முசாகா: எத்தனை கலோரிகள், எவ்வளவு புரதம், எப்படி உணவு முறைக்கு பொருந்துகிறது

மொசாகா என்பது அனைவரும் கனமானதாக கருதும் உணவுகளில் ஒன்றாகும் ஆனால் அதன் உண்மையான எண்ணிக்கையை யாரும் அறியவில்லை. இது மூன்று விஷயங்களுக்கு கீழே வருகிறதுஃ உருளைக்கிழங்கு-இன்-இன் விகிதம், நெய்-இன்-எரிசல் சதவீதம், மற்றும் எவ்வளவு எண்ணெய் உள்ளே செல்கிறது. ஒரே தட்டில் இரண்டு பதிப்புகள் ஒரு பங்குக்கு 150 கலோரிகள் வேறுபடலாம், எனவே சரியாக கணிதம் செய்வோம்.

ஒரு நிலையான தட்டுஃ என்ன உள்ளே போகிறது

ஒரு வழக்கமான குடும்ப தட்டு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், சுமார் 30x20 செ. மீ.

• 1200 கிராம் உருளைக்கிழங்கு
• 600 கிராம் சுமார் 15% கொழுப்பு கொண்ட அரைத்த மாட்டிறைச்சி
• 150 கிராம் வெங்காயம்
• 3 முட்டைகள் (சுமார் 150 கிராம்)
• 300 மில்லி பால் 3.2% கொழுப்பு
• 40 மிலி எண்ணெய்
• 1 தேக்கரண்டி உப்பு (சுமார் 6 கிராம்)

இது சுமார் 2400 கிராம் மூலப்பொருட்கள். பேக் செய்த பிறகு, சில நீர் ஆவியாகிவிடுவதால் தட்டு சுமார் 2000 முதல் 2100 கிராம் எடையுள்ளதாக இருக்கும். 6 சமமான துண்டுகளாக வெட்டி, ஒரு பகுதி சுமார் 340 கிராம்.

ஒரு பங்கிற்கு கலோரி மற்றும் புரதம்

இந்த பதிப்பில் உள்ள முழு தட்டில் சுமார் 3000 கலோரிகள், 160 கிராம் புரதம், 230 கிராம் கார்பட் மற்றும் 155 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. ஒரு பாகத்திற்கு, அதாவது ஒரு ஆறில் ஒரு பகுதிஃ

• சுமார் 500 கலோரிகள்
• 27 கிராம் புரதம்
• 39 கிராம் கார்பட்
• 26 கிராம் கொழுப்பு, இதில் சுமார் 10 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு

100 கிராம் முடிந்த உணவுக்கு சுமார் 145 கலோரிகள் மற்றும் 7.5 கிராம் புரதம். 400 முதல் 450 கிராம் உணவகப் பகுதி 600 முதல் 700 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக முதலில் உருளைக்கிழங்கு வறுத்திருந்தால் அல்லது முழு விஷயமும் கசப்பான கிரீம் கொண்டு மூடப்பட்டிருந்தால்.

இலகுவான பதிப்பு: அதே சுவை, 130 கலோரிகள் குறைவு

15% கொழுப்புள்ள மசாலாவை 5% கொழுப்புள்ள மசாலாவுக்கு மாற்றவும், எண்ணெயை 40 முதல் 15 மில்லி வரை வெட்டி, 1.5% கொழுப்புள்ள பாலைப் பயன்படுத்தவும், மூன்று முழுமையான முட்டைகளை இரண்டு முழுமையான முட்டைகள் மற்றும் இரண்டு முட்டை வெள்ளைகளுடன் மாற்றவும். அதே தட்டில் இப்போது 2200 கலோரிகள் மற்றும் 180 கிராம் புரதம் உள்ளது. ஒரு பங்கிற்கு சுமார் 370 கலோரிகள் மற்றும் 30 கிராம் புரதம், 10 கிராம் கொழுப்பு மட்டுமே கொண்டது. சுவை சற்று மாறுகிறது, தோற்றம் கொஞ்சம் வறண்டு விடுகிறது, எனவே 50 மில்லி அதிக பால் சேர்க்கவும்.

நீங்கள் புரதம் தேவைப்படும் நாட்கள் பதிப்பு

உருளைக்கிழங்கை 900 கிராம் வரை குறைத்து, 5% கொழுப்பில் 800 கிராம் வரை அழுத்தவும், மற்ற எல்லாவற்றையும் இலகுவான பதிப்பில் வைத்திருங்கள். தட்டில் சுமார் 2300 கலோரிகள் மற்றும் 215 கிராம் புரதம் உள்ளது, மற்றும் ஒரு பகுதி கொடுக்கிறது சுமார் 385 கலோரிகள், 36 கிராம் புரதம் மற்றும் 30 கிராம் கார்பட். . . . . . . . . . . . . இது உங்கள் தினசரி புரதத் தேவையில் ஒரு நொடிக்கு ஒரு பங்கு ஆகும்.

உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலில் அதை பொருத்துதல்

நீங்கள் 80 கிலோ எடையுள்ளவர் என்று வைத்துக்கொள்வோம். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகள் மற்றும் 150 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும். ஒரு பாரம்பரியமான உணவு உங்கள் கலோரிகளில் 25% உட்கொண்டு 18% புரதத்தை திருப்பித் தருகிறது, இது ஒரு பலவீனமான வர்த்தகம். எனவேஃ

• 200 கிராம் சாதாரண தேன் சேர்த்து சாப்பிடலாம்ஃ சுமார் 120 கலோரிகள் மற்றும் 7 கிராம் புரதம்
• 200 கிராம் பச்சை சாலட் 1 மேஜைக்கரண்டி எண்ணெயுடன் சேர்க்கவும்ஃ 130 கலோரிகள், புரத செலவு இல்லாமல் நீங்கள் நிரப்புகிறது
• உங்கள் மசாகா மதிய உணவாக இருந்தால், மீதமுள்ள நாள் சாதாரண இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டைகளை சாப்பிட்டு 150 கிராம் புரதத்தை அடையுங்கள்.

பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவாக, அதை 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுங்கள். 60 முதல் 75 நிமிட அமர்வுக்கு அது நிறைய எரிபொருள் மற்றும் நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் உட்கார்ந்து அதை உணர மாட்டேன். ஒரு கட்டத்தில், 500 கலோரிகள் கொண்ட இரண்டு உணவுகள் ஒரு நியாயமான உணவாகும், ஒரு பேரழிவு அல்ல.

பொதுவான விதி: உருளைக்கிழங்கு மற்றும் மசாலா ஒரு மிதமான புரத, உயர் கொழுப்பு உணவு. மசாலாப் பொருட்கள் அதை மாற்றாது. இறைச்சி-புட்டாட் விகிதம் செய்கிறது.

கணிதம் தவறாக போகும் இடங்கள்

• சமைத்த உணவை எடை போடுதல். ஒரு முறை மூலப்பொருட்களை எடைபோட்டு, முழு தட்டில் உள்ள கலோரிகளை சேர்த்து, பின்னர் துண்டுகளின் எண்ணிக்கையால் வகுத்துக்கொள்ளுங்கள். சுடப்பட்ட உணவு தண்ணீரை இழக்கிறது மற்றும் 100 கிராம் எண்ணிக்கை உங்களுக்கு பொய் சொல்லும்.
• மல்லி கொழுப்பு உள்ளடக்கம். 600 கிராம் நெய் இறைச்சியில் 5% மற்றும் 20% கொழுப்பு இடையே உள்ள வேறுபாடு ஒரு தட்டில் சுமார் 750 கலோரிகள் அல்லது ஒரு பகுதியின் 125 கலோரிகள் ஆகும்.
• எண்ணெய். ஒவ்வொரு சமையல் ஸ்பூன் 120 கலோரிகள். அரைப்பதற்கு முன் உருளைக்கிழங்கை வறுத்து வறுக்கினால் 30 முதல் 40 மில்லி எண்ணெய் சேர்க்கப்படும். இது தட்டில் 300 முதல் 360 கலோரிகள் ஆகும்.
• சமமற்ற துண்டுகள். 6 அல்லது 8 சமமான சதுரங்களாக உடனடியாக வெட்டி, இல்லையெனில் உங்கள் பகுதி 340 கிராம் பதிலாக 450 கிராம் ஆகும்.
• தட்டில் இருந்து எடுப்பது. இது சற்று அதிகமாக இருந்தால், பொதுவாக 100 முதல் 150 கிராம் ஆகும், அதாவது 150 முதல் 220 கலோரிகள் யாரும் பதிவு செய்யவில்லை.

உப்பு மற்றும் கொழுப்பு

ஒரு டேரியில் ஒரு தேக்கரண்டி உப்பு ஒரு பங்குக்கு சுமார் 1 கிராம் உப்பு கிடைக்கும், மற்றும் உலக சுகாதார அமைப்பு ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் குறைவாக இருக்க பரிந்துரைக்கிறது. மொஸாக்கா மட்டும் பிரச்சினையாக இல்லை, ஆனால் ரொட்டி மற்றும் பச்சைக்குட்டி பக்கங்கள் பொதுவாக அதனுடன் வருகின்றன மற்றும் மொத்தம் விரைவாக சேர்க்கப்படுகிறது. நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்ற பொருளாகும்: கிளாசிக் பதிப்பு ஒரு பகுதிக்கு சுமார் 10 கிராம், இலகுவானது சுமார் 4 கிராம் வழங்குகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

மருந்துகளை மாற்றி எழுதுவதை விட மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• உங்கள் இரத்த அழுத்தம் பல அளவீடுகளில் 140/90 க்கு மேல் உள்ளது
• உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய நோய் இருப்பதால், உருளைக்கிழங்கிலிருந்து 39 கிராம் கார்பட் என்பது அற்பமானதல்ல.
• உங்கள் LDL கொழுப்பு அதிகரித்திருந்தால் அல்லது உங்கள் குடும்பத்தில் இதய நோய் இருப்பதாக இருந்தால்
• அதிக இறைச்சி உட்கொண்ட பிறகு பெரிய கால்விரல் அல்லது முழங்காலில் வலி ஏற்படுகிறது. இது கீல்வாதம்
• கொழுப்பு உணவுகளை உண்ட ஒரு மணி நேரத்திற்கு அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு பிறகு வலது மார்பகத்தின் கீழ் வலி ஏற்படுகிறது
• உணவு அல்லது பயிற்சியில் எந்த மாற்றமும் இல்லாமல் 4 முதல் 6 வாரங்களுக்குள் 5 கிலோ எடை இழக்கிறீர்கள் அல்லது அதிகரிக்கிறீர்கள்

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு பாரம்பரிய 340 கிராம் உணவில் 500 கலோரிகள் மற்றும் 27 கிராம் புரதம் உள்ளது.
• 5% கொழுப்புடன் கூடிய இலகுவான பதிப்பில் 15 மில்லி எண்ணெய் 370 கலோரிகள் மற்றும் 30 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.
• 800 கிராம் வரை நெய் வேகவைத்து 900 கிராம் வரை உருளைக்கிழங்கை வெட்டினால் ஒரு பாகத்திற்கு 36 கிராம் புரதம் கிடைக்கும்.
• முழு தட்டில் மூலப்பொருட்களைக் கொண்டு கணக்கிட்டு அதை 6 அல்லது 8 சமமான துண்டுகளாகப் பிரிக்கவும்.
• உணவை சமப்படுத்த 200 கிராம் தேன் மற்றும் சாலட் சேர்த்து பரிமாறவும்.