உணவைக் கடைப்பிடித்த பிறகு உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?

உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு வேலை; அதைத் தக்க வைத்துக் கொள்வது முற்றிலும் வேறுபட்டது, அது நீண்ட காலம் நீடிக்கும். பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு வருடத்திற்குள் இழந்ததை மீட்டெடுக்கிறார்கள். அவர்கள் மன உறுதியற்றவர்கள் என்பதால் அல்ல, ஆனால் உணவு முடிவடையும் நாள் வரை யாரும் அவர்களுக்கு ஒரு திட்டத்தை கொடுக்கவில்லை என்பதால். உண்மையான எண்ணிக்கையில் அந்த திட்டம் இப்படித்தான் இருக்கும்.

ஏன் எடை திரும்புகிறது

நீங்கள் 10 கிலோ எடை இழந்தால், உங்கள் உடல் குறைவாக எரிகிறது. இதில் ஒரு பகுதி இயற்பியல் சார்ந்தது: ஒரு இலகுவான உடல் ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 25 கிலோகாலரிகள் குறைவாக எரியும் ஒவ்வொரு கிலோகிராம் இழப்பிற்கும். ஒரு பகுதி அது சரிசெய்தல் நீண்ட கால உணவு முறைக்குப் பிறகு, மொத்த தினசரி செலவு அந்த உடல் எடையை நீங்கள் கணிக்கக்கூடியதை விட 5 முதல் 15 சதவீதம் குறைவாக இருக்கும், பசி ஹார்மோன்கள் வாரங்களுக்கு உயர்ந்த நிலையில் இருக்கும், சிலருக்கு ஒரு வருடத்திற்கு அருகில்.

நடைமுறையில்ஃ நீங்கள் உணவுக்கு முன் 2,400 kcal ஐ வைத்திருந்தால், 10 kg இழந்த பிறகு உங்கள் புதிய பராமரிப்பு 2,050 முதல் 2,150 kcal வரை இருக்கலாம். பழைய உணவு முறைக்கு திரும்புதல் மற்றும் முடித்ததற்கு ஒரு வெகுமதி, மற்றும் 400 kcal தினசரி உபரி ஒரு மாதத்திற்கு சுமார் 1.5 கிலோ அதிகரிக்கிறது.

மெதுவாக கலோரிகளை சேர்க்கவும்

குறைபாடு உள்ள உணவுகளை இலவசமாக சாப்பிட வேண்டாம். உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட பராமரிப்பு அளவை அடையும் வரை ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு நாளைக்கு 100 முதல் 150 கிலோகலோரிகள் சேர்க்கவும்.

• வாரம் 1: 100-150 கிலோகலோரிகள் 40 கிராம் ஓட்ஸ் அல்லது 20 கிராம் கொட்டைகள் காலை உணவில்.
• 2-6 வாரங்கள்: ஒவ்வொரு வாரமும் அதே படி, தினசரி எடைகள்.
• வார சராசரி 0.3 கிலோ வரம்பிற்குள் மூன்று வாரங்கள் தொடர்ந்து இருக்கும்போது, அது உங்கள் பராமரிப்பு.

வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சி செய்து ஒரு நாளைக்கு 8,000 படிகள் நடக்கும் ஒருவருக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையுக்கு 31 முதல் 33 கிலோ கலோரிகள் வரை இருக்கும். 75 கிலோவாக இருந்தால் அது 2300 முதல் 2500 கிலோ கலோரிகள் ஆகும். எண் என்பது ஒரு தொடக்க புள்ளியாக மட்டுமே உள்ளது; அளவீடு வாதத்தை தீர்க்கிறது.

புரதம், இழை மற்றும் உணவு அளவு

• புரதம்: ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை. 75 கிலோவாக 120-165 கிராம், 30-45 கிராம் கொண்ட 3-4 உணவுகளில் பிரிக்கவும்.
• ஃபைபர்ஃ 25-35 கிராம் தினசரி பருப்பு, சிகப்புப் பூண்டு, முழு தானியங்கள், மேலும் 400-500 கிராம் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.
• திரவம்ஃ ஒரு நாளைக்கு 2-3 லிட்டர் தண்ணீர்; பசியும் தாகமும் குழப்பம் ஏற்படுத்துவது எளிது.

புரதம் மற்றும் இழைகள் மாயமானவை அல்ல. அவை கலோரி ஒன்றுக்கு நிறைவு. 150 கிராம் கோழி மற்றும் 300 கிராம் காய்கறிகள் கொண்ட ஒரு தட்டு உங்களுக்கு 80 கிராம் பிஸ்கட்டுகளை விட அதிகமான கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

வலிமை பயிற்சி தசைகளை வைத்திருக்கிறது, தசைகள் விளைவை வைத்திருக்கின்றன

சக்தியைப் பயிற்சி செய்யாமல் எடையை பராமரிப்பது பொதுவாக எடையை ஒரு எண் வைத்திருப்பதுடன், சாதாரணமாக தசைகளை இழந்து கொழுப்பை சேர்க்கிறது. உண்மையில் வேலை என்று குறைந்தபட்சஃ

• வாரத்திற்கு 3-4 அமர்வுகள், 45-70 நிமிடங்கள் ஒவ்வொன்றும்.
• வாரத்திற்கு ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 10-20 கடின உழைப்பு முறைகள்.
• 5-12 முறை கலப்பு அலைவரிசைகளில், 8-15 முறை தனிமைப்படுத்தல் வேலைகளில், 1-3 முறை தோல்விக்கு அருகில் நிறுத்தப்படுகிறது.
• முன்னேற்றம்: பெரிய லிஃப்ட் மீது 2.5 கிலோ சேர்க்கவும், அல்லது அதே சுமை எளிதாக உணர்கிறது போது ஒரு மறுபடியும்.

படிகள் மற்றும் தினசரி இயக்கம்

உணவுக்குப் பிறகு, மயக்க இயக்கங்கள் குறைகின்றன நாற்காலியில் இருந்து வெளியேற குறைவான பயணங்கள், மெதுவாக நடப்பது, அதிகமாக உட்கார்ந்து இருப்பது. அந்த இடைவெளி ஒரு நாளைக்கு 200-400 கிலோகலோரிகளை எட்டக்கூடும், அதை யாரும் கவனிக்க மாட்டார்கள். எனவே ஒரு எண்ணை அமைக்க மற்றும் அதை வைத்துஃ ஒரு நாளைக்கு 8,000 முதல் 10,000 படிகள், 6,000 க்கு கீழ் ஒருபோதும் இல்லை. மூன்று உணவுகளுக்குப் பிறகு பத்து நிமிட நடைப்பயிற்சி உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு ஒரு கூடுதல் பயணம் கூட இல்லாமல் சுமார் 3,000 படிகள் ஆகும்.

எடை மற்றும் எதிர்வினை விதி

1. வாரத்தில் 4-7 முறை எடை போடுங்கள். காலையில், கழிப்பறைக்குப் பிறகு, காலை உணவுக்கு முன்.
2. வார சராசரியை மட்டும் பாருங்கள், ஒரு நாளும் இல்லை.
3. ஒரு மேல் வரம்பை அமைக்கவும்ஃ உங்கள் உணவு முடிவில் உள்ள எடையை விட 2-3 கிலோ அதிகமாகும்.
4. சராசரி இரண்டு வாரங்கள் தொடர்ந்து அந்த வரம்பை கடந்துவிட்டால், 300-400 கிலோகலோரி தினசரி பற்றாக்குறையை 2-3 வாரங்களுக்கு இயக்கவும், பின்னர் பராமரிப்புக்குத் திரும்பவும்.

மாதத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் இடுப்பை அளவிடுங்கள். எடை அளவை சமமாகக் கொண்டாலும், இடுப்பு 2-3 சென்டிமீட்டர் வளர்ந்தால், பிரச்சனை உடல் கலவையிலும் பயிற்சியிலும் தான் இருக்கிறது, கலோரிகளில் மட்டும் அல்ல.

2 கிலோ விதி மற்றும் மூன்று வார மினி பற்றாக்குறை என்பது ஒரு சிறிய திருத்தம் மற்றும் மற்றொரு ஐந்து மாத உணவுக்கான வித்தியாசம்.

வார இறுதி நாட்கள், விடுமுறை நாட்கள், குடும்ப நிகழ்வுகள்

கணிதம் மன்னிக்க முடியாதது: ஐந்து நாட்கள் 2300 கிலோகாலரி மற்றும் இரண்டு நாட்கள் 3800 கிலோகாலரி சராசரியாக 2730 கிலோகாலரி, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 430 கிலோகாலரி மற்றும் மாதத்திற்கு 1.5-2 கிலோகிராம் மிதமான அளவு. உங்களுக்கு தடைகள் தேவையில்லை, உங்களுக்கு ஒரு சட்டம் தேவை.

• ஒரு பெரிய உணவு, ஒரு முழு வார இறுதியில் இல்லை.
• நீங்கள் வெளியே செல்வதற்கு முன் 30-40 கிராம் புரதத்தையும் ஒரு தட்டு காய்கறிகளையும் சாப்பிடுங்கள்.
• மதுபானம்ஃ அரை லிட்டர் பீர் 200-250 கிலோ கலோரிகள், மூன்று பீர் 700 கிலோ கலோரிகள் எதையும் சாப்பிடும் முன். அது 0-4 பானங்கள் ஒரு வாரம் வைத்து.

தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தம்

தூக்கம் 5-6 மணி நேரமாக குறைக்கப்பட்டால், கட்டுப்பாட்டு ஆய்வுகளில் உள்ளவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 250-400 கிலோகலோரி அதிகம் சாப்பிடுகிறார்கள், பெரும்பாலும் மாலை மற்றும் பெரும்பாலும் சிற்றுண்டிகளாக. 7-9 மணி நேரம், 30 நிமிடங்களுக்குள் அதே தூக்க நேரத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், தூங்குவதற்கு முன் 20-30 நிமிடங்கள் திரை இல்லாதது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களில் 3 கிலோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எடை அதிகரிப்பு, கால் வீக்கம் அல்லது மூச்சுத் திணறல் அதாவது திரவத் தக்கவைப்பு, கொழுப்பு அல்ல; உடனடியாக அதைப் பரிசோதித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• தொடர்ந்து சோர்வு, குளிர் சகிப்புத்தன்மை குறைபாடு, முடி உதிர்தல், மலச்சிக்கல், மற்றும் உணவு முறையில் எந்த மாற்றமும் இல்லாமல் எடை அதிகரிப்பு உங்கள் தைராய்டு சரிபார்க்கப்பட வேண்டும்.
• உணவு முறைக்குப் பிறகு மூன்று மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் மாதவிடாய் இல்லை.
• கட்டுப்பாட்டை இழந்து, வாந்தி, அல்லது மயக்க மருந்துகளைப் பயன்படுத்துதல் போன்ற உணர்ச்சிகளை ஏற்படுத்தும் பீவிங் நிகழ்வுகள் இது ஒரு புதிய உணவுத் திட்டத்திற்காக அல்ல, ஆனால் ஒரு மருத்துவர் மற்றும் ஒரு சிகிச்சையாளருக்கு ஒரு கேள்வி.
• சர்க்கரை நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், தைராய்டு நோய் அல்லது தொடர்ந்து மருந்துகள் எடுத்து வருவது உங்கள் மருத்துவருடன் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளில் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• உணவுக்குப் பிறகு பராமரிப்பு 5-15 சதவீதம் குறைவாகவே இருக்கும்; ஒரு கிலோகிராமுக்கு 31-33 கிலோகலோரிகளிலிருந்து தொடங்கி, அளவைப் பொறுத்து சரிசெய்யவும்.
• வார சராசரி மூன்று வாரங்களுக்கு நிலையானதாக இருக்கும் வரை வாரத்திற்கு 100-150 கிலோகலோரிகளைச் சேர்க்கவும்.
• புரதம் 1.6-2.2 கிராம்/கிலோ, ஃபைபர் 25-35 கிராம், 8,000-10,000 படிகள், வாரத்திற்கு 3-4 வலிமை அமர்வுகள்.
• வாரத்திற்கு 4-7 முறை எடை போடுங்கள், சராசரியைப் பாருங்கள், 2-3 கிலோ வரம்பை மீறிய பிறகு மட்டுமே செயல்படுங்கள்.
• திடீரென வீக்கம், மாதவிடாய் வரவில்லை, கட்டுப்பாட்டை இழந்து சாப்பிடுவது அல்லது தைராய்டு பிரச்சினை இருப்பதாக சந்தேகப்படுவது ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.