விளையாட்டு வீரர்களுக்கான மத்திய தரைக்கடல் உணவுஃ பயிற்சியில் அதை எவ்வாறு பொருத்துவது

மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறை பொதுவாக ஒரு வாழ்க்கை முறையாக விற்கப்படுகிறது, ஆனால் வாரத்திற்கு நான்கு அல்லது ஐந்து முறை பயிற்சி செய்யும் ஒருவருக்கு இது முக்கியமாக ஒரு நடைமுறை கட்டமைப்பாகும்ஃ நிறைய தாவரங்கள், ஆலிவ் எண்ணெய் முக்கிய கொழுப்பு, மீன் மற்றும் பருப்பு வகைகள் சிவப்பு இறைச்சியை விட அடிக்கடி. பிரச்சனை என்னவென்றால் வழக்கமான பதிப்பு எண்கள் இல்லாமல் வருகிறது, எண்கள் இல்லாமல் கட்டமைப்பு உங்களுக்கு 90 நிமிட அமர்வுக்கு எரிபொருள் வழங்க உதவாது. கிராம் அளவுகளில் இந்த வடிவத்தை பார்க்கலாம். ஒரு போஸ்டரில் இருந்து நகலெடுத்தால் அது எங்கே உடைந்துவிடும்.

கிராம் அடிப்படையிலான வடிவங்கள்

இவை பொதுவாக மத்திய தரைக்கடல் வடிவத்தை விவரிக்க பயன்படுத்தப்படும் தினசரி மற்றும் வார அளவுகள். அவை உங்கள் உடல் எடை மற்றும் பயிற்சி சுமைக்கு ஏற்ப நீங்கள் அளவிடும் ஒரு தொடக்க புள்ளியாகும், விதிகளை அல்ல.

• காய்கறிகள்: 400600600 கிராம் ஒரு நாளைக்கு, மூன்று உணவுகளில் விநியோகிக்கப்படுகிறது.
• பழம்: 23 துண்டுகள், தோராயமாக 250350350 கிராம்.
• ஆலிவ் எண்ணெய்ஃ ஒரு நாளைக்கு 30 45 மில்லி, அதாவது 2 3 ஸ்பூன்ஸ்.
• பருப்பு வகைகள்ஃ பீன்ஸ், லென்ஸ், சிக்பீன்ஸ் 34 முறை ஒரு வாரத்திற்கு, 150200200 கிராம் ஒரு பரிமாணத்திற்கு சமைக்கப்படுகிறது.
• மீன்: வாரத்திற்கு 2 3 முறை, ஒரு பகுதிக்கு 150 200 200 கிராம், குறைந்தது இரண்டு முறை எண்ணெய் (சார்டின்கள், மேக்ரெல், சால்மன்).
• நட்டுகள் மற்றும் விதைகள்: ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம், சுமார் 180~200 கிலோ கலோரி.
• சிவப்பு இறைச்சிஃ வாரத்திற்கு அதிகபட்சம் 12 முறை, 120150150 கிராம்.
• தானியங்கள்: 60120120 கிராம் உலர்ந்த பாஸ்தா, அரிசி அல்லது புல்கர் ஒரு முக்கிய உணவிற்கு, நாள் பொறுத்து.

புரதம் தான் பலவீனமான இடம்.

ஒரு பாரம்பரியமான மத்தியதரைக் கடல் உணவுப் பொட்டீன் ஒரு நாளைக்கு 80 90 கிராம் மட்டுமே, இது நீங்கள் தூக்கி இருந்தால் போதாது. ஒரு விளையாட்டு வீரரின் இலக்கு என்னவென்றால், உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.62.22.2 கிராம் 75 75 கிலோவுக்கு அதாவது 12016165 கிராம் ஒரு நாளைக்கு, ஒவ்வொரு 304040 கிராம் நான்கு உணவுகள் மூலம் எளிதாக அடைய முடியும். குறிப்பு புள்ளிகள்ஃ

• 200 கிராம் கிரேக்க தேன்ஃ சுமார் 20 கிராம் புரதம்
• 150 கிராம் வெள்ளை மீன் அல்லது துன்னிஃ 303535 கிராம்
• மூன்று முட்டைகள்ஃ சுமார் 19 கிராம்
• 150 கிராம் சமைத்த சிகப்புப் பூண்டு அல்லது லென்ஸ்ஃ 91212 கிராம்
• 60 கிராம் கடின பிரியாணிஃ சுமார் 15 கிராம், ஆனால் 20 கிராம் கொழுப்பு அதை எண்ணுங்கள்

நீங்கள் வாரத்திற்கு 1 2 முறை இறைச்சியை வைத்திருந்தால், நீங்கள் வேண்டுமென்றே மீன், முட்டை, பால் மற்றும் பருப்பு வகைகளை தள்ள வேண்டும். இல்லையெனில் நீங்கள் பல மாதங்கள் பயிற்சி செய்து புரதத்தில் குறைவாக உண்ண வேண்டும், உங்கள் வலிமை ஏன் குறைந்துவிட்டது என்று நீங்கள் யோசிப்பீர்கள்.

பயிற்சியின் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

வாரத்திற்கு 58 மணிநேர பயிற்சிக்கு, திட்டமிடல் கிலோகிராமுக்கு 47 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஒரு நாளைக்கு 300 520 கிராம் 75 கிலோ. பெரும்பாலான மக்கள் நினைப்பதை விட நேரம்திருத்தம்தான் முக்கியம்:

• பயிற்சிக்கு 2~3 மணி நேரத்திற்கு முன்ஃ 11.51.5 g/kg கார்ப்ஸ் (751.5110 g), கொழுப்பு மற்றும் இழைச்சத்து குறைவான உணவு 120 எடுத்துக்காட்டாக 120 g உலர்ந்த பாஸ்தா மீன் மற்றும் டொமேடி சாதம்.
• 306060 நிமிடங்களுக்கு முன்ஃ உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால், ஒரு முந்திரி அல்லது 30 கிராம் உலர்ந்த பழம், சுமார் 30-45 கிராம் கார்பட்.
• 75 நிமிடங்களுக்கு மேல் அமர்வுகளின் போதுஃ மணிக்கு 30~60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்.
• 60 90 நிமிடங்களுக்குள்ஃ 254040 கிராம் புரதம் மற்றும் 1 கிராம்/கிலோ கார்பட், குறிப்பாக அடுத்த நாள் மீண்டும் பயிற்சி செய்தால்.

ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் இழைஃ இரண்டு பொறிகள்

ஒரு ஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் சுமார் 120 கிலோகலோரிகள் கொண்டது. ஒரு நாளைக்கு மூன்று ஸ்பூன் கரண்டி 360 கிலோ கலோரிகள். நீங்கள் அதை கவனிக்க மாட்டீர்கள். இது 3 மாதங்களில் 3 கிலோவைப் பெறுவதற்கும், பராமரிப்பதற்கும் உள்ள வித்தியாசம். நீங்கள் கட்டியெழுப்புகிறீர்கள் என்றால், அது பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் வெட்டுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கண் அளவிடப்படும் வரை முதல் ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு ஒரு ஸ்பூன் கொண்டு அளவிடவும்.

ஃபைபர் என்பது மறுபக்கம். ஒரு நாளைக்கு 30 40 கிராம் செரிமானம் மற்றும் நிறைவு ஆகியவற்றிற்கு சிறந்தது, ஆனால் இடைவெளிகளுக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு 150 கிராம் பீன்ஸ் என்பது வலிப்புத்தாக்கங்களுக்கு ஒரு செய்முறையாகும். பயிற்சிக்கு முந்தைய ஃபைபர் ஒரு உணவிற்கு 10 கிராம் வரை இருக்க வேண்டும் மற்றும் மீதமுள்ளதை காலை மற்றும் இரவு உணவுக்கு தள்ள வேண்டும்.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு வேலை செய்யும் ஒரு விதி: அமர்வு நெருங்கி வருவதால், உணவு எளிமையானது கொழுப்பு குறைவாக, ஃபைபர் குறைவாக, வேகமான கார்பட் அதிகம்.

மாதிரி நாள்ஃ 75 கிலோ, மாலை 6 மணிக்கு பயிற்சி.

காலை உணவு, காலை 8 மணியளவில்.

80 கிராம் பருப்பு, 200 கிராம் கிரேக்க தேன், 120 கிராம் முந்திரி, 20 கிராம் வெங்காயம். சுமார் 720 kcal மற்றும் 33 கிராம் புரதம்.

மதியம் 2 மணிக்கு மதியம் 2 மணிக்கு மதியம் 2 மணிக்கு மதியம் 2 மணிக்கு மதியம் 2 மணிக்கு மதியம் 2 மணிக்கு மதியம்

120 கிராம் உலர்ந்த பாஸ்தா, 150 கிராம் துன்னோ அல்லது கோழியோ, 200 கிராம் காய்கறிகள் 15 மில்லி ஆலிவ் எண்ணெயுடன். சுமார் 850 kcal மற்றும் 45 கிராம் புரதம்.

மதியம் 5 மணியளவில் சிற்றுண்டி.

150 கிராம் பழம் மற்றும் 40 கிராம் உலர்ந்த அத்தி. 60 கிராம் கார்ப்ஸ், கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு இல்லை.

இரவு உணவு, இரவு 7.30 மணியளவில்.

180 கிராம் மேக்ரெல் அல்லது சால்மன், 250 கிராம் உருளைக்கிழங்கு, 80 கிராம் ரொட்டி, 200 கிராம் சாலட் 15 மில்லி ஆலிவ் எண்ணெயுடன். சுமார் 1000 கிலோகலோரி மற்றும் 45 கிராம் புரதம்.

இது மொத்தம் சுமார் 2800 கிலோகலோரி, 125 கிராம் புரதம் (1.7 கிராம்/கிலோ), 340 கிராம் கார்பட் (4.5 கிராம்/கிலோ) மற்றும் சுமார் 100 கிராம் கொழுப்பு. உங்களுக்கு அதிக புரதம் தேவைப்பட்டால், 200 கிராம் தேன் அல்லது 150 கிராம் சீஸ் சேர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்தால், 80100100 கிராம் கார்பட்ஸ் ஸ்நாக்ஸில் சேர்க்கவும்.

நீரேற்றம் மற்றும் உப்பு

75 கிலோ எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 303535 மில்லி தண்ணீர் 2.3 2.32.6 லிட்டர் மற்றும் ஒரு மணி நேர பயிற்சியில் 500750 மில்லி. கோடையில், முன் மற்றும் பின் எடைஃ அடுத்த 2 மணிநேரத்தில் இழக்கும் ஒவ்வொரு கிலோகிராமையும் 11.51.5 லிட்டர் திரவத்துடன் மாற்றவும். ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் அமர்வு நீடித்து உங்கள் சட்டை நனைந்திருந்தால், ஒரு லிட்டருக்கு 300600600 மிகி சோடியம் சேர்க்கவும், அல்லது பாட்டிலில் ஒரு சிறு உப்பு அல்லது பின்னர் உப்பு உணவை சேர்க்கவும். ஆலிவ், பிரியாணி மற்றும் சார்டின்கள் தனியாக அதைச் சமாளிக்கின்றன.

பொதுவான தவறுகள்

• பருப்பு வகைகள், முட்டைகள் மற்றும் மீன்களை வளர்க்காமல் இறைச்சியை விட்டு வெளியேறுவது புரதம் 1.2 கிராம்/கிலோவிற்குக் கீழே குறைகிறது.
• வடிவத்தின் ஒரு பகுதியாக மது எண்ணும். மதுவால் தசை புரதங்கள் உருவாக்கம் மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் குறைகிறது; நீங்கள் தீவிரமாக பயிற்சி செய்தால், அதைத் திட்டமிடுவதற்கு எந்த காரணமும் இல்லை.
• பயிற்சிக்கு முன்னர் அதிகமாக சாப்பிடுவது. ஒரு மணி நேரத்திற்கு 800 கிலோ கலோரி உணவு அரிதாகவே நன்றாக வேலை செய்கிறது.
• முழு தானியங்கள் எல்லாம், ஒவ்வொரு உணவும். பயிற்சியின் போது வெள்ளை அரிசி மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி சிறப்பாக வேலை செய்யும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உங்களுக்கு உணவு நேரடியாக பாதிக்கும் ஒரு நிலை இருந்தால் (சர்க்கரை நோய், சிறுநீரக நோய், அழற்சி குடல் நோய், செலியாக்கி நோய், தைராய்டு நோய்கள்) அல்லது உணவு உணவுக்கு உணர்திறன் கொண்ட மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால், வார்பரின் மற்றும் கனிம இலைகளில் இருந்து வைட்டமின் கே போன்றவை இருந்தால் மருத்துவரை அல்லது மருத்துவ உணவு நிபுணரை அணுகவும். அதேபோல் நீங்கள் தொடர்ந்து செரிமான பிரச்சனைகள், உங்கள் மலத்தில் இரத்தம் அல்லது வேண்டுமென்றே எடை இழப்பு இருந்தால் பொருந்தும்; நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு தொடர்ந்து சோர்வு, தலைச்சுற்றல் மற்றும் குறைந்து செயல்திறன் போதுமான உணவு மற்றும் தூக்கம் இது ஒரு பெரிடின் உள்ளிட்ட இரத்தப் பகுதியை மதிக்கிறது, வைட்டமின் D மற்றும் B12; நீங்கள் 812 வாரங்களுக்கு மேல் ஒரு நாளைக்கு 500 kcal க்கும் அதிகமான பற்றாக்குறையை திட்டமிட்டால்; அல்லது உணவைக் கட்டுப்படுத்தும் மன அழுத்தம், உணவுகளைத் தவிர்ப்பது மற்றும் சாப்பிட்ட பிறகு குற்ற உணர்வு ஆகியவற்றை நீங்கள் அங்கீகரித்தால். இது ஒரு தொழில்முறை பேச்சுக்கே, இணையத்திற்கு அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• முறை: 400600600 கிராம் காய்கறிகள் மற்றும் 23 கனிகள் தினமும், 304545 மில்லி ஆலிவ் எண்ணெய், பனைப்பழங்கள் 34 முறை மற்றும் மீன் 23 முறை வாரத்திற்கு.
• புரதம் 1.62.22.2 g/kg/நாள் 120 12016165 g 75 kg 304040 g என்ற நான்கு உணவாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 477 g/kg; பயிற்சிக்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் 11.5 g/kg, மற்றும் 75 நிமிடங்களுக்கு மேல் அமர்வுகளுக்கு மணிக்கு 3060 g.
• பயிற்சிக்கான முன், ஃபைபர் 10 கிராம் மற்றும் கொழுப்பு குறைந்தபட்சமாக இருக்க வேண்டும்; பின்னர் 254040 கிராம் புரதம் மற்றும் சுமார் 1 கிராம் / கிலோ கார்பட் எடுக்கவும்.
• தண்ணீர் 303535 மில்லி/கிலோ மற்றும் 500750 மில்லி ஒரு பயிற்சி மணி நேரத்திற்கு, நீங்கள் கடுமையாக வியர்த்தால் 300600600 மில்லி அளவு சோடியம் ஒரு லிட்டருக்கு.