காலை பயிற்சி மற்றும் மாலை பயிற்சிஃ உண்மையில் என்ன மாறுகிறது

எப்போது பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற கேள்வி மீண்டும் மீண்டும் வருகிறது, பதில் நீங்கள் எதிர்பார்த்ததை விட சலிப்பாக உள்ளதுஃ காலை மற்றும் மாலை இடையே உள்ள இடைவெளி உண்மையானது மற்றும் அளவிடக்கூடியது, ஆனால் அது வாரத்திற்கு மூன்று முறை வருவதற்கும் வராததற்கும் உள்ள இடைவெளியை விட சிறியது. இருப்பினும், வித்தியாசம் பூஜ்ஜியமாக இல்லை. அது எங்கிருந்து வருகிறது மற்றும் அதை எப்படி மூடுவது என்பதை அறிந்து கொள்வது உதவுகிறது.

பகலில் உண்மையில் என்ன மாறுகிறது?

உடலின் வெப்பநிலை அதிகாலை 4 முதல் 6 மணி வரை குறைகிறது. மாலை 4 மணி முதல் 7 மணி வரை, மாலை நேரத்தில் உச்சம் அடைகிறது. முழுமையான வகையில் இது 0.5 முதல் 1 °C வரை ஒரு அசைவு ஆகும், ஆனால் இது நரம்புகளின் கடத்தல் வேகம், இடுப்பு நெகிழ்ச்சி மற்றும் தசைக்குள் எதிர்வினைகளின் வேகத்தை இழுத்துச் செல்கிறது.

நடைமுறையில், பெரும்பாலான மக்கள் சோதனை செய்கிறார்கள் 3 முதல் 8 சதவீதம் வரை சிறந்தது பிற்பகல் நேரத்தில் ஒரு மறுபடியும் அதிகபட்சமாக ஒரு முறை, ஒரு செங்குத்து குதித்து மற்றும் ஒரு 30 மீட்டர் விரைவு அவர்கள் காலை செய்ய விட. 100 கிலோ பெஞ்ச் பிரஸ் 3 முதல் 8 கிலோ அல்லது ஒன்று முதல் இரண்டு பிரதிகளில். அதற்கு மேல், மூச்சு மற்றும் வியர்வை மூலம் 300 முதல் 500 மில்லி திரவத்தை இழக்கிறீர்கள், உங்கள் முதுகெலும்பு வட்டுகள் தண்ணீரில் வீங்கிவிட்டன, எனவே உங்கள் முதுகு முதல் ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரம் கடினமாக இருக்கும். எழுந்தபின் பத்து நிமிடங்களுக்குள் கனமான இறந்த தூக்கங்கள் ஒரு சிறந்த திட்டம் அல்ல.

காலை பயிற்சி: எதைப் பெறுவது, எதை விட்டுக்கொடுப்பது

நீங்கள் கணிக்கக்கூடிய தன்மையைப் பெறுவீர்கள். காலை 6 மணிக்கு யாரும் உங்களை அழைக்கவில்லை, கூட்டம் எதுவும் இல்லை, மற்றும் இரவு 7 மணிக்கு குவிந்துள்ள எந்தவிதமான சாக்குகளும் இல்லை. இன்னும் இல்லை. காலை நேரங்களில் பயிற்சி செய்யும் மக்கள் பொதுவாக மாதத்திற்கு குறைவான அமர்வுகளை தவறவிடுகிறார்கள், அதனால்தான் காலை ஸ்லாட் பல ஆண்டுகளாக வெல்லும்.

நீங்கள் சில சதவீத வலிமையை இழந்துவிட்டால் முதல் இரண்டு அல்லது மூன்று செட்களில் அந்த இறுக்கமான, மெதுவான உணர்வைப் பெறுவீர்கள். அதை சரிசெய்ய முடியும், ஆனால் வெப்பத்தை குறைப்பதன் மூலம் அல்ல.

இடைவெளியை எவ்வாறு மூடுவது?

• எழுந்து நில். 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை உங்கள் முதல் வேலை செட் முன். உங்கள் விழிப்பூட்டலுக்கு பத்து நிமிடங்கள் கழித்து பயிற்சி செய்வது காலை பயிற்சியின் மோசமான பதிப்பாகும்.
• எழுந்தவுடன் 400 முதல் 600 மில்லி தண்ணீர் சிறிது உப்பு சேர்த்து குடிக்கவும்.
• 5 நிமிடங்களுக்கு பதிலாக 12 முதல் 15 நிமிடங்கள் சூடாகவும். சைக்கிளில் அல்லது படகோட்டி மீது 5 நிமிடங்கள் வரை நீங்கள் ஒரு ஒளி வியர்வை உடைக்க வரை, 5 நிமிடங்கள் இடுப்பு மற்றும் மார்பு இயக்கம், பின்னர் முதல் லிஃப்ட் குறிப்பிட்ட வேலை.
• 2 அல்லது 3 க்கு பதிலாக 4 முதல் 6 ரேம்ப் அப் செட்களைப் பயன்படுத்தவும். 100 கிலோ எடையுள்ள வேலைக்குரிய குனிந்து அமர்ந்திருக்கும் போதுஃ 20 கிலோ எக்ஸ் 8, 40 எக்ஸ் 5, 60 எக்ஸ் 3, 75 எக்ஸ் 2, 85 எக்ஸ் 1, 92 எக்ஸ் 1.
• முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு வேலை சுமைகளை 5 முதல் 10 சதவீதம் குறைத்து தோல்விக்குத் தள்ளுங்கள். ஒரே நேரத்தில் 4 முதல் 8 வாரங்கள் பயிற்சி செய்த பிறகு, உடல் சரிசெய்து பெரும்பாலான இடைவெளிகள் மறைந்துவிடும்.

மாலை பயிற்சி: மேல்நோக்கி மற்றும் பொறிகள்

மாலை நீங்கள் வலுவாக இருக்கிறீர்கள், ஏற்கனவே சூடாக இருக்கிறீர்கள், இரண்டு அல்லது மூன்று உணவுகள் உள்ளன. தனிப்பட்ட சாதனைகளை நீங்கள் பின்தொடர்கிறீர்கள் அல்லது கனமான மூன்று மற்றும் ஐந்துகளை அரைக்கிறீர்கள் என்றால், பிற்பகல் தாமதமாக தர்க்கரீதியான ஸ்லாட் ஆகும். விலை மூன்று விஷயங்கள்: மாலை 5 மணி முதல் 8 மணி வரை ஒரு நிரம்பிய உடற்பயிற்சி நிலையம், எளிதில் உடைந்து போகும் ஒரு அட்டவணை, மற்றும் தூக்கம்.

கடின பயிற்சிகள் இதய வெப்பநிலையையும் அட்ரினலின் அளவையும் அதிகரிக்கும். இது உங்கள் தூக்கத்தின் தொடக்கத்தை 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் பின்னோக்கி தள்ளும். வேலை விதி: உங்கள் கடைசி தொகுப்பு குறைந்தது முடிக்க தூங்குவதற்கு 60 முதல் 90 நிமிடங்களுக்கு முன், மற்றும் நீங்கள் 1 முதல் 3 மறுபடியும் அல்லது இடைவெளிகள் தோல்விக்கு செட் செய்கிறீர்கள் என்றால், 2 முதல் 3 மணி நேரம் விட்டு. காஃபீனை மறந்துவிடாதீர்கள்: இதன் அரைவாசி காலம் 5 முதல் 6 மணி நேரம் ஆகும், எனவே மாலை 6 மணிக்கு 200 மி. அதாவது சுமார் 100 மிகி இன்னும் நள்ளிரவில் சுழன்று கொண்டிருக்கிறது.

அமர்வுக்கு அருகில் உணவு

• விழித்தெழுந்த 60 நிமிடங்களுக்குள் பயிற்சிஃ 20 முதல் 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் (ஒரு முந்திரி, இரண்டு துண்டு ரொட்டி, ஒரு ஸ்பூன் தேன்) மற்றும் விருப்பமாக 10 முதல் 20 கிராம் புரதம். முழுமையான உணவு வெறுமனே சரியான நேரத்தில் செரிமானம் செய்யாது.
• 90 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் முன்ஃ 40 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 20 முதல் 30 கிராம் புரதம் கொண்ட உணவு.
• மாலை: பெரிய உணவை 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக, பின்னர் 20 முதல் 40 கிராம் புரதம்.
• நாள் முழுவதும், நீங்கள் எந்த ஸ்லாட்டில் பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, உங்கள் உடல் எடையின் ஒரு கிலோகிராமிற்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

காலை உடற்பயிற்சிகள் கொழுப்பை உருக வைக்கிறது என்ற கதை முதல் நேர்மையான எடை வரை உயிர்வாழும். தினசரி கலோரிகள் சமமாக இருந்தால், 8 முதல் 12 வாரங்களுக்குள் கொழுப்பு இழப்பு வித்தியாசம் மிகக் குறைவு.

எப்படி தேர்வு செய்வது?

1. அடுத்த 8 வாரங்களுக்கு வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை எந்த ஸ்லாட்டை நீங்கள் யதார்த்தமாக வைத்திருக்க முடியும் என்று கேளுங்கள். இது 80 சதவீத விடை.
2. உங்களுக்கு உண்மையான எண் தேவைப்பட்டால், அதை சோதிக்கவும்ஃ காலை 2 வாரங்கள், மாலை 2 வாரங்கள், அதே திட்டம், மற்றும் ஒரு விஷயத்தை அளவிடவும் உதாரணமாக ஒரு பிரதிநிதி இருப்புடன் 80 சதவீதத்தில் மீண்டும்.
3. 5 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவான வித்தியாசம் இருந்தால், ஒரு அட்டவணையில் அல்ல, ஒரு அட்டவணையில் நேரத்தை ஒதுக்கி தூங்க முடிவு செய்யுங்கள்.
4. கலப்பினங்கள் வேலை செய்கின்றன: மாலை வேளையில் கனமான நாள், எளிதான நாள் அல்லது காலையில் உடற்பயிற்சி.
5. ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் ஸ்லாட்டை மாற்ற வேண்டாம். உடலுக்கு ஒரு மாதம் தேவைப்படுகிறது, மற்றும் தொடர்ச்சியான கலவை உங்களை அந்த மாற்றத்தின் மோசமான பகுதியில் சிக்க வைக்கிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• மார்பு வலி அல்லது உழைப்பின் போது அழுத்தம், குறிப்பாக அது வாயில், கழுத்து அல்லது இடது கைக்கு பரவியிருந்தால் இது அவசரமானது, நாளை வரை காத்திருக்க வேண்டாம்.
• மயக்கம், கடுமையான தலைச்சுற்றல், அல்லது ஒரு தொகுப்பின் போது அல்லது உடனடியாக ஒரு இதய துடிப்பு அல்லது மிதக்கும் இதய துடிப்பு.
• தொடர்ச்சியாக பல நாட்களில் 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் காலை கால கட்ட விறைப்பு இது சாதாரண பயிற்சிக்கு பிந்தைய விறைப்பு அல்ல.
• 3 முதல் 4 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் தூக்கமின்மை அல்லது அதிகாலை 3 மணியளவில் அடிக்கடி எழுந்திருத்தல். நீங்கள் பயிற்சி நேரம் மாற்றப்பட்டது என்பதால்.
• நீங்கள் இரத்த அழுத்தம் மருந்துகள், இன்சுலின் அல்லது தைராய்டு மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால், பயிற்சி நேரம் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இதய துடிப்பை மாற்றியமைக்கும், எனவே உங்கள் மருத்துவருடன் மருந்தளவு விவாதிக்கப்பட வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• நீங்கள் மாலை நேரத்தில் சராசரியாக 3 முதல் 8 சதவீதம் வரை வலிமையாக இருக்கிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் ஒருபோதும் தவிர்க்காத ஸ்லாட் அந்த சில சதவீதங்களை விட மதிப்புள்ளது.
• காலையில், 12 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை சூடாகவும், 4 முதல் 6 ரேம்ப்-அப் செட் சேர்க்கவும், தூக்கத்தை தூக்கும் முன் குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் எழுந்திருக்கவும்.
• மாலை நேரத்தில், தூங்குவதற்கு 60 முதல் 90 நிமிடங்களுக்கு முன் முடித்து, கனமான அல்லது தோல்விக்கு அருகிலுள்ள வேலைக்குப் பிறகு 2 முதல் 3 மணி நேரம் வரை விட்டு விடுங்கள்.
• உண்ணாவிரத பயிற்சி அதிக கொழுப்பை எரிப்பதில்லை; ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை புரதத்தை வைத்திருங்கள்.
• மார்பு வலி, மயக்கம், ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக காலை இறுக்கம், அல்லது இரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய் அல்லது தைராய்டு மருத்துவரை அணுகவும்.