தசை நினைவாற்றல்: ஒரு வேலையை விட்டு வெளியேறும்போது நீங்கள் இழப்பது என்ன, அது எவ்வளவு விரைவாக திரும்புகிறது

நீங்கள் ஒரு மாதம், ஆறு மாதங்கள் அல்லது மூன்று ஆண்டுகள் ஓய்வு எடுத்திருந்தால், உங்கள் தசைகள் நினைவில் அவர்கள் நிறுத்திய இடத்தில். இது உடற்பயிற்சிக் கூடத்தின் புராணக் கதை அல்ல, இதற்குப் பின்னால் உண்மையான உயிரியல் உள்ளது, ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் கருதுவதை விட இது வித்தியாசமாக செயல்படுகிறது. வேலை நீக்கம் செய்யும் போது உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்பது இங்கே உள்ளது மற்றும் நீங்கள் இரண்டு மாதங்களை வீணடிக்காமல் இருக்க எப்படி திரும்புவதை திட்டமிடுவது.

உண்மையில் தசை நினைவாற்றல் என்றால் என்ன?

இந்த சொற்றொடரின் பின்னால் இரண்டு தனித்தனி வழிமுறைகள் மறைந்துள்ளன.

முதலாவது நரம்பியல். 100 கிலோ எடையுள்ள குனிந்து அமருவது என்பது குவாட் அளவுக்கான விஷயம் மட்டுமல்ல. உங்கள் மூளை எவ்வளவு திறமையாக இயக்கி அலகுகளை சேகரிக்கிறது, எவ்வளவு துளைகள் கொண்ட இயக்க முறைமை, மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு வசதியாக இருக்கிறீர்கள். அந்த திறமை தசை அளவை விட மிகவும் மெதுவாக சிதைகிறது. இதனால்தான் 140 கிலோ எடையுடன் குனிந்து ஒரு வருடம் ஓய்வு எடுத்த ஒருவர், பொதுவாக 6-8 வாரங்களுக்குள் 120-130 கிலோ எடையுடன் திரும்புகிறார், அதே நேரத்தில் ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு அதே எண்ணிக்கையை அடைய இரண்டு முதல் மூன்று ஆண்டுகள் தேவைப்படுகிறது.

இரண்டாவது செல்போன். ஒரு தசை இழை என்பது பல அணுக்களுடன் கூடிய ஒரு பெரிய செலாகும். பயிற்சி செயற்கைக்கோள் கலங்களில் இருந்து புதிய அணுக்களை சேர்க்கிறது. மற்றும் ஆராய்ச்சி அந்த அணுக்கள் பெரும்பாலும் இழை சுருங்கி கூட இடத்தில் தங்கும் என்று கூறுகிறது. அதிகமான அணுக்கள் புரதங்கள் உருவாக்கும் திறனை அதிகரிக்கும். நடைமுறையில் ஒரு காலத்தில் பெரிய தசைகள் விரைவாக நிரப்பப்படுகின்றன.

நீங்கள் உண்மையில் இழக்க என்ன, மற்றும் எவ்வளவு விரைவாக

• 5-7 நாட்கள்ஃ அடிப்படையில் எந்த தசை திசு. நீங்கள் கிளைகோஜனை இழக்கிறீர்கள் மற்றும் அது சேமித்து வைத்திருக்கும் நீரை இழக்கிறீர்கள், எனவே உங்கள் கை அல்லது இடுப்பு ஒரு சென்டிமீட்டர் குறைவாக இருக்கலாம். இது வீழ்ச்சி, வீழ்ச்சி அல்ல.
• வாரங்கள் 2-3: பெரிய லிஃப்ட் மீது வலிமை பொதுவாக 5-10% குறைகிறது. குளிர்விப்பு வேகமாக குறைகிறது, VO2max மூன்று வாரங்களில் சுமார் 5-7% குறைகிறது.
• 4 முதல் 8 வாரங்கள்: அளவிடக்கூடிய தசை இழப்பு, பொதுவாக இழைகளின் குறுக்குவெட்டுகளில் 5-10% ஆகும். இந்த இடத்தில் தான் கண்ணாடி கவனிக்கப்படுகிறது.
• மூன்று மாதங்கள் மற்றும் அதற்கு மேல்ஃ இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வருட பயிற்சி பெற்ற ஒருவருக்கு, வலிமை இழப்பு பெரும்பாலும் சிறந்த எண்களில் இருந்து 20-30% வரை நிலையானது, ஏனெனில் நுட்பம் மற்றும் இயக்க வடிவங்கள் நிலைத்திருக்கின்றன.

ஒரு முக்கியமான வேறுபாடு: சாதாரணமான தினசரி நடைப்பயிற்சி மற்றும் நல்ல உணவுடன் ஒரு பணிநீக்கம் தீங்கற்றது. ஒரு பணிநீக்கம் படுக்கையில் அல்லது ஒரு வட்டு செலவிடப்படுகிறது அல்ல. முழுமையான அசைவில்லாமல் இருந்தால், ஒரு கால் அதன் எடையில் 5-8% இரண்டு வாரங்களில் இழக்கக்கூடும்.

திரும்புதல்: முதல் ஆறு வாரங்கள்

வாரங்கள் 1-2: வேண்டுமென்றே மிகக் குறைவாக

முதல் அமர்வு முழுமையான சோதனையாக மாறுவது தான் வழக்கமான தவறு. நீங்கள் கையாளும் எடைகளில் 50-60% தொடங்குங்கள், 8-12 மறுபடியும் 2 தொகுப்புகள், 3-4 மறுபடியும் மீதமுள்ளவை. வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முழு உடல் அமர்வுகள், ஒவ்வொன்றும் 40-50 நிமிடங்கள். இங்குள்ள இலக்கு முன்னேற்றம் அல்ல, அது ஒரு வார காலமாக முடக்கமடையும் வலியை தவிர்ப்பதுதான்.

வாரங்கள் 3-4: அளவை சேர்க்கவும்

ஒரு பயிற்சியில் 3 தொகுப்புகளுக்கு மாறுங்கள் மற்றும் உங்கள் பழைய சுமைகளின் 65-75% வரை. இப்போது வாரத்திற்கு 2.5 கிலோ அதிகரிப்பு மற்றும் 5 கிலோ அதிகரிப்பு உடலின் மேல் பகுதியில் மற்றும் 5 கிலோ அதிகரிப்பு squats மற்றும் deadlifts, தொழில்நுட்பம் சுத்தமாக இருக்கும் வரை. ஒரு வாரத்தில் ஒரு முக்கிய தசைக் குழுவிற்கு மொத்தம் 10-14 கடினமான செட் போதுமானது.

5-6 வாரங்கள் மற்றும் அதற்கு மேல்

இங்குதான் பெரும்பாலான மக்கள் பழைய எண்ணிக்கையில் 85-95% வரை வருகிறார்கள். வாரத்திற்கு 3-4 அமர்வுகளுக்கு மாற்றி, தோல்விக்கு அருகில் ஒரு பயிற்சியில் 1-2 தொகுப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூன்று மாத கால அவகாசத்திற்கு பிறகு, உங்கள் பழைய ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்ச 6-10 வாரங்களில் மீண்டும் எதிர்பார்க்கலாம். ஒரு வருட இடைவெளிக்குப் பிறகு, 3-5 மாதங்களுக்கு திட்டமிடுங்கள்.

வலிப்புஃ ஏன் முதல் அமர்வு உங்களை தட்டையானதாக ஆக்குகிறது

நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு, முதல் உண்மையான அமர்வு வலிகளை உருவாக்குகிறது, இது 24-48 மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு அதிகரிக்கிறது மற்றும் 3-4 நாட்கள் நீடிக்கும். அதன் பிறகு ஒரு பாதுகாப்பு விளைவு துவங்குகிறது அதே அமர்வு இரண்டாவது முறையாக பாதி பாதி வலிக்கிறது. முதல் நாளில் நீங்கள் திட்டமிட்டிருந்த அரைக்கணக்கான செட்ஸையும் செய்யுங்கள். முதல் பத்து நாட்களுக்கு மிகவும் விசித்திரமான வேலைகளை (கீழ் ஓடுதல், ஆழமான குதித்து ஓடுதல், வடக்கு சுருட்டைகள்) தவிர்க்கவும்.

வேகப்படுத்தும் உணவு

• உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1,6-2,2 கிராம் புரதம். ஒரு நாளைக்கு 130-175 கிராம் எடையுள்ள 80 கிலோ எடை கொண்ட தூக்கிக்கு, 30-40 கிராம் எடையுள்ள 4 உணவுகளை பிரிக்கவும்.
• முதல் 6-8 வாரங்களுக்கு கடுமையான குறைபாடு இல்லை. பராமரிப்பு கலோரிகள் அல்லது 200-300 கிலோ கலோரிகளின் சிறிய உபரி அளவுகள் கணிசமாக வேகமாக அளவு திரும்புவதை வழங்குகின்றன.
• 7-9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். 5-6 மணி நேரத்திற்கு பிறகு, அமர்வுகளுக்கு இடையில் மீட்பு பாதிக்கப்படுகிறது மற்றும் நீங்கள் ஒரு பற்றாக்குறையில் அதிக தசை இழக்க.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பெரும்பாலான திரும்புதல் நீங்கள் ஒரு சில வலி நாட்கள் செலவாகும் மற்றும் வேறு எதுவும். நீங்கள் கவனித்தால் பரிசோதனை செய்யுங்கள்ஃ

• கருப்பு நிறத்தில் உள்ள காலா நிற சிறுநீர், கடுமையான வீக்கம் மற்றும் ஒரு அமர்வுக்கு 3-4 நாட்களுக்குப் பிறகு குறையாத வலி. அது ரப்டோமியோலிசிஸ் ஆகலாம் மற்றும் அவசர சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது.
• மார்பு வலி, குறைந்த உழைப்பில் மூச்சுத் திணறல், மயக்கம் அல்லது சீரற்ற இதயத் துடிப்பு.
• உடலின் ஒரு பக்கத்தில் திடீர் பலவீனம் அல்லது மயக்கம் அல்லது நீங்கள் பயிற்சி செய்யாதபோதும் மோசமடையும் பலவீனம்.
• காயங்கள், அறுவை சிகிச்சை அல்லது இதய நோய் காரணமாகவே இந்த பணி நீக்கம் செய்யப்பட்டது. இணையத்தை பயன்படுத்தாமல் மருத்துவர் அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளரிடம் திரும்புதல் திட்டத்தை உருவாக்கவும்.
• உங்களுக்கு 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள், நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தவர்கள் மற்றும் குடும்பத்தில் உயர் இரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய் அல்லது இதய நோய் உள்ளவர்கள். கனரக சுமைக்கு முன் ஒரு குறுகிய சோதனை அதற்கு மதிப்புள்ளது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• தசை நினைவாற்றல் உண்மையானது: ஒரு பகுதி நரம்பியல் (திறன் மற்றும் ஆட்சேர்ப்பு), ஒரு பகுதி செல்லுலார் (நியூக்ளியஸ் இழைகளில் உள்ளது).
• முதல் 5-7 நாட்கள் ஓய்வு உங்களுக்கு தண்ணீர் மற்றும் கிளைகோஜன் செலவாகும், தசை அல்ல; உண்மையான இழப்பு 3-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு தொடங்குகிறது.
• பழைய சுமைகளின் 50-60%-ல் மீண்டும் தொடங்கவும், 8-12 சுமைகளின் 2 தொகுப்புகளை செய்யவும், பின்னர் வாரத்திற்கு 2,5-5 கிலோகிராம் சேர்க்கவும்.
• மூன்று மாத பணிநீக்கத்திற்குப் பிறகு, பழைய மேக்ஸ் பொதுவாக 6-10 வாரங்களில் திரும்புகிறார்கள், ஒரு வருடத்திற்கு அல்ல.
• புரதம் 1,6-2,2 கிராம்/கிலோ, 7-9 மணி நேரம் தூங்குங்கள், முதல் ஆறு வாரங்களுக்கு கடினமான பற்றாக்குறையைத் தவிர்க்கவும்.