தற்காப்பு கலைகள் மற்றும் எடை பயிற்சி: இரண்டையும் சேதப்படுத்தாமல் அவற்றை எவ்வாறு இணைப்பது?

நீங்கள் குத்துச்சண்டை, மல்யுத்தம், ரோல் அல்லது MMA பயிற்சி செய்தால், தூக்குதல் என்பது உங்கள் விளையாட்டிற்கான போட்டி அல்ல அது ஒரு துணை, நீங்கள் இருவரையும் முழு வேகத்தில் ஓட முயற்சிக்கும்போது சிக்கல் தொடங்குகிறது. ஒரு போராட்ட விளையாட்டுகளில் வலிமை என்பது நுட்பம் மற்றும் சண்டையிலிருந்து ஆற்றலைத் திருடுவதை நிறுத்தும்போது மட்டுமே பயனடைகிறது. வாரத்தை எப்படி அமைப்பது, எத்தனை செட் தேவை, பெரும்பாலான மக்கள் எங்கு ஓவர்சீட் செய்கிறார்கள்.

உண்மையில் ஒரு போராளிக்கு என்ன தூக்குதல் கொடுக்கிறது?

எடைகள் உங்கள் நுட்பத்தை சரி செய்யாது. அவை உங்களுக்கு அதிக வலிமையை கொடுக்கின்றன, உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு, காயங்களுக்கு எதிர்ப்பு, மற்றும் உங்கள் எதிரியை மூன்றாவது அல்லது ஐந்தாவது சுற்றில் தூக்கி எறியும் திறன். நடைமுறையில்ஃ ஒரு வலுவான பின்புற சங்கிலி என்றால் ஒரு கனமான எறிதல் மற்றும் ஒரு அடிப்படை உடைக்க கடினமாக உள்ளது, ஒரு வலுவான கழுத்து என்றால் குறைவான தலை குலுக்கல் ஸ்பார்லிங்கில், மற்றும் வலுவான கைகள் என்றால் உங்கள் பிடியில் மூன்று நிமிடங்கள் ஒரு குதித்து உடைக்க முடியாது.

எடைகள் உங்களுக்கு கொடுக்காதது சண்டை சார்ந்த பயிற்சி அல்லது தூர உணர்வு. அதனால்தான் வலிமை வேலைகள் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 அமர்வுகள், ஒவ்வொன்றும் 30 முதல் 50 நிமிடங்கள். . . . . . . . . . . . . வழக்கமாக உங்கள் பயிற்சி இருந்து பணம் பெறப்படுகிறது என்று கடந்த எதையும்.

வாரத்தை அமைத்தல்

விதி எளிதுஃ தற்காப்பு கலை அமர்வு முன்னுரிமை உள்ளது, தூக்குதல் கூடுதல் உள்ளது. அதிகமான மேட் அல்லது ரிங் நேரம் உங்களுக்கு இருக்கும்போது, குறைவான தூக்குதல் அமர்வுகள் ஆனால் மீதமுள்ளவை கனமானவை மற்றும் குறுகியவை, நீண்டவை மற்றும் சராசரி அல்ல.

மூன்று தற்காப்பு கலை அமர்வுகள்ஃ இரண்டு தூக்கும் அமர்வுகளை சேர்க்கவும்

• திங்கள்: வலிமை (அமர்வு A), 45 நிமிடங்கள்
• செவ்வாய்: தற்காப்பு கலைகள், தொழில்நுட்பம்
• புதன் கிழமை: ஓய்வு, அல்லது 25 நிமிடங்கள் எளிதாக சைக்கிளில்
• வியாழன்: வலிமை (அமர்வு B), 45 நிமிடங்கள்
• வெள்ளிக்கிழமை: தற்காப்பு கலைகள், தொழில்நுட்பம்
• சனிக்கிழமை: தற்காப்பு கலைகள், ஸ்பார்ரிங்
• ஞாயிறு: ஓய்வு

ஐந்து அல்லது ஆறு தற்காப்பு கலை அமர்வுகள்ஃ இரண்டு குறுகிய தூக்குதல் அமர்வுகள் மட்டுமே

30 முதல் 35 நிமிடங்கள் கொடுக்க, அமர்வு ஒன்றுக்கு 4 பயிற்சிகள், வைக்கப்படும் பிறகு இலகுவான மெத்தை நாட்கள் மற்றும் கடினமான ஸ்பார்லிங் முன் நாள் ஒருபோதும். மூன்று வாரங்களுக்குள் நீங்கள் ஒரு போட்டியை நடத்தினால், தூக்கும் அளவை சுமார் 40 சதவீதம் குறைத்து, சுமை அதே எடையை பாலில் வைத்திருங்கள், 4 க்கு பதிலாக 2 செட்.

ஒரே நாளில் இரண்டையும் ஆர்டர் செய்தல்

ஒரே நாளில் இரண்டையும் செய்ய வேண்டும் என்றால், வெளியேறவும் குறைந்தது 6 மணி நேரம் இடைவெளி மற்றும் இடைவெளியில் ஒரு உணவு சாப்பிட. உங்களுக்கு 6 மணி நேரம் இல்லையென்றால், முதலில் முக்கியமானதை செய்யுங்கள், ஏனென்றால் இரண்டாவது எப்படியும் மோசமாக இருக்கும். 24 மணி நேர கடினமான ஸ்பாரிங் மெதுவான கால்கள் நீங்கள் பார்த்திராத ஒரு ஷாட் வேகமான பாதை.

தூக்குதல் அமர்வு எப்படி இருக்க வேண்டும்

சில பயிற்சிகள், கனமான சுமை, தோல்விக்கு அருகில். இலக்கு 3 முதல் 6 முறைகள் வரை உங்கள் அதிகபட்ச அளவின் 75 முதல் 85 சதவீதம் வரை, 3 முதல் 5 செட் வரை, ஒவ்வொரு தொகுப்பு முடிவடைகிறது 2 அல்லது 3 மீண்டும் இன்னும் டேங்கில். 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். ஒரு அமர்வுக்கு மொத்தம் 12 முதல் 18 வேலை தொகுப்புகள், அதற்கு மேல் இல்லை.

அமர்வு A

1. மருந்து பந்து சுவருக்கு எதிராக வீசுதல், 4 கிலோ பந்து 3 க்கு 4 செட் (மன அமைப்பை எழுப்புகிறது)
2. முதுகு குச்சி 4 தொகுப்பு 4
3. ஏர்ஹெட் பிரஸ் 5 தொகுப்புகளில் 4 தொகுப்புகள்
4. வளைந்த வரிசை 6 முதல் 8 வரை 3 தொகுப்புகள்
5. ஏற்றப்பட்ட 4 பயணங்கள் 30 மீட்டர்

அமர்வு B

1. பெட்டி குதித்தல் 3 தொகுப்புகளில் 4 தொகுப்புகள்
2. 4 தொகுப்புகளில் 3
3. சுமை 4 தொகுப்பு 5
4. பல்கேரியன் பிளவு குளிர் 3 செட் 6 ஒரு கால்
5. கழுத்து வேலை: நான்கு திசைகளிலும் 15 தொகுப்புகளின் 3 தொகுப்புகள், இலகுவான கை அல்லது பேண்ட் எதிர்ப்பு

அமர்வு தொடக்கத்தில் வெடிப்பு வேலை மற்றும் 30 மொத்த பிரதிநிதித்துவம் கீழ் வைத்து. ஒரு குதிப்பு அல்லது எறிதல் வெளிப்படையாக மெதுவாக இருக்கும் தருணத்தில், நிறுத்துங்கள் அந்த நேரத்தை கடந்து நீங்கள் வேகத்தை அல்ல, சோர்வை பயிற்சி செய்கிறீர்கள்.

சூழ்நிலைப்படுத்தல்ஃ அங்கு விஷயங்கள் மோதிக் கொள்ளும்

வாரத்திற்கு மூன்று முறை 10 கிலோமீட்டர் ஓடுவது மற்றும் உயர்த்தல் ஒருவருக்கொருவர் சாப்பிடுகின்றன. ஒரு போராளிக்கு, 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை 2 அமர்வுகள் நீங்கள் இன்னும் பேசக்கூடிய வேகத்தில் (ஒரு நிமிடத்திற்கு சுமார் 130 முதல் 145 துடிப்புகள்) ஓடுவது அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவது போதுமானது, ஏனென்றால் ஸ்பார்ரிங் ஏற்கனவே உங்கள் இடைவெளிகளை வழங்குகிறது. உங்கள் வாரத்தில் மூன்று சுற்றுகள் ஸ்பார்ரிங் மற்றும் இரண்டு கடின பை சுற்றுகள் இருந்தால், கூடுதல் இடைவெளி வேலை பொதுவாக மிச்சமாகும்.

உணவு, தூக்கம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு

புரதத்தை ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை 120 முதல் 165 கிராம் எடையுள்ள 75 கிலோ எடை கொண்ட விளையாட்டு வீரருக்கு 3 முதல் 4 உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இரண்டு அமர்வுகளில் 4 முதல் 6 கிராம் / கிலோ கார்போஹைட்ரேட், ஏனெனில் அவை இல்லாமல் ஸ்பாரிங் நீங்கள் தெரிந்த அனைத்தையும் மறந்துவிட்டீர்கள் என்று உணர்கிறது. பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னர் சுமார் 500 மில்லி தண்ணீரைக் குடிக்கவும், மேலும் 500 முதல் 750 மில்லி வரை வேலை செய்யும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு குடிக்கவும்.

7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குங்கள்; 6 மணி நேரத்திற்குள் வலிமை சில சதவீதம் குறைகிறது மற்றும் எதிர்வினை நேரம் இன்னும் குறைகிறது. எடை இழப்புக்கான இலக்கு அதிகபட்சம் வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 0.5 முதல் 0.7 சதவீதம் வரை, இது 75 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு 400 முதல் 550 கிராம் ஆகும். கடைசி 24 மணி நேரத்தில் 4 முதல் 5 கிலோ தண்ணீரை வெளியேற்றுவது என்பது தனிப்பட்ட தலைப்பு மற்றும் மேற்பார்வையின்றி முயற்சி செய்ய வேண்டிய ஒன்று அல்ல.

நீங்கள் அதை அதிகமாக செய்துவிட்டீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறிகள்

• காலை ஓய்வில் உள்ள இதயத் துடிப்பு தொடர்ச்சியாக பல நாட்களாக 8 முதல் 10 துடிப்பு வரை அதிகரிக்கிறது
• நீங்கள் கடந்த வாரம் 5 மறுபடியும் அடித்த ஒரு சுமை இந்த வாரம் 3 மறுபடியும் அரைக்கும்
• பயிற்சியின் வெளிப்புறத்திலும் உங்களை தொந்தரவு செய்யும் கைகள், முழங்கைகள் அல்லது முழங்கால்கள் வலி
• சோர்வு இருந்தபோதிலும் தூக்கம் குறைவு, உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்குச் செல்வதில் ஆர்வம் இல்லை

பதில் காலவரையற்ற ஓய்வு அல்ல, ஆனால் ஒரு இலகுவான வாரம்: பாதி செட், அதே சுமைகள், எந்த ஸ்பார்லிங்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• தலையில் அடிபட்ட பிறகு: குமட்டல், வாந்தி, இரட்டை பார்வை, தலைவலி, குழப்பம் அல்லது மயக்கங்கள் அதே நாள், உடனடியாக
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேலாக நீடிக்கும் மூட்டு வலி, வீக்கம், அடைப்பு அல்லது மூட்டுக்கு வழி கொடுக்கும் வலி
• மூச்சுத் திணறல் அல்லது மூட்டு அடைப்புக்குப் பிறகு ஒரு கையில் நொறுங்குதல், மயக்கம் அல்லது பலவீனம்
• உழைப்பின் போது மார்பு வலி, மயக்கம் அல்லது சீரற்ற இதயத் துடிப்பு
• முதல் கடினமான அமர்வுக்குப் பிறகு கடுமையான தசை வலி கொண்ட உங்கள் சிறுநீரில் இரத்தம் அல்லது மிகவும் இருண்ட சிறுநீர்
• தீவிர பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய், இதய பிரச்சினைகள் இருந்தால் அல்லது உங்களுக்கு 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் மற்றும் பல ஆண்டுகளாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால்

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு இரண்டு வலிமை அமர்வுகள், 30 முதல் 50 நிமிடங்கள், 12 முதல் 18 வேலை தொகுப்புகள், 3 முதல் 6 மறுபடியும், எப்போதும் 2 முதல் 3 மறுபடியும் இருப்பு.
• மேட் டைம் வாதத்தை வெல்லும்; ஏதாவது நகர்த்தப்பட வேண்டும் என்றால், அது தூக்குதல், ஸ்பார்லிங் அல்ல.
• அதே நாளில் தூக்குதல் மற்றும் பயிற்சிக்கு இடையில் 6 மணி நேரம் விட்டு விடுங்கள், மற்றும் 24 மணி நேரத்திற்குள் கடினமான கால்கள் இல்லை.
• ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம், 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம், வாரத்திற்கு அதிகபட்சம் 0.5 முதல் 0.7 சதவீதம் எடை குறைப்பு.
• கழுத்து வேலை, பிடியில் வேலை, மற்றும் ஒவ்வொரு 6 முதல் 8 வாரங்களுக்கு ஒரு தள்ளுபடி நீங்கள் எந்த கூடுதல் தொகுப்பு எப்போதும் பாதுகாக்கும் விட.