ஒரே நேரத்தில் தசைகளை வளர்த்து கொழுப்பை குறைக்க முடியுமா?

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் வரும் கேள்வி இது தான்: ஒரே நேரத்தில் தசைகளை வளர்த்து கொழுப்பை குறைக்க முடியுமா? குறுகிய பதில் ஆம், ஆனால் அனைவருக்கும் அல்ல, அதே வேகத்தில் அல்ல. இங்குதான் மறுசீரமைப்பு உண்மையில் வேலை செய்யும், எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், நீங்கள் நகர்கிறீர்களா என்பதை எப்படி அறிவது.

யார் மறுசீரமைப்பு உண்மையில் வேலை

உங்கள் உடல் தினமும் திசுக்களை உருவாக்கி உடைக்கிறது. மறுசீரமைப்பு என்பது ஒரே காலத்திற்குள் தசைகளின் சமநிலை நேர்மறையாகவும், கொழுப்புகளின் சமநிலை எதிர்மறையாகவும் இருக்கும் என்று அர்த்தம். நான்கு சூழ்நிலைகள் அதை எளிதாக்குகின்றன:

• ஆரம்பம் முதல் 6 முதல் 12 மாதங்கள் கடுமையான வலிமை பயிற்சி.
• திரும்புபவர்கள் முன்பு பயிற்சி செய்தவர்கள் சில மாதங்கள் அல்லது வருடங்கள் ஓய்வு எடுத்துக்கொண்டால்; தசை நினைவாற்றல் உங்களுக்கு சாதகமாக செயல்படும்.
• அதிக உடல் கொழுப்பு கொண்டவர்கள் ஆண்களுக்கு 20 சதவிகிதத்திற்கும், பெண்களுக்கு 30 சதவிகிதத்திற்கும் மேலாக இருக்கும், ஏனென்றால் உடலில் வேலை செய்ய ஏராளமான சேமித்த ஆற்றல் உள்ளது.
• அடிப்படைகளை தவறாக செய்து வருபவர்கள் 60 ஒரு நாளைக்கு 60 கிராம் புரதம், 5 மணி நேரம் தூக்கம், எந்த திட்டமும் இல்லாமல் பயிற்சி மற்றும் முன்னேற்றம் இல்லை.

நீங்கள் ஐந்து வருடங்கள் பயிற்சி செய்திருந்தால், 12 சதவீத உடல் கொழுப்பை சுற்றி அமர்ந்து, உங்கள் உச்சவரம்பை நெருங்கி இருந்தால், மறுசீரமைப்பு இன்னும் சாத்தியமாகும் ஆனால் மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் அதை பார்க்க முடியாது. அந்த கட்டத்தில் கட்டங்களை பிரிப்பது புத்திசாலித்தனம்: 121616 வாரங்கள் சிறிய மிச்சத்தில், பின்னர் 812 வாரங்கள் பற்றாக்குறையில்.

கலோரிகள்: ஒரு சிறிய பற்றாக்குறை, உணவு மீதான போர் அல்ல

இங்குதான் பெரும்பாலான மக்கள் தவறு செய்கிறார்கள். மறுசீரமைப்பு ஒரு மிதமான பற்றாக்குறையை தேவைப்படுகிறது, பராமரிப்புக்கு சுமார் 1020 சதவீதம் குறைவாக, அல்லது நீங்கள் ஒரு உண்மையான தொடக்கக்காரராக இருந்தால் பூஜ்ஜியமாக கூட.

தோராயமான தொடக்க புள்ளி: ஒரு வாரத்தில் 3 அல்லது 4 முறை பயிற்சி செய்யும் ஒருவருக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 30 33 கிலோ கலோரிகள். 80 கிலோவாக இருந்தால் 2400262650 கிலோகாலரி ஆகும். 300400400 kcal பற்றாக்குறை ஒரு நாளைக்கு 2100222250 kcal வரை இருக்கும். இந்த எண்ணிக்கை புனிதமானது அல்ல. இரண்டு அல்லது மூன்று வார கண்காணிப்புக்குப் பிறகு 100~200 கிலோகலோரிகள் வரை சரிசெய்யவும்.

எடை எடைகள் நகர்த்த வேண்டும் வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 0.250.0.5 சதவீதம்; 80 கிலோவாக இருந்தால் 200400400 கிராம். ஒரு வாரத்தில் ஒரு கிலோ எடை குறைத்தால், அதில் ஒரு நல்ல பகுதி கொழுப்பாக இருக்காது.

புரதம் தான் தீர்மானிக்கும் மாறி

• ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.82.22.2 கிராம் புரதம் ஒரு நாளைக்கு. 80 கிலோ எடையில் 14517175 கிராம்.
• உங்கள் இலக்கு எடையை விட 25 கிலோ அல்லது அதற்கு மேல் இருந்தால், தற்போதைய எடையை அல்ல, இலக்கு எடையை கணக்கிடுங்கள்.
• இரண்டு அமர்வுகளில் 150 கிராம் அளவுக்கு 304545 கிராம் அளவுக்கு 4 முறை சாப்பிட வேண்டும்.
• ஒரு நாளைக்கு 0.60.0.8 கிராம்/கிலோக்கு கீழே கொழுப்பைக் குறைக்காதீர்கள்; மீதமுள்ள கலோரிகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்குச் செல்கின்றன, பொதுவாக 35 கிராம்/கிலோ, ஏனெனில் அதுவே பயிற்சியின் தரத்தை உயர்த்தும்.
• ஒரு நாளைக்கு 25-35 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 233 லிட்டர் திரவம். பெரும்பாலான பசியை சரிசெய்யும் ஒரு சிறிய விஷயம்.

நீங்கள் ஒரு விஷயத்தை மட்டுமே கண்காணிக்க முடிந்தால், புரதத்தை கண்காணிக்கவும். மற்ற எல்லாமே 10 சதவீத தவறுகளை ஏற்றுக்கொள்கிறது. புரதம் இல்லை.

பயிற்சி: வலிமை அதிகரிக்க வேண்டும்

ஒரு பற்றாக்குறையில் உடல் தேவைப்படுவதை மட்டுமே வைத்திருக்கிறது. வலிமை பயிற்சி என்பது தசைகள் தேவைப்படுவதற்கான அறிகுறியாகும். குறிப்பாக:

• வாரத்திற்கு 34 வலிமை பயிற்சிகள், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் பயிற்சி பெற்றன வாரத்திற்கு இரண்டு முறை. . . . . . . . . . . . .
• 1020 வலுவான தொகுப்புகள் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு, வாரத்தில் எண்ணப்படுகிறது, ஒரு அமர்வுக்கு அல்ல.
• பெரும்பாலான வேலைகள் 512 பிரதி வரம்பில் உள்ளன; தனிமைப்படுத்தல் வேலைகள் 1520 வரை செல்லலாம்.
• தோல்விக்கு அருகில்ஃ 13 வேலை செட் மீது தொட்டியில் மீதமுள்ள பிரதி.
• குச்சிகள், இறந்த தூக்கங்கள் மற்றும் அழுத்தங்களில் 23 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்; தனிமைப்படுத்தலில் 6090 விநாடிகள்.
• வாரந்தோறும் முன்னேற்றம்ஃ நீங்கள் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன் 1 மறுபடியும் அல்லது 2.5 கிலோ சேர்க்கவும்.

உங்கள் குச்சி, பிரஸ் மற்றும் ரோ எல்லாம் மூன்று வாரங்கள் தொடர்ந்து வீழ்ச்சியடைந்தால், பற்றாக்குறை மிகப் பெரியது அல்லது நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்கவில்லை.

இருதய பயிற்சி மற்றும் படிகள்

இதய பயிற்சி என்பது செலவு செய்வதற்கான ஒரு கருவியாகும், அட்டைக்கு மாற்றாக அல்ல. ஒரு நாளைக்கு எட்டு முதல் பத்தாயிரம் படிகள் மற்றும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் எளிதான அல்லது மிதமான கார்டியோ பயிற்சிகள் இரண்டு மூன்று அமர்வுகள் போதுமானது. ஒரு மணி நேரம் தினமும் ஓடுவது மற்றும் பலம் குறைந்து வேலை செய்வது பொதுவாக உங்கள் மீட்பை கெடுக்கும்.

தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தம்

7-9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக தூங்கும் நபர்களில், இழக்கப்பட்ட எடையின் மிகப்பெரிய பங்கு சாதாரண வெகுஜனத்திலிருந்து வருகிறது. ஒரு மோசமான இரவு ஒன்றும் இல்லை; மூன்று மாதங்கள் 5 மணிநேரத்தில் ஒரு உண்மையான பிரச்சனை.

முன்னேற்றத்தை எவ்வாறு அளவிடுவது?

1. ஒவ்வொரு காலையிலும் கழிப்பறைக்குப் பிறகு உங்களை எடைபோட்டு, 7 நாள் சராசரி, ஒரு நாள் கூட இல்லை.
2. வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் இடுப்பை அளவிடுங்கள், அதே உயரம், அதே நேரத்தில்.
3. 34 முக்கிய லிஃப்ட் உங்கள் வலிமை பதிவு.
4. ஒவ்வொரு 4 வாரங்களுக்கும் ஒரே நேரத்தில் ஒரே வெளிச்சத்தில் புகைப்படங்கள் எடுக்கவும்.

வேலை செய்வது எப்படி இருக்கும் என்பது இங்கேஃ 8 வாரங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் எடை அதே அல்லது 1 கிலோ குறைவாக உள்ளது, உங்கள் இடுப்பு 23 சென்டிமீட்டர் குறைவாக உள்ளது, உங்கள் குச்சி 10 கிலோ அதிகரித்துள்ளது. இது மறுசீரமைப்பு, ஆனால் எடை சற்று நகர்ந்தாலும்.

யதார்த்தமான விகிதங்கள்

பயிற்சியின் முதல் வருடம்ஃ ஆண்களுக்கு மாதத்திற்கு சுமார் 0.51 கிலோ தசைகள், பெண்களுக்கு பாதி. இரண்டாம் ஆண்டு: மாதத்திற்கு 0.25 0.5 கிலோ. அதன்பிறகு, வருடத்திற்கு 12 கிலோ, எல்லாம் சரியாக நடந்தால். எனவே செயல்முறை குறைந்தபட்சம் கொடுக்க 812 வாரங்கள் அது வேலை செய்யாது என்று முடிவு செய்ய முன்.

பொதுவான தவறுகள்

• நீங்கள் பொறுமையற்றவராக இருப்பதால் 1000 கிலோகலோரி பற்றாக்குறை வலிமை மற்றும் தசைகள் அதனுடன் செல்கின்றன.
• ஒவ்வொரு மூன்று வாரங்களுக்கும் திட்டத்தை மாற்றுவது, எனவே முன்னேற்றம் கண்காணிக்கப்படாது.
• காகிதத்தில் புரதம் ஆனால் உணவு எடை இல்லை practice நடைமுறையில் ஒரு நாளைக்கு 40 கிராம் குறைவாக.
• ஒரு வார இறுதி இரண்டு உணவுகளில் முழு வாராந்திர பற்றாக்குறை அழித்து என்று.
• எடை அளவை மட்டுமே கண்காணிக்கிறது, இடுப்பு அளவீடு மற்றும் ஜிம் எண்கள் இல்லாமல்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உடல் எடையில் ஏற்படும் ஒவ்வொரு மாற்றமும் பயிற்சி மற்றும் உணவைக் கொண்டிருக்காது. பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• நீங்கள் 612 வாரங்களில் உடல் எடையில் 5 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக வேண்டுமென்றே எடை இழக்கிறீர்கள்;
• நீங்கள் மார்பு வலி, கடுமையான மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல் அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது மயக்கம் ஏற்படுகிறது;
• உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், தைராய்டு, சிறுநீரக அல்லது இதய நோய் அல்லது வழக்கமான மருந்துகள் உள்ளன;
• நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கிறீர்கள், தாய்ப்பால் கொடுக்கிறீர்கள் அல்லது மூன்று மாதவிடாய் சுழற்சிகளை தவறவிட்டிருக்கிறீர்கள்;
• நீங்கள் உணவில் உள்ள கலோரிகளை எண்ணுவது, பீட் மற்றும் சுழற்சியை கட்டுப்படுத்துவது அல்லது உணவைப் பற்றிய பயம் போன்றவற்றை உணர்ந்து கொள்வீர்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஆரம்பகால, மீண்டும் வருபவர்கள் மற்றும் அதிக உடல் கொழுப்பு கொண்டவர்களுக்கு மறுசீரமைப்பு யதார்த்தமானது; மேம்பட்ட லிஃப்டர்கள் அது மெதுவாக உள்ளது மற்றும் தனி கட்டங்கள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன.
• 10 20 சதவிகித பற்றாக்குறையை இயக்கி ஒரு வாரத்திற்கு 0.25 0.5 சதவிகித உடல் எடையை இழக்கலாம்.
• தினமும் 1.82.22.2 g/kg புரதத்தை உண்ணுங்கள், 3045 g என்ற 4 உணவுகளில் பிரிக்கவும்.
• வலிமை பயிற்சி வாரம் 344 முறை, தசைக் குழுவிற்கு 102020 தொகுப்புகள், மற்றும் எடை அல்லது மறுபடியும் சேர்க்க தொடர்ந்து.
• எடை சராசரி, இடுப்பு அளவீடு மற்றும் ஜிம் எண்கள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடுங்கள் 812 வாரங்கள், நாள் ஒன்றுக்கு அல்ல.