ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பை இழப்பது மற்றும் வலிமையை உருவாக்குதல்

கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் வலிமை அதிகரிப்பு எதிர் இலக்குகளாகத் தோன்றுகின்றன, ஆனால் அவை ஒன்றாக இயங்கக்கூடும், பற்றாக்குறை மிதமாக இருந்தால், புரதம் அதிகமாக இருந்தால், மற்றும் தூக்குதல் உண்மையிலேயே முற்போக்கானதாக இருந்தால். உங்களுக்கு ஒரு சிறப்புப் பெயர் கொண்ட சிறப்புத் திட்டம் தேவையில்லை. ஒரே நேரத்தில் சரியாக இருக்க உங்களுக்கு ஒரு சில எண்கள் தேவை. நடைமுறையில் இது எப்படி இருக்கும் என்பது இங்கே.

இருவரும் செய்யக்கூடிய யதார்த்தமானவர்

உங்கள் வாய்ப்பு நீங்கள் எங்கு தொடங்குகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. இதில் இருந்து அதிகம் பயனடைபவர்கள்:

• ஆரம்பகால பயிற்சியாளர்கள் முதல் 6 முதல் 12 மாதங்கள் வரை தீவிர வலிமை பயிற்சிக்கு;
• 3 மாதங்களுக்கு மேல் இடைவெளிக்குப் பிறகு மீண்டும் வருபவர்கள் பழைய பலம் விரைவாக திரும்புகிறது;
• ஆண்களுக்கு 20% க்கும் அதிகமான உடல் கொழுப்பு மற்றும் பெண்களுக்கு 28% க்கும் அதிகமான உடல் கொழுப்பு கொண்டவர்கள், ஏனெனில் அவர்கள் வேலை செய்ய நிறைய சேமித்த ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளனர்.

நீங்கள் ஐந்து வருடங்கள் பயிற்சி செய்து 10-12% உடல் கொழுப்புடன் அமர்ந்திருந்தால், பற்றாக்குறையில் யதார்த்தமான இலக்கு காத்திருங்கள் உங்கள் பலம், அதை சேர்க்க வேண்டாம். அது இன்னும் ஒரு வெற்றியாகக் கருதப்படுகிறது. அதை தோல்வியாகக் குறிக்காதீர்கள் மற்றும் ஏமாற்றத்திலிருந்து பற்றாக்குறையைத் தூண்டாதீர்கள்.

கலோரிகள்: எவ்வளவு பெரிய பற்றாக்குறை

பயிற்சி பாதிக்கப்படாமல் இருக்க இந்த பற்றாக்குறை போதுமான அளவு சிறியதாக இருக்க வேண்டும். நடைமுறை இலக்குஃ 300 முதல் 500 கிலோகாலரி வரை பராமரிப்பு குறைவாக, 800 அல்ல 1000 அல்ல. உடல் எடையைப் பொறுத்தவரை, இது வாரத்திற்கு 0.5-0.75% ஆகும்ஃ 85 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு, ஒரு வாரத்திற்கு சுமார் 0.4 முதல் 0.6 கிலோ.

உதாரணம்ஃ பராமரிப்பு 2600 கிலோகாலரிக்கு அருகில் இருந்தால், 2100-2300 கிலோகாலரிக்கு ஒரு நாளைக்கு இலக்கு வைக்கவும். உங்கள் பராமரிப்புத் தொகையை நீங்கள் அறியவில்லை என்றால், 10 நாட்களுக்கு சாதாரணமாக சாப்பிடுங்கள், ஒவ்வொரு காலையிலும் உங்களை எடைபோட்டு, வார சராசரி எங்கே செல்கிறது என்பதைப் பாருங்கள், அங்கிருந்து கழித்து விடுங்கள்.

பற்றாக்குறை மிகப்பெரியது என்பதற்கான அறிகுறிகள்: இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களுக்கு தொடர்ச்சியாக முக்கிய லிஃப்ட்களில் வலிமை குறைகிறது, தூக்கம் உடைக்கப்படுகிறது, மற்றும் சூடான செட் தொடர்ந்து கனமாக உணர்கிறது. 200-300 கலோரிகளை சேர்க்கவும்.

புரதம் மற்றும் மீதமுள்ள தட்டு

குறைபாடு உள்ள நிலையில் புரதம் என்பது ஒரு விவரம் அல்ல அது தசைகளை பாதுகாக்கும் முக்கிய விஷயம்.

• புரதம்: உடல் எடையின் கிலோவுக்கு 1.6-2.2 கிராம். 80 கிலோவாக இருந்தால், அது ஒரு நாளைக்கு 130-175 கிராம் ஆகும். நீங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பை சுமந்து சென்றால், உங்கள் இலக்கு எடையை வைத்து கணக்கிடுங்கள், தற்போதைய எடையை அல்ல.
• இடைவெளிஃ 35-45 கிராம் புரதத்தை கொண்ட 4 உணவுகள் இரவில் ஒரு பெரிய புரதத்தை விட சிறப்பாக செயல்படுகின்றன.
• கொழுப்பு: குறைந்தது 0.6-0.8 கிராம்/கிலோ, அதாவது 80 கிலோவில் 50-65 கிராம். அதற்குக் கீழே, ஹார்மோன்கள் மற்றும் பசி இரண்டும் மோசமாகின்றன.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: மீதமுள்ள அளவு, பொதுவாக 2.5 முதல் 3.5 கிராம்/கிலோ. அது 6-12 தொகுப்புகளுக்கு எரிபொருள் ஆகும்.
• ஃபைபர் மற்றும் நீர்ஃ 25-35 கிராம் தினசரி இழை மற்றும் ஒரு கிலோகிராமுக்கு சுமார் 30-35 மில்லி நீர்.

வலிமை பயிற்சி: வர்த்தகம் செய்ய முடியாதவை

உடல் எடை இழக்கும் போது தசைகளை பராமரிக்க முடிவு செய்யும் காரணம் தூக்குதல். எண்கள் வைத்திருக்க வேண்டும்ஃ

• வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 அமர்வுகள், 45-70 நிமிடங்கள் தொலைபேசி தொலைவில் உண்மையான வேலை.
• ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 10 முதல் 20 கடினமான செட். 10 க்கு கீழ் நீங்கள் பொதுவாக ஒரு பற்றாக்குறையில் வலிமையை இழக்கிறீர்கள்; 20க்கு மேல் நீங்கள் ஒரு பற்றாக்குறையில் மீள போராடுகிறீர்கள்.
• பிரதிநிதித்துவ வரம்புகள்ஃ வலிமைக்காக வாரத்திற்கு 4-6 தொகுப்புகளை 3-6 பிரதி மண்டலத்தில், எஞ்சியவை 8-15 தொகுதி மற்றும் மூட்டு ஆரோக்கியத்திற்காக.
• செயலிழப்புக்கு அருகாமையில்ஃ 1-3 மறுபடியும் ரிசர்வ் விட்டு. உண்மையான தோல்விக்கு செல்வது அரிது, தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வேலைகளில் மட்டுமே.
• ஓய்வுஃ பெரிய லிஃப்ட் மீது 2-3 நிமிடங்கள், தனிமைப்படுத்தல் மீது 60-90 வினாடிகள்.
• முன்னேற்றம்: ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தால், 2.5 கிலோ மேல் உடல் அல்லது 5 கிலோ கீழ் உடல் சேர்த்து, வரம்பின் கீழ் பகுதிக்குச் செல்லுங்கள்.

ஒரு மாதிரி 4 நாள் வாரம்

1. கீழ் A: 4x4-6, ருமேனியன் டெல்லிஃப்ட் 3x6-8, நடைபயிற்சி 3x8-10 ஒரு கால், கன்றுகள் 3x12-15, abs 3x10-15.
2. மேல் A: பெஞ்ச் பிரஸ் 4x4-6, பீல் வரிசை 4x6-8, மேல்நிலை பிரஸ் 3x8-10, லேட் இழுத்தல் 3x10-12, ட்ரைசெப்ஸ் 2x12-15.
3. கீழ் B: 3x3-5, பல்கேரியன் பிளவு squat 3x8-10 ஒரு கால், கால் சுருள் 3x10-12, இடுப்பு உந்துதல் 3x8-12.
4. மேல் B: சாய்ந்த ஹம்பெல் அழுத்தம் 4x6-8, இழுவைகள் 4 செட் நிறுத்த 2 மீண்டும் குறுகிய, ஒரு கை வரிசை 3x10-12, பக்க உயர்த்தல் 3x12-15, இருமுனை 2x12-15.

இருதய பயிற்சி மற்றும் படிகள்

கார்டியோ என்பது கலோரிகளை எரிக்க உதவும் கருவியாகும், குறைபாட்டை மாற்றுவதற்கு அல்ல. முப்பது நிமிட வேகமான நடைப்பயிற்சி சுமார் 150-200 கிலோகலோரிகளை எரிக்கின்றது இது ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி, ஒரு அதிசயம் அல்ல.

• ஒரு நாளைக்கு 7,000-10,000 படிகள் அடிப்படை.
• வாரத்திற்கு 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் சுலபமாக இருதய பயிற்சி செய்ய 2 அமர்வுகள், நீங்கள் இன்னும் உரையாடலை நடத்தக்கூடிய வேகத்தில்.
• ஒரு காலின் பயிற்சியின் நேரத்திற்கு முன்னதாகவோ அல்லது உடனடியாகவோ இதய பயிற்சியை திட்டமிட வேண்டாம்.
• நான்கு அல்லது ஐந்து HIIT அமர்வுகள் மற்றும் ஒரு பற்றாக்குறை மற்றும் தூக்குதல் என்பது வலிமையை இழக்க விரைவான பாதையாகும்.

தூக்கம், மீட்பு மற்றும் இடைவெளிகள்

7-9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். 5 மணி நேர தூக்கத்தில், நீங்கள் இழக்கும் எடையின் பெரும்பகுதி கொழுப்பு க்கு பதிலாக ஒல்லியான திசுக்களிலிருந்து வருகிறது. அதை எந்தவொரு திட்டமும் சரிசெய்யாது. வாரத்திற்கு 1-2 நாட்கள் முழுமையாக ஓய்வு எடுத்து, 8-12 வாரங்களுக்கு ஒரு வாரம் பராமரிப்பு கலோரிகளில் ஓடுங்கள்.

மறுசீரமைப்பு மெதுவாக உள்ளது. ஆறு மாதங்களில் ஒரு யதார்த்தமான முடிவு 6-8 கிலோ கொழுப்பு அதே அல்லது சற்று சிறந்த வலிமையுடன் போய்விட்டது ஒரு மாதத்தில் ஒரு வியத்தகு மாற்றம் இல்லை.

அது வேலை செய்கிறதா என்று எப்படி சொல்வது?

நான்கு விஷயங்களை கண்காணிக்கவும், எதையும் மாற்றுவதற்கு முன் குறைந்தது 3 வாரங்கள் அவர்களுக்கு கொடுங்கள்ஃ

1. ஒவ்வொரு காலையிலும் எடை போடுங்கள், ஆனால் வார சராசரியை மட்டும் படியுங்கள். வாரத்திற்கு 0.4-0.6 கிலோ வீழ்ச்சி இலக்கு.
2. வாரத்திற்கு ஒரு முறை காலை நேரத்தில் இடுப்பை அளவிடவும். ஒவ்வொரு 3-4 வாரங்களுக்கும் சுமார் -1 செ. மீ.
3. வலிமை: சிரம், பெஞ்ச் மற்றும் வரிசை பிடிப்பு அல்லது ஏறுதல் ஆகியவற்றின் மீது சுமை மற்றும் பிரதிநிதித்துவம் இருந்தால், தசை இன்னும் அங்கே உள்ளது.
4. ஒவ்வொரு 4 வாரங்களுக்கும் புகைப்படங்கள், அதே ஒளி, அதே நேரம்.

3 வாரங்களுக்கு எடை அல்லது நாடாவில் எதுவும் நகராவிட்டால், 200-300 கிலோகலோரிகளைக் குறைக்கவும் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 1,500 படிகள் சேர்க்கவும். இரண்டு ஒன்று, ஒரே நேரத்தில் இரண்டு அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது லேசான உழைப்பின் போது தலைச்சுற்றல் பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு உடனடியாக பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் முயற்சி செய்யாமல் வாரத்திற்கு 1 கிலோவை விட அதிகமாக எடை இழக்கிறீர்கள் அல்லது வழக்கமான முறையில் சாப்பிடும்போது எடை இழக்கிறீர்கள்.
• உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், தைராய்டு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது வழக்கமான மருந்துகள் எடுத்து வருகிறீர்கள் ஒரு குறைபாடு மற்றும் புதிய பயிற்சி ஆகியவை மருந்தின் அளவை சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கும்.
• பெண்களுக்குஃ இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மாதவிடாய் சுழற்சிகள் தவறவிட்டால்.
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி, இரவில் உங்களை எழுப்புதல் அல்லது உங்கள் இயக்க வரம்பை கட்டுப்படுத்துதல்.
• உங்கள் BMI 18.5 க்கு கீழ் இருந்தால் அல்லது உங்களுக்கு உணவுக் கோளாறுகள் இருந்திருந்தால், முதலில் ஒரு மருத்துவர் அல்லது உணவு நிபுணரிடம் பேசாமல் ஒரு குறைபாட்டைத் தொடங்க வேண்டாம்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு நாளைக்கு 300-500 கிலோகலோரிகள் பற்றாக்குறையை கொண்டு செல்லுங்கள், ஒரு வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 0.5-0.75% இழக்கவும் வேகமாக இல்லை.
• 1.6-2.2 கிராம்/கிலோ புரதம் சாப்பிடுங்கள். 35-45 கிராம் கொண்ட 4 உணவுகளாகப் பிரிக்கவும்.
• வாரத்திற்கு 3-4 முறை உயர்த்தி, தசைக் குழுவிற்கு 10-20 முறை, தோல்விக்கு 1-3 மறுபடியும் நிறுத்தி.
• இதய பயிற்சியை ஒரு கூடுதல் பயிற்சியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்ஃ 7,000-10,000 படிகள் மற்றும் 2 எளிதான அமர்வுகள், ஐந்து HIIT பயிற்சிகள் அல்ல.
• வார சராசரி எடை, இடுப்பு மற்றும் வலிமை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடுங்கள்; 3 வாரங்களுக்குப் பிறகு மட்டுமே திட்டத்தை மாற்றவும்.