தசை இழை வகைகள்ஃ பயிற்சியினால் நீங்கள் உண்மையில் என்ன மாற்றங்களைச் செய்யலாம்

உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் வேகமான மற்றும் மெதுவான இழைகள் பற்றி பேசும் பொதுவாக சில மக்கள் குறைந்த பிரதிகளுக்கு கனமானதை தூக்க வேண்டும் மற்றும் மற்ற அனைவரும் அதிக பிரதிகளுக்கு ஒளி தூக்க வேண்டும் என்ற கருத்தோடு முடிகிறது. உண்மை மிகவும் சோர்வாகவும் பயனுள்ளதாகவும் உள்ளது: கிட்டத்தட்ட எல்லாருக்கும் கலப்பு நிறம் உண்டு. நீங்கள் எந்த வகையான ஃபைபர் பெற்றீர்கள் என்பதை விட நீங்கள் எப்படி பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியம். இங்கே நீங்கள் பயிற்சி வாரத்தில் எழுதுவதை மாற்றும் பகுதி உள்ளது.

மூன்று வகைகள், சுருக்கமாக

ஒரு தசை என்பது ஒரே சீரான தொகுதி அல்ல. இது ஒரு கலவையான இழைகள் ஆகும். அவை எவ்வளவு வேகமாக சுருங்குகின்றன, எவ்வளவு வேகமாக சோர்வடைகின்றன என்பதில் வேறுபடுகின்றன.

• வகை I மெதுவான, சோர்வு எதிர்ப்பு இழைகள். குறைந்த சக்தி, ஆனால் அவர்கள் பத்து நிமிடங்கள் வேலை செய்ய முடியும். ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் உங்கள் அதிகபட்சத்தின் 60% க்கும் குறைவான எதையும் அவர்கள் பெரும்பாலான வேலைகளை செய்கிறார்கள்.
• வகை IIa நல்ல சகிப்புத்தன்மையுடன் கூடிய வேகமான இழைகள். சமரசம்: வலுவான, மற்றும் 30 முதல் 90 வினாடிகள் வேலை செய்ய நல்லது.
• வகை IIx மிக வேகமாகவும் வலுவாகவும் இருக்கும், ஆனால் 10 முதல் 30 வினாடிகளில் பயன்படுத்தப்படும். அதிக சுமை அல்லது வேகமான இயக்கத்தின் போது மட்டுமே அவை இணைகின்றன.

பயிற்சி பெறாத ஒரு சராசரி நபரின் இடுப்பு தசை 45-55% வகை I. சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்கள் 70-80% வரை ஏறுகிறார்கள்; விரைவு ஓட்ட வீரர்கள் மற்றும் தூக்குதல் வீரர்கள் 30-40% வரை குறைகிறார்கள். பொது மக்கள்தொகையில் இந்த வீதம் சுமார் 15% முதல் 85% க்கும் அதிகமாக உள்ளது. அந்த பகுதி மரபியல் மற்றும் அது பேச்சுவார்த்தைக்குரியது அல்ல.

நீங்கள் மாற்றக்கூடியவை மற்றும் மாற்ற முடியாதவை

I வகை மற்றும் II வகை விகிதம் வாழ்நாள் முழுவதும் நிலையானதாகவே இருக்கும். என்ன மாற்றம், மற்றும் மிகவும் விரைவாகஃ

• IIx IIa ஆக மாறுகிறது. 4-8 வாரங்கள் நிலையான வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, தூய IIx இழைகளின் பங்கு சுமார் 10-15% இலிருந்து 5% க்கும் குறைவாக குறைகிறது. IIa இழைகள் வலுவானவை மற்றும் நீடித்தவை என்பதால் இது ஒரு நல்ல செய்தி.
• இழை தடிமன். ஒரு வருட தீவிர பயிற்சியின் போது ஒரு தனி நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நார் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் நர் வேகமான இழைகள் சற்று எளிதாக வளர்கின்றன, ஆனால் மெதுவான இழைகளும் வளர்கின்றன.
• மைட்டோகாண்ட்ரியா மற்றும் நரம்புத்தண்டு. ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள் வரை ஏரோபிக் வேலை, வாரத்திற்கு 3 முறை 30-40 நிமிடங்கள், இரு வகைகளிலும் மைட்டோகாண்ட்ரியல் அடர்த்தியை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

நடைமுறையில்ஃ நீங்கள் நினைக்கும் இழைகளின் அடிப்படையில் உங்கள் பயிற்சியைத் தேர்வு செய்யாதீர்கள். இலக்கை அடிப்படையாகக் கொண்டு அதைத் தேர்ந்தெடுத்து, சிறிய மாற்றங்களுக்கு ஃபைபர் மேக்கப் பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் சொந்த கலவையை சோதிப்பது

ஒரே துல்லியமான முறை ஒரு தசை நுண்ணுயிர் உள்ளது, இது யாரும் உடற்பயிற்சி காரணங்களுக்காக செய்ய. ஒரு கரடுமுரடான கள சோதனை உள்ளது அது உங்களுக்கு ஒரு திசையை தருகிறது:

1. ஒரு லிஃப்ட் பின்புற குனிந்து அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ் தேர்வு.
2. உங்கள் ஒரு மறுபடியும் அதிகபட்சமாக (1RM) செய்ய வேண்டியதை நிர்ணயிக்கவும் அல்லது மதிப்பிடவும்.
3. ஓய்வெடுத்த பிறகு, ஓய்வு எடுத்து ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்கள் கழித்து, 80% அதிகபட்சமாக ஒரு முறை செய்யுங்கள்.

படித்தல்: 4-6 மறுபடியும் வேகமான இழைகளை நோக்கி 7-9 கலப்பு கலவை நோக்கி 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மெதுவாக ஆதிக்கம் செலுத்தும் இழைகளை நோக்கி. இந்த சோதனை உங்கள் நுட்பத்தையும், சிரமங்களை நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ளும் தன்மையையும் அளவிடுகிறது. எனவே, 2 வார இடைவெளியில் குறைந்தது இரண்டு முறை அதை மீண்டும் செய்து, முடிவுகளின் சராசரியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 6 மாதங்களுக்கு குறைவான பயிற்சி பெற்றிருந்தால், அதை தவிர்க்கவும் உங்கள் உயிரியலை விட உங்கள் பாதையைப் பற்றி இந்த எண் அதிகம் சொல்லும்.

இதை பயிற்சியாக மாற்றுதல்

நீங்கள் உணர்வுபூர்வமாக இழைகளை தேர்ந்தெடுக்க முடியாது. தசைகள் அவற்றை வரிசையாக சேர்க்கின்றன, முதலில் மெதுவாக, பின்னர் வேகமாக. எனவே, நீங்கள் வேகமானவர்களை இரண்டு வழிகளில் அடைவீர்கள். கனமான சுமை, அல்லது தோல்விக்கு அருகில் வேலை.

வேகமான இழைகளுக்கு

• 80-90% 1RM இல் 3-6 முறை 4-5 தொகுப்புகள், 3-5 நிமிட ஓய்வு.
• வேக வேலை: 40-60% 1RM இல் 3 மறுபடியும் 6 செட், முடிந்தவரை வெடிக்கும் வகையில் நகர்த்தப்பட்டது, 2 நிமிட ஓய்வு.
• குதிக்கிறது அல்லது வீசுகிறதுஃ 4 தொகுப்பு 5 மறுபடியும், முழுமையாக புதிய, அமர்வு தொடக்கத்தில்.

மெதுவான இழைகளுக்கு

• 3-செட் 15-25 மறுபடியும் 40-60% 1RM, 60-90 வினாடிகள் ஓய்வு, 1-2 மறுபடியும் தோல்விக்கு குறைவாக நிறுத்தப்படுகிறது.
• 20-40 நிமிடங்கள் நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஸ்ட்ரீம் மில் வேலை 60-70% அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு, வாரத்திற்கு 2-3 முறை.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு வேலை செய்யும் ஒரு வார காலக்கெடுஃ ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 10-20 வேலை தொகுப்புகள், அந்தக் குழுவிற்கு 2 அமர்வுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டன. சுமார் மூன்றில் இரண்டு பங்கு அந்த செட் 5-10 பிரதி மண்டலத்தில், மூன்றில் ஒரு பங்கு 12-20 மண்டலத்தில். இது எந்தவொரு சிறப்பு ஃபைபர் வகை திட்டமும் இல்லாமல் ஸ்பெக்ட்ரமின் இரு முனைகளையும் உள்ளடக்கியது.

மீட்பு மற்றும் உணவு

இவற்றின் மூலப்பொருள் ஃபைபர் கலவையைப் பொருட்படுத்தாமல் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.6-2.2 கிராம் புரதம் 80 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு 130-175 கிராம், 35-45 கிராம் கொண்ட 4 உணவுகளில் எளிதானது. கடுமையான பயிற்சி வாரங்களில் 4-6 கிராம்/கிலோ கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஏனெனில் வேகமான இழைகள் கிட்டத்தட்ட முழுமையாக கிளைகோஜன் மீது இயங்குகின்றன.

7-9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். 85% வேகத்தில் 5 அடிகள் அடித்த பிறகு, அந்த தசைக் குழுவிற்கு 48-72 மணி நேரம் தேவைப்படும். அதன் முழு வலிமையை மீண்டும் பெற. 20 முறைக்கு பிறகு வலி நீடிக்கும் ஆனால் வலிமை விரைவாக திரும்பும். ஒரு நாளைக்கு 500 கிலோ கலோரிகள் அதிகமாக இருந்தால், இவை அனைத்தும் கூடுதலாக ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்கள் எடுக்கும் என்று எதிர்பார்க்கலாம்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பலம் பயிற்சி என்பது பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானது, ஆனால் பின்வருவன சாதாரண சோர்வு அல்லஃ

• தேநீர் அல்லது கோலா நிறத்தில் இருண்ட சிறுநீர், கடுமையான வீக்கம், மற்றும் வலிகள் ஒரு அசாதாரணமாக கடினமான அமர்வுக்குப் பிறகு 3-4 நாட்களுக்கு குறையாதவை அதே நாளில் செல்லுங்கள், இது ரேப்டோமியோலிசிஸ் ஆக இருக்கலாம்.
• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், அசாதாரண மூச்சுத் திணறல் அல்லது ஒரு தொகுப்பின் போது தலைச்சுற்றல்.
• பயிற்சி இல்லாமல் தோன்றும் தசை பலவீனம், குறிப்பாக உடலின் ஒரு பக்கத்தில் மோசமாக இருந்தால் அல்லது நிம்மதியுடன் வந்தால்.
• ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக வாரத்திற்கு பல முறை இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும் வலிகள்.
• உங்களுக்கு 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் அல்லது குடும்ப இதய நோய் இருந்தால், நீங்கள் பூஜ்ஜியத்திலிருந்து தொடங்குகிறீர்கள் என்றால் 85% செட் மற்றும் ஸ்பிரிண்ட் சேர்ப்பதற்கு முன் சரிபார்க்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் கலப்பு; வகை I முதல் வகை II விகிதம் பெரும்பாலும் மரபணு சார்ந்தது மற்றும் அர்த்தமுள்ளதாக மாறாது.
• IIx 4-8 வாரங்களுக்குள் IIa க்கு மாறுகிறது, மற்றும் இழைகளின் குறுக்குவெட்டு ஒரு வருடத்தில் 20-50% வரை வளரலாம் இது நீங்கள் கட்டுப்படுத்தும் பகுதியாகும்.
• 80% 1RM இல் தோல்விக்கு அமைப்பது ஒரு தோராயமான வாசிப்பைக் கொடுக்கிறதுஃ 4-6 மறுபடியும் வேகமான இழைகளை குறிக்கிறது, 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது மெதுவாக குறிக்கிறது.
• இரு முனைகளையும் மூடிக் கொள்ளுங்கள்: 4- 5 தொகுப்புகளில் 3- 6 80-90% மற்றும் 3- 3 தொகுப்புகளில் 15- 25 40- 60% ஆக இருக்கும், இது வாரத்திற்கு 10-20 தொகுப்புகளாக இருக்கும்.
• ஒரு கிலோவுக்கு 1.6-2.2 கிராம் புரதம் மற்றும் 7-9 மணிநேர தூக்கம் எந்த ஃபைபர் வகை மாற்றத்தையும் விட உங்களுக்கு அதிகம் செய்யும்.