உயர்த்திகள் உள்ள கீழ் முதுகு வலி: காரணங்கள், எதை மாற்ற வேண்டும், எப்போது மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டும்

முதுகு வலி என்பது வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்களிடையே மிகவும் பொதுவான புகாராகும் almost மூன்று வருடங்களாக அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட காலமாக தூக்குதல் செய்யும் கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் குறைந்தது ஒரு நிகழ்வு ஏற்பட்டிருக்கும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் இது கட்டமைப்பு சேதமல்ல, ஆனால் சுமை, நுட்பம் மற்றும் மீட்பு ஆகியவற்றுக்கு இடையிலான பொருந்தாத தன்மை. நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் முறையில் எந்த மாற்றமும் செய்யாவிட்டால் அது தானாகவே தீர்ந்துவிடும் என்பதுதான் சிக்கல்.

தூக்குதல் செய்யும் நபர்களில் மிகவும் பொதுவான காரணங்கள்

மிகப்பெரிய சுமை ஏற்றம்

கிளாசிக் முறைஃ இரண்டு வார இடைவெளிக்குப் பிறகு நீங்கள் நிறுத்திய எடைகளுக்குத் திரும்புகிறீர்கள் மற்றும் வாரத்திற்கு ஒரு கூடுதல் அமர்வு சேர்க்கவும். மொத்த சுமை (செட் × பிரதி × கிலோகிராம்) ஏழு நாட்களில் 30-50% உயர்கிறது, உங்கள் முதுகு ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு பேசுகிறது. 10 நாட்களுக்கு மேல் இடைவெளி எடுத்து திரும்பிய பிறகு, உங்கள் கடைசி வேலை எடையின் 60-70% இல் தொடங்கி ஒரு வாரத்திற்கு 10% க்கும் அதிகமான டோனேஜை சேர்க்கவும்.

ஒரு தொகுப்பின் கடைசி மூன்றில் ஒரு பகுதியில் சிதைந்துவிடும் நுட்பம்

வலி பொதுவாக முதல் மறுபடியும் தொடங்குவதில்லை. ஏழாவது மற்றும் எட்டாவது மறுபடியும் தொடங்குகிறது. பீல்விஸ் குச்சிக்குள் அல்லது முதுகில் இறுதியான மறுபடியும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் தொடங்கும் போது. பக்கத்தில் இருந்து வேலை செய்யும் படத்தை படமாக்குங்கள், இடுப்பு உயரத்தில் கேமரா. உங்கள் முதுகெலும்பு நிலை முதல் மற்றும் கடைசி பிரதிகளுக்கு இடையில் தெரியும் விதத்தில் மாறிவிட்டால், உங்கள் தற்போதைய கட்டுப்பாட்டுக்கு இந்த தொகுப்பு மிக நீண்டதாக இருக்கும்: 5 மறுபடியும் குறைத்து 10% பட்டை கீழே கைவிட.

ஒரே சுமை முறை நாள் முழுவதும்

எட்டு அல்லது ஒன்பது மணிநேர உட்கார்ந்திருத்தல், பின்னர் 45 நிமிட பயிற்சி ஆழமான வளைவு (200 க்ரஞ்ச் பிரதிநிதித்துவம், மோசமாக கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நல்ல காலை) அல்லது அதிகப்படியான நீட்டிப்பு (ஒரு வளைந்த முதுகால் மூலம் மேல்நிலை அழுத்தம், இறுதி வரம்பிற்கு எடுத்துக்கொள்ளப்பட்ட ஹைப்பரெக்ஸ்டென்ஷன்கள்) ஆகியவற்றால் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது. ஒரே திசுக்கள் ஒரே மாதிரியான மன அழுத்தத்தை 12 மணி நேரம் ஒரு நாள் அனுபவிக்கின்றன. மேலும் பல்வேறு சுமைகள் அவைகளை மிகவும் பொறுமையாக ஆக்குகின்றன.

போதுமான மீட்பு இல்லை

வாரத்திற்கு ஐந்து கடினமான அமர்வுகள், ஆறு மணிநேர தூக்கம், கடந்த மூன்று மாதங்களில் ஒரு இலகுவான வாரம் இல்லை என்பது எந்த காரணமும் இல்லாமல் வரும் வலிக்கு நம்பகமான செய்முறையாகும். காரணம் ஒட்டுமொத்தமாக உள்ளது, ஒரு பிரதிநிதி அல்ல.

முதல் 7-10 நாட்கள்

1. தூங்க செல்ல வேண்டாம். 10-15 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி, ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை. 48 மணி நேரத்திற்கு மேல் ஓய்வெடுப்பது பொதுவாக அதைக் குறைப்பதை விட அத்தியாயத்தை நீட்டிக்கிறது.
2. பயிற்சியை முற்றிலும் நிறுத்த வேண்டாம். வலியை தெளிவாக பிரதிபலிக்கும் இயக்கங்களை மட்டும் அகற்றவும். தட்டையான பெஞ்ச், மார்பு ஆதரவு வரிசைகள், குறுகிய தூரத்தில் கால்களை அழுத்தவும், சுமந்து மற்றும் sleds தள்ளுகிறது.
3. ஐசோமெட்ரிக் கொண்டு தொடங்கவும். பக்கப் பலகை 3 × 20-30 வினாடிகள் ஒரு பக்கத்திற்கு, இறந்த பூச்சி 3 × 8 ஒரு பக்கத்திற்கு, பறவை நாய் 3 × 8 5 வினாடிகள் பிடிப்புடன். இது மொத்தம் 8-10 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 4-5 முறை.
4. வெப்பம், பனி இல்லை. நீங்கள் நகர்வதற்கு முன் 15-20 நிமிடங்கள் வெப்பம், கூடுதலாக 5 நிமிடங்கள் மெதுவான சுவாசம், வெளியேற்றத்தை உள்ளிழுப்பதை விட நீண்டது அது தனியாக வலிக்கும் பாதுகாப்பைக் குறைக்கிறது.
5. ஒரு வரி பதிவு செய்யுங்கள். தினமும் காலையில் 0 முதல் 10 வரை வலியை மதிப்பிடுங்கள். 7 நாள் போக்கு ஒரு மோசமான காலை விட அதிகமாகவே சொல்கிறது.

உங்கள் பயிற்சியில் உண்மையில் என்ன மாற்றம் செய்ய வேண்டும்

• இரண்டு வாரங்கள் கழித்துஃ உங்கள் கடைசி வேலை எடைகளில் 50-60% 3 தொகுப்புகள் × 5 மறுபடியும், முயற்சி சுமார் 5-6 10 இல். பின்னர் வாரத்திற்கு 5-10% சேர்க்கவும்.
• மாறுபாட்டை மாற்றுங்கள், முழு வடிவத்தையும் அல்லஃ வழக்கமான முறையை விட 40-50% தூரத்தில் தட்டு அல்லது ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட்; பெட்டி குளித்தல் அல்லது ஆழமான முறையை விட இணையாக குளித்தல்; தரையில் இருந்து அல்லாமல் முழங்காலிலிருந்து இழுத்தல்.
• சுருக்கமான செட்ஸ் ஹெஞ்ச் வேலைஃ 5 × 3 அல்லது 4 × 5 3 × 10 க்கு பதிலாக. குறைவான மறுபடியும் மறுபடியும் அர்த்தம் குறைவான மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது.
• 85%க்கு மேல் மட்டுமே பெல்ட் உங்கள் ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்ச. முழு அமர்வு அதை அணிந்து எதுவும் தீர்க்க முடியாது.
• படிகள்ஃ ஒரு நாளைக்கு 7,000-9,000 வரை. ஆயிரக்கணக்கான மக்களுக்கு இது இரண்டு வாரங்களுக்குள் அவர்கள் உணரும் ஒரே மாற்றம்.
• 7-9 மணி நேரம் தூங்குங்கள் உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6-2.2 கிராம் புரதம் சாப்பிட வேண்டும். திசு மீட்பு என்பது ஒரு தேவை, ஒரு முழக்கம் அல்ல.
• 6-8 வாரங்களுக்கு ஒரு வாரம் குறைவாகஃ அதே எடைகள், 50% தொகுப்புகள்.

நீங்கள் நினைப்பதை விட குறைவாக உதவுகிறது என்ன

• இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் செயலற்ற ஓய்வு.
• முழங்காலுக்கு கீழே வலி இருக்கும் போது உங்கள் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்களை நீட்டிப்பது முதல் 7-10 நாட்களில் இது பெரும்பாலும் அதை மோசமாக்குகிறது.
• ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் முதுகில் சரிசெய்தல்ஃ கீழ்நிலை சுமை ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் போது நிவாரணம் 20-30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.
• முதல் படிப்பாக படங்களை எடுப்பது. 30-40% பேருக்கு எந்த வலியும் இல்லாமல், ஒரு ஸ்கேன் வட்டு சிதைவு அல்லது ஹெர்னியாவைக் காட்டுகிறது.

இயக்கம், நிலை மற்றும் பயிற்சி அளவு ஆகியவற்றால் வலி மாறுகிறது என்றால், இயக்கம், நிலை மற்றும் பயிற்சி அளவு ஆகியவற்றை மாற்றுவதன் மூலம் அது தீர்க்கப்படும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

அதே நாள், எந்த தாமதமும் இல்லை:

• ஏணி பகுதியிலோ அல்லது இடுப்பு பகுதியிலோ மயக்கம், சிறுநீர் கழிப்பதில் சிரமம் அல்லது குடல் கட்டுப்பாட்டை இழப்பு.
• கால் அல்லது பாதத்தில் திடீர் பலவீனம் உங்கள் கால்விரல்களை தூக்க முடியாது, நீங்கள் சமமான தரையில் தடுமாறலாம்.
• வீழ்ச்சி, தாக்கம் அல்லது விபத்து ஆகியவற்றின் பின்னர் தொடங்கிய வலி.
• 38°Cக்கு மேல் காய்ச்சல், சளி அல்லது எந்த நிலையில் இருந்தும் குறையாத வலி மற்றும் இரவில் உங்களை எழுப்புதல்.
• சில மாதங்களில் 5 கிலோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எடையை வேண்டுமென்றே இழத்தல் அல்லது புற்றுநோய் நோய் வரலாறு.

பின்வரும் சூழ்நிலைகளில் சில நாட்களுக்குள் ஒரு சந்திப்பை பதிவு செய்யுங்கள்ஃ வலி 2 வாரங்களுக்கு மேல் முழங்காலுக்கு கீழே பரவுகிறது; 4-6 வாரங்களுக்குப் பிறகு எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை; இது 12 மாதங்களில் உங்கள் மூன்றாவது நிகழ்வு; அதே காலில் உள்ள நொறுங்கு 7 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கிறது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வழக்கமான காரணம் ஒரு வட்டு அல்ல ஆனால் சுமை வாராந்திர டன்ஜேஜ் அதிகரிப்பு 10% அல்லது அதற்குக் குறைவாக வைத்திருத்தல்.
• பக்கத்திலிருந்து ஒரு வேலை தொகுப்பை படமாக்குங்கள்; முதுகெலும்பு நிலை கடைசி மறுபடியும் மாற்றப்பட்டால், தொகுப்புகளை 5 மறுபடியும் குறைத்து 10% பாரிலிருந்து கைவிடவும்.
• முதல் 7-10 நாட்கள்ஃ தினமும் 2-3 முறை 10-15 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி, பக்கப் பலகை 3 × 20-30 வி, இறந்த பூச்சி மற்றும் பறவை நாய் 3 × 8, 50-60% வரை சுமை நீக்கம்.
• 7-9 மணிநேரம் தூங்குங்கள், 7,000-9,000 படிகள், 1.6-2.2 கிராம்/கிலோ புரதம், 6-8 வாரங்களுக்கு ஒரு வாரம் குறைவான தூக்கம்.
• இடுப்பு மண்டை, சிறுநீர்ப்பை அல்லது குடல் மாற்றங்கள், கால்களின் பலவீனம், காய்ச்சல் அல்லது காயம் ஆகியவற்றில் உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்; 4-6 வாரங்களில் எதுவும் மேம்படவில்லை என்றால் சில நாட்களில்.