கடைசி 5 கிலோவை இழத்தல்ஃ உண்மையில் என்ன மாற்றப்பட வேண்டும்?

கடைசி ஐந்து கிலோக்கள் நீங்கள் தவறாக ஏதாவது செய்கிறீர்கள் என்பதால் மெதுவாக நகர்த்த வேண்டாம். அவை மெதுவாக நகர்கின்றன ஏனெனில் கணிதம் மாறிவிட்டது: ஒரு வாரத்திற்கு அரை கிலோ வாங்கும் பற்றாக்குறை இப்போது 150 கிராம் வாங்குகிறது, 150 கிராம் சாதாரண தினசரி நீர் அலைகளில் மறைக்கப்பட்டுள்ளது. உண்மையில் என்ன மாற வேண்டும் என்பது இங்கே.

ஏன் எல்லாம் மெதுவாகிறது

நீங்கள் எவ்வளவு இலகுவாகப் பெறுகிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவாக நீங்கள் எரிவீர்கள், ஓய்வில் இருப்பதும் நகரும் இடமும். 95 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் 78 கிலோ எடையுள்ள அதே நபரை விட அதே நடைப்பயணத்தில் அதிக எரியும். கூடுதலாக, நீண்ட கால பற்றாக்குறை உங்களை குறைவாகக் கவலையடையச் செய்கிறது, கவனிக்காமல் குறைவாக நகர்கிறது, மேலும் பசியை உணர்கிறது. அந்த சிறிய விஷயங்கள் எளிதில் ஒரு நாளைக்கு 200-400 kcal வரை சேர்க்கின்றன இது நீங்கள் தொடங்கிய பற்றாக்குறையின் அளவுதான்.

நடைமுறை விளைவு: மூன்று மாதங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் நிர்ணயித்த பற்றாக்குறை இனி பற்றாக்குறையாக இருக்காது. உங்களுக்கு புதிய திட்டம் தேவையில்லை, உங்களுக்கு புதிய எண்கள் தேவை.

எந்த விகிதம் யதார்த்தமானது?

கடைசி 5 கிலோவுக்கு, இலக்குஃ வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 0.25-0.5%. . . . . . . . . . . . . 85 கிலோ ஆணுக்கு இது 210-425 கிராம்; 65 கிலோ பெண்ணுக்கு 160-325 கிராம். எனவே 5 கிலோ ஒரு 10 முதல் 16 வாரங்கள் வரை வேலை, ஒரு மாத வேலை அல்ல.

இந்த உடல் கொழுப்பு மட்டத்தில் அதிவேகமாக செல்வது பெரும்பாலும் தசை இழப்பு, பலவீனமான பயிற்சி அமர்வுகள் மற்றும் மீண்டும் அதை வைப்பதற்கான அதிக வாய்ப்பு ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது. அது மெதுவாக உணர்ந்தால், அது மெதுவாக உள்ளது. நீங்கள் ஏற்கனவே கட்டியதை வைத்திருப்பதற்கான விலை இது.

கலோரிகள்: எண்ணை அமைத்தல்

1. ஏழு நாட்களுக்கு சாதாரணமாக சாப்பிடுங்கள். பழக்கத்தை மாற்றாமல் எல்லாவற்றையும் பதிவு செய்யுங்கள். அது உங்களுக்கு ஒரு உண்மையான பராமரிப்பு எண்ணிக்கை கொடுக்கிறது.
2. கழித்தல் 300-500 கிலோகாலரி ஒரு நாளைக்கு. இனி இல்லை. 5 கிலோ மீதமுள்ள பற்றாக்குறை, அதிக பற்றாக்குறை செயல்முறையை ஒப்பிடுகையில் குறைக்காது - அது தூக்கம், வலிமை மற்றும் மனநிலையை அழிக்கிறது.
3. அந்த எண்ணிக்கையை 14 நாட்களுக்கு வைத்திருங்கள், அதை வார சராசரியின் அடிப்படையில் மதிப்பிடுங்கள், ஒரு முறை எடைபோட்டுக் கொண்டால் அல்ல.
4. சராசரியாக 150-200 கிராம் வரை நகராமல் இருந்தால், மேலும் 150-200 கிலோகலோரிகள் குறைக்கவும் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 1,500-2,000 படிகள் சேர்க்கவும்.

உணவுகளை எடை போடுவது முன்னேற்றத்திற்கும் இங்கு நின்றுகொண்டிருப்பதற்கும் உள்ள வித்தியாசம். ஒரு சமையல் ஸ்பூன் எண்ணெய் சுமார் 120 கிலோ கலோரிகள், ஒரு கைப்பிடி கொட்டைகள் (30 கிராம்) சுமார் 200 கிலோ கலோரிகள், ஒரு சமையல் ஸ்பூன் பூண்டு பட்டர் 90-100 கிலோ கலோரிகள். மூன்று. சிறிய விஷயங்கள் ஒரு நாள் முழு பற்றாக்குறையையும் சாப்பிடுங்கள்.

புரதம் மற்றும் நிறைவு நிலை

இலக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.8-2.2 கிராம் புரதம் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை, மற்றும் நீங்கள் ஏற்கனவே மெலிதான மற்றும் பல மாதங்கள் ஒரு பற்றாக்குறை உள்ள ஒருமுறை அந்த வரம்பில் மேல் நோக்கி சாய்ந்து. ஒரு நாளைக்கு 145-175 கிராம் எடையுள்ள 80 கிலோவுக்கு, 35-50 கிராம் தலா 3-4 உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

புரதத்துடன் சேர்த்துஃ 25-35 கிராம் இழைகள் ஒரு நாள் மற்றும் குறைந்தது 400-500 கிராம் காய்கறிகள். காய்கறிகள் உங்களுக்கு மிகக் குறைந்த கலோரிகளுக்காக அளவைக் கொடுக்கின்றன, எனவே ஒரு தட்டு 400 கிலோ கலோரிகளால் நிரம்பியதாகத் தோன்றும்.

திரவ கலோரிகள் இந்த கட்டத்தில் மிகவும் விலை உயர்ந்த பழக்கம். அரை லிட்டர் சாறு என்பது 200-220 கிலோ கலோரிகள். நீங்கள் அதை கவனிக்க மாட்டீர்கள். அது உங்களை ஐந்து நிமிடங்கள் முழுமையாக வைத்திருக்கும்.

பயிற்சி: சுமைகளைத் தக்கவைத்துக்கொள்ளுங்கள், வியர்வையைத் தொடாதீர்கள்.

நீங்கள் ஒரு பற்றாக்குறையில் நிறைய தசை உருவாக்க முடியாது, ஆனால் நீங்கள் பட்டை மீது சுமை வைத்திருந்தால் நீங்கள் என்ன வைத்திருக்கிறீர்கள்.

• வாரத்திற்கு 3-4 வலிமை அமர்வுகள், 45-70 நிமிடங்கள் ஒவ்வொன்றும்.
• வாரம் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 10-20 வேலை தொகுப்புகள், 5-12 மறுபடியும் கலவை மற்றும் 8-15 தனிமைப்படுத்தல் வேலை.
• போங்கள். 1-2 மறுபடியும் பெரும்பாலான செட். தோல்விக்கு செல்வது அரிது பற்றாக்குறையில் மீட்பு மோசமானது.
• கலவைகளில் 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள், தனிமைப்படுத்தலில் 60-90 வினாடிகள்.
• அதிக வியர்வை வருவதற்காக எடைகளை குறைக்க வேண்டாம். உங்கள் சுமைகள் வாரந்தோறும் குறைந்து கொண்டே போனால், பற்றாக்குறை மிகப் பெரியதாக இருக்கும் அல்லது உங்கள் தூக்கம் மிகக் குறைவாக இருக்கும்.

கார்டியோ ஒரு கருவி, தண்டனை அல்ல. 20-30 நிமிடங்கள் கொண்ட 2-3 அமர்வுகள் வாரத்திற்கு எளிதான முதல் மிதமான வேலை, கூடுதலாக தினசரி இலக்கு 8,000-12,000 படிகள், பொதுவாக போதுமானது. கூடுதல் கார்டியோ பயிற்சியை விட படிகள் மிகவும் நம்பகமானவை ஏனென்றால் உங்கள் பசியானது அவற்றை கடுமையாக ஈடுசெய்யாது.

எடைகள் பொய்யான போது அளவிடுவது எப்படி

இந்த கட்டத்தில் தினசரி 1-2 கிலோ எடை உயர்வு சாதாரணமானதுஃ உப்பு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மன அழுத்தம், மாதவிடாய் சுழற்சி, ஒரு காலி இல்லை குடல். எனவேஃ

• ஒவ்வொரு காலையிலும் கழிப்பறைக்குப் பிறகு மற்றும் உணவு அல்லது பானத்திற்கு முன் எடைபோட்டு, பின்னர் கடந்த 7 நாட்களின் சராசரி முந்தைய 7 க்கு.
• வாரத்திற்கு ஒரு முறை காலையில் அதே இடத்தில் உங்கள் இடுப்பை அளவிடுங்கள்.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை ஒரே வெளிச்சத்தில் அதே போஸில் புகைப்படங்கள் எடுங்கள்.
• நீங்கள் தூக்கி என்ன கண்காணிக்க. இடுப்பு சுருங்கி, வலிமை நிலைத்து இருந்தால், அது வேலை செய்கிறது, இன்று காலை எடை எண் என்ன சொன்னாலும்.

வார சராசரி 14 நாட்களாக நகராமல் இருந்தால், உங்கள் பதிவு நேர்மையானதாக இருந்தால், பின்னர் திட்டத்தை மாற்றவும். ஐந்து நாள் நிறுத்தம் என்பது நிறுத்தமல்ல.

பொதுவாக மக்கள் சிக்கித் தவிக்கும் இடங்கள்

• வார இறுதிகளில். 400 கிலோ கலோரி பற்றாக்குறையில் ஐந்து நாட்கள் -2,000; 1,000 கிலோ கலோரி உபரி இரண்டு நாட்கள் +2,000. வாரத்தின் நிகரங்கள் பூஜ்ஜியமாக உள்ளன.
• மது. ஒரு கிராம் ஆல்கஹால் 7 கிலோ கலோரிகள். மூன்று பீர் 450-500 kcal, கூடுதலாக மோசமான தூக்கம் மற்றும் அடுத்த நாள் அதிகமான சிற்றுண்டி.
• ஒருபோதும் பதிவு செய்யப்படாத கடிகள். ஒரு குழந்தையின் தட்டில் இருந்து மீதமுள்ளவை, இரண்டு சதுர சாக்லேட், நீங்கள் சாப்பிட்டதை உணராமல் ஒரு நாளைக்கு 200-300 கிலோகலோரி சமைக்கும்போது சுவைப்பது.
• தூங்கு. 6 மணி நேரத்திற்குள், பசியின்மை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது மற்றும் வலிமை குறைகிறது. இலக்கு 7-9 மணி நேரம்.
• இரவு நேரங்களில் உணவுகளை தவிர்த்துவிட்டு அதிகப்படியான உணவுகளை சாப்பிடுவது. இரவு 9 மணிக்கு திடீர் உணவுகளை விட மூன்று உணவுகள் திட்டமிடப்பட்டன.

உணவு இடைவேளை எடுத்து

நீங்கள் 10-12 வாரங்களுக்கு மேலாக குறைபாடு கொண்டிருந்தால், 7-14 நாட்கள் பராமரிப்பு கலோரிகளில் அந்த 300-500 கிலோகலோரிகளை மீண்டும் சேர்க்கவும், பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக. பயிற்சி அதே உள்ளது. உங்கள் எடை தண்ணீர் மற்றும் கிளைகோஜன் மூலம் 0.5-1.5 கிலோ வரை உயரும்; இது கொழுப்பு அல்ல, அது சில நாட்களில் இறங்கும். இடைவேளைக்குப் பிறகு, பொதுவாக பற்றாக்குறையைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பெரும்பாலான ஸ்டால்கள் உட்கொள்ளல் மற்றும் அளவீட்டு பிரச்சினைகள், ஆனால் பின்வருவனவற்றைச் செய்தால் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• நீங்கள் வேண்டுமென்றே எடை இழக்கிறீர்கள் அல்லது எந்த மாற்றமும் செய்யாமல் 6 மாதங்களில் 5% க்கும் அதிகமான உடல் எடையை இழந்திருக்கிறீர்கள்.
• நீங்கள் தொடர்ந்து சோர்வடைந்து, குளிர் உணர்வு, முடி உதிர்தல், மலச்சிக்கல் அல்லது வீக்கம் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால் தைராய்டு குழு ஒரு எளிய சோதனை ஆகும்;
• உங்கள் மாதவிடாய் நிறுத்தப்பட்டது அல்லது மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சுழற்சிகளுக்கு சீரற்றதாக இருந்தது;
• நீங்கள் மயக்கம், மூச்சுத் திணறல் அல்லது லேசான செயல்பாட்டின் போது இதய துடிப்பு ஏற்படுகிறது;
• உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், இதய நோய் அல்லது சிறுநீரக நோய் அல்லது பசியை அல்லது உடல் எடையை பாதிக்கும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்;
• உணவு மற்றும் எடை உங்கள் நாளை இயக்குகிறது, நீங்கள் சாப்பிடுவதால் சமூக சூழ்நிலைகளை தவிர்க்கிறீர்கள், அல்லது நீங்கள் பிங் செய்து பின்னர் ஈடுசெய்யலாம் இது ஒரு மருத்துவர் அல்லது உணவு நிபுணரிடம் பேச ஒரு காரணம், இன்னும் கடினமாக அழுத்த ஒரு காரணம் அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 300-500 கிலோகலோரி பற்றாக்குறையைச் செய்து, 10-16 வாரங்களில் 5 கிலோ (0.25-0.5% உடல் எடை வாரத்திற்கு) திட்டமிடுங்கள்.
• ஒரு கிலோவுக்கு 1.8-2.2 கிராம் புரதம், 25-35 கிராம் இழை, உங்கள் உணவை எடைபோட்டு சாப்பிடுங்கள். எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் பானங்கள் தான் அமைதியான குற்றவாளிகள்.
• வாரத்திற்கு 3-4 வலிமை பயிற்சிகள், தசைக் குழுவிற்கு 10-20 தொகுப்புகள், 1-2 மறுபடியும் இருப்பு, கூடுதலாக ஒரு நாளைக்கு 8,000-12,000 படிகள்.
• 7 நாள் எடை சராசரியை வைத்து முடிவுகளை எடுங்கள் உங்கள் இடுப்பு அளவை வைத்து, இன்று காலை எண் வைத்து ஒருபோதும் முடிவுகளை எடுக்காதீர்கள்.
• 10-12 வாரங்கள் உணவை உட்கொண்ட பிறகு, 7-14 நாட்கள் பராமரிப்பில் செலவிடுங்கள்; தவறான மாதவிடாய், நிலையான சோர்வு அல்லது உணவு எண்ணங்கள் அதிகரிப்பதற்காக ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.