உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சி மற்றும் பயிற்சிஃ உண்மையில் என்ன மாறுகிறது, மற்றும் என்ன இல்லை

உங்கள் சுழற்சி பயிற்சியை பாதிக்கிறது, ஆனால் இணையம் கூறும் அளவுக்கு அதிகம் இல்லை. பெரும்பாலான பெண்களுக்கு, கட்டங்களுக்கு இடையிலான வலிமை வேறுபாடு சில சதவீதங்கள் மட்டுமே. உண்மையில் மாற்றம் ஏற்படுவது தூக்கம், பசியின்மை, வெப்பத்தை பொறுத்துக்கொள்வது மற்றும் கடைசி பிரதி வரை உழைக்க உங்கள் விருப்பம். இது உங்கள் திட்டமிடலில் அதைப் பயன்படுத்துவது பற்றி, தவறவிட்ட அமர்வுகளை அதனுடன் மன்னிப்பது பற்றி அல்ல.

எண்களின் சுழற்சி

நாள் 1 இரத்தப்போக்குக்கான முதல் நாள். ஒரு சாதாரண சுழற்சி 21 முதல் 35 நாட்கள் வரை நீடிக்கும், பெரும்பாலும் 27 முதல் 30 நாட்கள் வரை. இரத்தப்போக்கு 3 முதல் 7 நாட்கள் வரை நீடிக்கும், சராசரி இரத்த இழப்பு ஒரு சுழற்சியில் 30 முதல் 40 மில்லி; 80 மில்லிக்கு மேல் கடுமையானதாகக் கருதப்படுகிறது.

• கொசுப்பை நிலை அண்டவிடுப்பின் முதல் நாள், பொதுவாக 12 முதல் 16 நாள் வரை. ஈஸ்ட்ரோஜன் அதிகரிக்கிறது.
• விந்து வெளியேறுதல் சராசரி சுழற்சியின் 14வது நாள் சுற்றி ஒரு குறுகிய விண்டோ.
• லூட்டல் கட்டம் 12 முதல் 14 நாட்களுக்குள் சற்றே உறுதியாகிவிடும். புரோஜெஸ்டிரோன் அதிகரிக்கிறது, அடிப்படை உடல் வெப்பநிலை 0.3 முதல் 0.5 °C வரை உயர்கிறது, நிதானமான இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 2 முதல் 5 துடிப்பு வரை அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் சுழற்சி நீளம் மாதத்திற்கு 8 நாட்களுக்கு மேல் மாறுபட்டால், கட்ட அடிப்படையிலான நிரலாக்கத்திற்கு அர்த்தமில்லை உங்களுக்கு முதலில் மூன்று சுழற்சிகள் தேவை.

என்ன உண்மையில் வலிமை மாறுகிறது

ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் சுமார் 2 முதல் 5 சதவீதம் வரை கட்டங்களுக்கு இடையிலான வலிமை வேறுபாடுகளைக் காட்டுகின்றன, மற்றும் சீரற்ற முறையில்ஃ ஒரு பெண் மாதவிடாய் வருவதற்கு ஒரு வாரம் முன்னதாகவே பலவீனமாக இருக்கிறார், மற்றொரு பெண் இரத்தப்போக்கு ஏற்பட்ட முதல் இரண்டு நாட்களில், மூன்றாவது பெண் எதையும் அளவிட முடியாது. திங்கள் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் உங்களுக்கிடையேயான இடைவெளி பெரும்பாலும் கட்டங்களுக்கு இடையிலான இடைவெளியை விட பெரியது.

எனவே திட்டத்தை முன்கூட்டியே கட்டங்களைச் சுற்றி உருவாக்க வேண்டாம். ஒரு சாதாரண திட்டத்தை உருவாக்கி அதை இடத்திலேயே சரிசெய்யவும். நடைமுறைப் பதிப்புஃ மூன்று சுழற்சிகளுக்கு நான்கு விஷயங்களை பதிவு செய்யுங்கள் சுழற்சி நாள், தூக்க நேரம், உங்கள் கடைசி வேலை தொகுப்பில் RPE, மற்றும் திட்டமிடப்பட்ட பிரதிகளை நீங்கள் அடைந்தீர்களா. மூன்று சுழற்சிகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் வேறு ஒருவரின் வடிவத்தை விட உங்கள் வடிவத்தை பெறுவீர்கள்.

இரத்தப்போக்கு இருக்கும் போது பயிற்சி

விடுமுறை நாட்கள் எடுப்பது இயல்புநிலை அல்ல. முதல் அல்லது இரண்டாவது நாள் உண்மையிலேயே கடினமாக இருந்தால், ரத்து செய்வதற்கு பதிலாக தீவிரத்தை குறைக்கவும்ஃ

• பட்டிக்கு 10 முதல் 20 சதவீதம் வரை தள்ளுபடி செய்து, செட் வைத்திருங்கள். 60 கிலோ எடையில் 4×5 குட்காக்களை செய்யாமல், 50 கிலோ எடையில் 4×5 குட்காக்களை செய்யுங்கள்.
• 1 முதல் 2 க்கு பதிலாக 3 முதல் 4 மறுபடியும் ரிசர்வ் செய்யுங்கள்.
• மிதக்க அதிகபட்ச சோதனை. அது ஆபத்தானது அல்ல, அது உங்களுக்கு எதையும் குறிக்காத ஒரு எண்ணை மட்டுமே தருகிறது.
• 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் எளிதான கார்டியோ பயிற்சி 60 சதவீத அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் பல பெண்களுக்கு படுத்து இருப்பதை விடவும் சிறப்பாக வலி குணமாகும்.

பல மாதங்கள் ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அமர்வுகளை நீங்கள் இழக்க நேரிட்டால், அது ஒழுக்கப் பிரச்சினை அல்ல. இது இரத்தப் பரிசோதனைக்கான காரணம், புதிய பயிற்சி பிளவு அல்ல.

லூட்டியல் கட்டம்: வெப்பம், திரவங்கள், உணவுகள்

அதிகமான வெப்பநிலை என்பது ஒரு சூடான உடற்பயிற்சி நிலையம் மற்றும் நீண்ட அமர்வுகள் கடினமாக தாக்கப்படுகின்றன. குறிப்பாக, சுழற்சியின் கடைசி 7 முதல் 10 நாட்களில்ஃ

• ஒரு நாளைக்கு 400 முதல் 600 மில்லி திரவத்தை சேர்க்கவும்.
• 60 நிமிடங்களுக்கு மேலாக வெப்பத்தில் அமர்ந்திருக்கும் போது, ஒரு லிட்டர் திரவத்திற்கு 300 முதல் 500 மி. கி. சோடியம் சேர்க்க வேண்டும்.
• ஓய்வில் இருக்கும் போது ஆற்றல் செலவு சுமார் 2 முதல் 10 சதவீதம் வரை அதிகரிக்கிறது ஒரு சராசரி பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 100 முதல் 250 கிலோகலோரிகள் வரை. பசி என்பது உடலியல் சார்ந்தது, பலவீனமான விருப்பம் அல்ல.
• நீங்கள் தொடர்ந்து இரண்டு இரவுகள் 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக தூங்கினால், மொத்த வேலைகளை சுமார் 20 சதவீதம் குறைத்து சுமைகளை விட்டு விடுங்கள்.

இந்த கட்டத்தில் 0.5 முதல் 1.5 கிலோ கூடுதல் நீரை வைத்திருப்பது இயல்பானது மற்றும் உடல் கொழுப்புடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை. நீங்கள் எடையைக் கண்காணித்தால், வார சராசரிகள் மற்றும் அதே வாரத்தை சுழற்சியிலிருந்து சுழற்சியை ஒப்பிடுங்கள்.

முதிர்ச்சி மற்றும் PMS actually உண்மையில் என்ன வேலை செய்கிறது

• வழக்கமான ஏரோபிக் வேலை, வாரத்திற்கு மூன்று முறை 8 வாரங்களுக்கு 30 நிமிடங்கள், ஆய்வுகளில் வலிப்புத்தாக்கத்தின் தீவிரத்தை குறைக்கிறது. விளைவு ஒருமுறை அமர்வு அல்லாமல் தொடர்ந்து இருந்து வருகிறது.
• 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வயிற்றின் கீழ் பகுதியில் வெப்பம் செலுத்துவது சில சோதனைகளில் வலி நிவாரணி மருந்துகளைப் போலவே செயல்படுகிறது.
• NSAID கள் (ஐபுபுரூஃபன், நாப்ராக்சென்) வலி ஏற்படுவதற்கு 12 முதல் 24 மணி நேரத்திற்கு முன்னர் சிறந்த முறையில் செயல்படத் தொடங்கும்; பேக்கேஜ் புல்லட்டின் படி அல்லது உங்கள் மருத்துவர் படி டோஸ் செய்யவும்.
• சப்ளிமெண்ட்ஸ் (மக்னீசியம், ஒமேகா-3, வைட்டமின் B6) பற்றிய ஆதாரங்கள் பலவீனமானவை மற்றும் சீரற்றவை. அவர்கள் மீது நம்பிக்கையுடன் இருக்க வேண்டாம்.

இரும்பு மற்றும் புரதம்

பல மாதங்கள் கடுமையான இரத்தப்போக்கு குறைந்த ஃபெரிடின், மற்றும் குறைந்த ஃபெரிடின் உங்கள் இதய துடிப்பு குண்டுகள் சூடான மற்றும் மீட்பு இழுத்து போது அர்த்தம். கருவுறுதல் வயதில் உள்ள பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட இரும்பு தினமும் 18 மி.கி. ஆகும்; வழக்கமான சகிப்புத்தன்மை வேலைகளைச் செய்யும் பெண்களுக்கு 20 முதல் 30 சதவீதம் அதிகமாக தேவைப்படுகிறது.

• 100 கிராம் மாட்டிறைச்சி சுமார் 2.6 மிகி நன்கு உறிஞ்சப்பட்ட இரும்பை அளிக்கிறது.
• 100 கிராம் சமைத்த லென்ஸ்கள் சுமார் 3.3 மிகி தருகின்றன, ஆனால் அது மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது.
• உணவுடன் (பீப்பர், எலுமிச்சை, தக்காளி) வைட்டமின் சி தாவர இரும்பு உறிஞ்சலை இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு அதிகரிக்கிறது.
• காபி மற்றும் தேநீர் உணவு அதை வெட்டி ஒரு மணி நேரம் கழித்து அவற்றை நகர்த்த.

முழு சுழற்சியிலும் ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை புரதத்தை வைத்திருங்கள். அதை படிப்படியாக மாற்றுவதற்கு எந்த காரணமும் இல்லை.

ஹார்மோன் கருத்தடை முறைகள்

கலப்பு மாத்திரையில் உண்மையான விந்து வெளியேறவில்லை மற்றும் உண்மையான கட்டங்கள் இல்லை, எனவே நிரல் செய்ய எதுவும் இல்லை. 4 முதல் 7 நாட்கள் இடைவெளியில் ஏற்படும் இரத்தப்போக்கு ஒரு நிறுத்த இரத்தப்போக்கு ஆகும். கருத்தடை முறைகளை பயன்படுத்தாத பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது 0 முதல் 5 சதவீதம் வரை செயல்திறன் வேறுபாடுகள் இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. எதையும் மறுவடிவமைப்பு செய்ய மிகச் சிறியவை.

உங்கள் மாதவிடாய் நிறுத்தப்படும் போது

மாதவிடாய் இல்லாதது நல்ல உடற்பயிற்சியின் அறிகுறியாக இல்லை. மூன்று முறை தவறவிட்டால் அது அமெனோரியா. செயலில் உள்ள பெண்களில் மிகவும் பொதுவான காரணம் அதிகப்படியான ஆற்றல் குறைவு rou ஒரு நாளைக்கு கொழுப்பு இல்லாத எடை கிலோகிராமுக்கு சுமார் 30 கிலோகாலரிக்கு குறைவாக. இந்த கட்டணம் வருடத்திற்கு 2 முதல் 3 சதவீதம் எலும்பு அடர்த்தி இழப்பு மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் வரும் மன அழுத்த முறிவுகளால் ஏற்படுகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• 7 நாட்களுக்கு மேல் இரத்தப்போக்கு அல்லது 2 மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் ஒரு பேட் அல்லது டம்பன் மூலம் ஊறவைத்தல்.
• வலி மருந்துகளுக்கு பதில் அளிக்காத வலி அல்லது வேலை மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலையத்திலிருந்து உங்களைத் தடுத்து நிறுத்தும் வலி.
• மூன்று தவறான சுழற்சிகள் தொடர்ச்சியாக கர்ப்பம் தவிர்க்கப்பட்டுள்ளது.
• 21 நாட்களுக்கு குறைவாக அல்லது 35 நாட்களுக்கு மேல் சீராக சுழற்சிகள் அல்லது சுழற்சிகளுக்கு இடையில் இரத்தப்போக்கு.
• சோர்வு, சுலபமான வேலைகளில் மூச்சுத் திணறல் மற்றும் பளபளப்பான தோல் blood முழு இரத்த எண்ணிக்கை மற்றும் ஃபெரிடின், ஹீமோகுளோபின் மட்டுமல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• கட்டங்களுக்கு இடையிலான வலிமை வேறுபாடுகள் 2 முதல் 5 சதவீதம் வரை உள்ளன மற்றும் மிகவும் தனிப்பட்டவை மற்றவர்களின் திட்டத்தை நகலெடுப்பதற்கு பதிலாக மூன்று சுழற்சிகளை கண்காணிக்கவும்.
• கடினமான நாட்களில் 10 முதல் 20 சதவீதம் குறைத்து 3 முதல் 4 மறுபடியும் ரிசர்வ் செய்யுங்கள், ஆனால் அமர்வு ரத்து செய்யாதீர்கள்.
• லூட்டல் கட்டத்தில் ஒரு நாளைக்கு 400 முதல் 600 மில்லி திரவத்தை சேர்க்கவும், 100 முதல் 250 கிலோகாலரி அதிகமான தினசரி செலவை எதிர்பார்க்கலாம்.
• கடுமையான இரத்தப்போக்கு இருந்தால், கண்காணிப்பு இரும்புஃ ஒரு நாளைக்கு 18 மிகி. வைட்டமின் சி உணவுடன், ஒரு மணி நேரத்திற்கு பிறகு காபி.
• மூன்று தவறான மாதவிடாய், 7 நாட்களுக்கு மேல் இரத்தப்போக்கு அல்லது மருந்துகளை புறக்கணிக்கும் வலி என்பது ஒரு மருத்துவர் சந்திப்பு, ஒரு நிரலாக்க கேள்வி அல்ல.