பயிற்சி செய்யும் போது பால்ஃ உண்மையில் நீங்கள் எதைப் பெறுகிறீர்கள், எப்போது அதைக் குடிப்பது

பால் ஒரு அதிசயம் அல்லது ஒரு விஷம் என்று உடற்பயிற்சி நிலையங்களில் பேசப்படுகிறது, உண்மையில் அது ஒரு மலிவான, ஒழுக்கமான புரதம், கார்பட் மற்றும் கால்சியம் மூலமாகும். நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், ஒரு கிளாஸில் உண்மையில் என்ன இருக்கிறது, எப்போது உங்களுக்கு மிகவும் நல்லது என்று தெரிந்து கொள்ள வேண்டியதுதான். இங்கே எண்கள் மற்றும் விதிகள் உள்ளன, விளம்பரம் இல்லாமல்.

உண்மையில் ஒரு கிளாஸில் என்ன இருக்கிறது?

250 மில்லி முழுக்கால் (3.2% கொழுப்பு) ஒரு நிலையான கண்ணாடி எடுத்துஃ

• எரிசக்திஃ சுமார் 160 கிலோகலோரி
• புரதம்: 8 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்ஃ 12 கிராம், கிட்டத்தட்ட முழுமையாக லாக்டோஸ்
• கொழுப்பு: 8 கிராம்
• கால்சியம்: சுமார் 300 மிகி, இது ஒரு வயது வந்தவருக்கு தினசரி 1,000 மிகி தேவைப்படுவதன் 30% ஆகும்
• பொட்டாசியம்: சுமார் 375 மிகி, ஃபோஸ்பரஸ் சுமார் 230 மி. கி.
• வைட்டமின் B12: சுமார் 1 μg (ஒரு நாளைக்கு தேவையான 40%), ரைபோஃப்ளவின் (பி2) சுமார் 0.45 மி. கி.

அதே 1.5% பால் கிளாஸ் சுமார் 115 கிலோகலோரி மற்றும் 4 கிராம் கொழுப்பு; தோல் வடித்த (0.5%) சுமார் 90 கிலோகலோரி மற்றும் 1.3 கிராம் கொழுப்பு. புரதம், லாக்டோஸ், கால்சியம் மற்றும் B12 ஆகியவை அடிப்படையில் மாறாமல் இருக்கின்றன. எனவே முழு மற்றும் தோல் மசாலா இடையே ஒரே உண்மையான வேறுபாடு கொழுப்பு மற்றும் மொத்த கலோரிகள் நீங்கள் பால் குடிக்கும் அனைத்து அதே.

புரதத்தின் மதிப்பு எவ்வளவு?

பால் புரதம் சுமார் 80% கேசீன் மற்றும் 20% மோர். இது முழுமையானது, அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது மற்றும் நன்கு உறிஞ்சப்படுகிறது. ஆனால் எண்ணிக்கையை நேர்மையாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்: ஒரு அரை லிட்டர் 161717 கிராம் புரதத்தை தருகிறது, இது 70 கிராம் கோழி முலை அல்லது இரண்டரை பெரிய முட்டைகளுக்கு சமம்.

நீங்கள் 80 கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், ஒரு கிலோவுக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதத்தை நீங்கள் இலக்காகக் கொண்டால், அது ஒரு நாளைக்கு 12817176 கிராம் ஆகும். ஒரு அரை லிட்டர் பால் சுமார் 10% பால். பயனுள்ளதாக, ஆனால் பால் ஒரு சேர்க்கை ஒரு உணவு, ஒரு உணவு அல்ல. ஒரு அமர்வுக்கு 30 40 கிராம் புரதம் சாப்பிட வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்பினால், முட்டை, சீஸ் அல்லது இறைச்சிக்கு அடுத்தபடியாக பால் சாப்பிட வேண்டும்.

எப்போது குடிக்க வேண்டும்?

பயிற்சிக்கு முன்

200 300 மில்லி, 60 90 நிமிடங்கள் நீங்கள் தூக்கி முன், பெரும்பாலான மக்கள் நன்றாக அமர்ந்திருக்கும். கொழுப்பு மற்றும் கேசீன் வயிற்றை மெதுவாக்குகின்றன. எனவே கனமான குச்சிகள், டெல்லிஃப்ட்ஸ் அல்லது ஸ்பிரிண்ட்ஸ் செய்வதற்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன் அரை லிட்டர் உங்கள் வயிற்றில் ஒரு செங்கல் செய்முறையாகும். அமர்வு நெருங்கி, கொழுப்பு வெட்டிஃ 200 மில்லி தோல் பதப்படுத்தப்பட்ட, அல்லது எதுவும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

இந்த தெளிவான ஸ்லாட் உள்ளது. 400 500 மில்லி உங்களுக்கு 16 17 கிராம் புரதத்தையும் 20 24 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டையும் ஒரே நேரத்தில் தருகிறது, மேலும் திரவங்கள், சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் நீங்கள் வியர்த்தது. உங்கள் உண்மையான உணவு இன்னும் 60 90 நிமிடங்கள் தொலைவில் இருந்தால், ஒரு கப் அல்லது இரண்டு பால் இடைவெளியை நன்றாக மூடுகிறது. 30 நிமிடங்கள் என்பது மாயமான காலம் அல்ல. உங்கள் முதல் புரதத்திற்காக நான்கு மணி நேரம் காத்திருக்க வேண்டாம்.

வேலை விதி: பயிற்சியின் பின்னர் 500 மில்லி பால் மற்றும் அடுத்த இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் ஒரு சாதாரண உணவு ஆகியவை மீட்பு மற்றும் நீங்கள் வாங்கக்கூடிய எந்த தூளையும் உள்ளடக்கியது.

தூங்குவதற்கு முன்

கேசீன் மெதுவாக செரிமானம் செய்கிறது, எனவே தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னர் 300500500 மில்லி அமினோ அமிலங்கள் ஒரு இரவு முழுவதும் நிலையான சொட்டு வீழ்ச்சியை அளிக்கிறது. சிலருக்கு இரவு நேரத்தில் முழு பால் பருவநிலை மோசமடையச் செய்கிறது நீங்கள் தொண்டையில் அமிலத்துடன் எழுந்தால், தூங்குவதற்கு 23 மணி நேரத்திற்கு முன் அதை மாற்றவும் அல்லது 1.5% ஆக மாற்றவும்.

நீங்கள் பெறுகிறீர்கள் என்றால்

பால் என்பது உணவில் நிறைந்து விடாமல் கலோரிகளை சேர்க்க எளிதான வழிகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் ஏற்கனவே சாப்பிடுவதைத் தவிர ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கப் முழு பால் சுமார் 320 கிலோகலோரி மற்றும் 16 கிராம் புரதம் கூடுதலாக உள்ளது, இது ஒரு வாரத்திற்கு 0.25 0.3 கிலோ ஆதாயத்திற்கு தேவையான மிச்சமாகும். நீங்கள் இயற்கையாகவே மெல்லியவராக இருந்தால், சாப்பிட சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு நாளைக்கு ஒரு லிட்டர் மூன்று வழிகளில் (காலை உணவில், பயிற்சியின் பின்னர், தூங்குவதற்கு முன்) பிரிக்கப்பட்டால் வேலை செய்கிறதுஃ 640 கிலோகலோரி மற்றும் 33 கிராம் புரதம்.

நீங்கள் வெட்டி இருந்தால்

திரவ கலோரிகள் தங்களை எண்ண வேண்டாம். ஒரு லிட்டர் முழுக்கால் 640 கிலோ கலோரிகள் கொண்டது. நீங்கள் கசக்கும் உணவின் 640 கிலோ கலோரிகளைப் போல அது உங்களை நிரப்பாது. குறைபாடு ஏற்பட்டால், ஒரு நாளைக்கு 250500500 மில்லி அளவுக்கு வைத்து 1.5% அல்லது தோல் வடிவில் பயன்படுத்தவும்ஃ 500 மில்லி தோல் மசாலா 180 கிலோ கலோரி மற்றும் 17 கிராம் புரதம் கொண்டது, இது ஒரு சிறந்த விகிதமாகும். நீங்கள் இன்னும் கால்சியம் மற்றும் B12 கிடைக்கும்.

லாக்டோஸ் மற்றும் வீக்கம்

பெரியவர்களில் லாக்டேஸ் செயல்பாட்டின் குறைபாடு பொதுவானது மற்றும் இயல்பானது, ஒரு நோய் அல்ல. லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை குறைபாடு கண்டறியப்பட்ட மக்கள் கூட பொதுவாக கையாளுகின்றனர் ஒரே நேரத்தில் சுமார் 12 கிராம் லாக்டோஸ் அறிகுறிகள் இல்லாமல் 250 அது சரியாக 250 மிலி கண்ணாடி. உதவிக்குறிப்புகள்ஃ

• ஒரு நாளைக்கு ஒரு லிட்டர் பால் ஒரே முறைக்கு அரை லிட்டர் அளவுக்கு இல்லாமல் 200 மில்லி அளவுக்கு 2 3 பால் அளவுகளாகப் பிரிக்கவும்.
• உணவோடு அதை குடிக்கவும், வெறும் வயிற்றில் அல்ல.
• தேன் மற்றும் கெஃபியரில் லாக்டோஸ் குறைவாக உள்ளது, கடினமான சீஸ்களில் கிட்டத்தட்ட இல்லை அதே புரதம் மற்றும் கால்சியம், குறைவான புகார்கள்.
• லாக்டோஸ் இல்லாத பால் ஊட்டச்சத்து ரீதியாக ஒரே மாதிரியானது, ஆனால் சற்று இனிமையானது.

200 மில்லி ஒரு உணவோடு உங்கள் வயிற்றை இன்னும் கெடுக்கும் என்றால், பால் உங்கள் உணவாக இருக்காது. அதற்கு பதிலாக தேன், சீஸ், சார்டின்கள், மாதுளை அல்லது டோஃபு ஆகியவற்றிலிருந்து கால்சியம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பால் குடித்த பிறகு வீக்கம் மற்றும் தளர்வாக இருக்கும் மலச்சிக்கல் என்பது விரும்பத்தகாதது ஆனால் தீங்கற்றது. உங்களுக்கு பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• பால் குடித்த பிறகு சிரமம் அல்லது மூச்சுத் திணறல், அல்லது மூச்சுத் திணறல். இது பால் புரதத்திற்கு ஒவ்வாமை, சகிப்புத்தன்மை இல்லாமை அல்ல.
• உங்கள் மலத்தில் இரத்தம் அல்லது சளி, எதிர்பாராத எடை இழப்பு அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வயிற்றுப்போக்கு.
• எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் பல வருடங்கள் பால் குடித்த பிறகு திடீரென தோன்றிய வயிற்று வலி மற்றும் வீக்கம்.
• அறியப்பட்ட சிறுநீரக நோய் புரதம், கால்சியம் மற்றும் ஃபோஸ்பரஸ் உட்கொள்ளல் என்பது உங்கள் மருத்துவருடன் நீங்கள் தீர்மானிக்கும் ஒன்று, உங்கள் சொந்தமாக அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 250 மிலி முழுக்கால்: 160 கிலோகலோரி, 8 கிராம் புரதம், 12 கிராம் கார்பட், 8 கிராம் கொழுப்பு, சுமார் 300 மிகி கால்சியம்.
• ஸ்கிம்மெட் அதே புரதத்தையும் கால்சியத்தையும் பாதி கலோரிகளுக்கு கொண்டுள்ளது உங்கள் கலோரி இலக்கை வைத்து தேர்வு செய்யுங்கள், கட்டுக்கதைகளை அல்ல.
• சிறந்த ஸ்லாட்டுகள்ஃ பயிற்சியின் பின்னர் 400500500 மில்லி மற்றும் தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் 300500500 மில்லி.
• பயிற்சிக்கான முன், 200300300 மில்லி அளவுக்கு மூடிவிட்டு 609090 நிமிடங்கள் வெளியே குடித்து விடவும்.
• உங்களுக்கு லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லையென்றால், உணவுக்கு அருகில் 200 மில்லி குடிக்கத் தொடங்குங்கள்; சிராய்ப்பு, வீக்கம் அல்லது மலத்தில் இரத்தம் இருப்பது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.