இயந்திர இடுப்பு கடத்தல்: எத்தனை செட் மற்றும் ரிப்ஸ், மற்றும் எப்படி முன்னேறுவது

உட்கார்ந்திருக்கும் இடுப்பு கடத்தல் இயந்திரம் நீங்கள் உட்கார்ந்து உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு பட் மீது தள்ளும் இயந்திரம். இது எதையும் வடிவமைக்காது, குச்சிகள் அல்லது கீலைகளுக்கு பதிலாக இல்லை, ஆனால் இது ஒரு காலில் நிற்கும்போது உங்கள் இடுப்பை நிலைநிறுத்துகின்ற இடுப்பு மற்றும் மினிமஸ் தசைகளை சுமைக்கு உட்படுத்துவதற்கான மிக நேரடி வழியாகும். ஒரு நல்ல மருந்து தொகுப்பு மற்றும் பிரதி மருந்து எப்படி இருக்கும், மற்றும் அதை வாரத்திற்கு வாரம் எவ்வாறு நகர்த்துவது என்பது இங்கே.

இயந்திரம் உண்மையில் என்ன பயிற்சி செய்கிறது

கடத்தல் என்பது கால்களை நடுத்தர கோட்டிலிருந்து விலக்கி நகர்த்துவது. முக்கிய தொழிலாளர்கள் மார்பகத்தின் நடுத்தர மற்றும் மார்பகத்தின் குறைந்த பகுதிகளாகும். இவற்றின் உதவியுடன் மார்பகத்தின் மேல் பகுதி மற்றும் மார்பகத்தின் மேல் பகுதி ஆகியவை இணைக்கப்பட்டுள்ளன. நிமிர்ந்து உட்கார்ந்திருப்பது TFL மற்றும் மெடியஸின் முன் பகுதியில் அதிக வேலைகளை வைக்கிறது. 30 முதல் 45 டிகிரி வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து செல்வது இழுக்கும் வரியை மாற்றி அதிக மேல் மார்பகத்தை அதிகரிக்கிறது. எந்த பதிப்பு சரியான ஒன்று, எனவே இரண்டு இயக்கஃ இரண்டு அணிகள் நேராக, இரண்டு அணிகள் முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும்.

முதல் தொகுப்புக்கு முன் அமைத்தல்

1. முழங்காலின் மூட்டுக்கு வெளியே, 5 செ. மீ. மேலே, முழங்காலின் மீது அல்ல.
2. முதுகு மேடைக்கு எதிராக, கால்கள் தட்டையான மேடையில், முழங்கால்கள் சுமார் 90 டிகிரி வளைந்து.
3. உங்கள் முழங்கால்கள் கிட்டத்தட்ட ஒன்றாக தொடங்கும் வகையில் தொடக்க வரம்பை அமைக்கவும். இயந்திரம் வழங்கும் மிகக் குறுகிய தொடக்க நிலையைப் பயன்படுத்தவும்.
4. இழுக்காமல் கைகளை கையில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். கையாளுதல் நிலைக்கு, கூடுதல் சக்திக்கு அல்ல.
5. உங்கள் வேலை எடையில் 40 முதல் 50 சதவீதமாக 15 முறை சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூட சூடான சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூ சூட சூ சூ சூ சூ சூ சூட சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ

எத்தனை செட் மற்றும் மறுபடியும்

இது ஒரு சிறிய தசைக் குழு, இது குறுகிய தூரத்தில் வேலை செய்கிறது, மேலும் இது அதிகமான பிரதிகளை நன்றாக பொறுத்துக்கொள்கிறது. கனமான மூன்று முறைகள் இங்கு அர்த்தமற்றவை, ஏனெனில் உங்கள் வடிவம் தசைகள் சுமை பெறுவதற்கு நீண்ட நேரம் முன் உடைந்துவிடும்.

நீங்கள் புதியவராக இருந்தால்

• 2 முதல் 3 செட் வரை ஒரு அமர்வுக்கு 12 முதல் 15 முறைகள் வரை. . . . . . . . . . . . .
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, எனவே 4 முதல் 6 தொகுப்புகள் மொத்தம் வாரத்தில்.
• கடைசி 2 முதல் 3 மறு செய்கைகள் கடினமாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் உங்கள் முழங்கை அதை நோக்கி வீசும் அளவுக்கு கடினமாக இருக்கக்கூடாது.
• வேகம்: 1 வினாடி வெளியே, இறுதி வரம்பில் 1 வினாடி இடைவெளி, 2 வினாடிகள் பின்னால்.

நீங்கள் ஆறு மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் பயிற்சி செய்திருந்தால்

• 3 முதல் 4 செட் வரை இல் 15 முதல் 25 முறைகள் வரை, தோல்விக்கு 1 முதல் 2 மறு செய்கைகளை நிறுத்துகிறது.
• வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 அமர்வுகள், க்கான 8 முதல் 14 தொகுப்புகள் வாரத்திற்கு. . . . . . . . . . . . . 16 முதல் 18 செட் வரை பெரும்பாலும் வலிப்பு உணர்வுகளை கொள்வீர்கள்.
• 60 முதல் 90 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுக்கவும். இதைவிட நீண்ட காலம் இந்த இயக்கத்தில் வீணான நேரமாகும்.
• ஒரு தொகுப்பை ஒரு துளி தொகுப்பாக மாற்றவும்ஃ 15 மறுபடியும், 30% சுமை நீக்க, பின்னர் 10 முதல் 12 உடனடியாக.

முன்னேற்றம் அடைவது எப்படி?

இரட்டை முன்னேற்றத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்ஃ பிரதிநிதிகள் முதல் செல்ல, பின்னர் ஏற்ற. ஒரு வரம்பை தேர்வு செய்யவும், 12 முதல் 20 வரை சொல்லலாம்.

1. முதல் தொகுப்பில் 12 சுத்தமான மறுபடியும் செய்யக்கூடிய எடையை தேர்வு செய்யவும்.
2. ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும், அதே எடையுடன் ஒரு தொகுப்பிற்கு 1 முதல் 2 மறுபடியும் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
3. எப்போது? ஒவ்வொரு தொகுப்பும் 20 என்ற அளவில் மேலே வரும். 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை, அல்லது ஒரு தட்டு, குவியல் பெரிய குதித்து நகரும் என்றால்.
4. பிரதிநிதிகள் 12 முதல் 14 வரை குறைக்கப்படும். அது எதிர்பார்த்தது. சுழற்சியை மீண்டும் தொடங்கவும்.

சுமை 3 முதல் 4 வாரங்கள் தொடர்ச்சியாக நிறுத்தப்படும்போது, குவியலை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். வாரத்திற்கு ஒரு தொகுப்பைச் சேர்க்கவும், இறுதி வரம்பை 2 வினாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும் அல்லது இரண்டாவது உடல் கோணத்தை கொண்டு வரவும். மூன்றுமே அதிகப்படியான வேலைகளைச் சேர்க்கின்றன.

உங்கள் இடுப்பு பக்கத்துக்கு பக்கமாக அசைந்தால் அல்லது உங்கள் முதுகு படுக்கையில் இருந்து விலகிவிட்டால், எடை அதிகமாக இருக்கும். 10 முதல் 15 கிலோ வரை வீழ்த்தி, மீண்டும் கட்டுப்பாட்டுக்குள் கொண்டு வந்து மீண்டும் கட்டமைக்கவும்.

எட்டு வார உதாரணம்

• வாரங்கள் 1-2: வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 12 முதல் 15 வரை மூன்று தொகுப்புகளில், மூன்று முறை ரிசர்வ். இலக்கு வடிவத்தை கற்றுக்கொள்வது.
• வாரங்கள் 3-4: வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 15 முதல் 18 வரை மூன்று தொகுப்புகள், இரண்டு இருப்பு. அதே சுமை, மேலும் பிரதிநிதித்துவம்.
• 5-6 வாரங்கள்ஃ வாரத்திற்கு மூன்று முறை, 15 முதல் 20 வரை 3 தொகுப்புகள், 1 முதல் 2 வரை இருப்பு. மூன்றாவது அமர்வு இலகுவாக இருக்கட்டும், உங்கள் வேலை எடையில் 70 சதவீதம்.
• வாரம் 7: வாரத்திற்கு மூன்று முறை, 15 முதல் 20 வரை நான்கு தொகுப்புகள், கடைசி தொகுப்பு ஒரு துளி தொகுப்பாக.
• வாரம் 8: சுமை நீக்கம். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 60 சதவீதத்தில் 12 தொகுப்பு. பின்னர் நீங்கள் தொடங்கிய இடத்திலிருந்து 2.5 முதல் 5 கிலோ உயரத்தில் புதிய சுழற்சியைத் தொடங்குங்கள்.

பொதுவான தவறுகள்

• அதிக எடை மற்றும் உந்துதல். நீங்கள் பின்புறமாக சாய்ந்து, படுக்கைகளை வெளியே தள்ளினால், உங்கள் சரக்கு பெட்டி வேலை செய்கிறது.
• பாதி மறுபடியும். 20 கிலோ முழு அளவிலான வெடிக்கிறது 50 கிலோ 10 டிகிரி மூலம்.
• திரும்ப கைவிடுகிறது. பாட்ஸ் ஸ்பாக் மூட அனுமதிக்கிறது செட் பாதி வீசுகிறது. 2 வினாடிகள் எடுத்து மீண்டும் வருகிறேன்.
• உங்கள் ஒரே குடல் வேலை பயன்படுத்தி. கடத்தல் இடுப்பு தள்ளுதல்கள், புங்ஸ் மற்றும் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்ஸ் ஆகியவற்றை நிரப்புகிறது. அது அவர்களுக்குப் பதிலாக இல்லை.

ஒரு அமர்வுக்கு அது பொருந்தும் இடம்

இரண்டு விருப்பங்கள். அல்லது ஒரு கால் நாள் முடிவில் 3 முதல் 4 வேலை செட், சோர்வு உங்களுக்கு எதுவும் செலவாகாதபோது. சுமை நிறைந்த குச்சிக்கு முன்னர் கனமான வேலைகளை செய்ய வேண்டாம்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பெரும்பாலான மக்களுக்கு அறுவை சிகிச்சை பாதுகாப்பான செயல்பாடு ஆகும், ஆனால் இடுப்பு வெளிப்புறத்தில் வலி என்பது இடுப்பு அரிப்பு நோயின் பொதுவான அறிகுறியாகும், மேலும் இறுதி அளவிலான சுமை அதை எரிச்சலூட்டுகிறது.

• வெளிப்புற இடுப்பு வலி 2 முதல் 3 வாரங்கள் பின்னோக்கி நகர்த்தப்பட்ட போதிலும்.
• இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும் அல்லது நீங்கள் அந்த பக்கத்தில் படுத்து இருக்கும்போது தோன்றும் வலி.
• நரைப்பு, மயக்கம் அல்லது காலில் இருந்து பலவீனம்.
• வலியால் கிளிக் செய்தல் அல்லது இடுப்பு இடத்திலிருந்து மாறிவிடும் உணர்வு.
• கர்ப்ப காலத்தில் அல்லது பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் மாதங்களில் இடுப்பு அல்லது இடுப்பு வலி.

நீங்கள் காணப்படும் வரை, நேரடியாக நிறுத்தாமல், தூரத்தையும் சுமைகளையும் பாதியாக குறைக்கவும். அது இன்னும் வலிக்கிறது என்றால், நிறுத்தி மதிப்பீடு காத்திருக்க.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை 12 முதல் 20 மறு செய்கைகள் கொண்ட 2 முதல் 4 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு 6 முதல் 14 தொகுப்புகள் வரை.
• 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வு; வேகம் 1-1-2 இறுதி வரம்பில் இடைநிறுத்தம்.
• இரட்டை முன்னேற்றம்: ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 20 முறை செய்யுங்கள், பின்னர் 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை சேர்க்கவும்.
• செங்குத்தாகவும் முன்னோக்கி சாய்ந்தும் இயக்குங்கள்; 30 முதல் 45 டிகிரி சாய்ந்தால் மேல் மார்பகங்கள் அதிகமாக பாதிக்கும்.
• 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் உள்ள இடுப்பு வலி, இரவு வலி அல்லது காலில் உள்ள நொறுங்குகள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.