மைக்ரேன் மற்றும் உடற்பயிற்சி: தாக்குதலைத் தூண்டாமல் பயிற்சி செய்வது எப்படி?

ஒரு மைக்ரேன் என்பது ஒரு மோசமான தலைவலி மட்டுமல்ல இது 4 முதல் 72 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும் ஒரு நரம்பியல் தாக்குதல் ஆகும், பொதுவாக குமட்டல் மற்றும் ஒளி மற்றும் ஒலிக்கு உணர்திறன். உடற்பயிற்சி செய்வது சில சமயங்களில் உதவுகிறது. சில சமயங்களில் அது ஒரு தாக்குதலைத் தூண்டுகிறது. இரண்டுமே உண்மைதான். வித்தியாசம் பெரும்பாலும் எப்படி, எப்போது, எவ்வளவு திடீரென்று பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதில் தான் உள்ளது.

உண்மையில் சான்றுகள் என்ன சொல்கிறது?

மைக்ரேன் நாட்களைக் குறைக்க மிகவும் மரியாதைக்குரிய ஆதாரங்களைக் கொண்ட பழக்கமாகும் ஏரோபிக் பயிற்சி. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகளில், ஒரு திட்டம் 40 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் வேலை, வாரத்திற்கு 3 முறை 12 வாரங்கள், தாக்குதல்களின் அதிர்வெண்ணை வழக்கமான தடுப்பு மருந்துகள் அல்லது தளர்வு பயிற்சி போன்றவற்றை விட குறைக்கலாம். நடைமுறையில் இது மாதத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு தாக்குதல்கள் குறைவாகும், மீதமுள்ளவை பெரும்பாலும் சற்று மென்மையாக தாக்கும்.

ஒரு எச்சரிக்கை முக்கியம்: விளைவு உடனடியாக இருக்காது. முதல் 3-4 வாரங்களில் சிலருக்கு சற்று பார்வை ஏற்படும். மேலும் உடல் புதிய தாளத்திற்கு ஏற்படும் போது தலைவலி ஏற்படும். பயிற்சிக்குப் பிறகு வேலை செய்கிறதா என்று தீர்ப்பு வழங்கவும் 8 முதல் 12 வாரங்கள் வரை, மூன்று அமர்வுகளுக்கு பிறகு அல்ல.

பயிற்சி சில சமயங்களில் தாக்குதலைத் தூண்டுகிறது ஏன்?

இது அரிதாகவே உடற்பயிற்சியின் தன்மை usually பொதுவாக அதைச் சுற்றியுள்ள சூழல். பயிற்சி செய்யும் நபர்களில் மிகவும் பொதுவான தூண்டுதல்கள்ஃ

• திடீரென தீவிரத்தில் உயர்வு. எதுவும் இல்லாமல் ஸ்பிரிண்ட்களாக அல்லது அதிகப்படியான செட்களாக மாறுவது தான் வழக்கமான ஒன்று. இதயத் துடிப்பு படிப்படியாக அதிகரிக்கும் 10-15 நிமிட சூடான உடற்பயிற்சி இந்த அபாயத்தை தெளிவாகக் குறைக்கிறது.
• நீரிழப்பு. வெறும் 1-2% உடல் எடையை வியர்வையில் இழப்பது (80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 0.8-1.6 கிலோ) உணர்திறன் கொண்ட நபர்களில் தாக்குதலைத் தொடங்க போதுமானது.
• குறைந்த இரத்த சர்க்கரை. 45-60 நிமிடங்களுக்கு மேல் உண்ணாவிரதம் இருப்பது அடிக்கடி ஏற்படுகிறது, குறிப்பாக காலையில்.
• அதிகபட்ச அழுத்தத்தில் மூச்சுத் திணறல். இது தலையில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நடுப்பகுதியில் ஒரு குத்தக்கூடிய வலியை ஏற்படுத்தும்.
• வெப்பம் மற்றும் குளிர்ந்த காற்று. காற்றோட்டம் இல்லாத 26-28 °C வெப்பநிலையில் ஒரு உடற்பயிற்சி நிலையம் அதே அமர்வுக்கு திரவ இழப்பை கிட்டத்தட்ட இரட்டிப்பாக்குகிறது.
• குறுகிய தூக்கம். 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவாகவும் ஒரு கடினமான அமர்வு அடுத்த நாள் ஒரு தாக்குதலில் முடிவடையும் கலவையாகும்.

12 வார தொடக்கத் திட்டம்

நோக்கம் தாக்குதல்களைத் தூண்டாமல் நிலைத்தன்மை, உடற்பயிற்சி சாதனைகள் அல்ல. உங்கள் வயது கழித்து 220 என மதிப்பிடவும்.

1 முதல் 4 வாரங்கள் வரை

1. வாரத்திற்கு 3 முறை, 20-30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி, நிலையான சைக்கிள் அல்லது எலிப்டிக் 50 முதல் 60% அதிகபட்ச இதய துடிப்பு.
2. 10 நிமிடங்கள் சூடாக, இடைவெளிகள் இல்லை, மலைகள் இல்லை.
3. ஒரு குறுகிய பதிவு வைத்திருங்கள்ஃ தேதி, காலம், இதயத் துடிப்பு, தூக்க நேரம், மற்றும் 24 மணி நேரத்திற்குள் தலைவலி வந்ததா.

5 முதல் 8 வாரங்கள் வரை

1. அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60-70% என்ற அளவில் 40 நிமிடங்கள் 3 அமர்வுகள்.
2. வாரத்திற்கு 20-25 நிமிடங்கள் கொண்ட 2 குறுகிய வலிமை பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

9-12 வாரங்கள்

1. 40-45 நிமிடங்கள் கொண்ட 3 அமர்வுகள்; அவற்றில் ஒன்று 75-80% அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 2 நிமிட இடைவெளிகளை கொண்டிருக்கும், இடையில் 2 நிமிடங்கள் எளிதாக இருக்கும்.
2. இடைவெளிகள் 24 மணி நேரத்திற்குள் இரண்டு வெவ்வேறு சந்தர்ப்பங்களில் தாக்குதலைத் தூண்டினால், நிலையான நிலை வேலைக்குத் திரும்புங்கள் மற்றும் 4 வாரங்கள் அங்கேயே இருங்கள்.

வலிமை வேலைகள்ஃ என்ன, எப்படி?

மைக்ரேன் அதிர்வெண்ணைக் குறைக்க வலிமை பயிற்சிக்கு வலுவான ஆதாரம் இல்லை, ஆனால் இது அடிக்கடி தாக்குதல்களுடன் செல்லும் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பதட்டத்திற்கு உதவுகிறது. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை போதுமானது:

• இழுத்தல் அல்லது ஈட்டுதல்ஃ 10-12 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகளை.
• மேல் முதுகு மற்றும் கழுத்து வேலைகள்: 12-15 முறைகள் கொண்ட 2-3 தொகுப்புகள்.
• கழுத்து ஐசோமெட்ரிக்: மூன்று திசைகளில் 10 வினாடிகள் 3 பிடிப்புகளை, லேசான கை எதிர்ப்புடன்.
• கால்கள்: 2-3 தொகுப்புகளில் 8-12 மறுபடியும் ஒரு சுமை 3-4 மறுபடியும் ஒரு இருப்பு விட்டு.

மூச்சு விடாமல் வெளியேற்றவும். குறைந்தது 8 வாரங்கள் தாக்குதல் இல்லாத வரை அதிகபட்சமாக 1-3 மறுபடியும் தொடக்கங்களை விட்டுவிடவும். 90-120 வினாடிகள் இடைவெளியில் ஓய்வெடுக்கவும்.

தண்ணீர், உணவு, தூக்கம்

• பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னர் சுமார் 500 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும், பின்னர் எவ்வளவு வியர்வை வருகிறதோ அதைப் பொறுத்து பயிற்சியின் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400-800 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• ஒரு அமர்வு 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மற்றும் நீங்கள் மிகுந்த வியர்வை உடையவராக இருந்தால், ஒரு லிட்டர் திரவத்திற்கு 300-600 மி. கி. சோடியம் (சுமார் 0.8-1.5 கிராம் உப்பு) சேர்க்கவும்.
• உணவுக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்ஃ 40-60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 20-30 கிராம் புரதம். ஆரம்ப பயிற்சி? குறைந்தது 20-30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 30 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக.
• காஃபின் அளவு நிலையான தினசரி அளவாக இருத்தல் வேண்டும், சுமார் 200 மி. கி. வரை. திடீர் விலக்கு என்பது மிகவும் நம்பகமான தூண்டுதல்களில் ஒன்றாகும்.
• வார நாட்களுக்கும் வார இறுதி நாட்களுக்கும் இடையில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் வித்தியாசம் இல்லாமல் 7-9 மணி நேரம் தூங்குங்கள்.

எப்படியும் தாக்குதல் நடக்கும் போது

செயலில் இருக்கும் மைக்ரனைப் போக்க பயிற்சி செய்வது அர்த்தமற்றது physical உடல் செயல்பாடு வலியை மோசமாக்குகிறது. நிறுத்துங்கள், ஒளி மற்றும் சத்தத்தை குறைக்கவும், திரவங்கள் மற்றும் உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட எந்த மருந்தையும் முடிந்தவரை விரைவில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இந்த மருந்துகள் முதல் 30-60 நிமிடங்களில் மிகவும் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன. 24 மணி நேரத்திற்கு பிறகு அறிகுறிகள் இல்லாத பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள், உங்கள் வழக்கமான அளவின் 50-60% அளவிலேயே தொடங்கவும். மோசமான தாக்குதலுக்குப் பிறகு ஒரு வாரம் தனிப்பட்ட பதிவுகளுக்கு வாரமல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• ஒரு நிமிடத்திற்குள் உச்சம் அடைந்த தலைவலி - அவசரநிலை, அதே நாள்.
• காய்ச்சலுடன் தலைவலி, கழுத்து இறுக்கமாக இருப்பது, குழப்பம், ஒரு பக்க பலவீனம் அல்லது பேச சிரமம் அவசரநிலை.
• 50 வயதிற்குப் பிறகு முதல் தடவையாக இந்த வகையான தலைவலி அல்லது திடீரென மாறிய ஒரு முறை.
• 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் ஆரா அல்லது எப்போதும் ஒரே பக்கத்தில் இருக்கும் ஆரா.
• சிரமம், இருமல் அல்லது குனிந்து கொண்டிருக்கும் போது மட்டுமே தோன்றும் தலைவலி other வேறு காரணங்களைத் தவிர்க்க அதைப் பரிசோதித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• மாதத்திற்கு 4 நாட்களுக்கு மேல் தலைவலி அல்லது 10 நாட்களுக்கு மேல் வலி நிவாரணிகள்.
• ஹார்மோன் கருத்தடை மற்றும் புகைபிடித்தல் ஆகியவற்றுடன் இணைந்து ஆராவுடன் மைக்ரேன் risk ஆபத்து குறித்து ஒரு மருத்துவருடன் கலந்துரையாடுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 40 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் வேலை, வாரத்திற்கு 3 முறை, 12 வாரங்கள் இது சோதனைகளில் தாக்குதல்களைக் குறைத்த டோஸ் ஆகும்.
• முதல் 3-4 வாரங்கள் மோசமாக உணரலாம்; 8-12 வாரங்களில் முடிவை மதிப்பிடுங்கள், அதற்கு முன்னதாக அல்ல.
• 10-15 நிமிடங்கள் சூடாக இருங்கள், திடீரென அதிகரிக்கும் வலிமையை தவிர்க்கவும், கனமான செட்ஸில் மூச்சை அடக்காதீர்கள்.
• திரவங்கள் (மணிக்கு 400-800 மில்லி), நீண்ட அமர்வுகளில் உப்பு, நிலையான காஃபின் மற்றும் 7-9 மணிநேர தூக்கம் பெரும்பாலான தூண்டுதல்களை நீக்குகின்றன.
• இடி முழக்கம் தலைவலி, நரம்பியல் அறிகுறிகள் அல்லது திடீர் மாற்றம் ஒரு மருத்துவரை பார்க்க வேண்டும், உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு அல்ல.