மன-தசை இணைப்பு: அது உண்மையில் ஏதாவது செய்கிறது?

மனதிற்கும் தசைகளுக்கும் இடையிலான தொடர்பு 1980 களில் ஒரு உடல் பராமரிப்பு இதழில் இருந்து வெளிவந்ததைப் போலவே இருக்கிறது. "தசை உணரவும்", "மேலே அழுத்தவும்". இதன் பின்னால் உண்மையான, அளவிடக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன, ஆனால் பயனுள்ள வரம்பு அது விற்கப்படுவதை விட மிகவும் குறுகியதாக உள்ளது. இது என்ன செய்கிறது, எப்போது வேலை செய்கிறது, எப்போது உங்களுக்கு செலவாகும் என்பது இங்கே.

உண்மையில் அது என்ன அர்த்தம்

இது ஒரு செட் போது உங்கள் கவனம் எங்கே அமர்ந்து உள்ளது. உங்களுக்கு இரண்டு தெரிவுகள் உள்ளன. உள்நோக்கம் அதாவது தசைகளை பற்றி சிந்திக்க வேண்டும்: "தெலும்பைக் கட்டிக் கொள்ளுங்கள்", "கை அல்ல, முழங்காலால் இழுக்கவும்". வெளிப்புற கவனம் அதாவது இயக்கத்தின் விளைவைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும்: "நிலையை தள்ளிவிடுங்கள்", "பட்டைகளை உச்சவரம்பை கடந்து செல்லுங்கள்". மனதிற்கும் தசைகளுக்கும் இடையிலான தொடர்பு என்பது பயிற்சி பெற்ற உள் கவனம் மட்டுமே. நீங்கள் எப்படியும் செய்யும் தூக்கத்திற்கு ஒரு தசை எவ்வளவு பங்களிக்கிறது என்பதை வேண்டுமென்றே அதிகரிக்கும் திறன்.

இது மாயை அல்ல. அது எடையில்லாத எடையை உருவாக்காது. இது வேலை சுமையை ஒரு சில சதவீதம் மாற்றிவிடும். வருடத்திற்கு சில நூறு தொகுப்புகளில் ஒரு சில சதவீதம் என்பது ஒன்றும் இல்லை.

அளவீடுகள் என்ன காட்டுகின்றன?

பெஞ்ச் பிரஸ் மீது EMG ஆய்வுகள் "உங்கள் மார்பகத்தை பயன்படுத்தவும்" என்ற குறிப்பு முதுகெலும்பு செயலாக்கத்தை 10 முதல் 25 சதவீதம் வரை அதிகரிக்கிறது என்று காட்டுகிறது. எந்தவொரு அறிவுறுத்தலும் இல்லாத ஒரு தொகுப்புடன் ஒப்பிடும்போது. இது உங்கள் ஒரு பிரதி அதிகபட்ச 60 சதவீதம் வரை மட்டுமே உள்ளது. 80 சதவீதத்திற்கும் மேலாக இருக்கும்போது வித்தியாசம் கிட்டத்தட்ட மறைந்துவிடும் தசை ஏற்கனவே அதன் உச்சவரம்பிற்கு அருகில் வேலை செய்கிறது மற்றும் சேர்க்க எதுவும் இல்லை.

மிகவும் பிரபலமான பயிற்சி ஆய்வில் பைசெப்ஸ் சுருட்டைகள் பயன்படுத்தப்பட்டன: 8 வாரங்கள், வாரத்திற்கு 3 அமர்வுகள், ஒரு பிரதி அதிகபட்ச 50 சதவீதம் சுமை. உள்நோக்க குழுவில் 12 சதவீதம் அதிகரிப்பு இருந்தது; எடை உயர்த்தும் குழுவில் 7 சதவீதம் அதிகரிப்பு இருந்தது. அதே ஆய்வில், நான்கு முழங்கால்களும் வேறுபாடு காட்டவில்லை. அந்த விவரம் முக்கியம். இந்த விளைவு மிக தெளிவாக சிறிய, ஒற்றை மூட்டு தசைகளில் உள்ளது, நீங்கள் உணர போராடுகிறீர்கள், மற்றும் பெரிய தசைகளில் மிகவும் பலவீனமாக உள்ளது, அவை கடினமாக வேலை செய்கின்றன.

அதிகபட்ச வலிமைக்கு படம் புரட்டப்படுகிறது. வெளிப்புற கவனம் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு முறையும் வெற்றி பெறுகிறது: செங்குத்து குதிப்பில் 2 முதல் 5 சென்டிமீட்டர் அதிகமாகும், அதே சுமைக்கு அதிகமான மறுபடியும், ஒரு தொகுப்பின் கடைசி மறுபடியும் சுத்தமான நுட்பம். 90 சதவீத அளவுக்கு தனி மனித தசைகள் சுருங்குவதை நினைத்தால், அது இயக்கத்தை குறைத்து, முழு சங்கிலியின் ஒருங்கிணைப்பையும் உடைக்கிறது.

எந்த கவனம், எப்போது

உள் கவனம் செலுத்து

• தனிமைப்படுத்தல் வேலைகள்ஃ சுருட்டைகள், முத்த முனைகள் நீட்டிப்புகள், பக்க உயர்வுகள், கால்கள் சுருட்டைகள், மார்பு பறக்கிறது.
• இல் 50 முதல் 70 சதவீதம் வரை உங்கள் ஒரு-rep அதிகபட்ச, உள்ள 8 முதல் 15 வரை வரம்பு.
• ஒரு பின்னடைவு தசை மீது நீங்கள் உணர முடியாது usually பொதுவாக பக்க டெல்ட், மேல் முதுகு, அல்லது ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்.
• கடினமான வேலைக்குத் தயாராக, சூடான காட்சிகளின் போது.

வெளிப்புற கவனம் செலுத்து

• குச்சிகள், இறந்தவர்கள், மேல்நிலை பத்திரிகை மற்றும் மேலே வரிசைகளில் 80 சதவிகிதம் அதிகபட்சம்.
• 1 முதல் 5 முறைகள் வரை, பட்டைக்குள்ளுள்ள எண் புள்ளியாக இருக்கும் போது.
• வெடிக்கும் எதையும்ஃ குதித்து, ஓடி, வீசுகிறது.
• நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது, உங்கள் நுட்பம் குறைந்துவிடும் போது, உங்களுக்கு ஒரு எளிய கட்டளை தேவைப்படும், பகுப்பாய்வு அல்ல.

உண்மையில் அதை எப்படி செய்வது?

1. ஒரு ஒளி ப்ரைமர் கொண்டு தொடங்க. உங்கள் வேலைக்கு முன், 15 முதல் 20 மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பை சுமார் 30 சதவீத சுமைக்கு செய்யுங்கள், வெறுமனே தசையை கண்டுபிடிக்க. அது உங்களுக்கு ஒரு நிமிடம் செலவாகும்.
2. குறைப்பு மெதுவாக. மூன்று வினாடிகள் கீழே, ஒரு வினாடி இடைவெளி நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில், ஒரு வினாடி வரை. உந்துதலை நீக்கிவிட்டு, உணர்வு தானாகவே தோன்றும்.
3. ஒரு தொகுப்பு ஒரு சிந்தனை. "கழுத்து நெளி, முழங்கைகள், சுவாசம், தையல்" எல்லாம் ஒரே நேரத்தில் இல்லை. ஒரு கயை தேர்ந்தெடுத்து அதை 10 மறுபடியும் வைத்திருங்கள்.
4. தசை மீது ஒரு கை வைக்கவும் 2 அல்லது 3 தொகுப்புகளுக்கு. இது முட்டாள்தனமாகத் தோன்றுகிறது, ஆனால் தொடுதல் பின்னூட்டம் குறைவான அனுபவம் வாய்ந்த தூக்குபவர்களில் செயல்படுத்தலை அளவிடக்கூடிய வகையில் அதிகரிக்கிறது.
5. அது நடக்கவில்லை என்றால் சுமை கைவிட. 80 கிலோகிராமில் உங்கள் மார்பகத்தை உணர முடியாவிட்டால், 12 முறை 60 கிலோகிராம் முயற்சி செய்யுங்கள். நான்கு வாரங்கள் சுலபமான வேலைகள் வடிவத்தை கற்றுக்கொள்ள ஒரு நல்ல வர்த்தகம் ஆகும்.

ஒரு வாரம் எப்படி இருக்கும்

நடைமுறைப் பிரிவு: பயிற்சியின் கனமான பகுதியை 3 முதல் 6 முறைகள் வரை 2 முதல் 4 தொகுதி கலப்பு லிஃப்ட் களை வெளியில் கவனம் செலுத்தி செய்யுங்கள். பட்டை தவிர வேறு எதையும் நினைக்காதீர்கள். பின்னர் கடைசி 20 முதல் 30 நிமிடங்களை உள்நோக்கத்துடன் தனிமைப்படுத்தல் மற்றும் இயந்திர வேலைகளில் செலவிடுங்கள்ஃ 10 முதல் 12 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வு. உங்கள் வார அளவின் மூன்றில் ஒரு பங்கு மன-தசை வேலைக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

அது எடுக்கும் என்று எதிர்பார்க்க 4 முதல் 6 வாரங்கள் வரை ஒரு குறிப்பிட்ட தசை மீது கவனம் செலுத்துவதற்கு முன்பு தானியங்கி ஆகிவிடுகிறது. இது முதல் அமர்வு விஷயமல்ல.

மக்கள் தவறு செய்யும் இடங்கள்

• அதை ஒரு சாக்குப்போக்கு என பயன்படுத்தி இலகுரக எடைகள். படிப்படியாக அதிகப்படியான சுமை இன்னும் முக்கிய காரணியாக உள்ளது இது ஒரு துணை, மாற்றாக அல்ல.
• "அதை இன்னும் உணர" வேண்டுமென்றே உடைக்கும் நுட்பம், ஒரு குச்சிக்கு இடுப்புகளை முன்னோக்கி தள்ளுவது போன்றது. உணர்வு என்பது முன்னேற்றம் என்று அர்த்தமல்ல.
• நீங்கள் ஒரு biceps உணர வழி நீங்கள் குவாட்ஸ் அல்லது glutes உணர எதிர்பார்க்க. பெரிய தசைகள் கலப்பு இயக்கங்களில் பலவீனமான பின்னூட்டத்தை மட்டுமே தருகின்றன.
• எரிப்பு மற்றும் பம்ப் செயலாக்கத்துடன் குழப்பம். ஒரு குழாய் இரத்த ஓட்டம், நீங்கள் எதையும் சரியாக இலக்கு நிரூபிக்கவில்லை.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஒரு தசை உணர்வு என்பது ஒன்று; வலி என்பது வேறு. உங்களுக்கு இருந்தால் சரிபார்க்கவும் புண், எரிதல் அல்லது மயக்கம் கை அல்லது கால் கீழே பயணம்; வெளிப்படையான சோர்வு இல்லாமல் ஒரு கை அல்லது கால் கைவிடுவதில் பலவீனம்; 7 முதல் 10 நாட்களுக்கு மேல் ஓய்வெடுத்தாலும் நீடிக்கும் கூட்டு வலி; மூட்டு வீக்கம்; அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்பும் வலி. கடினமான அமர்வுக்கு பிறகு 3 நாட்களுக்கு மேல் ஒரு தசை வலி, கடினத்தன்மை மற்றும் வீக்கம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருந்தால், உங்கள் சிறுநீர் இருண்டதாக மாறும் என்றால், அதை அவசரமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் உடனடியாக செல்லுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• மன-தசை இணைப்பு உண்மையானது, ஆனால் பெரும்பாலும் தனிமைப்படுத்தல் வேலை 50 முதல் 70 சதவீதம் வரை அதிகபட்சம்.
• 80 சதவீதத்திற்கு மேல், வெளிப்புற கவனம் செலுத்துவதற்கு மாறுங்கள் internal உள்ளக கவனம் செலுத்துதல் செலவுகள் நீங்கள் அங்கு வெளியிடுகிறீர்கள்.
• சிறிய தசைகளில் இந்த விளைவு வலுவாக உள்ளது; குவாட்ஸ் மற்றும் ஒத்தவற்றில், இது சிறியதாக அல்லது இல்லாதது.
• செய்முறை: 10 முதல் 12 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், 3 வினாடிகள் இறக்குதல், ஒரு தொகுப்பில் ஒரு குறி, 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வு.
• இது படிப்படியாக அதிகப்படியான சுமைக்கு பதிலாக இல்லை, அதே எடையை பல ஆண்டுகளாக உயர்த்த எந்த காரணமும் இல்லை.