு பிரச்சனை அல்ல, இது ஒரு தசை கூடுதல் வேலை.

மூன்று வடிவங்கள் தொடர்ந்து தோன்றும்:

• தோள்பட்டை மிக விரைவில் உயர்கிறது. பக்க உயர்வுகள், மேல்நிலை அழுத்தங்கள் மற்றும் வரிசைகளில், டில்ட் மற்றும் பின்புறத்திற்கு பதிலாக பொறிகள் இயக்கத்தைத் தொடங்குகின்றன. உங்கள் கழுத்து மூன்றாவது தொகுப்பு மூலம் இறுக்கமாக உள்ளது.
• சுமை கீழ் நீண்ட ஐசோமெட்ரிக். விவசாயி நடைபயிற்சி, இறந்த உடலை தூக்குதல், தோள்பட்டைகளை உயர்த்துதல் மற்றும் கனமான சுமத்தல் ஆகியவை ஒரு தொகுப்பில் 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை கழுத்தை உறுதியாக்குகின்றன. ஐந்து செட் என்பது ஐந்து நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியான பதற்றமாகும்.
• தலை நிலை. இறந்த உடலை தூக்கும் போது உச்சவரம்பை பார்த்து, அழுத்தும்போது உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை பெஞ்சில் தள்ளுதல், குறுக்குவழிகளின் போது உங்கள் மார்பகத்தில் மூழ்கியிருக்கும்.

பயிற்சி இல்லை என்று பகுதியாக அனைத்து

வாரத்திற்கு 4 மணி நேரம் பயிற்சி செய்து 45 மணி நேரம் உட்கார்ந்தால், பயிற்சி முக்கிய குற்றவாளி அல்ல. பொது விதி: நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு அதிக மணி நேரம் என்ன செய்தாலும் அது உங்கள் கழுத்தை மிகவும் வடிவமைக்கிறது.

• திரை மிகக் குறைவாக. உங்கள் கண்காணிப்பின் மேல் விளிம்பு கண்களின் உயரத்தில் இருக்க வேண்டும். ஒரு நாள் 6 மணி நேரம் உங்கள் தலை 30 முதல் 45 டிகிரி வரை சாய்ந்திருக்கும் என்று அர்த்தம்.
• உங்கள் தொலைபேசி. ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 3 மணி நேரம் தலை முன்னோக்கி இறங்கினால் எந்தவொரு தோள்பட்டைகள் கூட கழுத்தை அதிகமாக சுமக்கும்.
• தலையணை மற்றும் தூக்க நிலை. வயிற்றில் தூங்குவது 7 மணி நேரம் கழுத்தை 90 டிகிரிக்கு அருகில் சுழற்றுகிறது. உங்கள் தோள்பட்டைக்கும் தலைக்கும் இடையிலான இடைவெளியை ஒரு தலையணை நிரப்ப வேண்டும், உங்கள் தலையை மேலே தூக்கக்கூடாது.
• தூக்கமின்மை மற்றும் மன அழுத்தம். 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவான தூக்கத்தில், கழுத்து பதற்றம் மற்றும் வலி உணர்திறன் ஆகிய இரண்டும் கணிசமாக மோசமடைகின்றன.

அடுத்த 4 முதல் 6 வாரங்களுக்கு பயிற்சியில் என்ன மாற்றம் செய்ய வேண்டும்?

1. வலியை அதிகரிக்கும் எதையும் 20 முதல் 30 சதவீதம் குறைத்துக்கொள்ளுங்கள், ஆனால் பயிற்சியை நிறுத்தாதீர்கள். 3 அல்லது 4 நாட்களுக்கு மேல் முழுமையான ஓய்வு பொதுவாக விறைப்பை மோசமாக்குகிறது.
2. தற்காலிகமாக தோள்பட்டைகளை உயர்த்தி, நிமிர்ந்து வரிசைகளை அமைத்து, தோள்பட்டை உயரத்திற்கு மேல் பக்கவாட்டு உயர்வுகளை செய்யவும். உங்கள் முந்தைய எடையில் 40 முதல் 50 சதவீதம் வரை இருந்து தொடங்கும் போது அவற்றை படிப்படியாக மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.
3. இறந்தவர் தூக்கத்தில், கண்ணாடியில் உங்களைப் பார்ப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் முதுகில் சற்று குறுக்கே வைத்துக்கொண்டு, உங்களுக்கு முன்னால் 2 முதல் 3 மீட்டர் வரை தரையைப் பாருங்கள்.
4. பெஞ்ச் பிரஸ் மீது, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை பாட் மீது ஓட்டுவதை நிறுத்துங்கள். தலை அங்கேயே அமர்ந்து கொண்டிருக்கிறது; இயக்கி கால்கள் மற்றும் முதுகிலிருந்து வருகிறது.
5. இறந்த பூச்சிகள் மற்றும் பலகைகளுக்கு கழுத்து பின்னால் கைகளை மாற்றவும், 30 முதல் 40 வினாடிகள் வரை 3 செட்.
6. ஒவ்வொரு மேல் உடல் அமர்வுக்கும் முன் 5 நிமிடங்கள் கழுத்து வலிப்பு சேர்க்கவும்.

உண்மையில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்

தினமும் 5 முதல் 8 நிமிடங்கள்

• மார்பகங்கள்ஃ 10 மறுபடியும் 2 தொகுப்புகளை, 5 வினாடிகள் ஒவ்வொரு வைத்து.
• மேல் மூட்டை நீட்டிப்புஃ ஒவ்வொரு பக்கமும் 30 வினாடிகள் கொண்ட 2 சுற்றுகள், ஒருபோதும் வலி வரவில்லை.
• கரையுடைமை மீளுருவாக்கம் மற்றும் அடர்த்தி: 12 மறுபடியும் 2 தொகுப்பு.
• கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கழுத்து சுழற்சிஃ 8 மறுபடியும் ஒரு பக்கத்தில், மெதுவாக, எந்த இழுக்கும்.

வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை

• ஒளி சுமை கொண்ட முகத்தை இழுக்கிறதுஃ 15 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகள், இறுதி நிலையில் 1 வினாடி இடைவெளி.
• சாய்ந்த பெஞ்ச் Y மற்றும் T 2 முதல் 4 கிலோகிராம் வரை உயர்த்தப்படுகிறதுஃ 10 மறுபடியும் 3 தொகுப்பு.
• பிடியை விட தோள்பட்டைகளில் கவனம் செலுத்திய வளைந்த வரிசைகள்ஃ 10 மறுபடியும் 3 தொகுப்பு.
• விவசாயி மிதமான எடையுடன் நடக்கிறார்ஃ 4 செட் 30 வினாடிகள், தோள்கள் கீழே முழு நேரம்.

உடற்பயிற்சியின் போது வலி அதிகரித்தால், 24 மணி நேரத்திற்குள் அது குறையவில்லை என்றால், அந்த பயிற்சி உங்களுக்கு இப்போதே பொருந்தாது. இரண்டு வாரங்களுக்கு இயக்க வரம்பை குறைக்கவும் அல்லது அதை கைவிடவும்.

மோசமான நாளில் என்ன உதவுகிறது

15 முதல் 20 நிமிடங்கள், ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 முறை வெப்பம், தசை பதற்றத்திற்கு பனியை விட சிறப்பாக செயல்படுகிறது. 20 முதல் 30 நிமிட நடைபயிற்சி படுத்து இருப்பதை விட கழுத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது. மருத்துவர் சொல்லாமல் ஒரு கழுத்தை அணிய வேண்டாம், ஏனெனில் கழுத்து வேகமாக சீரழிகிறது. ஒவ்வொரு 45 நிமிடங்களுக்கும் உங்கள் மேசையில், 2 நிமிடங்கள் எழுந்து இருபுறமும் தலைவைத்து சில முறை; ஒரு தொலைபேசி அலாரம் நினைவூட்டலாக போதுமானது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உங்களுக்கு பின்வருவன இருந்தால் உடனடியாக பரிசோதனை செய்துகொள்ளுங்கள்ஃ

• வீழ்ச்சி, தலையில் அடி அல்லது வாகன விபத்து போன்றவற்றின் விளைவாக ஏற்படும் வலி;
• கை அல்லது கையில் மயக்கம், நொறுங்குதல் அல்லது பலவீனம், குறிப்பாக நீங்கள் பொருட்களை வீழ்த்தினால்;
• நடைபயிற்சி, சமநிலை அல்லது சிறுநீரக கட்டுப்பாட்டில் சிக்கல்;
• காய்ச்சல், கடுமையான தலைவலி அல்லது கழுத்து இறுக்கமாக இருப்பது, நீங்கள் முன்னோக்கி குனிந்து பார்க்க இயலாமை;
• 5 கிலோகிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எடை இழப்பு அல்லது புற்றுநோய் நோய் கண்டறியப்பட்டிருத்தல்;
• இரவில் உங்களை எழுப்பி எந்த நிலையில் இருந்தாலும் குறையாத வலி;
• உங்கள் பழக்கங்களை தொடர்ந்து மாற்றிய 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு குணமடையாத வலி.

மற்ற எல்லாவற்றையும் நீங்கள் வழக்கமாக நீங்களே அல்லது ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளரிடம் சமாளிக்க முடியும். முதல் வாரங்களில், சாதாரண தசை கழுத்து வலிக்கு புகைப்படங்கள் அரிதாகவே திட்டத்தை மாற்றுகின்றன, மேலும் இது பெரும்பாலும் உங்கள் அறிகுறிகளை விளக்காத கண்டுபிடிப்புகளைக் காட்டுகிறது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வழக்கமான காரணம் ஒரு வட்டு அல்ல, அது ஒரு அதிகப்படியான வேலை மேல் trapezius கூடுதலாக ஒரு மேசை 8 மணி நேரம்.
• பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டாம்; 20 முதல் 30 சதவீதம் சுமை குறைக்கவும், ஷெல்ஃப் தோள்பட்டைகள் மற்றும் மேல்-உயர பக்க உயர்வுகளை இப்போது வரை குறைக்கவும்.
• பட்டை 10 முறை 5 வினாடிகள் பிடித்து முகத்தை இழுக்கிறது 3 முறை 15 முறை இழுப்பது மட்டும் செய்வதை விட அதிகம்.
• கண்களின் உயரத்தில் திரை, ஒவ்வொரு 45 நிமிடங்களுக்கும் 2 நிமிட இடைவெளி, மற்றும் உங்கள் தோளில் உள்ள இடைவெளியை நிரப்பும் ஒரு தலையணை.
• 6 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் கை நொறுங்குதல், பலவீனம், காய்ச்சல், காயம் அல்லது வலி ஆகியவற்றில் உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்.