பெண்கள் மற்றும் எடை பயிற்சி பற்றிய கட்டுக்கதைகள்: உண்மையில் உண்மை என்ன?

நீங்கள் ஒரு பெண் என்றால், நீங்கள் இப்போதுதான் தூக்கத் தொடங்கியிருக்கிறீர்கள், நீங்கள் ஏற்கனவே ஐந்து அல்லது ஆறு விஷயங்களை கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், அவை உண்மையல்ல. பிரச்சனை என்னவென்றால் இந்த கட்டுக்கதைகள் உங்களை மிகவும் எளிமையான மற்றும் முடிவுகள் இல்லாமல் நீடிக்கும் பயிற்சியை நோக்கி தள்ளுகின்றன. இது உண்மையில் எப்படி வேலை செய்கிறது, மற்றும் அது ஜிம்மில் எப்படி இருக்கும்.

கட்டுக்கதை 1: "உயர்த்தினால் நான் பெரிதாகிவிடுவேன்"

சராசரி பெண்ணுக்கு சராசரி ஆண்களை விட 15 முதல் 20 மடங்கு குறைவான டெஸ்டோஸ்டிரோன் உள்ளது. நீங்கள் எவ்வளவு தசைகளை உருவாக்குகிறீர்கள் என்பதற்கும் எவ்வளவு வேகமாக உருவாக்குகிறீர்கள் என்பதற்கும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும். உங்கள் முதல் வருட தீவிர பயிற்சியில் போதுமான உணவு மற்றும் தூக்கத்துடன், ஒரு யதார்த்தமான லாபம் உள்ளது 2 முதல் 4 கிலோ உண்மையான தசை. . . . . . . . . . . . . அதன் பிறகு அது வருடத்திற்கு 1 முதல் 2 கிலோகிராம் வரை குறைகிறது, இறுதியில் குறைவாகவும்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் தற்செயலாக பெரியதாக எழுந்திருக்கும் சூழ்நிலை இல்லை. தெளிவாக தசைகள் கொண்ட பெண்களுக்கு 5 முதல் 10 ஆண்டுகள் வரை மிகத் துல்லியமான ஊட்டச்சத்துடன், பெரும்பாலும் மருந்துகளின் உதவியுடன் வேலை செய்துள்ளனர். பெரும்பாலான பெண்கள் விரும்பும் உறுதியான, வரையறுக்கப்பட்ட தோற்றம், அதைத் தவிர்ப்பதால் அல்லாமல் தூக்குவதன் மூலம் வருகிறது.

கட்டுக்கதை 2: "பெண்களுக்கு 2 கிலோ எடையுள்ள ஹெம்பிள்கள் மற்றும் 20 மறுபடியும் தேவை"

ஒரு தொகுப்பு போதுமான அளவு கடினமாக இருக்கும்போது தசை வளரும், அது ஒரு பரந்த பிரதி வரம்பில் நடக்கிறது சுமார் 5 முதல் 30 நீங்கள் முடிக்கும் வரை 1 முதல் 3 முறைகள் குறைவான தோல்வி. . . . . . . . . . . . . 20 முறை 20 கிலோ எடையுள்ள ஹம்ப்லெட் அந்த தரத்தை எட்டாது.

வேலை செய்யும் ஒரு கட்டமைப்புஃ

• வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 அமர்வுகள், 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை.
• வாரம் ஒன்றுக்கு தசைக் குழு ஒன்றுக்கு 10 முதல் 20 கடின தொகுப்புகள், இரண்டு நாட்களில் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
• கலப்பு ஏற்றிகள்ஃ குச்சி, இறந்த உயர்வு அல்லது ஒரு மாறுபாடு, அழுத்தவும், வரிசை, இழுத்தல் அல்லது லேட் இழுத்தல், குதித்தல்.
• முன்னேற்றம்: நீங்கள் ஒவ்வொரு தொகுப்பு மீது பிரதி வரம்பில் மேல் தாக்கிய போது, சேர்க்க 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை அல்லது ஒரு தொகுப்பு ஒன்றுக்கு ஒரு பிரதிநிதி.

கடினமான கலப்பு லிஃப்ட் தொகுப்புகளுக்கு இடையில் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். 45 வினாடிகளுக்கு பிறகு நீங்கள் மூச்சுத்திணறினால் அடுத்த செட் மோசமாக இருந்தால் நீங்கள் கார்டியோ சேர்க்கவில்லை நீங்கள் உங்கள் வலிமை பயிற்சியை குறைத்துவிட்டீர்கள்.

கட்டுக்கதை 3: "கருத்து உடற்பயிற்சி கொழுப்பை எரிக்கிறது, எடைகள் அதை மறைக்கின்றன"

கொழுப்பு இழப்பு என்பது கலோரி பற்றாக்குறையால் ஏற்படுகிறது, ஒரு வகையான பயிற்சியால் அல்ல. ஒரு செயல்திறன் பற்றாக்குறை என்பது 300 முதல் 500 கிலோகலோரிகள் வரை ஒரு நாளைக்கு70 ஒரு 70 கிலோ பெண் ஒருவருக்கு, சுமார் 0.2 முதல் 0.35 கிலோ வரை.

ஒரு உணவின் போது தூக்குதல் என்பது ஏற்கனவே உங்களுக்கு இருக்கும் தசைகளை பராமரிப்பதாகும். வலிமை பயிற்சி இல்லாமல், நீங்கள் இழக்கும் எடையில் ஒரு பெரிய பகுதி தசைகளிலிருந்து வெளியேறுகிறது, எனவே நீங்கள் இலகுவாக ஆனால் மென்மையாக முடிவடைகிறீர்கள். இதய பயிற்சி ஒரு பயனுள்ள துணைஃ ஒரு நாளைக்கு 8,000 முதல் 10,000 படிகள் மற்றும் வாரத்திற்கு 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் 2 முதல் 3 அமர்வுகள் போதுமானது.

கட்டுக்கதை 4: "உங்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் நீங்கள் கனமானதை தூக்கக்கூடாது"

மாதவிடாய் சுழற்சியின் அனைத்து கட்டங்களிலும் வலிமை தொடர்ந்து குறைந்து வருவதாக ஆராய்ச்சிகள் காட்டவில்லை. வேறுபாடுகள் சிறியவை மற்றும் மிகவும் தனிப்பட்டவை. நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தால், வழக்கம்போல பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சிகளை முழுமையாக தவிர்ப்பதற்குப் பதிலாக, 10 முதல் 20% வரை சுமையைக் குறைத்து, ஒரு பயிற்சியில் ஒரு தொகுப்பை விட்டுவிடுங்கள்.

என்ன முக்கியம்ஃ அதிக இரத்தப்போக்கு இரும்பு இருப்புக்களை வெளியேற்றும், மற்றும் குறைந்த ஃபெரிடின் உங்கள் பயிற்சி எந்த தொடர்பும் இல்லை என்று ஒரு சூழ்நிலை இழப்பு போல் உணர்கிறது.

கட்டுக்கதை 5: "குறுக்கு உணவு உங்கள் வயிற்றை சமமாக ஆக்குகிறது"

புள்ளி குறைப்பு இல்லை. 200 குர்ன்ச் செய்வது 20 முதல் 40 கிலோ கலோரிகளை எரிக்கும். உங்கள் உடல் எடையை எங்கிருந்து எடுக்கிறது என்பதை மாற்றாது. மரபியல் அதை தீர்மானிக்கிறது. எவ்வித பயிற்சியும் செய்யாததை எவ்வித பயிற்சியும் செய்யாது: அது கீழே உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 3 முதல் 4 தொகுப்புகள் போதுமானது.

கட்டுக்கதை 6: "புரோட்டீன் என்பது ஆண்களுக்கு பிடித்தமானது"

இலக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் ஒரு நாளைக்கு. 65 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண்ணுக்கு, அது 105 முதல் 145 கிராம் ஆகும். 30 முதல் 40 கிராம் அளவுள்ள 3 முதல் 4 உணவுகளை உண்ணுங்கள். இது 150 கிராம் கோழி (சுமார் 35 கிராம்), 200 கிராம் கிரேக்க தேன் (சுமார் 20 கிராம்), 3 முட்டைகள் (சுமார் 18 கிராம்), 150 கிராம் முட்டைக்கோஸ் (சுமார் 13 கிராம்) போன்றது.

தூக்குதல் செய்யும் பெண்களுக்கு அடிக்கடி கால்சியம் (ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,000 மி.கி. அளவுக்கு) மற்றும் மொத்த கலோரிகள் குறைவாகவே கிடைக்கின்றன. நாள்பட்ட குறைவான உணவு என்பது பயிற்சி "பயன்படுத்துவதை நிறுத்துகிறது" என்பதற்கான பொதுவான காரணியாகும்.

நீங்கள் பல மாதங்களாக ஒரே மாதிரியாக பயிற்சி செய்து, ஒரே மாதிரியாக சாப்பிட்டு, எந்த மாற்றமும் இல்லாமல் இருந்தால், பிரச்சனை பெரும்பாலும் மிகக் குறைந்த உணவு, மிகக் குறைந்த தூக்கம் அல்லது மிகக் குறைந்த எடை தான். அரிதாகவே உடற்பயிற்சி தேர்வு.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஆரோக்கியமான பெரும்பாலான பெண்களுக்கு தூக்குதல் பாதுகாப்பானது, ஆனால் சில விஷயங்களை இணையத்தில் தீர்க்கக்கூடாதுஃ

• கால அவகாசம் இல்லை 3 மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் கர்ப்பம் இல்லாமல் ஒரு அறிகுறி ஆற்றல் உட்கொள்ளல் மிகவும் குறைவாக உள்ளது, எலும்பு சுகாதாரத்திற்கு உண்மையான ஆபத்து உள்ளது.
• இடுப்பு, இடுப்பு அல்லது கால்களில் வலி அதிக நேரம் நீடிக்கும். 2 வாரங்கள் மற்றும் சுமை கீழ் மோசமடைதல் (சாத்தியமான அழுத்த முறிவு).
• குனிந்து, குதித்து அல்லது இருமல் செய்யும் போது சிறுநீர் கசிவது அல்லது இடுப்புத் தடையை உணருதல் இடுப்புத் தண்டு இயற்பியல் நிபுணரிடம் பரிந்துரை கேட்கவும்.
• கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் 6 முதல் 8 வாரங்கள் பயிற்சித் திட்டம் உங்கள் மருத்துவரிடம் தெளிவுபடுத்தப்பட வேண்டும்.
• மார்பு வலி, மயக்கம், இதய துடிப்பு அசாதாரணமாக அதிகமாக இருக்கும் அல்லது சிரமத்திற்கு ஏற்ப மூச்சுத் திணறல்.
• நல்ல தூக்கம் இருந்தபோதிலும் தொடர்ந்து சோர்வு இரத்த எண்ணிக்கை, ஃபெரிடின் மற்றும் தைராய்டு ஆகியவற்றை சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• எடைகள் உங்களை பெரிதாக ஆக்காது: முதல் ஆண்டில் 2 முதல் 4 கிலோ தசைகள், பின்னர் வருடத்திற்கு 1 முதல் 2 கிலோ.
• வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 10 முதல் 20 கடினமான செட், 5 முதல் 30 மறுபடியும் 1 முதல் 3 மறுபடியும்.
• 300 முதல் 500 கிலோகலோரி பற்றாக்குறையால் கொழுப்பு வெளியேறுகிறது; தூக்குதல் என்பது தசைகளை வைத்திருக்கும் போது அது செய்கிறது.
• ஒரு கிலோவுக்கு தினமும் 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் நாள்பட்ட குறைவான உணவை நிறுத்த வேண்டும்.
• 3 மாதங்களுக்கு மாதவிடாய் இல்லை, 2 வாரங்களுக்கு மேல் வலி, அல்லது சிறுநீர் கசிவு மருத்துவரைப் பார்க்கவும், ஒரு மன்றத்தை அல்ல.