பயிற்சி செய்யும் மக்களுக்குஃ ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் நேரம்

மேக்ரெல் என்பது துன்னுடன் ஒரே குடும்பத்தில் உள்ள எண்ணெய் நிறைந்த உப்பு நீர் மீன் ஆகும். மேலும் இது முன்கூட்டியே உடற்பயிற்சி குறிச்சொல் கொண்ட பெரும்பாலான பொருட்களை விட ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில் சிறந்தது. நீங்கள் நிறைய புரதங்கள், ஒமேகா-3 மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் தீவிரமான அளவைப் பெறுவீர்கள், மேலும் இது பொதுவாக வெள்ளை மீனை விட குறைவாகவே செலவாகும். நீங்கள் உண்மையில் என்ன பெறுகிறீர்கள், வாரத்திற்கு எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும், பயிற்சியில் இது எங்கே பொருந்துகிறது.

100 கிராம் என்ன இருக்கிறது?

அட்லாண்டிக் பச்சைக் கொட்டைகளின் எண்ணிக்கை, 100 கிராம் சாப்பிடக்கூடிய பகுதியின் அடிப்படையில்ஃ

• எரிசக்திஃ 200-210 கிலோகாலரி
• புரதம்: 19-20 கிராம், முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரம்
• கொழுப்பு: 13-14 கிராம், இதில் 2.5-2.7 கிராம் EPA மற்றும் DHA (ஓமேகா-3) ஆகும்
• வைட்டமின் டி: 10-16 μg அல்லது 400-640 சர்வதேச அலகுகள்
• வைட்டமின் B12: 8-9 μg, தினசரி தேவைக்கு மூன்று முதல் நான்கு மடங்கு
• செலினியம்: சுமார் 44 μg, கூடுதலாக நல்ல அளவு அயோடு, ஃபோஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம்
• கார்போஹைட்ரேட்ஃ 0 கிராம்

ஒரு யதார்த்தமான அளவு 120-150 கிராம் பீலே ஆகும். இது ஒரு உணவில் 24-30 கிராம் புரதம், 250-315 கிலோ கலோரி மற்றும் 3-4 கிராம் EPA + DHA ஆகும். ஒப்பிடுவதற்கு, ஹெக் போன்ற வெள்ளை மீன்களில் 100 கிராம் ஒமேகா-3 சுமார் 0.2 கிராம் உள்ளது, எனவே மேக்ரெல் இந்த முன்னணியில் பத்து மடங்கு வலுவானது.

அது உங்கள் பயிற்சிக்கு என்ன செய்கிறது

புரதம். நீங்கள் 80 கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், ஒரு கிலோ உடல் எடையுக்கு 1.6-2.2 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், எனவே ஒரு நாளைக்கு 130-175 கிராம், ஒவ்வொன்றும் 30-45 கிராம் கொண்ட 4 உணவுகளில் பிரிக்கவும். 150 கிராம் எள் பன்றி இறைச்சி கிட்டத்தட்ட தனியாக ஒரு உணவை உள்ளடக்கியது.

ஒமேகா-3. EPA மற்றும் DHA ஆகியவை தசை செல்களின் சவ்வுகளில் கட்டமைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் அது 8-12 வாரங்கள் நிலையான உட்கொள்ளலை எடுக்கும் - இது ஒரு உணவின் விளைவு அல்ல. கடுமையான விசித்திரமான வேலைக்குப் பிறகு வீக்கம் மற்றும் வலி மிதமான அளவிற்கு குறைகிறது (மெதுவாக இறங்கும் கட்டத்துடன் 8 மறுபடியும் 4 தொகுப்புகளை நினைத்துப் பாருங்கள்) மற்றும் தசை புரதத்தை எவ்வளவு நன்றாக பயன்படுத்துகிறது என்பதில் சிறிய முன்னேற்றம். மாயை அல்ல, ஆனால் மீட்பு ஒரு மலிவான கூடுதல்.

வைட்டமின் டி. அக்டோபர் முதல் மார்ச் வரை, நமது அட்சரேகைகளில் உள்ள தோல் எந்த விதத்திலும் வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்யாது. வாரத்திற்கு இரண்டு பங்கான மேக்ரெல் உங்களுக்கு மொத்தம் 800-1300 IU வரை தருகிறது, இது தனியாக போதுமானதாக இல்லை ஆனால் விஷயங்களை சரியான திசையில் நகர்த்துகிறது. குறைந்த வைட்டமின் டி தடங்கள் குறைந்த வலிமை வெளியீடு மற்றும் அதிக மேல் சுவாச திசை தொற்று.

எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

மேக்ரெல் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 13-14 கிராம் கொழுப்பை கொண்டுள்ளது, மேலும் கொழுப்பு வயிற்று காலி செய்வதை மெதுவாக்குகிறது. அதுவே நேரத்தை தீர்மானிக்கிறது:

• பயிற்சிக்கு முன்ஃ 30-60 நிமிடங்கள் முன்பு இல்லை. முதல் வேலை தொகுப்புக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவே மேக்ரெல் உணவை வைக்கவும். மாலை 6 மணிக்கு பயிற்சி செய்தால், மதியம் 2 மணிக்கு மதிய உணவு சரியாக இருக்கும்.
• பயிற்சியின் பின்னர்ஃ முற்றிலும் நன்றாக. உணவுப்பொருள் கொழுப்பு ஒரு காலத்தில் கூறப்பட்ட விதத்தில் தசைக் கட்டமைப்பை முடக்காது. 60-75 நிமிடங்கள் அமர்வு இரவு 8 மணிக்கு முடிந்தால், அடுத்த ஒரு அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிடுவது வேலை செய்கிறது.
• ஓய்வு நாட்கள்ஃ எந்த நேரத்திலும். ஒமேகா-3க்கள் வாரங்களுக்கு மேலாக குவிந்து கொண்டே இருக்கும். எனவே வாரத்தின் மொத்த எண்ணிக்கை முக்கியமானது. நாளின் நேரம் அல்ல.

வாரத்திற்கு எவ்வளவு?

120-150 கிராம் அளவுடைய இரண்டு முதல் மூன்று பாகங்கள், மொத்தம் 300-450 கிராம். இது சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு 1-1.5 கிராம் EPA + DHA ஆகும், இது இதய ஆரோக்கிய பரிந்துரைகளின் இடத்தில் உள்ளது. அதிகப்படியான அளவு தடை செய்யப்படவில்லை, ஆனால் கலோரிகள் சேர்க்கப்படும் போது வருமானம் சமமாகிறது: 450 கிராம் மேக்ரெல் மீன்களிலிருந்து வாரத்திற்கு சுமார் 950 கிலோ கலோரிகள்.

புதியவை, கலன்கள் அல்லது புகைக்கப்பட்டவை

• புதிய அல்லது உறைந்தவைஃ சிறந்த மதிப்பு. தெளிவான கண்கள், சிவப்பு கிளர்கள், கடல் வாசனை விட எதையும் கூர்மையான.
• தண்ணீரில் அல்லது அதன் சொந்த சாற்றில் கலன் செய்யப்பட்டவைஃ சுருக்கமாகக் கூறினால், 100 கிராம் கழித்ததில் 180-200 கிலோகாலரிகள் இருக்கும், மேலும் ஒமேகா-3 உள்ளே இருக்கும்.
• எண்ணெயில் கலன் செய்யப்பட்டவைஃ சூரியகாந்தி எண்ணெய் என்றால் அதை வடிகட்டி விடவும் - அது ஒரு டீன் ஒன்றுக்கு 50-90 கிலோ கலோரிகளை சேர்க்கிறது எந்த பயனும் இல்லை.
• புகைபிடித்தவைஃ சுவையாக இருக்கும் ஆனால் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 2-3 கிராம் உப்பு இருக்கும். 150 கிராம் அளவு உப்பு தினசரி 5 கிராம் அளவுக்கு சாப்பிடும்.

மெர்குரி மற்றும் பாதுகாப்பு

அட்லாண்டிக் மற்றும் அட்ரியாடிக் கடல்களில் பிடிக்கப்படும் மேக்ரெல் ஒரு குறைந்த செறிவு மீன் ஆகும், இது சுமார் 0.05 mg/kg - இது வாள் மீன் போன்ற பெரிய வேட்டையாடுபவர்களை விட சுமார் பத்து மடங்கு குறைவாகும். இதனால் வாரத்திற்கு 2-3 பருப்பு வகைகள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் பாதுகாப்பானதாகும். என்றாலும், பெயரை கவனியுங்கள்ஃ கிங் மேக்ரெல் வேறு வகை, அதிக செறிவு கொண்டது, எனவே தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

ஹிஸ்டமைன். மேக்ரெல் ஹிஸ்டிடின் நிறைந்ததாகும். சில மணி நேரம் அறை வெப்பநிலையில் இருந்தால், பாக்டீரியா அதை ஹிஸ்டமைனாக மாற்றுகிறது, சமைப்பது அதை அழிக்காது. எனவேஃ நேராக கடைக்கு சென்று குளிர்சாதன பெட்டியில் வைத்து 1-2 நாட்களுக்குள் பயன்படுத்தவும். அது கடுமையான அல்லது கசப்பான வாசனை இருந்தால் அதைக் கைவிடவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• மீனை உண்ட 10-60 நிமிடங்களுக்கு பிறகு சிவப்பு நிறம், சிராய்ப்பு, தலைவலி, இதய துடிப்பு அல்லது வயிற்றுப்போக்கு தோன்றினால், அது ஹிஸ்டமைன் விஷம் போல தோன்றுகிறது - அவசர சிகிச்சை தேவை, குறிப்பாக சுவாச சிரமம் இருந்தால்.
• உங்களுக்கு கீல்வாதம் இருந்தால், எண்ணெய் நிறைந்த மீன்களில் மிதமான முதல் அதிகமான பூரின்ஸ் உள்ளன, மேலும் அவை ஒரு வெடிப்புக்கு பங்களிக்கக்கூடும்; உங்கள் மருத்துவருடன் உட்கொள்ளும் அளவை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் இரத்த உறைவு எதிர்ப்பு மருந்துகளை உட்கொண்டால் அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்கு செல்லும் போது, உணவு அளவுகள் பிரச்சினை அல்ல, ஆனால் அதிக அளவு ஒமேகா-3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் மருத்துவருக்கு ஒரு உரையாடலாக இருக்கும்.
• வைட்டமின் டி அல்லது பி12 குறைவாக இருப்பதாக சந்தேகித்தால், யூகிப்பதற்கு பதிலாக இரத்தப் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
• கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுப்பதுஃ வாரத்திற்கு 2-3 பங்கினை உட்கொள்வது பொதுவான வழிகாட்டியாகும், ஆனால் அதை உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவருடன் உறுதிப்படுத்தவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 100 கிராம் மேக்ரெல்ஃ சுமார் 205 கிலோகலோரி, 19-20 கிராம் புரதம், 2.5-2.7 கிராம் ஒமேகா-3, 400-640 IU வைட்டமின் டி.
• 120-150 கிராம் அளவுக்கு 24-30 கிராம் புரதம் கிடைக்கும், இது உங்கள் 4 தினசரி புரத உணவுகளில் ஒன்றுக்கு போதுமானது.
• 13-14 கிராம் கொழுப்பு இருப்பதால், பயிற்சிக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன்னர் அல்லது அதற்குப் பிறகு அதை சாப்பிடுங்கள், அதற்கு முன்னர் ஒருபோதும்.
• வாரத்திற்கு 2-3 பங்கை (300-450 கிராம்) இலக்கு வைத்துக் கொள்ளுங்கள்; ஓமேகா-3 இன் நேரத்தை ஒரு நாளுக்குள் எடுத்துக் கொள்வது முக்கியமல்ல.
• மெர்குரி குறைவாக உள்ளது, ஆனால் ஹிஸ்டமைன் காரணமாக குளிர் சங்கிலியை வைத்திருங்கள், மேலும் புகைபிடித்த பதிப்புகளில் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 2-3 கிராம் உப்பு உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்க.