நகர்வு பயிற்சிஃ உண்மையில் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய வரம்பை எவ்வாறு உருவாக்குவது

இயக்கம் என்பது ஒரு விஷயம், அது ஒருவேளை காயப்படுத்தும் வரை எல்லோரும் தவிர்க்கிறார்கள், பின்னர் அது திடீரென்று முழு பயிற்சி திட்டமாக மாறும். நல்ல செய்தி என்னவென்றால் உங்களுக்கு ஒரு மணி நேரம் தரையில் கிடக்கத் தேவையில்லை. உங்களுக்கு தேவை தினமும் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் உங்களை கட்டுப்படுத்தும் மூன்று அல்லது நான்கு மூட்டுகளை நோக்கியே. மோசமான செய்தி என்னவென்றால், ஒரு அமர்வு முடிவில் செயலற்ற நீட்சி செய்வது மிகக் குறைவாகவே உதவுகிறது. புதிய அளவைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் மூட்டுக்கு கற்றுக் கொடுக்காவிட்டால்.

நகர்வு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை ஒரே விஷயம் அல்ல

நெகிழ்வுத்தன்மை என்பது செயலற்ற வரம்பு ஈர்ப்பு அல்லது மற்றொரு நபர் உங்களை எவ்வளவு தூரம் தள்ள முடியும். இயக்கம் என்பது செயலில் உள்ள வரம்பு நீங்கள் கட்டுப்பாட்டில் உள்ள நிலையில், எவ்வளவு உற்பத்தி செய்ய முடியும். இந்த வேறுபாடு நடைமுறைக்குரியதுஃ முழுமையாக பிளவுபட்ட நிலையில் அமரக்கூடிய பலர் அதே கால்களை 70 டிகிரிக்கு மேல் உயர்த்த முடியாது. செயலற்ற மற்றும் செயலில் உள்ள இடைவெளி தான் துல்லியமாக திரிபுகள் ஏற்படும் இடமாகும்.

எனவே ஒரு தீவிரமான திட்டத்திற்கு மூன்று பொருட்கள் உள்ளன: நீளமான பிடிப்புகளை நீட்டிப்பு சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க, இறுதியில் வேலை செய்ய, உங்கள் நரம்பு அமைப்பு நிலைமையை கற்றுக்கொள்ள, மற்றும் முழு அளவிலான வலிமை வேலை அதை பூட்ட.

முதலில் நீங்கள் இருக்கும் இடத்தை அளவிடுங்கள்

ஒரு முறை சோதனை செய்து, எண்களை எழுதி, 6 வாரங்களுக்கு பிறகு மீண்டும் சோதனை செய்யுங்கள். எண்கள் இல்லாமல், இந்த முறை வேலை செய்கிறதா என்று உங்களுக்கு தெரியாது.

• கணுக்கால், முழங்கால்-கதவு சோதனைஃ கால் தட்டையாக, முழங்காலை முன்னோக்கி ஓட்டுங்கள், அது கால் தூக்கி எழுப்பாமல் சுவரைத் தொடும் வரை. பெரிய கால்விரலை சுவரில் அளவிடுங்கள். 8 சென்டிமீட்டருக்கும் குறைவானது ஒரு கட்டுப்பாடு, 10 முதல் 12 சென்டிமீட்டர் வரை திடமானது.
• இடுப்பு, உடல் எடை ஆழமான குச்சிஃ கால்கள் தோள்பட்டை அகலம், முழு வழி கீழே மூழ்கி மற்றும் 30 வினாடிகள் காத்திருக்க. குதிகால் உயர்த்தல் அல்லது முதுகு பகுதியை C ஆக வட்டமாக்குதல் என்பது வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கிறது என்று அர்த்தம்.
• தோள்பட்டை, சுவர் வளைவு: பின்புறம் மற்றும் கீழ் முதுகு சுவரில் சமமாக, கைகளை நேராக, தலைக்கு மேலே அவற்றை உயர்த்த. உங்கள் முதுகுத் துண்டை உடைக்காமல் உங்கள் கட்டைவிரல்கள் சுவரைத் தொட முடியாவிட்டால், நீங்கள் சுமார் 10 முதல் 20 டிகிரி குறுகியவராக இருப்பீர்கள்.
• மார்பு முதுகெலும்பு, சுழற்சி: உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, ஒரு கை தலைக்கு பின்னால், சிகைவிரலை உச்சவரம்பு நோக்கி சுழற்றுங்கள். 45 டிகிரிக்கு குறைவாக இருபுறமும் உங்கள் மேல் முதுகு அதன் வேலையை செய்யவில்லை என்று அர்த்தம்.

அளவுஃ எவ்வளவு, எவ்வளவு நேரம், எவ்வளவு அடிக்கடி

உண்மையான வரம்பை அதிகரிப்பதற்காக, ஆராய்ச்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள் நீட்டிப்பு கீழ் மொத்த நேரத்தை ஒப்புக்கொள்கின்றனஃ ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு சுமார் 5 நிமிடங்கள் இதுக்குக் கீழே இருக்கும் அளவுக்கு மாற்றங்கள் மிகக் குறைவு. உதாரணமாக, வாரம் 5 முறை 60 வினாடிகள் ஹாம்ஸ்டிரிங்ஸ் மீது 3 முதல் 5 நாட்களுக்கு பரவி.

30 வினாடிகளுக்கு குறைவான நேரம் வைத்திருப்பது நீண்ட தூரத்திற்கு சிறிது உதவுகிறது. 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் வைத்திருப்பது ஒரு நிமிடத்தை விட சிறந்தது அல்ல, மேலும் சலிப்பானது. அதிர்வெண் துடிப்பு காலம்ஃ வாரத்தில் ஐந்து நாட்களில் 2 நிமிடங்கள் ஒரு வாரத்தில் ஒரு முறை 10 நிமிடங்களை விட சிறப்பாக செயல்படுகின்றன.

12 நிமிட நிகழ்ச்சி

பயிற்சிக்கு முன்ஃ 4 நிமிடங்கள், டைனமிக்

1. நான்கு முழக்கங்கள் கொண்ட இடுப்பு வட்டங்கள், 8 மறுபடியும் ஒரு பக்கத்தில்.
2. முதுகு சுழற்சியுடன் குதித்து, ஒரு பக்கத்திற்கு 6 முறை.
3. முழங்காலில் கால்-ஓவர், 10 ஒரு பக்க.
4. ஒரு குச்சி அல்லது துண்டுடன் தோள்பட்டை கடந்து செல்லும், 8 மறுபடியும்.

கனமானவற்றை தூக்குவதற்கு முன் நீண்ட நேரம் தள்ளிப் பிடித்தல் ஒரு தசைகளை 60 வினாடிகளுக்கு மேல் நீட்டிப்பது தற்காலிகமாக சக்தியின் வெளியீட்டை சில சதவீதம் குறைக்கிறது.

பயிற்சியின் பின்னர் அல்லது மாலை நேரங்களில்ஃ 8 நிமிடங்கள், நீண்ட நேரம் காத்திருங்கள்

1. அரை முழங்காலில் இடுப்பு வளைக்கும் வளைவு, 2 x 60 வி பக்கத்திற்கு, அந்த பக்கத்தில் உள்ள மார்பகத்தை அழுத்தவும்.
2. ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படி மீது கால் வைத்து ஹாம்ஸ்ட்ரிங் நீட்டவும், 2 x 60 செ ஒரு பக்கத்தில், மீண்டும் தட்டையான.
3. கதவு பெக் நீட்டிப்பு, முழங்கை தோள்பட்டை உயரத்தில், 2 x 45 வினாடிகள் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும்.
4. குழந்தைகளின் தோள்பட்டைகள் மற்றும் மேல் முதுகில் கைகளை நீட்டி, 2 x 45 வி.

வாரத்திற்கு இரண்டு முறைஃ சுமை வரம்பு

இது தான் செயலற்ற வரம்பை பயனுள்ள வரம்பாக மாற்றுகிறது. மூன்று தொகுப்புகளை ஒவ்வொருஃ

• பல்கேரியன் பிளவு கூழ் முழு ஆழத்திற்கு, ஒரு காலுக்கு 3 x 8, உடல் எடை தொடங்குங்கள் பின்னர் 4 முதல் 8 கிலோ சேர்க்கவும்.
• ருமேனியன் இறந்த உடல் தூக்குதல் கீழே நீண்ட இடைவெளி, 3 x 6, 4 வினாடிகள் குறைப்பு வேகம்.
• உட்கார்ந்திருக்கும் ஏர்ஹெட் பிரஸ் அல்லது ஒரு சாதாரண இறந்த ஒரு பாட்டில் இருந்து தொங்க, 3 x 30 விநாடிகள், தோள்பட்டைக்கு.
• பின்புற நேரான கால் உயர்த்தல், 3 x 10, அசைவு இல்லை இது ஹாம்ஸ்ட்ரிங் நீட்டிப்பின் செயலில் உள்ள பதிப்பு.

பொதுவான தவறுகள்

• வலிக்கும் இடத்தை இறுக்கமாக இருக்கும் இடத்திற்கு பதிலாக நீட்டித்தல். முதுகு வலி பெரும்பாலும் இடுப்பு மற்றும் முதுகு வலி காரணமாக ஏற்படுகிறது; முதுகு வலியை மேலும் வளைப்பது அதை மோசமாக்குகிறது.
• பயிற்சி என ஒரு நுரை உருளை சிகிச்சை. சுழற்சி 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் தற்காலிக வரம்பை வாங்குகிறது, அது திசு மாற்றாது.
• 10 இல் 9 தீவிரத்தில் வேலை. 10 ல் 6 முதல் 7 அசௌகரியம், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் சாதாரணமாக சுவாசிக்க முடியும்.
• தினமும் மீண்டும் சோதனை. பகல் நேரத்தையும் சோர்வுகளையும் பொறுத்து 10 டிகிரி அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அளவுகளில் மாறுபடும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இறுக்கமானது ஒரு விஷயம், அறிகுறி வேறு. இதைப் பார்க்க வேண்டும்ஃ

• வலி ஒரு நீட்சி உணர்வுக்கு பதிலாக கூர்மையானது, துல்லியமான, எரியும் அல்லது சுடும்;
• கை அல்லது காலில் நடுங்குவது, மயக்கம் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுகிறது;
• மூட்டு வீக்கம், சூடான அல்லது சிவப்பு நிறம், அல்லது அது அடைந்து வலிக்குரியதாக இருக்கும்;
• காலை நேர இறுக்கம் 45 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் தொடர்ச்சியான நாட்களில் நீடிக்கும், குறிப்பாக ஒரே நேரத்தில் பல மூட்டுகளில்;
• 8 முதல் 12 வாரங்கள் தொடர்ச்சியான வேலைக்குப் பிறகு முன்னேற்றம் இல்லை அல்லது உங்கள் வரம்பு பின்னோக்கி செல்கிறது.

நீண்டகால கட்டுப்பாடுகளுக்கு, ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளர் ஒரு புத்திசாலித்தனமான முதல் நிறுத்தமாகும் ஒரு மதிப்பீடு பெரும்பாலும் ஆறு மாத யூகங்கள் செய்யாததை தீர்க்கிறது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• நான்கு விஷயங்களை அளவிடவும் (முழங்காலில் இருந்து சுவரில், ஆழமான குச்சி, சுவர் வளைவு, மார்பு சுழற்சி) மற்றும் 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு மீண்டும் சோதிக்கவும்.
• ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு சுமார் 5 நிமிடங்கள் இலக்கு வைக்கவும், 45 முதல் 60 வினாடிகள் வரை, வாரத்தில் 3 முதல் 5 நாட்கள்.
• பயிற்சிக்கு முந்தைய வேலை சுறுசுறுப்பாகவும் குறுகியதாகவும் இருக்க வேண்டும் (4 நிமிடங்கள்); பயிற்சிக்குப் பிறகு அல்லது மாலை நேரங்களில் நீண்ட நேரம் காத்திருங்கள்.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, முழு அளவிலான வலிமையை பயிற்சி செய்யுங்கள் (ஆழமான பிளவு குனிவுகள், RDL கள், இறந்த தொங்குதல்) இதுவே வரம்பை ஒட்டிக்கொள்கிறது.
• ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேலாக சிரமம், வீக்கம், கடுமையான வலி அல்லது காலை இறுக்கம் ஆகியவை மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டிய இயக்கம் தொடர்பான பிரச்சினைகள் அல்ல.